Massa in mono dopo forza in multi

[Pasquino]

Perfetto, seguirò il tuo consiglio. Quindi se parto con una cosa del genere di base, da modificare in corso d'opera nel caso?

WEEK 1

A
Rematore bilanciere 90° 4x6 120”
Trazioni presa prona 4x8 90”
Rematore manubrio 4x8 60”
Scrollate con bilanciere 4x6 90”
Alzate a 90° seduto 4x10 60”
Curl bilanciere ez 4x8 60”

B
Squat 4x6 120”
Affondi con manubri 4x8/10 90”
Squat frontale 4x8 90”
Stacchi gambe tese 4x8 90”
Calf in piedi 3x15 60”
Crunch con sovraccarico 4x12 60”

C
Panca piana 4x6 120”
Panca inclinata manubri 4x8 90”
Dip con sovraccarico 4x8 90”
Military press in piedi 4x6 120”
Alzate laterali 3x12 60”
French press bilanciere 3x10 60”


WEEK 2

A
Rematore bilanciere 5x6 120”
Trazioni presa prona 90” (con sovraccarico) fai un ladder oppure leggi qui: http://www.bodyweb.com/threads/45280...l-sovraccarico
Rematore manubrio 4x8 60”
Scrollate con bilanciere 4x6 90”
Alzate a 90° seduto 3x12 60”
Curl bilanciere ez 4x8 60”
Curl manubri a martello 3x10 60”

B
Squat 5x6 120”
Affondi con manubri 4x8/10 90”
Squat ATG 4x6 90"
Stacchi gambe tese 4x8 90”
Calf in piedi 3x15 60”
Crunch con sovraccarico 5x12 60”
Plank 3xMax 60”

C
Panca piana 5x6 120”
Panca inclinata manubri 4x10 90”
Dip con sovraccarico 4x4-6-6-8 90”
Military press in piedi 4x6 120”
Alzate laterali 3x12 60”
Panca piana presa stretta 4x8 60”
Dip 2 panche con carico 3x12 60”


WEEK 3-4

A
Rematore bilanciere 6x6 120”
Trazioni presa prona 4x8 90” (come sopra)
Rematore t-bar 4x6 90”
Pullover con manubrio 3x12 60” (a me non piace, prova il pulldown inverso alla sbarra in 4x)
Scrollate con bilanciere 4x6 90”
Alzate a 90° seduto 3x12 60”
Curl bilanciere ez 4x8 60”
Curl manubri a martello 3x10 60”

B
Squat 6x6 120”
Affondi con manubri 4x8 90”
Squat frontale 4x4-6-6-8 90”
Stacchi gambe tese 4x8 90”
Glute Ham Raise 4xMax
Calf in piedi 3x15 60”
Calf seduto 3x12 60"
Crunch con sovraccarico 5x12 60”
Plank 3xMax 60”

C
Panca piana 6x6 120”
Panca inclinata manubri 4x8 90”
Dip con sovraccarico 4x4-6-6-8 60”
Croci panca inclinata 3x12 60”
Military press in piedi 5x6 120”
Alzate laterali 3x12 60”
Panca piana presa stretta 4x8 60”
French press con bilanciere 3x12 60”


WEEK 5-6

A
Rematore bilanciere 4x8 120”
Trazioni presa prona 4x8 90” (vedi sopra)
Rematore t-bar 4x6 90”
Chinups 4x6 90" (o rematore manubrio)
Pullover con manubrio 4x12 60” (vedi sopra)
Alzate a 90° seduto 4x10 60” SS Scrollate con bilanciere 4x12 60”
Curl bilanciere ez 4x8 60”
Curl manubri a martello 3x10 60”

B
Squat 4x8 120”
Affondi con manubri 4x10 90”
Squat ATG 4x6 90"
Squat frontale 4x6 90” SS Stacchi gambe tese 4x6 90”
Glute Ham Raise 4xMax
Calf in piedi 3x15 60”
Calf seduto 3x12 60"
Crunch con sovraccarico 5x12 60”
Plank 3xMax 60”

C
Panca piana 4x8 120”
Panca inclinata manubri 4x10 90”
Croci panca inclinata 3x10 60”
Dip con sovraccarico 4x6 90”
Military press in piedi 4x8 120”
Alzate laterali 3x12 SS
Tirate al petto 3x10 60”
Panca piana presa stretta 4x8 60”
Dip 2 panche con carico 3x12 60”

In quote ti propongo alcune modifiche su A e B, forse ho esagerato sulle gambe... Ad ogni modo regolati con le tue sensazioni. Ciao

[chiurlo]

Ottimo, grazie. Sì, per le gambe morirò, ma ci provo.

Solo qualche precisazione:

1) "Rematore bilanciere 90°" intendi con la schiena a 90? Perché finora lo facevo ma non a 90, la tenevo inclinata.
2) Quando indichi ad esempio 4x8/10 che significa?
3) Il ladder non posso farlo allenandomi da solo a casa.
4) Il pulldown inverso alla sbarra che sarebbe?
5) Glute ham raise e calf seduto devo vedere se mi riesce farli a casa. L'ultimo in particolar modo come lo faccio? Con i manubri appoggiati sulle ginocchia?

[Pasquino]

Ottimo, grazie. Sì, per le gambe morirò, ma ci provo.

Solo qualche precisazione:

1) "Rematore bilanciere 90°" intendi con la schiena a 90? Perché finora lo facevo ma non a 90, la tenevo inclinata.
Si, schiena parallela al pavimento. il carico sarà inferiore rispetto al rematore a 45°
2) Quando indichi ad esempio 4x8/10 che significa?
Tieniti tra le 8 e le 10 ripetizioni
3) Il ladder non posso farlo allenandomi da solo a casa.
Perchè no? il ladder è una scalata, cos'è che ti serve?
4) Il pulldown inverso alla sbarra che sarebbe?
Questo: https://www.youtube.com/watch?v=mXGrELccrPM
5) Glute ham raise e calf seduto devo vedere se mi riesce farli a casa. L'ultimo in particolar modo come lo faccio? Con i manubri appoggiati sulle ginocchia?
Nel Calf seduto puoi usare anche il bilanciere, una gamba per volta o entrambe insieme

Risposte in quote. Buon allenamento, fammi sapere come ti trovi

Ciao

[chiurlo]

Ah ok, confondevo il ladder con altro. Direi che è tutto chiaro, a parte il fatto che non so se riuscirò a fare il pulldown inverso, ci provo.
Grazie mille, so che morirò con questa scheda .

[Pasquino]

Ah ok, confondevo il ladder con altro. Direi che è tutto chiaro, a parte il fatto che non so se riuscirò a fare il pulldown inverso, ci provo.
Grazie mille, so che morirò con questa scheda .

Te la sei cercata [emoji6]

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[chiurlo]

Ultima cosa, poi non ti fracasso più le palle: le trazioni col metodo ladder come le imposto? Calcola che solitamente facevo un 4x8 a corpo libero con presa prona larga, e a presa neutra facendo un 4xmax mi assesto su 15-9-7-7. Con quanto sovraccarico? Parto tipo da 5 kg? E da lì faccio la scala 1-2-3... fino a che non cedo?

[Pasquino]

Ultima cosa, poi non ti fracasso più le palle: le trazioni col metodo ladder come le imposto? Calcola che solitamente facevo un 4x8 a corpo libero con presa prona larga, e a presa neutra facendo un 4xmax mi assesto su 15-9-7-7. Con quanto sovraccarico? Parto tipo da 5 kg? E da lì faccio la scala 1-2-3... fino a che non cedo?

Come hai detto tu va bene, parti con 5 kg e inizia la scalata, quando cedi puoi anche tentare la discesa, tipo: 1/2/3/4/5/4/3/2/1 = 25 rip. In questo caso ti bastano 2 serie

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[chiurlo]

E i 90" che hai indicato sono tra un gradino e l'altro o tra una serie e l'altra?
E la settimana dopo punto ad aumentare il carico o ad aumentare il numero degli scalini?

[Pasquino]

E i 90" che hai indicato sono tra un gradino e l'altro o tra una serie e l'altra?
E la settimana dopo punto ad aumentare il carico o ad aumentare il numero degli scalini?

Tra una serie e l'altra. Tra i gradini fai recuperi proporzionati. La settimana dopo aumenti il volume per ora, quando farai intensità aumenterai il carico

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[Ospite]

Intervengo solo per una chiosa. In un contesto BB, la fase di intensificazione non è quella del PL. In quest'ultimo ambito, intensificare è aumentare le %, riducendo quindi volumi e reps. In ottica BB, per intensificazione si intende l'introduzione di densità (recuperi più brevi: personalmente mi muovo tra i 45 e i 75'' di rest, a seconda degli ex) e/o tecniche di intensità. In macrocicli di forza generale, la struttura rimane invece invariata rispetto alla metodologia PL, con intensificazione mirata all'aumento delle %. Last but not least, nelle fasi di intensità, anche nel BB il volume diminuisce.

[Pasquino]

Intervengo solo per una chiosa. In un contesto BB, la fase di intensificazione non è quella del PL. In quest'ultimo ambito, intensificare è aumentare le %, riducendo quindi volumi e reps. In ottica BB, per intensificazione si intende l'introduzione di densità (recuperi più brevi: personalmente mi muovo tra i 45 e i 75'' di rest, a seconda degli ex) e/o tecniche di intensità. In macrocicli di forza generale, la struttura rimane invece invariata rispetto alla metodologia PL, con intensificazione mirata all'aumento delle %. Last but not least, nelle fasi di intensità, anche nel BB il volume diminuisce.

Grazie per essere intervenuto. Ho proposto al buon chiurlo un periodo ibrido per transitare più agevolmente ad una scheda in mono ad alto volume. Seguendo la programmazione proposta da te qualche post sopra in un secondo momento si potrà passare ad intensificare come hai detto tu, o come descrive manx nel post che citavo prima.
Se qualcosa non ti torna su questo tipo di approccio, sono molto apprezzate modifiche e commenti.

Ciao

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[Ospite]

Grazie per essere intervenuto. Ho proposto al buon chiurlo un periodo ibrido per transitare più agevolmente ad una scheda in mono ad alto volume. Seguendo la programmazione proposta da te qualche post sopra in un secondo momento si potrà passare ad intensificare come hai detto tu, o come descrive manx nel post che citavo prima.
Se qualcosa non ti torna su questo tipo di approccio, sono molto apprezzate modifiche e commenti.

Ciao

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Non criticavo l'aumento graduale di volume. Anzi: l'ho proposto proprio io. Ci tenevo solo a tener ferma la differenza tra intensificazione in ambito PL (caratterizzata dall'aumento delle %, quindi dei carichi) e l'intensificazione in ambito BB, caratterizzata da densità e/o tecniche di intensità.

[chiurlo]

Per me che non sono interessato al PL può andare bene quindi una cosa del genere o apporteresti modifiche?

[Ospite]

Sostanzialmente si. In una fase di volume avrei tenuto gli stacchi (puoi toglierli in intensificazione). Inoltre, considero le dips non solo un ex da fare a medio basse reps: le inserisco anche a reps più alte (e nelle fasi di intensificazione, lavorando sulla densità, diverranno un ottimo strumento). Metterei a posto il wo gambe: squat (al parallelo o meno, immagino), seguito da squat atg e squat frontale (oltre agli affondi) non mi pare tanto sensato. Puoi far ruotare il wo attorno a back squat, squat frontale e affondi vari, passando poi a femorali e polpacci.

[chiurlo]

Gli stacchi ho detto io di no, non li faccio perché non mi riesce farli e mi spacco la schiena. Per i femorali quali esercizi?