Scheda Massa

[Ardens]

Salve, ho 26 anni e volevo sapere se secondo voi questa scheda per la massa in monofrequenza è buona ? (l'ho fatta io).

Anni: 26
Altezza: 165cm
Peso: 54kg


LUNEDI

Le pause fra le serie sono di 90".

Petto:
1- Spinte con manubri su panca piana 4x8 13+13kg manubri
2- Spinte con manubri su panca inclinata o declinata 4x10 11+11kg manubri
3- Croci con manubri su panca piana 4x12 10+10kg manubri
4- Push Up 3x10/12

Tricipiti:
1- Skull Crusher 3x8 8+8kg manubri
2- French Press su panca piana 3x8 7+7kg manubri
3- Dip su panca 3x12

Polpacci: Calf Raises con manubri 4x15 15+15kg manubri


MERCOLEDI

Le pause fra le serie sono di 90"

Schiena:
1- Rematore Con Manubri 4x8 15+15kg manubri
2- Rematore Con 1Manubrio poggiato su panca 4x10 15kg 1manubrio
3- Pullover 4x12 11+11kg manubri

Bicipiti:
1- Curl Manubri 3x8 12+12kg manubri
2- Hammer Curl 3x8 11+11kg manubri
3- Curl Di Concentrazione 2x12 8kg 1manubrio


GIOVEDI

Le pause fra le serie sono di 90"

Spalle:
1- Spinte 4x8 10+10kg manubri
2- Alzate Laterali 4x12 4+4kg manubri
3- Alzate Posteriori 4x12 3+3kg manubri
4- Scrollate 4x12 15+15kg manubri

VENERDI

Le pause fra le serie sono di 90-120"

Gambe:
1- Squat con manubri 4x8 10+10kg manubri
2- Affondi Frontali 4x10 10+10kg manubri
3- Stacchi rumeni con manubri 4x10 10+10kg manubri
4- Step up con manubri 3x10/15 10+10kg manubri
5- Polpacci: Calf Raises con manubri 4x15 15+15kg manubri

Addominali: 2 tipi di Crunch diversi 3x15 e Plank 3x30-60"
Li alleno 3 volte a settimana.

Sono iscritto ad una palestra e ho fatto 3 mesi con scheda multifrequenza ma ora per 3 mesi sta chiusa quindi mi alleno a casa con i manubri.

[xEyeless]

Ciao! Dicci anche altezza, peso, anzianità di allenamento e inserisci nella scheda volume e tempi di recupero per favore.
Anche un po' più di precisione per quanto riguarda il nome degli esercizi non guasterebbe (es. "spinte", "trapezio", "polpacci", "croci").

[Ardens]

ho inserito più informazioni, così va bene?

[Maverick87]

avendo solo panca e manubri ci può stare, per gli ex di isolamento monoarticolari magari un range di rep più alto 10-12 sarebbe meglio, sostituisci il plank con un normale crunch e metti dei lombari a corpo libero (a 90°)

[Ardens]

Ho seguito il suggerimento e ho cambiato le ripetizioni per un esercizio per muscolo (monoarticolare) con 10-12 ripetizioni.
il plank è meno efficace del normale crunch?
Una cosa che non ho capito bene è quando aumentare i pesi, normalmente si aumenta di 1kg al mese con i manubri?

[Maverick87]

Ho seguito il suggerimento e ho cambiato le ripetizioni per un esercizio per muscolo (monoarticolare) con 10-12 ripetizioni.
il plank è meno efficace del normale crunch?
Una cosa che non ho capito bene è quando aumentare i pesi, normalmente si aumenta di 1kg al mese con i manubri?

Il plank è un esercizio posturale e di stabilizzazione. Non essendoci movimento è sostanzialmente inutile dal punto di vista ipertrofico (crescita muscolare), ma puoi sempre farlo se ne hai voglia.

I pesi li aumenti se diventi più forte e non c'è una regola per la progressione, i primi tempi che ti alleni la forza aumenta molto rapidamente poi si stabilizzerà. L'importante è curare sempre l'esecuzione senza dare eccessiva importanza al carico, che è importante ma secondario rispetto alla forma.

Fai anche il leg raise per gli addominali

[Elgaldil]

Il plank è un esercizio posturale e di stabilizzazione. Non essendoci movimento è sostanzialmente inutile dal punto di vista ipertrofico (crescita muscolare), ma puoi sempre farlo se ne hai voglia.
vanno fatti entrambi. Per un ragazzo agli inizi il Plank è utilissimo (e propedeutico a molto altro) visto che rafforza il core...quindi crunch+plank, absolutely :-)

Fai anche il leg raise per gli addominali.
questi invece io li eviterei anche nel caso... Esercizio sopravvalutato e sostanzialmente inutile per "gli addominali" visto che stimola principalmente i flessori dell'anca (psoas)

.

[Elgaldil]

Comunque poco poco volume

[Ardens]

Ok allora metto Plank+Crunch.

[xEyeless]

Secondo me, potresti anche aumentare un po' il volume sul petto, sul dorso e sulle gambe.
Sempre per le gambe, potresti aggiungere anche step up e front squat con manubrio. Anche uno stacco rumeno con manubri non sarebbe male.

Per quanto riguarda il dorso, non trovo molto utile lo scapula push. A questo punto, anche un pullover con manubrio sarebbe più stimolante.
Stesso discorso vale per le flessioni nel giorno del petto (come primo esercizio, poi). Direi che potresti mantenerle, magari a fine allenamento, aggiungendo delle distensioni con manubri su panca inclinata (o declinata, se la tua panca non è reclinabile).

Per le spalle, mancano i deltoidi posteriori, che potresti allenare con delle alzate posteriori o con un rematore al petto con manubri. Penso che l'esercizio che esegui per i trapezi siano le scrollate, comunque.

Per quanto riguarda i polpacci, se proprio vuoi allenarli tre volte a settimana, varia gli esercizi o quantomeno il volume!

Concordo con Maverick87 per quanto riguarda l'inserimento di un esercizio per i lombari.
Anche i tempi di recupero andrebbero sistemati, secondo me.

Per quanto riguarda l'aumento dei carichi, dato che sei agli inizi, lavora "a sensazione" e vedrai che i carichi saliranno autonomamente. Quando andrai in stallo, adotterai metodiche un po' più ragionate.
In linea di massima, puoi pensare di lasciare sempre un buffer di una ripetizione sugli esercizi, tranne quelli per bicipiti e tricipiti o di isolamento, in cui puoi anche cedere.

[Ardens]

Secondo me, potresti anche aumentare un po' il volume sul petto, sul dorso e sulle gambe.
Sempre per le gambe, potresti aggiungere anche step up e front squat con manubrio. Anche uno stacco rumeno con manubri non sarebbe male.

Per quanto riguarda il dorso, non trovo molto utile lo scapula push. A questo punto, anche un pullover con manubrio sarebbe più stimolante.
Stesso discorso vale per le flessioni nel giorno del petto (come primo esercizio, poi). Direi che potresti mantenerle, magari a fine allenamento, aggiungendo delle distensioni con manubri su panca inclinata (o declinata, se la tua panca non è reclinabile).

Per le spalle, mancano i deltoidi posteriori, che potresti allenare con delle alzate posteriori o con un rematore al petto con manubri. Penso che l'esercizio che esegui per i trapezi siano le scrollate, comunque.

Per quanto riguarda i polpacci, se proprio vuoi allenarli tre volte a settimana, varia gli esercizi o quantomeno il volume!

Concordo con Maverick87 per quanto riguarda l'inserimento di un esercizio per i lombari.
Anche i tempi di recupero andrebbero sistemati, secondo me.

Per quanto riguarda l'aumento dei carichi, dato che sei agli inizi, lavora "a sensazione" e vedrai che i carichi saliranno autonomamente. Quando andrai in stallo, adotterai metodiche un po' più ragionate.
In linea di massima, puoi pensare di lasciare sempre un buffer di una ripetizione sugli esercizi, tranne quelli per bicipiti e tricipiti o di isolamento, in cui puoi anche cedere.

Ho cambiato un pò di esercizi, per aumentare il volume si intende aumentare le serie?? se è questo ho aggiunto qualche serie in più negli esercizi.
Nei pettorali non so con che esercizio cambiare il push up, le spinte sono come le distensioni da quanto vedo su internet.
Vorrei che l'allenamento durasse 1ora se non è possibile conviene allenare i polpacci e addominali il martedì,giovedì e sabato??

[xEyeless]

LUNEDI

Le pause fra le serie sono di 1 minuto circa. Sistema i tempi di recupero.

Petto:
1- Push Up 4x8 Mettile come ultimo esercizio per il petto.
2- Spinte con manubri su panca piana 4x8
Spinte con manubri su panca inclinata o declinata 4x10
3- Croci con manubri su panca piana 4x12

Tricipiti:
1- Skull Crusher 3x8
2- French Press su panca piana 3x8
3- French Press (seduto) 2x12 Puoi fare dip per non ripetere la french press

Addominali: Plank e Crunch 3x15

Polpacci: Calf Raises con manubri 4x15 Cambia esercizio o volume


MERCOLEDI

Le pause fra le serie sono di 1 minuto circa. Sistema i tempi di recupero.

Schiena:
1- Rematore Con Manubri 4x8
2- Aperture con Manubri 4x8 Se sono le alzate posteriori, togli.
3- Rematore Con 1Manubrio poggiato su panca 4x10
pullover 4x12

Bicipiti:
1- Curl Manubri 3x8
2- Hammer Curl3x8
3- Curl Di Concentrazione 2x12

Addominali: Plank e Crunch: 3x15

Polpacci: Calf Raises con manubri 4x15 Cambia esercizio o volume


VENERDI

Le pause fra le serie sono di 1 minuto circa. Sistema i tempi di recupero.

Gambe:
1- Squat con manubri 4x8
2- Affondi Frontali 4x10 Scambia questo col n° 3
3- Front Squat con manubrio 4x8
4- Affondi Laterali 3x10
Stacchi rumeni con manubri 4x10
Step up con manubri 3x10/15

Spalle:
1- Spinte 4x8
2- Alzate Laterali 4x12
3- Alzate Posteriori 4x12
3- Alzate Frontali 3x12 Togli, fai già alzate laterali.
4- Scrollate 4x10

Addominali: Plank e Crunch 3x15 Togli entrambi e aggiungi un esercizio per i lombari

Polpacci: Calf Raises con manubri 4x15

Ho cambiato un pò di esercizi, per aumentare il volume si intende aumentare le serie?? Serie o ripetizioni. se è questo ho aggiunto qualche serie in più negli esercizi.
Nei pettorali non so con che esercizio cambiare il push up Puoi anche non cambiarlo, ma non serve di farlo come primo esercizio, le spinte sono come le distensioni da quanto vedo su internet. Vedi bene
Vorrei che l'allenamento durasse 1ora Per questione di impegni o per le mentali che si leggono sui siti brutti in internet? se non è possibile Dovresti provare e vedere quanto ci metti. conviene allenare i polpacci e addominali il martedì,giovedì e sabato? Assolutamente no, per quanto mi riguarda. Dovresti allenarti 7 volte a settimana per fare 20 minuti di allenamento? Secondo me per così poco non conviene nemmeno scaldarsi. A questo punto, allena il core una volta con sovraccarichi e i polpacci una volta con le gambe.

.

[Ardens]

Ho sistemato un pò la scheda, così dovrebbe andare meglio.
Ho qualche impegno ma se l'allenamento dura 1 ora e 20 non ci sono problemi.

[xEyeless]

LUNEDI

Le pause fra le serie sono di 45" Allora, diciamo che puoi ragionare così: da 2 a 5 minuti per i fondamentali, da 30" a 90" per gli esercizi di isolamento, da 60" a 2' per gli altri esercizi. Sistema i recuperi di conseguenza.

Petto:
1- Spinte con manubri su panca piana 4x8
2- Spinte con manubri su panca inclinata o declinata 4x10
3- Croci con manubri su panca piana 4x12
4- Push Up 4x8 Se ce la fai, puoi anche aumentare un po'.

Tricipiti:
1- Skull Crusher 3x8
2- French Press su panca piana 3x8 Meglio mantenere lo stesso volume dei bicipiti
3- French Press (seduto) 2x12 Dip non ti piacevano?

Addominali: Plank e Crunch 3x15

Polpacci: Calf Raises con manubri 4x12 Per i polpacci, fai un qualcosa che possa aiutarti a migliorare. Puoi aumentare l'intensità tra le sedute, oppure il volume, o quello che preferisci.


MERCOLEDI

Le pause fra le serie sono di 45"

Schiena:
1- Rematore Con Manubri 4x8
2- Rematore Con 1Manubrio poggiato su panca 4x10
3- Pullover 4x12
Volendo, puoi anche inserire un esercizio aggiuntivo qui, perché noto che alleni il petto più del dorso.

Bicipiti:
1- Curl Manubri 3x8
2- Hammer Curl 3x8
3- Curl Di Concentrazione 2x12

Addominali: Plank e Crunch: 3x15

Polpacci: Calf Raises con manubri 4x12


VENERDI

Le pause fra le serie sono di 45"

Gambe:
1- Squat con manubri 4x8
2- Front Squat con manubri 4x8
3- Affondi Frontali 4x10
4- Affondi Laterali 3x10
5- Stacchi rumeni con manubri 4x10
6- Step up con manubri 3x10/15

Spalle:
1- Spinte 4x8
2- Alzate Laterali 4x12
3- Alzate Posteriori 4x12
4- Scrollate 4x10

Addominali: leg raise 3x15 Hai dimenticato di inserire l'esercizio per i lombari.

Polpacci: Calf Raises con manubri 4x15

Per la durata, una volta calcolati i tempi di recupero puoi armarti di calcolatrice e fare una stima al volo. Oppure puoi provare ad allenarti e vedere quanto impieghi.

[Ardens]

cosa potrei mettere per i lombari?
Per quanto riguarda il tempo quando faccio il curl con manubri uso un peso che riesco a fare le prime 2 serie da 8 e la terza serie non riesco a farne fino ad 8 e mi fermo a 7 però uso tempi di recupero di 30"-60" perchè ho sentito dire su internet che aspettando troppo il muscolo si rilassa e l'allenamento perde di efficacia e non pompa al massimo ma se mi dici che aspettando più tempo 90"-120" l'esercizio non perde di efficacia uso più tempo di recupero e probabilmente riuscirei anche a finire la terza serie con 8 ripetizioni.
Comunque quando mi alleno con i pesi faccio in modo che una serie duri almeno 40"-60" con un esecuzione lenta.
Per le gambe non sono troppi 6 esercizi?