Consigli scheda di allenamento.

[YEEZY.]

Generalmente suddivido l'allenamento in 3 giorni in questa maniera:
• Giorno 1:
10 min. di corsa

Pettorali:
Panca piana 3x10 40kg
Distrnsione manubri panca inclinata: 3x12 15kg
Pectoral al Pek Back 3x8 60kg
Chest Press 3x8 60kg

Tricipiti:
Parallele corpo libero 3xmax
Push Down cavo alto 3x6-8-10 50-45-40kg
Distensione busto 90gradi 3x10 13kg
French Press 3x10 15kg

Abdominal Machine 4x8-10-12-14 55/50/45/40kg

• Giorno 2:
10 min. di corsa

Deltoid Machine 4x6-8-10-12 50/45/40kg
Alzate laterali 3x10 7kg
Alzate alte lento 3x10 12kg

Lat Machine 3x6-8-10 70/65/60kg
Pulley basso 3x6-8-10 65/60/55kh
Dorsy Machine 3x12 55kg

Abdominal Machine 4x8-10-12-14 55/50/45/40kg

• Giorno 3:
Curl con bilancere 3x4-6-8 35-30-25kg
Curl alternato 3x8-10-12 16/15/14 kg
Bicipite concentrato 3x10 13kg
Panca Scott 3x8 25kg

Leg Press 4x6-8-10-12 170/160/150/140kg
Leg Extension 3x6-8-10 75/70/65kg
Affondi sagittali 2x10 12kg
Leg Curl in piedi 3x6-8-10 50/45/49kg

Abdominal Machine 4x8-10-12-14 55/50/45/40kg

Puó capitare che, nel caso in cui abbia tempo, aggiunga qualche esercizio per l'addome, cioè:
Crunch su panca 3x15
Crunch con cavo 3x10 40kg
Hanging Leg Raises 3x10
Addominali 3x15

Nel topic che ho aperto nella sezione Diete è stato definito "osceno" lo splittaggio e non essendo molto acculturato sulla questione palestra mi rivolgo a voi per eventuali correzioni.

[xEyeless]

Effettivamente è un po' strano e controproducente come splittaggio.

Tu fai A (Petto/Tricipiti/Abs), B (Spalle/Dorso/Abs), C (Bicipiti/Gambe/Abs).
- Il giorno A va bene.
- Nel B, alleni prima un gruppo muscolare più piccolo del dorso che è anche coinvolto nell'allenamento di quest'ultimo, così facendo rendi meno nell'allenamento del dorso. Può avere senso se sei indietro di spalle e molto avanti di dorso, ma dubito sia il tuo caso. In più rialleni gli addominali.
- Nel C, alleni prima i bicipiti, così, a caso, e poi ti sposti sulle gambe (che in genere si consiglia di allenare da sole perché richiedono molto volume e carichi importanti). E poi alleni per la terza volta l'addome "perché sì".

Vediamo, invece, una split come questa:
A (Petto/Deltoidi anteriori/Tricipiti), B (Gambe/Core), C (Dorso/Deltoidi posteriori/Trapezi/Bicipiti).
- Nel giorno A alleni il petto. Durante l'allenamento coinvolgi anche deltoidi anteriori e tricipiti, entrambi gruppi muscolari che andrai a lavorare dopo, e che quindi avranno bisogno di meno volume per essere allenati. Il che si traduce anche in workout più brevi.
- Nel giorno B hai le gambe da sole, così puoi fare parecchio volume e aumentare anche i giorni di distanza tra i due allenamenti dell'upper. Aggiungiamo qui il lavoro del core.
- Nel giorno C parti di dorso perché è il gruppo muscolare più "impegnativo" tra quelli rimasti, poi passi ai deltoidi posteriori (nel giorno A hai lavorato gli anteriori), poi lavori i trapezi e per finire i bicipiti. Da notare il fatto che sono tre gruppi muscolari coinvolti nell'allenamento del dorso, quindi vale lo stesso discorso del giorno A.

Funziona meglio, no?

Ora, per quanto riguarda la scheda che hai proposto, vedo che ci sono moltissimi macchinari, il range di rep è sempre alto e il volume è piuttosto sballato (per esempio, fai 12 serie di tricipiti e 12 serie di gambe).

Ti consiglio di leggere questa guida e proporre una nuova scheda quando l'avrai preparata: http://www.bodyweb.com/threads/22709...are-una-scheda

[Alessandro33]

Aggiungo anche di dare uno sguardo al mio link in firma se intendi allenarti in mono, con una tabella più logica

[YEEZY.]

Ho provato a dare una letta alla vostra guida su come creare una scheda. Premetto che molte cose continuano a non essermi chiare, però ho provato a buttare giù qualcosa cambiando ed aggiungendo qualche esercizio. Ho anche provato a "stabilizzare" le ripetizioni eliminando le piramidali, ma aspetto comunque vostre correzioni.

• Giorno 1: Tricipiti x Petto

Parallele 3xMAX
Distensione manubri 90° 3x8
French Press 3x10
Push Down 4x12

Panca piana 3x8
Distensioni manubri 4x10 [90'' pausa]
Pectoral al Pek Back 3x10 [60'' pausa]
Chest Press 3x10 [90'' pausa]
Croci ai cavi 3x12 [60'' pausa]

• Giorno 2: Dorso x Bicipiti

Pulley basso 4x8 [90'' pausa]
Lat Machine inversa 3x10 [90'' pausa]
Trazioni 3x10 [30'' pausa]
Pull Down braccia tese 2x12 [60'' pausa]

Curl con bilanciere 2x10
Curl alternato 3x12
Curl concentrato 3x10
Curl panca Scott 3x8

• Giorno 3: Gambe x Spalle.

Squat 2x10
Affondi 2x12
Leg Press 3x10
Leg Curl 4x8

Lento manubri 3x8 [30'' pausa]
Alzate laterali 3x10 [60'' pausa]
Deltoid Machine 3x10 [90'' pausa]
Tirate al mento 2x10 [90'' pausa]

Inoltre, ho scoperto su internet un sistema di allenamento che mi intriga molto: il 6x6, che vorrei mettere in pratica nelle prossime settimane, o comunque nel mese di Dicembre. Vi posto anche questa scheda di 6x6 che ho assemblato grazie a schede già preparate e qualche esercizio che ho inserito io, aspettando sempre vostre correzioni.

• Giorno 1: Petto x Spalle x Bicipiti.

10 min. di corsa

Panca Piana
Croci ai cavi
Distensioni manubri
Alzate laterali
Deltoid Machine
Curl con bilanciere
Curl Hammer

• Giorno 2: Gambe x Addome.

10 min. di corsa

Squat
Affondi
Stacchi
Leg Curl
Calf Raises
Plank
Sit Up

• Giorno 3: Dorso x Tricipiti x Addome.

10 min. di corsa

Trazioni
Rematore con bilanciere
Lat Machine
Panca stretta
Parallele
Curl Scott
Plank

Tutte le serie avranno una pausa di 30'' l'una dall'altra, mentre per quanto riguarda serie e ripetizioni, ovviamente, è tutto impostato a 6x6.

[xEyeless]

Secondo me faresti meglio a rileggere la guida e a dirci cosa non ti è chiaro. Dopodiché, potrai fare una bozza di scheda.
In quella da te proposta, hai fatto un sacco di errori.

[Manx]

inoltre lascerei proprio perdere il 6x6...non è ora per questi schemi....i 10 minuti di corsa pre wo...tempo ed energie perse.

[YEEZY.]

Secondo me faresti meglio a rileggere la guida e a dirci cosa non ti è chiaro. Dopodiché, potrai fare una bozza di scheda.
In quella da te proposta, hai fatto un sacco di errori.

Non potresti dirmi dove sbaglio e aiutarmi a correggere? Se no penso che potrei andare avanti a sbagliare fino all'infinito.. soprattutto per quanto riguarda le serie e le ripetizioni

[xEyeless]

Non potresti dirmi dove sbaglio e aiutarmi a correggere? Se no penso che potrei andare avanti a sbagliare fino all'infinito.. soprattutto per quanto riguarda le serie e le ripetizioni

Proprio per evitare questo ti ho consigliato di dirci cosa non ti è chiaro, così possiamo risolvere i tuoi dubbi e tu puoi proporci una bozza migliore.

Comunque, gli errori maggiori sono:
- 10 minuti di corsa pre wo (come ha detto il buon manx)
- Splittaggio
- Volume
- Recuperi
- Scelta degli esercizi
- Ordine degli esercizi

Lo stacco non lo fai perché non ti piace, hai problemi che ti impediscono di farlo o semplicemente l'hai dimenticato?

Rinnovo inoltre l'invito di Alessandro a dare un'occhiata ai suoi modelli in mono, così ti fai un'idea di come può essere una scheda.

[YEEZY.]

Proprio per evitare questo ti ho consigliato di dirci cosa non ti è chiaro, così possiamo risolvere i tuoi dubbi e tu puoi proporci una bozza migliore.

Comunque, gli errori maggiori sono:
- 10 minuti di corsa pre wo (come ha detto il buon manx)
- Splittaggio
- Volume
- Recuperi
- Scelta degli esercizi
- Ordine degli esercizi

Lo stacco non lo fai perché non ti piace, hai problemi che ti impediscono di farlo o semplicemente l'hai dimenticato?

Rinnovo inoltre l'invito di Alessandro a dare un'occhiata ai suoi modelli in mono, così ti fai un'idea di come può essere una scheda.

Gli stacchi non li ho mai provati, mentre per quanto riguarda la scelta e l'ordine degli esercizi non ho idea di come organizzarli e/o sceglierli, lo stesso vale per le ripetizioni e le serie.. mi sono iscritto al forum proprio per colmare queste lacune, solo che non è facile come si possa pensare, per questo mi rivolgo a voi per aiutarmi a decidere tutto

I 10 minuti di corsa perchè non li vedete bene? Avendo un po' di pancetta (niente di esagerato, per fortuna) da buttar giù mi sembra un buon riscaldamento..

[xEyeless]

Gli stacchi non li ho mai provati, mentre per quanto riguarda la scelta e l'ordine degli esercizi non ho idea di come organizzarli e/o sceglierli, lo stesso vale per le ripetizioni e le serie.. mi sono iscritto al forum proprio per colmare queste lacune, solo che non è facile come si possa pensare, per questo mi rivolgo a voi per aiutarmi a decidere tutto

I 10 minuti di corsa perchè non li vedete bene? Avendo un po' di pancetta (niente di esagerato, per fortuna) da buttar giù mi sembra un buon riscaldamento..

Il fatto è che c'è tutto scritto nella guida :P
Per serie e rep puoi guardare anche le schede di Alessandro, per farti un'idea (e le varie correzioni delle altre schede fatte in sezione ad altri ragazzi).
Poi, ripeto, se hai dubbi o non ti è chiaro qualcosa nella guida, ce lo dici e ti aiutiamo. E' che se prendiamo la scheda che hai postato e stravolgendola la rendiamo "ok", poi non impari.


I 10 minuti non li vedo bene perché, come ha detto manx, sono "energie e tempo sprecati". Già come riscaldamento non ha molto senso (magari 5 minuti di corsetta blanda ci stanno come preriscaldamento, tant'è che li faccio anch'io). In ottica dimagrimento, hanno ancora meno senso perché non esiste il dimagrimento "a zone" e se vuoi dimagrire devi sistemare la dieta.

Fossi in te, farei una seduta di cardio nei giorni off. A quel punto, inizia ad avere più senso la corsa.

[Manx]

Gli stacchi non li ho mai provati, mentre per quanto riguarda la scelta e l'ordine degli esercizi non ho idea di come organizzarli e/o sceglierli, lo stesso vale per le ripetizioni e le serie.. mi sono iscritto al forum proprio per colmare queste lacune, solo che non è facile come si possa pensare, per questo mi rivolgo a voi per aiutarmi a decidere tutto

I 10 minuti di corsa perchè non li vedete bene? Avendo un po' di pancetta (niente di esagerato, per fortuna) da buttar giù mi sembra un buon riscaldamento..

è questo il problema...non ci si riscalda, tanto meno si perde "un po' di pancetta", facendo 10 minuti di cardio prima di iniziare l'allenamento...ma il cardio va fatto dopo l'allenamento o in giorni extra, almeno 20-25 minuti... cmq se avessi letto bene le guide, non avretsi fatto gli errori che Eyeless ti ha elencato

[YEEZY.]

Allora il cardio lo sposto in un eventuale 4o giorno o nel dopo allenamento. Per il resto, più tardi o domani profo a ririsistemarla e a postarvela, dato che voglio veramente imparare a crearmi schede da solo e a gestire i miei allenamenti autonomamente. Grazie ragazzi

[YEEZY.]

Ci ho riprovato ragazzi, le spalle, i bicipiti e i macchinari che non ho trovato negli esempi sono i miei dubbi principali..

Giorno 1: Tricipiti x Petto.
Panca piana 4x6
Spinte con manubri 3x10
Pectoral al Pek Back 3x8
Croci ai cavi 2x12

French Press 4x8
Push Down 3x10
Kickback con manubri 3x10

Giorno 2: Dorso x Bicipiti.
Stacchi 4x5
Trazioni 3x8
Lat Machine presa inversa 3x8
Pulley basso 3x10

Curl con bilanciere 4x6
Curl concentrato 3x10
Curl alternato 3x12
Curl panca Scott 3x8

Giorno 3: Gambe x Spalle.
Squat 3x6/8/10
Leg Press 3x8
Leg Extension 3x10
Leg Curl 3x10

Alzate laterali 3x8
Tirate al mento 3x8
Lento alto manubri 3x10
Deltoid Machine 3x12

Anche i tricipiti mi sembra di allenarli poco, mentre l'addome e la corsa li ho eliminati, anche se ho paura che tralasciando l'addome mi possa crescere la pancia..

[DarkSideGT]

non ti preoccupare per l'addome, lo usi sempre, specialmente nei fondamentali
per i tricipiti prova a fare le dip prima della french press
spalle cambia ordine degli esercizi
lento alto sarebbe lento avanti? se si fai quello, tirate e poi gli altri 2

[Elgaldil]

Alleni sempre poco il dorso e le gambe mentre alleni sproporzionatamente molto i bicipiti e in modo sballato le spalle...insomma ancora non ci siamo.

Visto che sei così confuso...ti fa così schifo prendere come esempio uno dei modelli di Alessandro33?!?!?