Consigli scheda di allenamento.

[xEyeless]

Perché non hai usato lo splittaggio che ti avevo consigliato?

Perché hai eliminato la corsa e gli addominali?

Perché hai un piramidale solo sullo squat?

Le distensioni con manubri nel giorno 1 con che inclinazione di panca le fai?

I tempi di recupero?

Secondo me hai troppo volume sulle braccia e troppo poco sugli altri distretti. Poi, perché lavori più i bicipiti che i tricipiti?

Rivedrei anche l'ordine degli esercizi (e la loro scelta) per le spalle, inserendo magari un lento avanti per lavorare anche con carichi più importanti.

A dire il vero, lascerei anche stare i macchinari che usi nel per allenare il petto e le spalle.

[claudio96]

anche se ho paura che tralasciando l'addome mi possa crescere la pancia..

la pancia di cresce se mangi troppo e male, non perchè non fai esercizi per gli addominali

[YEEZY.]

Perché non hai usato lo splittaggio che ti avevo consigliato?

Perché hai eliminato la corsa e gli addominali?

Perché hai un piramidale solo sullo squat?

Le distensioni con manubri nel giorno 1 con che inclinazione di panca le fai?

I tempi di recupero?

Secondo me hai troppo volume sulle braccia e troppo poco sugli altri distretti. Poi, perché lavori più i bicipiti che i tricipiti?

Rivedrei anche l'ordine degli esercizi (e la loro scelta) per le spalle, inserendo magari un lento avanti per lavorare anche con carichi più importanti.

A dire il vero, lascerei anche stare i macchinari che usi nel per allenare il petto e le spalle.

Quale?

La corsa andrei a farla nel post-allenamento, 5 minuti blandi.

Sugli esempi ho trovato molti piramidali per lo squat, pensavo fosse giusto così.

Inclinata 30°.

Circa 60'' per ogni serie.

Questo lo faccio perchè (nella mia ignoranza probabilmente), penso che allenando molto i bicipiti, questi possano crescere in maniera più veloce. Mentre per quanto riguarda i tricipiti non conosco moltissimi esercizi.

Per quanto riguarda le spalle, per me sono un buco nero. nella palestra in cui vado, inizialmente mi ero fatto compilare una scheda da un personal trainer, solo che non mi è stata spiegata con grande chiarezza, diciamo. Mi sono trovato a guardare le esecuzioni su YouTube o a farmi aiutare da qualcuno in palestra. Detto questo, le spalle mi sono state spiegate quasi marginalmente, quindi non ho proprio idea nè di come ordinare gli esercizi, nè di come sceglierli, non che col resto sia così "preparato"..

Come mai eviteresti i macchinari?

non ti preoccupare per l'addome, lo usi sempre, specialmente nei fondamentali
per i tricipiti prova a fare le dip prima della french press
spalle cambia ordine degli esercizi
lento alto sarebbe lento avanti? se si fai quello, tirate e poi gli altri 2

Le dip le inserisco subito
Le "lento alto" sarebbero le spinte verticali, mi sono espresso male io..

Alleni sempre poco il dorso e le gambe mentre alleni sproporzionatamente molto i bicipiti e in modo sballato le spalle...insomma ancora non ci siamo.

Visto che sei così confuso...ti fa così schifo prendere come esempio uno dei modelli di Alessandro33?!?!?

La questione dei bicipiti l'ho spiegata sopra, mentre per le gambe ed il dorso ho 4 esercizi, così come per quasi ogni distretto muscolare.. perchè 4 esercizi sono pochi solo per loro 2?

Non mi fa schifo usare un modello di Alessandro, solo che voglio davvero imparare a crearmi una scheda da 0 personalmente, ultimamente mi sto addentrando molto nel mondo della palestra, ed organizzarmi il lavoro autonomamente sarebbe un grande traguardo per me ed una cosa che vorrei riuscire a fare.

[xEyeless]

Allora, prima di tutto mi sono offeso perché hai già dimenticato la split che ti ho consigliato (petto, deltoidi anteriori, tricipiti | gambe, core | dorso, deltoidi posteriori, trapezi, bicipiti)

Poi, il piramidale secondo me non ti serve, dato che ti alleni da poco, e soprattutto non ti serve solo sullo squat. Fossi in te lavorerei a volume fisso.

Per i recuperi, farei 2-5' sui fondamentali, 90"-2' sui complementari e 60-90" sugli esercizi di isolamento (è scritto pure nella guida!).

Per la storia dei bicipiti, non è che più fai, più cresci, altrimenti staremmo tutti con 80 serie a muscolo :P Secondo me è meglio fare un lavoro bilanciato per evitare un domani di camminare a braccia piegate.

Per le spalle, puoi allenarle come ogni altro muscolo, quindi fondamentale > complementari > isolamento.

I macchinari li eviterei perché ti costringono a seguire un movimento che potrebbe non essere ottimale per te. Inoltre, secondo me è meglio lavorare con bilanciere e manubri finché si può, così vengono anche fuori eventuali problemi a livello di spinte asimmetriche, che alcuni macchinari non mostrano.

Ora, per quanto riguarda il volume, non contare gli esercizi ma le serie e le ripetizioni. Un conto è fare 10 esercizi in 1x1, un conto è fare 5 esercizi in 4x6 e un altro ancora è farne 2 in 5x600.

[Manx]

esercizi e numero delle serie di lavoro non sono la stessa cosa, puoi fare 3 esercizi e 20 serie, ma anche 2 esercizi e 15 serie...

[Elgaldil]

E poi il volume di lavoro va relazionato all'ampiezza del distretto muscolare coinvolto... Le gambe sono quasi metà del tuo corpo

[YEEZY.]

Come faccio a capire se un esercizio fa parte dei fondamentali, dei complementari o di isolamento?

[xEyeless]

Come faccio a capire se un esercizio fa parte dei fondamentali, dei complementari o di isolamento?

Cerchi su Google oppure leggi la santa guida che ti abbiamo linkato.

Ti cito il passaggio: "Un elenco degli esercizi è presente in epilogo presso l’appendice B".

[Elgaldil]

Leggi leggi leggi e ascolta i consigli...
hai detto che vuoi imparare? ...così si impara. Si studia e poi si sperimenta.

non si impara scrivendo schede a caso e lamentandosi delle critiche che vengono mosse. Mi spiace essere "antipatico", ma vedo un po troppo "svacco", ci si allena anche con la testa!

[YEEZY.]

Leggi leggi leggi e ascolta i consigli...
hai detto che vuoi imparare? ...così si impara. Si studia e poi si sperimenta.

non si impara scrivendo schede a caso e lamentandosi delle critiche che vengono mosse. Mi spiace essere "antipatico", ma vedo un po troppo "svacco", ci si allena anche con la testa!

Mi sa che mi sono perso la parte in cui mi "lamento". In ogni caso, sono consapevolissimo di partire da 0 e che non è assolutamente facile. Le schede che vi posto potranno sembrarti bozzate "a caso", ma non è così. Il punto è che io so praticamente nulla riguardo questo mondo, ma so anche che ci sto provando davvero a capirne sempre di più. Più che "svacco" da parte mia mi sembra di notare della superficialità nel tuo ultimo commento. In ogni caso, non risulti antipatico, i consigli e le critiche io le accetto più che volentieri.

Cerchi su Google oppure leggi la santa guida che ti abbiamo linkato.

Ti cito il passaggio: "Un elenco degli esercizi è presente in epilogo presso l’appendice B".

Proverò ad organizzarmi seguendo anche l'appendice B, anche se alcuni attrezzi non sono riportati..

Ho una domanda: l'ordine degli esercizi quanto è importante nell'allenamento e quanto influisce sui risultati "estetici"?

[xEyeless]

Proverò ad organizzarmi seguendo anche l'appendice B, anche se alcuni attrezzi non sono riportati..

Ho una domanda: l'ordine degli esercizi quanto è importante nell'allenamento e quanto influisce sui risultati "estetici"?

Non esistono macchinari fondamentali, per quanto ne so. Per gli esercizi non riportati, Google è la via (oppure chiedi qui sul forum).

Per il resto, l'ordine degli esercizi è importante tanto quanto qualsiasi altro aspetto che compone un allenamento. Prova a pensarci: questi due allenamenti saranno uguali in termini di intensità e daranno gli stessi risultati?

Panca piana 4x6
Distensioni manubri su panca inclinata 4x8
Distensioni manubri su panca declinata 3x10
Croci su panca piana 3x12

Croci su panca piana 3x12
Distensioni manubri su panca inclinata 4x8
Distensioni manubri su panca declinata 3x10
Panca piana 4x6

[YEEZY.]

Non esistono macchinari fondamentali, per quanto ne so. Per gli esercizi non riportati, Google è la via (oppure chiedi qui sul forum).

Per il resto, l'ordine degli esercizi è importante tanto quanto qualsiasi altro aspetto che compone un allenamento. Prova a pensarci: questi due allenamenti saranno uguali in termini di intensità e daranno gli stessi risultati?

Panca piana 4x6
Distensioni manubri su panca inclinata 4x8
Distensioni manubri su panca declinata 3x10
Croci su panca piana 3x12

Croci su panca piana 3x12
Distensioni manubri su panca inclinata 4x8
Distensioni manubri su panca declinata 3x10
Panca piana 4x6

Penso di no, mettere panca piana come ultimo esercizio credo sia un suicidio, oltre al fatto che non si riuscirebbe ad eseguirlo con la giusta intensità e con un carico "reale"..

[Manx]

Non esistono macchinari fondamentali, per quanto ne so. Per gli esercizi non riportati, Google è la via (oppure chiedi qui sul forum).

Per il resto, l'ordine degli esercizi è importante tanto quanto qualsiasi altro aspetto che compone un allenamento. Prova a pensarci: questi due allenamenti saranno uguali in termini di intensità e daranno gli stessi risultati?

Panca piana 4x6
Distensioni manubri su panca inclinata 4x8
Distensioni manubri su panca declinata 3x10
Croci su panca piana 3x12

Croci su panca piana 3x12
Distensioni manubri su panca inclinata 4x8
Distensioni manubri su panca declinata 3x10
Panca piana 4x6

capisco cosa vuoi dire e per il livello del ns amico meglio la prima proposta...pero' è esagerata e un po' fuorviante la tua posizione Anche il secondo schema è "ottimale" ad un certo livello...soprattutto se si rende poco alla panca piana.

[YEEZY.]

Per ora mi sono limitato solo alla scelta e all'ordine degli esercizi, per quanto riguarda lo splittaggio (che sarà molto probabilmente: Tricipiti x Petto / Bicipiti x Dorso x Spalle / Gambe x Core), serie, ripetizioni e pause approfondirò meglio domani:

• Spalle
Lento avanti con manubri
Tirate al mento
Alzate frontali
Alzate laterali

• Tricipiti
Panca piana presa stretta
Dip
French Press
Dietro nuca con manubrio

• Bicipiti
Trazioni
Curl con bilanciere
Curl concentrato

• Dorso
Trazioni
Rematore con manubri
Pulley basso
Lat Machine
Pull Down braccia tese

• Petto
Panca piana
Distensione manubri
Croci su panca inclinata
Pectoral Machine

• Gambe
Squat
Stacchi
Affondi
Leg Press
Leg Extension
Leg Curl
Standing Calf

[Manx]

le dip mettile col petto...il lavoro alle parallele è per il torace in toto (petto e delts)+tricipiti. Se vuoi isolare i tricipiti allora dovrai fare le dip tra due panche....dove lavorano solo i tricipiti.