Massa in mono dopo forza in multi

[chiurlo]

Minchia il forum sta impazzendo, non mi fa modificare e ha tolto la formattazione!Riscrivo qua, sperando vada bene:GIORNO A Dorso - Deltoidi posteriori - Bicipiti Rematore bilanciere 5x8 120”Trazioni presa prona 4x8 90”Rematore t-bar 4x10 60”Pullover con manubrio 3x12 60”Alzate a 90° seduto 4x10 60”Scrollate con bilanciere 3x12 90”Curl bilanciere ez 4x8 60”Curl martello seduto 3x10 60”GIORNO B Gambe - AddominaliSquat 4x8 120”Affondi con manubri 4x10 90”Squat frontale 4x10 90”Stacchi gambe tese 4x8 90”Calf in piedi 4x15 60”Crunch con sovraccarico 5x12 60”Plank 3xMax 60”GIORNO C Petto - Spalle - Tricipiti Panca piana 5x8 120”Panca inclinata manubri 4x10 90”Dip con sovraccarico 4x8 90”Croci panca piana 3x12 60”Military press in piedi 4x8 120”Alzate laterali 3x12 60”Panca piana presa stretta 4x8 60”Dip 2 panche con carico 3x12 60”In questo modo sono passato da 13 a 16 per quanto riguarda dorso, gambe e petto. Può andare? E da lì aumento ogni settimana o posso fermarmi a 16 per ogni gruppo muscolare? Perché se aumento di ogni settimana, dopo 6 settimane arrivo ad un volume spropositato, no?

[chiurlo]

No, non va...

[chiurlo]

Ok, ci riprovo:

GIORNO A Dorso - Deltoidi posteriori - Bicipiti
Rematore bilanciere 5x8 120”
Trazioni presa prona 4x8 90”
Rematore t-bar 4x10 60”
Pullover con manubrio 3x12 60”
Alzate a 90° seduto 4x10 60”
Scrollate con bilanciere 3x12 90”
Curl bilanciere ez 4x8 60”
Curl martello seduto 3x10 60”

GIORNO B Gambe - Addominali
Squat 4x8 120”
Affondi con manubri 4x10 90”
Squat frontale 4x10 90”
Stacchi gambe tese 4x8 90”
Calf in piedi 4x15 60”
Crunch con sovraccarico 5x12 60”
Plank 3xMax 60”

GIORNO C Petto - Spalle - Tricipiti
Panca piana 5x8 120”
Panca inclinata manubri 4x10 90”
Dip con sovraccarico 4x8 90”
Croci panca piana 3x12 60”
Military press in piedi 4x8 120”
Alzate laterali 3x12 60”
Panca piana presa stretta 4x8 60”
Dip 2 panche con carico 3x12 60”

Può andare? E da lì aumento ogni settimana o posso fermarmi a 16 per ogni gruppo muscolare? Perché se aumento di ogni settimana, dopo 6 settimane arrivo ad un volume spropositato, no?

[chiurlo]

https://www.google.it/search?hl=it&s...-huf0yMywcTHM:

Mmm... non credo proprio di poterlo applicare su di me. Se faccio un 4x2 a 90 kg di squat, col cavolo che riesco a fare un 4x8 con 82 kg.

[Ospite]

Scheda da ritoccare parzialmente ma, come dicevo, in questo periodo non ho tempo per fare schede e programmazioni. Qualcuno ti darà cmq una mano. Il dorso richiede più volume del petto. Per le determinazione dei carichi, uno strumento utile è la RPE chart.

[chiurlo]

Qualcun altro che possa aiutarmi?

[chiurlo]

Up.

[chiurlo]

Ho aggiunto più volume sul dorso, può andare?

GIORNO A Dorso - Deltoidi posteriori - Bicipiti
Rematore bilanciere 5x8 120”
Trazioni presa prona 4x8 90”
Rematore t-bar 4x10 60”
Pullover con manubrio 4x12 60”
Alzate a 90° seduto 4x10 60”
Scrollate con bilanciere 3x12 90”
Curl bilanciere ez 4x8 60”
Curl martello seduto 3x10 60”

GIORNO B Gambe - Addominali
Squat 4x8 120”
Affondi con manubri 4x10 90”
Squat frontale 4x10 90”
Stacchi gambe tese 4x8 90”
Calf in piedi 4x15 60”
Crunch con sovraccarico 5x12 60”
Plank 3xMax 60”

GIORNO C Petto - Spalle - Tricipiti
Panca piana 5x8 120”
Panca inclinata manubri 4x10 90”
Dip con sovraccarico 4x8 90”
Croci panca piana 3x12 60”
Military press in piedi 4x8 120”
Alzate laterali 3x12 60”
Panca piana presa stretta 4x8 60”
Dip 2 panche con carico 3x12 60”

[chiurlo]

Up.

[Pasquino]

Ho aggiunto più volume sul dorso, può andare?

GIORNO A Dorso - Deltoidi posteriori - Bicipiti
Rematore bilanciere 5x8 120”
Trazioni presa prona 4x8 90”
Rematore t-bar 4x10 60”
Pullover con manubrio 4x12 60”
Alzate a 90° seduto 4x10 60”
Scrollate con bilanciere 3x12 90”
Curl bilanciere ez 4x8 60”
Curl martello seduto 3x10 60”

GIORNO B Gambe - Addominali
Squat 4x8 120”
Affondi con manubri 4x10 90”
Squat frontale 4x10 90”
Stacchi gambe tese 4x8 90”
Calf in piedi 4x15 60”
Crunch con sovraccarico 5x12 60”
Plank 3xMax 60”

GIORNO C Petto - Spalle - Tricipiti
Panca piana 5x8 120”
Panca inclinata manubri 4x10 90”
Dip con sovraccarico 4x8 90”
Croci panca piana 3x12 60”
Military press in piedi 4x8 120”
Alzate laterali 3x12 60”
Panca piana presa stretta 4x8 60”
Dip 2 panche con carico 3x12 60”

Ciao, ti dico la mia, poi magari molti utenti esperti, compreso te diranno che è una cag@ta, ma secondo me la scheda va bene, quello che c'è da rivedere sono sottigliezze. Come ti proponeva Shadow, però valuta se passare direttamente dalla tua scheda precedente a questa oppure utilizzare un periodo ibrido forza-massa, nel quale, lavorando sui carichi ottenuti col ciclo di forza miri ad aumentare il volume. Per esempio, rielaborando il tuo wo C:

week 1 (ti abitui alla mono, stessi carichi della multi)

Panca piana 4x6 120”
Panca inclinata manubri 4x8 90”
Dip con sovraccarico 4x8 90”
Military press in piedi 4x6 120”
Alzate laterali 3x12 60”
French Press 3x10/12 60”

week2 (ti abitui alla mono, inizi ad alzare il volume, introduci complementari)

Panca piana 5x6 120”
Panca inclinata manubri 4x10 90”
Dip con sovraccarico 4x4-6-6-8 90”
Military press in piedi 4x6 120”
Alzate laterali 3x12 60”
Panca piana presa stretta 4x8 60”
Dip 2 panche con carico 3x12 60”

week3-4 (alzi ancora il volume, aggiungi complementari)

Panca piana 6x6 120”
Panca inclinata manubri 4x8 90”
Dip con sovraccarico 4x4-6-6-8 90”
Croci panca piana 3x12 60”
Military press in piedi 5x6 120”
Alzate laterali 3x12 60”
Panca piana presa stretta 4x8 60”
French Press 3x10/12 60”

week5-6 (alto volume, introduci tecniche di intensità)

Panca piana 4x8 120”
Panca inclinata manubri 4x10 90”
Croci panca inclinata 3x10/12 60”
Dip con sovraccarico 4x6 90”
Military press in piedi 4x8 120”
Alzate laterali 3x12 SS Tirate al petto 3x10 60”
Panca piana presa stretta 4x8 60”
Dip 2 panche con carico 3x12 60”

etc.

Il mio è solo un'esempio che puoi variare a tuo piacimento, in questo modo abitui meglio il tuo fisico a lavorare a volumi più alti e mantieni una buona intensità.

[chiurlo]

Figata, non avevo capito che intendesse quello The_Shadow. Quindi pensi sia meglio rispetto a passare subito in massa con il volume a regime?

[chiurlo]

Ho provato a strutturarlo anche su A e B ma non so quali esercizi togliere inizialmente e con che serie/rip. Ti scoccia farmelo anche per gli altri due?

[Pasquino]

Figata, non avevo capito che intendesse quello The_Shadow. Quindi pensi sia meglio rispetto a passare subito in massa con il volume a regime?

Per la mia esperienza si, senza dubbio. È una semplificazione dire 'passo in massa', è importante anche il passaggio stesso. Se vai per gradi ti concentri su un pezzetto per volta e ascolti come risponde il tuo corpo. In base al feedback ottenuto rimoduli i tuoi allenamenti successivi.

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[Pasquino]

Figata, non avevo capito che intendesse quello The_Shadow. Quindi pensi sia meglio rispetto a passare subito in massa con il volume a regime?

Guarda che il mio è un esempio, come faccio a sapere come risponderai alle variazioni? Parti con gli ex che già fai in multi, adegua il volume iniziale al tuo split, poi inizia ad aumentare. Magari andando avanti senti che col petto ti trovi bene ma con le braccia no, allora ci metti più lavoro sulle braccia e così via.

Inviato dal mio RIDGE 4G utilizzando Tapatalk

[chiurlo]

Perfetto, seguirò il tuo consiglio. Quindi se parto con una cosa del genere di base, da modificare in corso d'opera nel caso?

WEEK 1

A
Rematore bilanciere 5x6 120”
Trazioni presa prona 4x8 90”
Rematore t-bar 4x8 60”
Scrollate con bilanciere 4x6 90”
Alzate a 90° seduto 3x12 60”
Curl bilanciere ez 4x8 60”
Curl manubri a martello 3x10 60”

B
Squat 4x6 120”
Affondi con manubri 4x8 90”
Squat frontale 4x8 90”
Stacchi gambe tese 4x8 90”
Calf in piedi 3x12 60”
Crunch con sovraccarico 5x12 60”
Plank 3xMax 60”

C
Panca piana 4x6 120”
Panca inclinata manubri 4x8 90”
Dip con sovraccarico 4x8 90”
Military press in piedi 4x6 120”
Alzate laterali 3x12 60”
French press bilanciere 3x10 60”


WEEK 2

A
Rematore bilanciere 6x6 120”
Trazioni presa prona 4x8 90”
Rematore t-bar 4x4-6-6-8 60”
Scrollate con bilanciere 4x6 90”
Alzate a 90° seduto 3x12 60”
Curl bilanciere ez 4x8 60”
Curl manubri a martello 3x10 60”

B
Squat 5x6 120”
Affondi con manubri 4x10 90”
Squat frontale 4x4-6-6-8 90”
Stacchi gambe tese 4x8 90”
Calf in piedi 3x12 60”
Crunch con sovraccarico 5x12 60”
Plank 3xMax 60”

C
Panca piana 5x6 120”
Panca inclinata manubri 4x10 90”
Dip con sovraccarico 4x4-6-6-8 90”
Military press in piedi 4x6 120”
Alzate laterali 3x12 60”
Panca piana presa stretta 4x8 60”
Dip 2 panche con carico 3x12 60”


WEEK 3-4

A
Rematore bilanciere 7x6 120”
Trazioni presa prona 4x8 90”
Rematore t-bar 4x4-6-6-8 60”
Pullover con manubrio 3x12 60”
Scrollate con bilanciere 5x6 90”
Alzate a 90° seduto 3x12 60”
Curl bilanciere ez 4x8 60”
Curl manubri a martello 3x10 60”

B
Squat 6x6 120”
Affondi con manubri 4x8 90”
Squat frontale 4x4-6-6-8 90”
Stacchi gambe tese 4x8 90”
Calf in piedi 3x12 60”
Crunch con sovraccarico 5x12 60”
Plank 3xMax 60”

C
Panca piana 6x6 120”
Panca inclinata manubri 4x8 90”
Dip con sovraccarico 4x4-6-6-8 60”
Croci panca inclinata 3x12 60”
Military press in piedi 5x6 120”
Alzate laterali 3x12 60”
Panca piana presa stretta 4x8 60”
French press con bilanciere 3x12 60”


WEEK 5-6

A
Rematore bilanciere 5x8 120”
Trazioni presa prona 4x8 90”
Rematore t-bar 3x10 60”
Pullover con manubrio 4x12 60”
Scrollate con bilanciere 3x12 90”
Alzate a 90° seduto 4x10 60”
Curl bilanciere ez 4x8 60”
Curl manubri a martello 3x10 60”

B
Squat 4x8 120”
Affondi con manubri 4x10 90”
Squat frontale 4x6 90”
Stacchi gambe tese 4x8 90”
Calf in piedi 3x12 60”
Crunch con sovraccarico 5x12 60”
Plank 3xMax 60”

C
Panca piana 4x8 120”
Panca inclinata manubri 4x10 90”
Croci panca inclinata 3x10 60”
Dip con sovraccarico 4x6 90”
Military press in piedi 4x8 120”
Alzate laterali 3x12 SS
Tirate al petto 3x10 60”
Panca piana presa stretta 4x8 60”
Dip 2 panche con carico 3x12 60”