Programmazione forza, metodo kaizen e altri metodi..

[Niko853]

Non è questione di quando si sia entrati in palestra, è questione di sapere come funziona il corpo umano e quali metodiche vengano applicate per ottimizzare queste funzioni. Forzate e cedimento in ambito forza vanno nella direzione totalmente opposta perché non permettono il perfezionamento del gesto nel lungo termine. Anzi se abusate lo peggiorano ampiamente come si vede spessissimo in tutte le palestre.

credo si stia parlando di come incrementare i carichi in ambito bodybuilding. Se poi ci si allena per la forza, allora il discorso cambia. Il bbing ha una sua specificità, credo sia bene non dimenticarlo.

[-El Diablo-]

credo si stia parlando di come incrementare i carichi in ambito bodybuilding. Se poi ci si allena per la forza, allora il discorso cambia. Il bbing ha una sua specificità, credo sia bene non dimenticarlo.

Il titolo parla della forza non del bodybuilding e principalmente parte dalla ricerca dell'aumento costante dei carichi. Trasversale sì al bodybuilding ma non prioritario. I riferimenti per un discorso sulla forza sono quindi necessariamente altri e di derivazione dalla pesistica (PL o WL che sia). Diversamente parlare di forza in ottica bodybuilding lascia molto il tempo che trova.

[Niko853]

Il titolo parla della forza non del bodybuilding e principalmente parte dalla ricerca dell'aumento costante dei carichi. Trasversale sì al bodybuilding ma non prioritario. I riferimenti per un discorso sulla forza sono quindi necessariamente altri e di derivazione dalla pesistica (PL o WL che sia). Diversamente parlare di forza in ottica bodybuilding lascia molto il tempo che trova.

nel post si legge "Penso, sottolineo, penso che il banale e semplice "metodo kaizen" in ambito BB-amatoriale possa ancora dire la sua ed essere effettivo", e credo che chi lo aperto al bbing faccia riferimento. Non capisco perchè in ambito bbing non si possa parlare di forza: forza intesa come funzionale all'ipertrofia ovviamente, ma non credo si tratti di un'eresia.

[Manx]

nel post si legge "Penso, sottolineo, penso che il banale e semplice "metodo kaizen" in ambito BB-amatoriale possa ancora dire la sua ed essere effettivo", e credo che chi lo aperto al bbing faccia riferimento. Non capisco perchè in ambito bbing non si possa parlare di forza: forza intesa come funzionale all'ipertrofia ovviamente, ma non credo si tratti di un'eresia.

Calma...calma quella frase l'avevo scritta io nel 3d precedente che pero' era ot, in quanto nella sezione home gym e si parlava appunto dei microcarichi (nella prima pagina Kanzi ha linkato il 3d di "origine"). Io rispondendo ai "detrattori" dell'utilizzo dei micro-carichi ho detto che applicare la "filosofia kaizen" (ha ragione El Diablo nell'aver corretto la mia espressione "metodo" ) puo' essere una delle chiavi dell'aumento della forza in ambito BB, ben meno complesso o "algebrico" rispetto ai metodi classici applicati in ambito WL, PL ecc...
Cmq si', l'intenzione del 3d poi riaperto qui credo fosse prevalentemente quello di discutere l'aumento della forza in ambito BB e non altrove, che hanno metodiche e tecniche consolidate e "decodificate" da almeno mezzo secolo.

[Niko853]

Calma...calma quella frase l'avevo scritta io nel 3d precedente che pero' era ot, in quanto nella sezione home gym e si parlava appunto dei microcarichi (nella prima pagina Kanzi ha linkato il 3d di "origine"). Io rispondendo ai "detrattori" dell'utilizzo dei micro-carichi ho detto che applicare la "filosofia kaizen" (ha ragione El Diablo nell'aver corretto la mia espressione "metodo" ) puo' essere una delle chiavi dell'aumento della forza in ambito BB, ben meno complesso o "algebrico" rispetto ai metodi classici applicati in ambito WL, PL ecc...
Cmq si', l'intenzione del 3d poi riaperto qui credo fosse prevalentemente quello di discutere l'aumento della forza in ambito BB e non altrove, che hanno metodiche e tecniche consolidate e "decodificate" da almeno mezzo secolo.

ma infatti quello intendevo dire: non era mia intenzione travisare le parole di nessuno .

[-El Diablo-]

Allora ho capito male io. Certo però che parlare di forza e bodybuilding si rischia più che altro di fare un minestrone.

Nell BB se deve prevalere l'aspetto fisico allora il discorso della forza va però un po' scemando. Cioè un bodybuilder medio preferisce avere l'addome scolpito o migliorare di 20 kg il suo massimale restando al 17% di bf?!
Penso il ovviamente il primo, ma mettereste mai un'atleta con l'obiettivo della forza in rigorosi regimi ipocalorici?!

Così il discorso rischia di tenere il piede in due scarpe e di vera forza si rischia di non parlarne mai. L'allenamento VERO della forza attualmente è ancora lontano anni luce dall'idea di allenamento che si ha in ambito del bodybuiling.

[Niko853]

Allora ho capito male io. Certo però che parlare di forza e bodybuilding si rischia più che altro di fare un minestrone.

Nell BB se deve prevalere l'aspetto fisico allora il discorso della forza va però un po' scemando. Cioè un bodybuilder medio preferisce avere l'addome scolpito o migliorare di 20 kg il suo massimale restando al 17% di bf?!
Penso il ovviamente il primo, ma mettereste mai un'atleta con l'obiettivo della forza in rigorosi regimi ipocalorici?!

Così il discorso rischia di tenere il piede in due scarpe e di vera forza si rischia di non parlarne mai. L'allenamento VERO della forza attualmente è ancora lontano anni luce con l'idea di allenamento che si ha in ambito del bodybuiling.

a mio viso si sottovaluta l'importanza della forza, intesa non in senso assoluto ovviamente, in ambito bbing: la scelta del carico allenante, e quindi dell'intesità dello sforzo, dovrebbe essere il pilastro sul quale strutturare l'allenamento. Ovviamente mi rendo conto che si tratta filosofie che di scientifico hanno molto poco.

[-El Diablo-]

a mio viso si sottovaluta l'importanza della forza, intesa non in senso assoluto ovviamente, in ambito bbing: la scelta del carico allenante, e quindi dell'intesità dello sforzo, dovrebbe essere il pilastro sul quale strutturare l'allenamento. Ovviamente mi rendo conto che si tratta filosofie che di scientifico hanno molto poco.

Per come la penso io, in ambito bodybuilding, non si sottovaluta tanto il senso del carico allenante quanto il contesto di gesto sportivo che si va a fare. Secondo me questa è la grande lacuna che limita molto il BB e lo rende schiavo o delle mode del momento o delle classiche leggende da palestra.

Mi spiego meglio.
Il sollevamento, generico, di un peso è un problema motorio che se vuole arrivare ad livelli sportivi elevati ha necessità di continua AFFINAZIONE TECNICA. Ora, c'è chi è particolarmente portato (pochi) e con poca fatica riesce comunque bene, c'è invece chi è poco portato (molti) e stalla quasi subito.
Nel secondo caso, nel momento in cui avviene lo stallo, in sala attrezzi se ne vedono e sentono di ogni. Dal cambiare esercizio perché si deve variare (concetto giusto ma che vale fino ad un certo punto... ad un WL toglieresti lo strappo?!), al cambiare la scheda alla ricerca della scheda migliore (come se ne esistesse davvero una migliore in assoluto), al trovare giustificazioni nelle leve, nella genetica o nel tasso di umidità dell'aria del perché uno di 80 kg non riesce a farne 65 di panca.

Il 90% delle persone in palestra crede che la tecnica si faccia il primo giorno, poi che tu alzi 10 kg o 110 kg è uguale. No, non lo è. Perché più lo schema motorio viene attuato in situazioni di difficoltà più tende a deteriorarsi, quindi più si aumenterà il peso più la tecnica, senza i dovuti correttivi, diventerà sempre meno efficiente fino allo stallo TECNICO (!). Non muscolare attenzione.

Così stallano il 99% degli utenti medi in palestra e il fare massa, forza, bb, wl, mma o quello che gli pare non c'entra niente. Sollevare un peso è un gesto che necessita di continua affinazione per progredire. Come per qualsiasi gesto. Come per qualsiasi SPORT(!).

[Kanzi]

Parlare di forza e BBing non so quanto sia possibile. O meglio... bisognerebbe 1) mettersi d'accordo su cosa è il BBing (e non è facile) e 2) capire di quale forza parliamo (resistente, massimale, submassimale. Non mi si risponda: quella che interessa il BBer, perché al BBer potrebbero interessare o tutte, o nessuna ).

Diciamo che il BBing è la disciplina "del muscolo", "del gruppo muscolare" e non "dell'alzata".
Già questo pone dei problemi... Perché magari mi alleno in un certo modo per un certo periodo, prendo 5 Kg di panca piana, ne perdo altrettanti alle parallele... Allora sono più forte o più debole di petto?

Il BBing può essere anche visto come una disciplina in cui ci si allena in monofrequenza. Magari si può fare altrimenti... Ma per alcuni no.
Poi... Per alcuni la monofrequenza è una cosa, mentre per altri un'altra cosa. Vacci a capire
I programmi "di forza", in genere, sono impostati con due o più sessioni settimanali per un determinato distretto (sarebbe da dire alzata... Ma ci sono delle eccezioni, il westside ragiona anche per distretti/catene cinetiche). Quindi qui sarebbe da restingere il campo... Parliamo di allenamento per la forza nel BBing: 3 panche settimanali sono contemplate? Possiamo ancora parlare di BBing? Oppure dobbiamo fare 1a panca un giorno e magari un richiamo con un altro esercizio? Oppure ancora... Solo un giorno a settimana in cui si allena direttamente il petto?
Le cose cambiano.

Il BBing è la disciplina in cui non ci allena coi "numeretti"? Ma sicuro... Direi che per il 99,9% dell'utenza è così (e magari avranno una ragione).
Però questo significa che il "numeretto" non possa essere un utile strumento di comprensione? Non credo... Anzi.
Dietro ad ogni allenamento, ad ogni serie x ripetizioni x carico ci stanno dei numeri... Delle %. Se non le vogliamo considerare, va bene. Ma loro ci sono comunque, vanno semplicemente estrapolate. E non escludo che, una volta comprese, come tutti gli strumenti... Possano rivelarsi di aiuto anche qui.

Possiamo anche dire che al BBer non gliene frega nulla del carico.
Quindi parlare di forza e BBing sarebbe assolutamente paradossale in questo caso.

Potrei continuare, ma chiudo dicendo che sarebbe da definire bene l'oggetto della discussione. Altrimenti così, secondo me, non arriviamo a nulla.
Perché ammesso che sia possibile parlare di un certo tipo di allenamento "caratteristico" del BBing, e di questo allenamento "caratteristico" come rivolto allo sviluppo della forza (di nuovo: quale?)... Ammesso ciò, sarebbe da capire come è questo tipo di allenamento.

[Manx]

Ovviamente per "numeretti" intendevo l'eccessiva importanza data, da molti (soprattutto neofiti o quasi), alle % e ai calcoli ipermatematici per impostare una serie allenante in ambito BB. Proprio poco fa è stato aperto un 3d, mi pare, dove si chiede come affrontare con la giusta % un classico piramidale. Ecco per me questa è una estrema "snaturizzazione" del BB e delll'allenamento specifico a lui proprio, ma l'ho sempre sostenuto, una sorta di "matematizzazione" dell'allenamento che è corretta e valida in altre discipline (WL, PL appunto, cosi' altre discipline di Fmax e potenza max), ma mooolto meno nel BB, che ha altre logiche e altre obiettivi meno prestazionali, ma ben piu' estetici e ipertrofici.

[Kanzi]

Ovviamente per "numeretti" intendevo l'eccessiva importanza data, da molti (soprattutto neofiti o quasi), alle % e ai calcoli ipermatematici per impostare una serie allenante in ambito BB. Proprio poco fa è stato aperto un 3d, mi pare, dove si chiede come affrontare con la giusta % un classico piramidale. Ecco per me questa è una estrema snaturizzazione del BB, ma l'ho sempre sostenuto, una sorta di "matematizzazione" dell'allenamento che è corretta e valida in altre discipline (WL, PL appunto, cosi' altre discipline di Fmax e potenza max), ma mooolto meno nel BB, che ha altre logiche e altre obiettivi meno prestazionali, ma ben piu' estetici e ipertrofici.

Certo, conosco la tua idea in merito... e sono anche d'accordo.
Però, ma questa è una mia idea molto "generale" che estendo un po' a tutto... il neofita in una determinata attività/disciplina, chi non ha ancora la giusta dose di esperienza, si fissa sempre sul dettaglio (inutile), perché non sa discriminare (non è ovviamente una sua colpa), non sa dare il giusto valore ai vari aspetti dell'attività che svolge. Questo per dire che l'estremizzazione delle % di carico è un problema solo di una certa fetta di frequentatori che, in fondo, chiacchierano tanto e sia allenano poco (un WLer vero, tante seghe non se le fa ) .. Da questo però non segue che, siccome loro fanno così, allora certi ragionamenti in "termini numerici" o "di %" debbano per forza non contar nulla.

Per quanto riguarda il resto, appunto... Se l'obiettivo del BBing è "estetico" ed "ipertrofico" allora non so quanto abbia senso parlare di allenamento per la forza nel BBing. Se ha senso, ovvero se siamo d'accordo sul fatto che c'è una relazione tra carico e ipertrofia (io lo credo), allora dobbiamo parlare di carico.
E il carico lo si può esprimenre in tanti modi. Se io dico 75%, o 10RM, o il carico con cui chiudo un 4x6 con 2'30" di rest... alla fine sto dicendo la stessa cosa.

[Manx]

si' sono d'accordo anche io, ci mancherebbe altro.

[menez]

E' difficile "entrare" in questa discussione perchè tocca alcuni aspetti dell'allenamento non così banali, e tutti hanno scritto con estrema competenza e ciascuno con ottime motivazioni. Certo quando si tratta di forza e bodybuilding si tende ad avere opinioni in genere contrastanti.
Leggevo gli interventi sopra che immortalano bene la questione e che vorrei sintetizzare così:
1) Variabilità tecnica Vs variabilità del carico o dell'intensità
2) Forza Vs Bodybuilding
3) Bodybuilding Vs Forza
4) Programmazione dei carichi in uso
5) Ruolo dei microcarichi alla luce delle considerazioni di cui sopra.
Non mi dilungo, passo direttamente al punto 5.
Per quanto è stato detto, indipendentemente da chi si allena per la Forza o chi dia tutto nel BBing, il ruolo dei microcarichi potrebbe essere determinante.
Utilizzo il condizionale, perchè a mio avviso, il microcarico è e deve essere visto da un istruttore/allenatore/preparatore professionista di sala pesi, come un "ausilio di intensità minima, per un vantaggio di intensità massima".
Questo vale per qualsiasi tipo di prestazione: più mi avvicino al massimo, minori saranno i miei guadagni in termini di forza e maggiore dovrà essere l'utilizzo del microcarico.
Ma non solo.
E' impossibile dopo alcuni anni di allenamento migliorare ad ogni tentato massimale di ben 5kg, anzi di 2.5kg, è come per usare un'espressione di Poliquin, se tutti i record mondiali nei 100 mteri piani, fossero infranti con miglioramenti di 5".........
Si avanza faticosamente di 1kg.500, di 2.5kg ma non di più.
E così c'è molta differenza tra l'utilizzo nelle serie di 4 reps con 90kg e 4reps con 91.50 se entrambe rappresentassero l'85%/87% di 1 Rmax. Occorre tenere a mente il duplice impatto: quello più propriamente legato alla prestazione muscolare e quello ovviamente psicologico.
Ma c'è di più.
Nel caso di Ipertrofia, l'aspetto culturale del microcarico è molto trascurato, ma il suo utilizzo potrebbe di fatto marcare una variazione allenante positiva.
Infatti nel caso di serie a scalare condotte per esempio su macchinari, lo "sbalzo" del carico è obbligato, per cui si adattano le ripetizioni alle esigenze del pacco piastre, semmai adattandoci alla "buona". Ma pensiamo ad esempio di poter sovraccaricare o al contrario diminuire il carico di 7.5kg al posto di 5kg (troppo poco) o di 10Kg (troppo!)......
Oppure quando si utilizza, riportato nel testo di poliquin, il carico ad onda, se non avessimo dei microcarichi non potremmo lavorare su intensità molto più "razionali" e perderemmo l'occasione di "centrare" le intensità corrette, ma qui è un discorso valido soprattutto per atleti evoluti.
Cosa mi sento di dire io?
Premetto che nel mio passato raramente ho utilizzato microcarichi, ma ricordo che nelle palestre d'epoca si trovavano facilmente pezzi da 0.500 e da 1kg questo a dimostrare come, molti anni fa, non mancava nulla....ebbene posso dire si ai microcarichi a patto che:
1) si riconosca il loro impiego
2) lo si utilizzi per la forza o per l'ipertrofia per le reali esigenze allenanti
3) non diventi una "moda" o un trend
4) non gli si neghi l'evidente vantaggio a carico della forza e dell'ipertrofia

[Venkman85]

Detto sottovoce consapevole della mia ignoranza in materia...impostare un allenamento in multi usando i "numeretti" per provare a salire con i carichi per quanto riguardo panca/squat/stacco mentre per gli altri esercizi usare set/ripetizioni più classici del bodybuilding può essere una cavolata? Io capisco chi magari dice che in certi casi si rischia di produrre qualcosa né carne né pesce volendo rimanere nel bodybuilding ma rubando qualcosa al pw, ma nel mio piccolo credo che usare gli stessi pesi per troppo tempo possa portare pochi risultati ipertrofici, e provare a usare qualche trucchetto da una disciplina che si basa sull'alzare più kg possibile per superare lo stallo in certi cicli dell'allenamento può essere molto utile.

[circoloco]

impostare un allenamento in multi usando i "numeretti" per provare a salire con i carichi per quanto riguardo panca/squat/stacco mentre per gli altri esercizi usare set/ripetizioni più classici del bodybuilding può essere una cavolata?

E' perchè mai dovrebbe essere una cavolata...è quello che faccio io ed è la cosa che mi ha dato più risultati in assoluto (in termini di forza e conseguentemente in termini "estetici").

Io onestamente sono un pò contrario alla visione "mistica" del body building...No Pain-No Gain, fatica e sofferenza ecc.

Credo che col passare del tempo anche nel BB (da sempre disciplina un pò di nicchia, basato su teorie un pò crezze e semplicistiche tramandate da palestrato a palestrato) ci si evolvera verso un approccio un pò più scentifico.

Perchè alla fine l'ipertrofia non è data da chissa quale magia data dal sudore dell'ultima ripetizione portata oltre la morte...ma da fattori fisiologici....
Tra quseti fattori l'aumetno della forza è sicuramente una componente estremamente importante.
Dunque, perchè non affrontarla con logica usando quei metodi conosciuti da mezzo secolo e che si sa che funzionano? perchè questo dovrebbe snaturalizzare il BB?

Come diceva anche EL Diablo...L'importanza della qualità dell'alzata!, posso capire che ad un BB di fare uno stacco meraviglioso fotte un ***** ma ad ogni modo questo portera a notevoli benefici(aumento del carico, minor rischio di infortuni, aumento della coordinazione motoria, migliorie sulle componenti nervose ecc.)

Invece si parla ancora di cedimento, ripetizioni forzate, "funziona cosi!...non so perchè, però è tanto che vado in palestra e funziona"...

Credo, è spero fortemente che un approcio un pò più scientifico sia il futuro.

I numeretti sono noiosi è vero e tolgono un pò di quel fascino che il BB ha, però se funzionano......perchè non usarli?

Ad ogni modo questa è solo una mia opinione che può essere condivisa o meno..non voglio fare polemica!..solo dire la mia