Consigli scheda di allenamento.

[xEyeless]

capisco cosa vuoi dire e per il livello del ns amico meglio la prima proposta...pero' è esagerata e un po' fuorviante la tua posizione Anche il secondo schema è "ottimale" ad un certo livello...soprattutto se si rende poco alla panca piana.

Ma non volevo dire che la seconda proposta non va bene. Erano solo due approcci differenti per far capire quanto può cambiare un allenamento con volume ed esercizi uguali modificando l'ordine di questi ultimi.
Fondamentalmente la morale era: "L'ordine è importante e varia a seconda dell'obiettivo"

Forse avrei dovuto specificare che con "intensità" mi riferivo a quella del singolo esercizio e non di tutto l'allenamento :P

[YEEZY.]

le dip mettile col petto...il lavoro alle parallele è per il torace in toto (petto e delts)+tricipiti. Se vuoi isolare i tricipiti allora dovrai fare le dip tra due panche....dove lavorano solo i tricipiti.

Per quanto riguarda il resto ci siamo?

[xEyeless]

Per quanto riguarda il resto ci siamo?

Senza il volume non si può giudicare una scheda

[Elgaldil]

Senza il volume non si può giudicare una scheda

Esatto così è solo un elenco di esercizi.
meglio lo splittaggio

[YEEZY.]

Ho provato a leggere come impostare serie e ripetizioni di un esercizio nella guida del forum, ma sinceramente non ho capito molto.. tutto è spiegato bene ed interessante a livello teorico, per carità, però non capisco come impostare il tutto.. quello che mi sembra di aver capito è che, se voglio ipertrofizzare un muscolo (ovvero incrementarne il volume) dovrei eseguire poche ripetizioni (tra le 2 e le 6?) e con un carico che stia tra il 70 e il 90% del massimale, che non ho idea di come calcolarlo.. aiuti?

Per fare un esempio, cosa cambia se in panca piana metto un 4x6 o un 3x8? Oltre al peso, ovviamente, che non credo cambierebbe esageratamente..

[xEyeless]

Ho provato a leggere come impostare serie e ripetizioni di un esercizio nella guida del forum, ma sinceramente non ho capito molto.. tutto è spiegato bene ed interessante a livello teorico, per carità, però non capisco come impostare il tutto.. quello che mi sembra di aver capito è che, se voglio ipertrofizzare un muscolo (ovvero incrementarne il volume) dovrei eseguire poche ripetizioni (tra le 2 e le 6?) e con un carico che stia tra il 70 e il 90% del massimale, che non ho idea di come calcolarlo.. aiuti?

Per fare un esempio, cosa cambia se in panca piana metto un 4x6 o un 3x8? Oltre al peso, ovviamente, che non credo cambierebbe esageratamente..

http://www.bodyweb.com/threads/42512-Vademecum-Ripetizioni

Le percentuali sono rispetto all'1RM (il famoso "massimale"). Puoi trovare un'approssimazione del tuo calcolando quello teorico online.

Se ti fai un giro e leggi le schede corrette o i modelli proposti (o vai su Google) ti fai un'idea del range di rep usato comunemente dai neofiti sul singolo esercizio.

La % di carico ti serve solo in determinati contesti (soprattutto se ti alleni in multi), altrimenti puoi procedere anche senza.

Non fare il classico errore dei principianti, YEEZY, e inizia ad allenarti con una scheda. Non deve essere LA scheda, perfetta in ogni aspetto. Allenati e programma, vedrai che col tempo, se continui a leggere e confrontarti con gli altri, capirai dove hai sbagliato e migliorerai gli allenamenti.
Se però cerchi di capire tutto prima di iniziare, non cominci mai.

[YEEZY.]

http://www.bodyweb.com/threads/42512...um-Ripetizioni

Le percentuali sono rispetto all'1RM (il famoso "massimale"). Puoi trovare un'approssimazione del tuo calcolando quello teorico online.

Se ti fai un giro e leggi le schede corrette o i modelli proposti (o vai su Google) ti fai un'idea del range di rep usato comunemente dai neofiti sul singolo esercizio.

La % di carico ti serve solo in determinati contesti (soprattutto se ti alleni in multi), altrimenti puoi procedere anche senza.

Non fare il classico errore dei principianti, YEEZY, e inizia ad allenarti con una scheda. Non deve essere LA scheda, perfetta in ogni aspetto. Allenati e programma, vedrai che col tempo, se continui a leggere e confrontarti con gli altri, capirai dove hai sbagliato e migliorerai gli allenamenti.
Se però cerchi di capire tutto prima di iniziare, non cominci mai.

Provando a calcolare il massimale teorico online mi è sorto un dubbio: mi chiedono quanti kg sollevo e quante ripetizioni faccio.. se io di panca piana faccio 3x10 con 40kg, come ripetizioni metterò 10 o 30?

Lo stesso vale per il calcolo di serie e ripetizioni, nel vademecum da te linkato, nella massa dice di stare fra le 6 e le 20 ripetizioni, questo significa che 12 (esempio) dovrà essere il numero totale delle ripetizioni, e quindi dovrò fare un 2x6, oppure si intende 12 per ogni serie e quindi faró un 2x12?

[xEyeless]

Provando a calcolare il massimale teorico online mi è sorto un dubbio: mi chiedono quanti kg sollevo e quante ripetizioni faccio.. se io di panca piana faccio 3x10 con 40kg, come ripetizioni metterò 10 o 30? 10.

Lo stesso vale per il calcolo di serie e ripetizioni, nel vademecum da te linkato, nella massa dice di stare fra le 6 e le 20 ripetizioni, questo significa che 12 (esempio) dovrà essere il numero totale delle ripetizioni, e quindi dovrò fare un 2x6, oppure si intende 12 per ogni serie e quindi faró un 2x12? La seconda.

.

[YEEZY.]

Giorno 1: Tricipiti x Petto
Panca piana 4x6
Distensione manubri 3x10
Croci su panca inclinata 3x10
Pectoral Machine 2x15

Panca piana presa stretta 3x8
Parallele 3x10
French Press 4x8
Dietro nuca con manubrio 3x10

Giorno 2: Gambe x Core
Squat 4x6
Stacchi 4x5
Affondi 3x10
Leg Press 3x8
Leg Extension 3x10
Leg Curl 4x8
Standing Calf 3x15

10 min. di corsa

Giorno 3: Dorso x Spalle
Lento avanti con manubri 4x6
Tirate al mento 3x10
Alzate frontali 3x10
Alzate laterali 3x8

Trazioni 3x8
Rematore con manubri 3x8
Pulley basso 4x6
Lat Machine 3x8
Pull Down braccia tese 3x10

Io avrei impostato la scheda così...altra domanda: nei modelli postati nell'altro thread ho trovato delle serie scritte in questa maniera "3x8+10" quel +10 cosa significa? Per quanto riguarda i tempi di recupero io opterei per 60'' tra una ripetizione e l'altra, mentre 2 minuti tra un esercizio e l'altro...anche perchè credo che se dovessi fare 90'' per i multiarticolari, 60'' per i mono e 2 minuti nei fondamentali ne uscirei pazzo....può andare bene o devo attenermi a quello che c'è scritto nella guida?

[xEyeless]

Giorno 1: Tricipiti x Petto
Panca piana 4x6
Distensione manubri su panca inclinata 4x8
Pectoral Machine 3x10
Croci su panca inclinata 2x12 > alterna l'inclinazione

French Press 4x8
Dietro nuca con manubrio 2x10

Giorno 2: Gambe
Squat 4x6
Leg Press 4x8
Affondi 4x10
Leg Extension 3x10
Stacco rumeno 4x8
Leg Curl 2x12
Standing Calf 3x15
Calf machine seduto 3x15

10 min. di corsa

Giorno 3: Dorso x Spalle
Stacchi da terra 4x5
Trazioni presa supina 3x8
Lat Machine presa prona 3x8
Rematore con manubrio 4x8
Pulley basso 4x10
Pull Down braccia tese 3x10

Lento avanti 4x6
Arnold press 4x8
Alzate laterali 3x10
Alzate posteriori 3x10
Scrollate 3x10


Io avrei impostato la scheda così...altra domanda: nei modelli postati nell'altro thread ho trovato delle serie scritte in questa maniera "3x8+10" quel +10 cosa significa? Per quanto riguarda i tempi di recupero io opterei per 60'' tra una ripetizione e l'altra, mentre 2 minuti tra un esercizio e l'altro...anche perchè credo che se dovessi fare 90'' per i multiarticolari, 60'' per i mono e 2 minuti nei fondamentali ne uscirei pazzo....può andare bene o devo attenermi a quello che c'è scritto nella guida?

Per favore, fai un search prima di chiedere, YEEZY.
Comunque mancano i bicipiti.

[YEEZY.]

Bicipiti:

Trazioni presa inversa 3x8
Curl con bilanciere 4x6
Curl concentrato 3x10

Li metterei insieme alle gambe invece che insieme a dorso e spalle...cosa ne dici?
Comunque la calf da seduto non mi sembra ci sia in palestra...per quanto riguarda il resto, le alzate posteriori avevo già provato a farle ma con fatica...diciamo che la panca non voleva saperne di "stare ferma"...fra stacco rumeno e stacco da terra, invece, cambia solo che nell'ultimo devo far toccare il bilanciere a terra, mentre nel primo no, giusto? Altro punto importante nell'esecuzione è la schiena, che deve sempre stare dritta...correggimi se sbaglio
Questione dei tricipiti: due esercizi non sono un po' pochi?

[ston]

Bicipiti:

Trazioni presa inversa 3x8
Curl con bilanciere 4x6
Curl concentrato 3x10

http://www.bodyweb.com/threads/409099-TRAZIONI-PRESA-INVERSA-sfatiamo-un-mito

[YEEZY.]

http://www.bodyweb.com/threads/40909...atiamo-un-mito

Claro...

Bicipiti:
Curl alternato 3x12
Curl con bilanciere 4x6
Curl concentrato 3x10

Sempre insieme alle gambe..può andare?

[xEyeless]

Bicipiti:
Curl alternato 3x12
Curl con bilanciere 4x6
Curl concentrato 3x10

Li metterei insieme alle gambe invece che insieme a dorso e spalle...cosa ne dici? Secondo me non ha molto senso per i motivi che ti ho scritto giorni fa.
Comunque la calf da seduto non mi sembra ci sia in palestra... Sostituiscilo con un altro esercizio, allora. per quanto riguarda il resto, le alzate posteriori avevo già provato a farle ma con fatica...diciamo che la panca non voleva saperne di "stare ferma"... Falle senza panca. fra stacco rumeno e stacco da terra, invece, cambia solo che nell'ultimo devo far toccare il bilanciere a terra, mentre nel primo no, giusto? Non proprio. L'esecuzione è differente. Altro punto importante nell'esecuzione è la schiena, che deve sempre stare dritta...correggimi se sbaglio Giusto, in posizione di forza.
Questione dei tricipiti: due esercizi non sono un po' pochi? No, non dovrebbero. Se poi il volume è troppo poco, alzalo.

.

[YEEZY.]

Non ho veramente idea di come ringraziarti...credo sia stato come vivere in prima persona un parto cesareo di 3 gemelli aiutarmi...grazie davvero!