Avvicinarsi alla multifrequenza.

[Normal-gainer]

É da sette mesi che mi alleno in monofrequenza seguendo schede con i classici splittaggi su 3 sedute(anche se é da 10 giorni che ho impostato una 4split).

Ora ho intenzione di dare una scossa alle solite routine petto-bic ma soprattutto vorrei aumentare i carichi di squat e panca (lo stacco mi é stato ufficialmente vietato oggi dal Mister.Anche se lo squat dovrebbe avere transfer su quest'ultimo).

Avevo pensato ad una 4split ABAB spinta trazione... tuttavia ho cercato con Tapatalk ma non ho trovato guide specifiche su come costruire una scheda in multi.

Se qualcuno di voi ha voglia, potrebbe farmi un abbozzo di scheda e magari indicarmi la progressione da seguire.

Non so se siano d'aiuto, ci riporto i miei dati:

Età 17
Anzianità di allenamento quasi 8 mesi
Carichi massimali o submassimali
Panca:80 kg 1 rep
Squat: 95 kg 6 rep
Military press: 46 kg 6 rep
Traxioni prone: 7 sporcando un po la tecnica.

Il mio obiettivo é diventare più forte su questi quattro ex e ovviamente, migliorarne la twcnica.

Grazie a tutti coloro che mi saranno d'aiuto.

[Lenz]

Ciao!
Allora, come impostazione ti direi, per ogni giorno di scegliere un gruppo da allenare intensamente: panca e squat (rep basse, carico alto), due gruppi da allenare normalmente (range 8-12 per esempio) ed uno da "richiamare" (rep alte, recupero basso). Il giorno in cui ripeti la split (A-A' o B-B') alleni con intensità alta il gruppo che avevi richiamato e viceversa. Ti consiglio però di impostarla come upper-lower in modo da concentrarti bene sui gesti che volevi (panca e squat).
....
Giusto per darti uno schema, poi obv va personalizzati in base alle necessità

[Normal-gainer]

Grazie per il consiglio Lenz.
Ho notato sul diario di Venkman 85 che segue una multi frequenza con progressione su fondamentali: mi farebbe piacere se lui o qualche altro utente che ha provato quell approccio intervenisse per darmi una mano ad abbozzare la scheda.
Perché essendomi allena nato sempre in mono non so proprio da dove cominciare.

[Venkman85]

Stavate parlando di me? (cit. Paolo Bitta ). Allora, innanzitutto ti dico che proprio come te anche io prima dell'attuale multifrequenza mi sono sempre allenato in mono, quindi proverò a darti una mano per quello che ho testato sul campo nelle ultime settimane.
Quindi riassumendo vorresti allenarti su 4 giorni, particolare attenzione per alzare i carichi di Panca e Squat? A parte lo stacco c'è qualche altra cosa di vietato?
Comunque come saprai non si possono fare schede da zero. Prova a vedere dal link delle schede in multifrequenza un modello che ti sembra possa andare incontro alle tue esigenze e poi lo sistemiamo. Ci sono alcuni modelli già a 4 giorni, ma anche dei modelli A/B/A che poi possiamo far diventare A/B/A/B. Vedi tu: http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza

[Normal-gainer]

Venk ho pensato che siccome lo stacco é escluso, vorrei fare 3 panca e 3 squat di cui 2 pesanti e una leggera su 4 sedute settimanali.
Ho preso spunto dal 6 modello della guida del link.

Volevo fare qualcosa così:

A: Panca pesante Progressione (come quella che ho letto sul tuo diario)
Rematore, curl, croci, e altri complementari in 3-4x8-12

B: Squat pesante Progessione
complementari gambe, lento avanti, dip, frech press ecc.

Riposo-

C: Panca pesante Progressione
Squat leggero
1 o 2 complementari gambe e altri esercizi per la catena cinetica di tirata
D: squat pesante Progressione
Panca leggera 4x8
Complementari per la catena di spinta.
É solo un'idea... come struttura base può andare?

[Venkman85]

Mi sembra una buona struttura, nelle versioni leggere mi raccomando scendi di carico e sfruttale per migliorare la tecnica il più possibile. Inserisci esercizi che possano darti miglioramenti a panca e squat, come la panca inclinata presa stretta e il front squat. Inserisci anche delle trazioni. Già che vuoi migliorare squat e panca perché non aggiungere anche una progressione per il lento avanti (magari fatto in versione military press)? Non penso che aggiungerlo come progressione in un giorno con panca o squat ti possa "distruggere" troppo. Prova a passare dalla struttura al concreto, l'idea mi sembra buona.

[Normal-gainer]

Si. La progressione sul military mi sembra ok. Il front squat non l'ho mai fatto e in palestra non c'é nessuno che mi segue, potrei farlo al multipower?
Alcune domande [emoji3]
1. Perché la panca alta con presa stretta?
2. So che bisogna lavorare con buffer e buona tecnica, ma quale carico devo usare?
3. La progressione va bene quella che ho letto sul tuo diario, altrimenti quale suggerisci?

Ti ringrazio per la tua disponibilità [emoji2]

[Venkman85]

Anche io il front squat non l'avevo mai fatto. Dagli una chance guardando qualche video e provando con il bilanciere vuoto, io non ho avuto troppi problemi ad impararlo (tranne un giorno che ho documentato sul diario che ero cotto di mio fisicamente). Se proprio non riesci puoi provare al multi, anche se normalmente è spesso sconsigliato.

1)Per la panca inclinata mi è stato detto che questo esercizio con quella impugnatura dà il miglior transfert per la panca piana, immagino per il lavoro sui tricipiti (che poi anche il petto lavora lo stesso con questa impugnatura).
2) 3) Unisco le due domande. Purtroppo nel campo delle progressioni sono inesperto, mi sono affidato a quello che mi ha suggerito sardu che fa il pl e ne sa, comunque su internet si trovano tanti modelli di progressioni anche più "semplici", non dovresti avere difficoltà a trovarle aiutato dal buon google. Il consiglio che sento di dirti per esperienza personale è prima di cominciare di provare i massimali. Io ho forse fatto l'errore di calcolarli per panca e squat (su stacco invece l'ho testato) basandomi sul carico che mettevo su 4/5 ripetizioni, ma è sicuramente meno affidabile che farlo con i massimali veri e propri.

[Normal-gainer]

Ecco la scheda abbozzata:
A.
Panca*
Trazioni*
Lento*
Rematore
Alzate laterali
Alzate posteriori

B.
Squat*
Panca leggera
Fronte squat o leg press?
Lento*
Trazioni*
Panca stretta o 45°?
French press/pushdown

C.
Squat*
Rematore
Dip
Croci
Curl bil/manubri

D.
Panca*
Squat leggero
Trazioni*
Pulley/lat inversa
Alzate frontali/lento manubri
Scrollate

Riposo ogni 2 giorni di wo.
Obiettivo: aumentare la tecnica e i carichi in panca e squat in primis, e poi anche military e trazioni.
Con un occhio di riguardo alla massa ovviamente

Gruppi muscolari carenti: deltoidi e petto

Gli esercizi con asterisco vorrei impostare una progressione, ma non so quale.
Spero attiri l attenzione di coloro che hanno utilizzato la multifrequenza.
Va ben come struttura generale? e soprattutto che progressione usare?

[Venkman85]

Per le progressioni come dicevo non sono ancora troppo pratico per consigliare. Così a occhio comunque mi sembra impostata abbastanza bene. Ti direi magari di non fare la progressione squat due allenamenti di fila (B e C), potresti fare lo squat leggero in C e quello pesante in D, e spostare la seconda Panca piana in C. Anche per la progressione lento eviterei due allenamenti di fila con progressione, potresti fare la seconda in D e al suo posto mettere Alzate frontali/lento manubri.
Dalla mia esperienza a volte le progressioni possono essere anche un po' pesanti mentalmente oltre che fisicamente, se è possibile quelle dello stesso tipo le lascerei con un allenamento di mezzo a dividerle.

[Normal-gainer]

Farò come mi hai suggerito.
Per la progressione va bene quella che stai seguendo tu?
Ovunque consigliano quella 8x3 che in 4 settimane dovrebe diventare 4x6...anche se dubito che la si riesca a chiudere senza cedimento l ultima settimana

[Venkman85]

Quella che sto seguendo io mi sto trovando bene, però sono alla terza settimana, eventuali risultati li vedrò solo tra un paio di settimane che penso riproverò i massimali. Il problemino che ho riscontrato in questa settimana dove avevo due esercizi con 10/11 serie l'uno mi ha portato via tanto tempo e sono stato in palestra più del solito per fare i complementari. Io ti direi di iniziare con l'8x3, 6x4, 5x5, 4x6, prima provando i massimali e poi calcolandoti la percentuale giusta con cui iniziare l'8x3 (o vedi quelli che l'hanno già fatto che percentuale consigliano), poi vedrai tu se riuscirai a completare.

[sardu]

Ecco la scheda abbozzata:
A.
Panca* ss Alzate posteriori
Trazioni*
Lento*
Rematore 4x6 (carico consistente)
Alzate laterali 4x8


B.
Squat*
Panca leggera 6x6 (usa un carico da 9-10 rep)
Leg press 4x8
Trazioni*
Panca stretta 5x5 (carico consistente)
French press 4x6

C.
Front squat 6x5 (usa un carico da 7-8 reps)
Dip (giostratelo tu)
Croci 4x10
Rematore 5x5 (carico consistente) (per questioni posturali, meglio farlo dopo aver allenato il petto)
Curl bil/manubri 4x6

D.
Panca ss alzate posteriori
Squat leggero 5x5 (usa un carico da 7-8 reps)
Lento*
Trazioni*
Scrollate 4x6 (carico consistente)



La progressione per squat, panca e lento procede così:
1) 4x7 60%
2) 5x6 65%
3) 6x5 70% 3X3 85%
4) 7x4 75% 3X2 90%
5) 8x3 85% 3X1 100%

Per le trazioni cerca "un programma da non fare" su accademia italiana della forza

Ora dovrebbe andare

[Normal-gainer]

Grazie mille sardu!
Tutto chiaro solo due domandine:
1. Perché alzate posteriori in SS con la panca?
2. Dalla 3 settimana vedo tre set aggiuntivi pesantissimi. Come mai questa scelta?

[Normal-gainer]

PS il massimale l'ho testato solo su panca:70 kg più bilanciere, che non so quanto pesi.
Squat: 90 kg più bilanciere x5 rep.
Teoricamente, il massimale dovrebbe essere di 116 kg (incluso bilanciere)...che faccio lo sotostimo?