scheda massa muscolare

[max9696]

salve a tutti ragazzi ....mi piacerebbe incominciare un periodo di massa dopo un lungo periodo di forza però ho poche idee su come indirizzarlo....i miei principali problemi risiedono nel petto e nel dorso e mi piacerbbe concentrarmi su questi due distretti muscolari magari anche 2 volte a settimana.....detto ciò vi dico che sono 1,90 per 80.5 kg , è da un anno che mi alleno e ho preso parecchi kili infatti prima ero 72 ora 80.5 , non seguo una dieta in modo maniacale ma di certo cerco di magiare bene e tanto con 5/6 PASTI al giorno .....non integro la dieta perchè dopo averci provato mi sono venuti fuori parecchi brufoli sulla faccia e anche sulla schiena...nei fondamentali (squat panca ) ho dei massimali rispettivamente di 100 kg e 80 kg misurati circa 3 mesi fa prima di iiniziare il programma di forza ma sono certo che sono aumentati ....mi piacerebbe che la scheda includesse naturalmente i fondamentali ma anche anche altri esercizi che per permettano in primis una estensione del petto ( quindi croci pullover distensione manubri) e anche uno sviluppo del dorso ....negli altri distretti muscolari me la cavo discretamente bene quindi ovviamente vanno allenati perchè funzionali poi a quello che voglio sviluppare ma con minor concentrazione ....mi vorrei allenare 3 volte a settimana e i miei stanno soprattutto nel numero di ripetizioni , in che giorni allenare i vari muscoli e insieme a quli altri distretti muscolari per permettere un loro sviluppo , tempi di recupero e se ad esempio allenare 2 volte a settimana(lunedi e venerdi ) petto e dorso .....grazie in anticipo

[xEyeless]

Se t'interessa la monofrequenza: http://www.bodyweb.com/threads/22709...are-una-scheda e http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari
Se t'interessa la multifrequenza: http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza

[max9696]

secondo te quale è meglio tra i due per la massa o è indifferente?

[tiem]

La massa o la definizione si fa a tavola.
Magari ci sono schede che possono fruttare di più in periodi di massa e altre in definizione però la maggior parte del "lavoro" si fa a tavola.

[max9696]

Lo so , su questo non transigo mangio sempre bene e tanto solo che purtroppo non basta e quindi volevo un consiglio sulla scheda dato che da solo.non sono in grado e rischierei di fare peggio

[Alessandro33]

Lo so , su questo non transigo mangio sempre bene e tanto solo che purtroppo non basta e quindi volevo un consiglio sulla scheda dato che da solo.non sono in grado e rischierei di fare peggio

è proprio questo da vedere!

[max9696]

colazione ore 7 :1 tazza di latte di soia + 5 fette biscottate con marmellata+ 1 fetta di crostata all'albicocca
spuntino 10 e 45: 1 panino con 70 gr di bresaola , petto di tacchino o petto di pollo
pranzo 13 e 30: 120 gr di pasta , 200 gr di carne o uova e verdura
merenda 17 : yogurt e brasaola o petto di tacchino/pollo o parmigiano
cena 20.30 : 200 gr di carne o120 gr p.crudo o pesce , pane in quantità liberà e verdura
spuntino 23:45 : 70 gr di parmigiano
è SBAGLIATA?

[Manx]

colazione ore 7 :1 tazza di latte di soia + 5 fette biscottate con marmellata+ 1 fetta di crostata all'albicocca
spuntino 10 e 45: 1 panino con 70 gr di bresaola , petto di tacchino o petto di pollo
pranzo 13 e 30: 120 gr di pasta , 200 gr di carne o uova e verdura
merenda 17 : yogurt e brasaola o petto di tacchino/pollo o parmigiano
cena 20.30 : 200 gr di carne o120 gr p.crudo o pesce , pane in quantità liberà e verdura
spuntino 23:45 : 70 gr di parmigiano
è SBAGLIATA?

La sezione è sbagliata...non va postata qui!

[max9696]

ALESSANDRO 33 , secondo te quindi allenato i muscoli in cui sono più carente 2 volte a settimana non è la strada giusta??

[max9696]

ragazzi come la vedete ho provato a buttar giu un idea :
Lunedìanca piana 4/5 x 6/8
panca inclinata manubri 3-4 x 8
croci manubri classiche o ai cavi? comunque 3x12
lat machine 4x6
lento avanti 3x10
pulley 3x10/12
curl bilanciere 5x5
tricipiti dietro la nuca 3x10/12

mercoledi :
Squat 4x6/8
Sissy Squat 3x8
Leg press 3x8
Leg extension 3x8/12
Leg curl 3x10/12
Calf machine: 3x12

venerdì: panca piana 4x6
panca inclinata 4x8
trazioni 4xmax
rematore maubrio 4x8
lento avanti 4x10/12
curl alla scott 3x10/12
pullover 3x12
scrollate 4x8
La vorrei tener all'incirca 6 settimane , correggetimi se è presente qaualche sbaglio tempi di recupero compresi tra 1 30 e 2 minuti grazie a tutti

[tiem]

Scrivi i tempi di recupero , 1.30/2 per ogni esercizio non va bene.

[max9696]

eh quello è il problema , sapevo che nei fondamentali , quindi panca squat il recupero era compreso fra 1 e 30 e 2 minuti e nei complementari minore ma se mi date alcune delucidazioni ve ne sarei grato ....comunque è sbagliato allenare ad esempio petto dorso tricipiti e bicipiti in uno stesso giorno ? è controproducente? è poco il tempo di recupero per i vari distretti muscolar per un loro sviluppo? grazie in anticipo...

[Venkman85]

Direttamente dal 3D su come crearsi una scheda

E i tempi di recupero? Questa domanda è sempre la più “strana”. Quanto recuperare? Il tempo sufficiente a far sì che il battito cardiaco, o per lo meno la respirazione, torni simile a quelle a riposo. Di solito si usa questo protocollo:
2’-3’ nei fondamentali
90’’-2’’ nei multiarticolari
60’’-90’’ nei monoarticolari
30’’-60’’ nel pump

E se ci pensate ha più che senso. Un esercizio fondamentale richiede un grandissimo sforzo (dato che, quasi sempre, sono a basse rip) e quindi avremo bisogno di più tempo di recuperare rispetto ad un esercizio di pompaggio che anzi, per tale scopo, necessita di bassi tempi di recupero.

Se questo schema dovesse risultare insufficiente un metodo valido è il seguente: con l’utilizzo di un cronometro basta misurare il tempo necessario, completato il set, riprendere una respirazione ed un battito cardiaco vicini al normale

Non si dovrebbero naturalmente eccedere i 4’ in quanto si corre il rischio che il muscolo si raffreddi e perda concentrazione.

[max9696]

potete rispondere alle altre mie domande e dubbi ?' grazie

[xEyeless]

eh quello è il problema , sapevo che nei fondamentali , quindi panca squat il recupero era compreso fra 1 e 30 e 2 minuti e nei complementari minore ma se mi date alcune delucidazioni ve ne sarei grato ....comunque è sbagliato allenare ad esempio petto dorso tricipiti e bicipiti in uno stesso giorno ? è controproducente? è poco il tempo di recupero per i vari distretti muscolar per un loro sviluppo? grazie in anticipo...

Dipende dal contesto in cui è inserito un allenamento del genere. Certo, in una scheda in monofrequenza diventerebbe eccessivo e difficile da organizzare.