Scheda Massa

[Maverick87]

Io i lombari li faccio a corpo libero, mettendomi a 90. Al limite si può anche sovraccaricare tenendo un peso

[xEyeless]

cosa potrei mettere per i lombari? Puoi cercare qualche esercizio di calisthenics, se vuoi allenarli a corpo libero.
Per quanto riguarda il tempo quando faccio il curl con manubri uso un peso che riesco a fare le prime 2 serie da 8 e la terza serie non riesco a farne fino ad 8 e mi fermo a 7 però uso tempi di recupero di 30"-60" perchè ho sentito dire su internet che aspettando troppo il muscolo si rilassa e l'allenamento perde di efficacia e non pompa al massimo La sagra delle mentali ma se mi dici che aspettando più tempo 90"-120" l'esercizio non perde di efficacia uso più tempo di recupero e probabilmente riuscirei anche a finire la terza serie con 8 ripetizioni. I muscoli non hanno un orologio interno che gli fa dire "Sono passati trenta secondi in più: non cresco!". Tieniti sui 60-90" a seconda dell'esercizio e di come ti senti e sei ok.
Comunque quando mi alleno con i pesi faccio in modo che una serie duri almeno 40"-60" con un esecuzione lenta. Sì, voglio dire, non ti metterai mica a contare i secondi mentre fai l'esercizio... Cerca di avere un'esecuzione controllata e vai alla grande, anche se invece di 40" sono 30. Anche perché, se per fare una serie di distensioni su piana da 3 rep ci metti 60", stai semplicemente limitando il peso che potresti caricare.
Per le gambe non sono troppi 6 esercizi? Non contare gli esercizi, ma le serie e le ripetizioni. "6 esercizi" così, da soli, non significano niente, se ci pensi: 6 esercizi in 1x4 sono diversi da 6 esercizi in 4x8. Se fossimo pignoli, conteremmo anche l'intensità. E allora, 6 esercizi in 1x4 @ 50kg sono diversi da 6 esercizi in 4x8 @ 15kg.

Comunque, fai 22 serie per le gambe e no, non sono troppe (conta che sei limitato ai manubri, quindi non farai mai lavori con carichi alti). Tu prova, se non riesci a chiudere l'allenamento perché è troppo voluminoso, abbassi.

[Ardens]

ok, ora rimane da provarla e vediamo come va.
Che ne pensate di questa dieta? http://www.bodyweb.com/threads/44665...Massa-consigli

[Ardens]

Ho provato questa nuova scheda e vado bene con i tempi e gli esercizi, l'unico problema e che il venerdi è pesante fare gambe e spalle insieme e ci metto troppo tempo, posso allenare le spalle il giovedì?
Avevo pensato di fare l'allenamento con più frequenza e di impostarlo cosi:
Lunedi: petto tricipiti
Martedi riposo
Mercoledi dorso bicipiti
Giovedi spalle
Venerdi gambe
Sabato petto tricipiti
Domenica riposo
Lunedi dorso bicipiti
Martedi spalle
Mercoledi gambe
Giovedi petto tricipiti
Venerdi riposo
Sabato dorso bicipiti
Domenica spalle
ecc......
In modo da allenare tutti i muscoli ogni 5 giorni invece di 7, ho notato che dopo 3 giorni i doms (penso si chiamino così) spariscono e 5 giorni siano sufficienti per il recupero, che ne pensate è una buona idea?

[Maverick87]

Ho provato questa nuova scheda e vado bene con i tempi e gli esercizi, l'unico problema e che il venerdi è pesante fare gambe e spalle insieme e ci metto troppo tempo, posso allenare le spalle il giovedì?
Avevo pensato di fare l'allenamento con più frequenza e di impostarlo cosi:
Lunedi: petto tricipiti
Martedi riposo
Mercoledi dorso bicipiti
Giovedi spalle
Venerdi gambe
Sabato petto tricipiti
Domenica riposo
Lunedi dorso bicipiti
Martedi spalle
Mercoledi gambe
Giovedi petto tricipiti
Venerdi riposo
Sabato dorso bicipiti
Domenica spalle
ecc......
In modo da allenare tutti i muscoli ogni 5 giorni invece di 7, ho notato che dopo 3 giorni i doms (penso si chiamino così) spariscono e 5 giorni siano sufficienti per il recupero, che ne pensate è una buona idea?

I doms non sono un indicatore affidabile, una volta a settimana va bene se fai un volume adeguato, nessun problema se ti alleni più frequentemente

[Ardens]

L' obiettivo è quello di crescere più velocemente ma se non cambia nulla continuo allenandomi ogni 7 giorni invece di 5.
Vorrei far crescere i tricipiti più velocemente ha senso allenarli 2 volte a settimana o è controproducente?

[Maverick87]

L' obiettivo è quello di crescere più velocemente ma se non cambia nulla continuo allenandomi ogni 7 giorni invece di 5.
Vorrei far crescere i tricipiti più velocemente ha senso allenarli 2 volte a settimana o è controproducente?

Puoi provare, ma per me allenarli bene una volta è sufficiente. Comunque se li fai due volte a settimana rifai anche i bicipiti

[xEyeless]

Se vuoi braccia più grosse, alza il peso sui multiarticolari. Nel tuo caso, migliora su distensioni, rematori e compagnia bella.

Comunque, l'idea di ripetere gli allenamenti ogni 5 giorni ti complica solo la vita. Opta per i 7 e vai tranquillo.

Per le spalle, sì, puoi allenarle il giovedì o dividerle negli allenamenti di petto e dorso, se vuoi mantenere tre workout a settimana.

[Ardens]

ok allora mantengo i 7 giorni di allenamento, le spalle faccio giovedi così l' allenamento per le gambe è più "tranquillo".
I Dip su panca riesco a farne solo 7 di ripetizioni e a fatica mentre i crunch sono troppo semplici riesco a farne 3 serie da 25 c'è un modo per usare i carichi con gli addominali a casa?
Ho aggiunto i kg che uso nei manubri per gli esercizi, secondo voi sono buoni?

[Maverick87]

ok allora mantengo i 7 giorni di allenamento, le spalle faccio giovedi così l' allenamento per le gambe è più "tranquillo".
I Dip su panca riesco a farne solo 7 di ripetizioni e a fatica mentre i crunch sono troppo semplici riesco a farne 3 serie da 25 c'è un modo per usare i carichi con gli addominali a casa?
Ho aggiunto i kg che uso nei manubri per gli esercizi, secondo voi sono buoni?

Basta che tieni un peso sopra la testa per gli addominali... l'ideale sarebbe farli a testa in giù appeso alla sbarra ma è difficile

[xEyeless]

I pesi mi sembrano bassi, ma ci sta. Hai tempo per alzare i carichi. Per quanto riguarda il sovraccarico sui crunch, puoi mettere un peso sul petto con le braccia incrociate, oppure in alto sopra la testa, come ha detto Maverick (un po' più difficile), o ancora, dietro la testa (ancora più difficile). Vedi tu come ti trovi meglio.

[Ardens]

Ho aumentato un pò i carichi ora prendo 1kg in più sui tricipiti e ho aumentato di 10kg il calf raise che era troppo leggero e uso un sovraccarico di 10kg per gli addominali.
In teoria il carico che prendo con i bicipiti dovrebbe essere uguale a quello dei tricipiti?
Vorrei sostituire il pullover per il dorso che non riesco a eseguirlo correttamente e inoltre penso di aumentare i carichi che mi sembra leggero come lavoro attualmente.
I dip ora riesco ad eseguirne 10.
Per le gambe non riesco ad eseguire bene gli affondi laterali e il front squat con manubri, faccio più serie degli altri esercizi per le gambe o con cosa potrei sostituirli?
Avrei anche un dubbio su quanto e quando aumentare i carichi, vanno aumentati ogni mese o ogni settimana?
Conviene aumentarli di 500gr ogni mese o di 1kg così il muscolo subisce un notevole sforzo ed è stimolato a crescere?
Attendo i vostri consigli.

[Maverick87]

Ho aumentato un pò i carichi ora prendo 1kg in più sui tricipiti e ho aumentato di 10kg il calf raise che era troppo leggero e uso un sovraccarico di 10kg per gli addominali.
In teoria il carico che prendo con i bicipiti dovrebbe essere uguale a quello dei tricipiti?
Vorrei sostituire il pullover per il dorso che non riesco a eseguirlo correttamente e inoltre penso di aumentare i carichi che mi sembra leggero come lavoro attualmente.
I dip ora riesco ad eseguirne 10.
Per le gambe non riesco ad eseguire bene gli affondi laterali e il front squat con manubri, faccio più serie degli altri esercizi per le gambe o con cosa potrei sostituirli?
Avrei anche un dubbio su quanto e quando aumentare i carichi, vanno aumentati ogni mese o ogni settimana?
Conviene aumentarli di 500gr ogni mese o di 1kg così il muscolo subisce un notevole sforzo ed è stimolato a crescere?
Attendo i vostri consigli.

Per i bicipiti no, il carico non deve essere uguale ai tricipiti.
Per il pullover prova a farlo al cavo basso su panca 45° (con la corda), di modo che quando parti, con i gomiti all'altezza della spalla, il cavo e le braccia siano paralleli. Fatto in piedi al cavo alto per me non ha senso, è scomodissimo e ha una curva della forza decrescente, viceversa eseguito come ho scritto sopra hai una forza crescente, quando parti è nulla (braccia e cavo paralleli)

[xEyeless]

Per quanto riguarda i carichi, non c'è una regola precisa. Alza il peso sui fondamentali di qualche kg ogni ogni settimana finché non stalli e da lì vedi come è meglio procedere. Io facevo 5kg su stacco e squat e 2,5kg su panca.

[Ardens]

Le gambe non riuscivo ad allenarle con tutti quei esercizi e ho ridotto il volume del lavoro.
Gli altri esercizi vanno bene come tempo e i carichi piano piano si stanno alzando.
I polpacci invece li alleno 2 volte a settimana invece di 3.
Che esercizio potrei fare a casa per il dorso con i manubri invece del pullover ? (senza attrezzi perche mi alleno in casa).