Un grande allenamento x i quads!

[Merlino90+]

Ragazzi, senza togliere nulla a nessuno, secondo me avete detto tutti delle cose giuste... Ma forse la verità è molto più complessa e articolata di qualche schema di esercizi, set, ripetizioni e tempi di recupero; nel senso che la cosa decisiva è la consapevolezza (che si matura solo dopo anni e anni di serio allenamento) di ciò che si sta facendo e chiedendo al proprio corpo in un determinato momento. Per questo è importante variare gli stimoli, ma non alla ceca; essere in sintonia coi muscoli significa anche sapere che che tipo di stimolo dare loro in certo momento. Io, in 13 anni di allenamento, questa consapevolezza credo di averla maturata e quello che ho postato all'inizio, non era assolutamente la mia ricetta alla crescita muscolare dei quadricipiti, ma andava proprio nel contesto di una variazione di stimoli allenanti. Da ciò deriva che, se per Silvester può trattarsi di un allenamento non sufficiente (ma se è così, allora potrebbe rivelarsi utilissimo in un contesto di scarico-mantenimento), per Eagle, che predilige gli allenamenti classici e lineari, anche se non leggeri, potrebbe rappresentare una valida alternativa per dare un filo di gas in più alla crescita muscolare.
Non so se mi sono spiegato.........

[Merlino90+]

il riscaldamento nn mi piace
supponendo un max sui 145 -150 kg una sequenza migliore sarebbe
Riscaldamento generale
Riscaldamento specifico:
6 @ 82.5 kg
4 @ 97.5 kg
3 @ 105 kg
2 @ 112.5 kg
1 @ 117.5 kg
1 @ 120 kg

questo se vuoi fare tante serie!

altrimenti
6 @ 80 kg
3 @ 100 kg
2 @ 110 kg
1 @ 115 kg
1 @ 120 kg
============
Una nota
Può andare bene questo approccio complesso (decrescente) per i quads.
Ma preferirei fare come primo esercizio lo squat frontale, più indicato con medie rps (basse)
se vuoi usare pause elevate, porta le rps sulle 3-5/set
Fatti 4 - 5 serie (t.e. sul 5010). Cerca di tenere sempre del margine
Dopo di che, sempre pausa di 3' e ti spari una serie a cedimento di back squat con stance stretta (scala il peso del 5-10%)
Finisciti l'allenamento con due serie veloci di pressa da 20 rps (pausa 2')

questo grosso modo è un allenamento standard per i quads su cui ricamare le proprie variazioni del caso

Azz..... Vabo, quando si tratta di quadricipiti, sei davvero un pozzo di scienza; proverò anche quest'ultimo approccio che hai proposto, quello dello squat frontale inserito per primo e con la fase negativa del mov. accentuata.
Una perplessità sul 1 schema di riscaldamento: ma davvero i muscoli si accorgono di un 1/2 kg in più o in meno? Il secondo schema lo trovo più naturale...
Ad ogni modo grazie per le dritte!!

[vabo74]

sono 2 e kg e mezzo.
la scelta del n. di rps dipende da te
ci sono ragazzi che hanno bisogno di più serie

sulla tua questione:
sì, il il corpo capisce che ci sono 2.5 kg in più.. nn so come, forse è indotto dalla conoscenza ma lo sa
il problema è questo:
con i bassi carichi puoi fare grossi salti ma quando arrivi a carichi prossimi all'80% devi incominciare ad andarci più cauto
cmq sia, io preferisco l'approccio n. 2

[ALEX2]

vabo come determini i carichi e le reps?

[vabo74]

parti da circa un 50-60%1RM
se devo fare lavori con molte rps, parto con qualcosina meno e mi faccio una serie di riscaldamento con molte rps
E poi proseguo normalmente con i salti che hai visto

se devo fare lavori con poche rps invece parto come ti ho scritto sopra

[ALEX2]

grazie.

[chopin]

Cmq a me l'allenamento di Merlino piace Moltooooooooo.....è l'idea che ho da molto tempo...Basse ripetizioni per prime, fibre veloci poi sale cala il recupero e tocchi le medie e poi un bel pompaggio per finire....Il riscaldamento di Vabo specie per gli Squat è l'ideale peccato che pochi lo capiscano

[vabo74]

l'approccio H->L è migliore rispetto al L->H (ovvero da pesante a leggero).
Al di là di queste considerazione, forse (uso il condizionale) meglio nn mischiare molto durante i wo

[SUND]

Vorrei dire la mia anch'io,poi mandatemi anche affanculo...
Penso solo che dire "provate questo xchè è ok,funziona ecc." è un pò una cosa detta cosi...
Non c'è un tipo di allenamento che va bene x tutti,ogni cosa è giusta e sbagliata allo stesso tempo dal momento che tutti la pensiamo diversamente l'uno dall'altro,io penso solo che l'allenamento non è MAI nè giusto e nè sbagliato,basta lavorare e aggiungere pesi quando ce la sentiamo e poi quando sentiamo che ad un dato esercizio abbiamo dato tutto o quasi allora ci spostiamo su un altro esercizio!
Non venite a dirmi: "Qui stai sbagliando xchè fai 2 o 3 serie,ne dovresti fare 4 ecc." xchè nessuno sà cosa può essere giusto o sbagliato,basta solo dare stimoli diversi al muscolo,insomma non dico che se si fò tutto a "pene" di vane vada bene però insomma io penso che se si lavora con la giusta convinzione e cattiveria si cresce e basta!

[chopin]

Vorrei dire la mia anch'io,poi mandatemi anche affanculo...
Penso solo che dire "provate questo xchè è ok,funziona ecc." è un pò una cosa detta cosi...
Non c'è un tipo di allenamento che va bene x tutti,ogni cosa è giusta e sbagliata allo stesso tempo dal momento che tutti la pensiamo diversamente l'uno dall'altro,io penso solo che l'allenamento non è MAI nè giusto e nè sbagliato,basta lavorare e aggiungere pesi quando ce la sentiamo e poi quando sentiamo che ad un dato esercizio abbiamo dato tutto o quasi allora ci spostiamo su un altro esercizio!
Non venite a dirmi: "Qui stai sbagliando xchè fai 2 o 3 serie,ne dovresti fare 4 ecc." xchè nessuno sà cosa può essere giusto o sbagliato,basta solo dare stimoli diversi al muscolo,insomma non dico che se si fò tutto a "pene" di vane vada bene però insomma io penso che se si lavora con la giusta convinzione e cattiveria si cresce e basta!

Mah?!...io non credo...cmq in questo "mondo" ci sono 2000 teorie....

[chopin]

l'approccio H->L è migliore rispetto al L->H (ovvero da pesante a leggero).
Al di là di queste considerazione, forse (uso il condizionale) meglio nn mischiare molto durante i wo

H sta per HIGH e L per LOW, te lo chiedo perchè non ho capito bene cosa è meglio...meglio da pesante a leggero o da leggero a pesante?

[Merlino90+]

H sta per HIGH e L per LOW, te lo chiedo perchè non ho capito bene cosa è meglio...meglio da pesante a leggero o da leggero a pesante?

Sì, anche a me è venuto il dubbio.... potrebbe essere HIGH e LOW (alte e basse ripetizioni) come HEAVY e LIGHT (come pesante e leggero).
In ogni caso io solitamente evito come la peste l'insorgere dell'acido lattico già dalle prime serie... Lo cerco, ma neanche sempre, solo nelle ultime 2-3 serie di allenamento di un dato muscolo...

[vabo74]

quando si parla di carichi si hanno
h = heavy
l = light

PS: puoi andare forte subito con l'acido lattico. dipende dal metodo
ciò che però bisogna capire è di mischiare poco i metodi e distribuirli in più sedute
così, invece di allenare le gambe ogni 7 gg con 300 metodi diversi, le alleni con 2 metodi alla volta (contigui) ogni 5 gg (ad esempio!)

[RSVSilver]

Secondo me l'allenamento che ha postato merlino non è male! Se lui si sente gratificato da un allenamento del genere è già buon segno! Se ti spacchi il culo fisicamente e la testa crede in cio' che si fa i risultati arrivano! Tuttosommato quello che ha postato è un allenamento classico di chi usa un alto volume di lavoro.

[vabo74]

bastasse la convinzione.. nn discuto l'allenamento (che nn definirei classico per come lo hai interpretato tu) ma il fatto che ci possa essere un protocollo da usare sempre
Per intenderci, per i quads, deve inserire pure allenamenti tipo 3 x 30-50.
Ma ha poco senso farli nel giorno in cui fa squat frontale 8 x 3, tempo 5010
il senso è questo