consigli scheda x massa

[fede1990]

Che ve ne pare?

STACCHI DA TERRA - 10serie - 5reps - 80kg con bilanciere

Grazie mille!!!

[Kanzi]

Sculi un po'... Bacino e spalle non salgono insieme, ma frazioni il movimento. Di poco, ma o fai... Con carichi superiori accentuerai e ciò ti porterà a schienare con molta probabilità.

E comunque non tieni molto la schiena. Nemmeno in partenza... Devi rivedere un attimo anche il posizionamento iniziale (compresa l'altezza dei glutei), sembri quasi "compresso".

[fede1990]

Sculi un po'... Cosa vuol dire "sculi un pò"?
Bacino e spalle non salgono insieme, ma frazioni il movimento. Di poco, ma o fai... Con carichi superiori accentuerai e ciò ti porterà a schienare con molta probabilità.
Farò più attenzione a coordinare il movimento...
E comunque non tieni molto la schiena. Nemmeno in partenza...
Cerco di tenere il più possibile iperestesa la schiena e il petto in fuori....più attenzione prox WO
Devi rivedere un attimo anche il posizionamento iniziale (compresa l'altezza dei glutei Troppo alti??),
sembri quasi "compresso".
Cioè???

Grazie Kanzi!!!!!
Passa qualche volta dal mio diario; lì posto quasi sempre video su stacchi e/o piana....

Volevo reimpostare un nuovo programma su 5sedute a week (come sto facendo ora!)....la dieta (iper) me la sta correggendo (quasi ultimata) la mitica ACIDANGEL...continuo qui e posto la scheda o apro un nuovo thread??

[Kanzi]

Sculare significa quello che c'è scritto sotto: "partire" prima di culo e poi di spalle. Dovresti sincronizzare.

Forse sì, troppo alti. Ma, ripeto, è il set up alla partenza che non mi convince troppo. Mi pare poco "naturale" e un po' forzato... Devi star comodo, invece sembra che il bilanciere ti "impiccia"

Se vuoi postare la scheda continua qui.

P.S.
Vedo che forzi l'adduzione scapolare.
In questo modo sei costretto ad avvicinare il petto al bilanciere, perché le braccia si accorciano (cerca di capire ), e quindi a partire con il busto meno eretto.
Tieni il trapezio contratto, ma lascia le scapole libere. O almeno, prva e vedi se va meglio. Dovresti sfruttare questa maggiore lunghezza degli arti superiori per riuscire a partire più verticale a parità di altezza del bacino.
Lo so, non mi sono spiegato. Però prova

[fede1990]

Sculare significa quello che c'è scritto sotto: "partire" prima di culo e poi di spalle. Dovresti sincronizzare.OK!!!

Forse sì, troppo alti. Ma, ripeto, è il set up alla partenza che non mi convince troppo. Mi pare poco "naturale" e un po' forzato... Devi star comodo, invece sembra che il bilanciere ti "impiccia"

Se vuoi postare la scheda continua qui.
OK!!!Provo a postare qualcosa....posso rinominare la discussione??
P.S.
Vedo che forzi l'adduzione scapolare.
In questo modo sei costretto ad avvicinare il petto al bilanciere, perché le braccia si accorciano (cerca di capire ), e quindi a partire con il busto meno eretto.
Tieni il trapezio contratto, ma lascia le scapole libere. O almeno, prva e vedi se va meglio. Dovresti sfruttare questa maggiore lunghezza degli arti superiori per riuscire a partire più verticale a parità di altezza del bacino.
Lo so, non mi sono spiegato. Però prova
OK Kanzi!!!!Ti sei spiegato bene dai!!!Ho capito quello che vuoi dire e metterò in atto il tutto domani nel WO del dorso!!!

Quello che volevo provare era una cosa del genere:

WO1: petto-tric
WO2: gambe
WO3: dorso-bic
WO4: piana-spalle-tric
WO5: dorso-bic

Potrebbe andare?

[ACID ANGEL]

Fede, vuoi un nuovo titolo in cui si parli della nuova scheda?

[Kanzi]

Quello che volevo provare era una cosa del genere:

WO1: petto-tric
WO2: gambe
WO3: dorso-bic
WO4: piana-spalle-tric
WO5: dorso-bic

Potrebbe andare?

Lo split è un po' "confuso"... Butta giù gli ex e tutto il resto, altrimenti non ti posso dire niente.

Per il nome della discussione dovrebbe arrivare un moderatore.
Ho segnalato (iconetta "!" in basso ) al posto tuo, altrimenti non avrei saputo spiegarti come fare

[fede1990]

fede, vuoi un nuovo titolo in cui si parli della nuova scheda?
grazie mille....sarebbe perfetto!!!

lo split è un po' "confuso"... Butta giù gli ex e tutto il resto, altrimenti non ti posso dire niente.
ooooooooook!!!!

per il nome della discussione dovrebbe arrivare un moderatore.
Ho segnalato (iconetta "!" in basso :d) al posto tuo, altrimenti non avrei saputo spiegarti come fare
grazie!!!

:d

[SiMooNe]

Fede, se vuoi rinominare la discussioni, segnalalo allo staff, con l'apposita funzione (icona a forma di triangolo in basso a sinistra di ogni post)...tu non puoi farlo....

[fede1990]

Grazie....richiesta fatta!!!

---------- Post added at 14:29:19 ---------- Previous post was at 13:50:50 ----------

PESO: 56kg
ALTEZZA: 165cm
ETA': 24anni
DIETA IPER da 2600kcal
ANZIANITA' di ALLENAMENTO: circa 2anni e mezzo
MASSIMALI (ultimi testati): SQUAT 87,5kg/ PIANA 85kg/ STACCHI 110kg
5 WO - 2 rec
DURATA: 5 settimane (6a settimana RECUPERO PASSIVO con diminuzione dei carichi)

WO1 petto-tric
panca piana ** (vedi sotto)
spinte manubri panca 30* 10-8-6
chiusure alla macchina 3x8
croci cavi alti 3x15

panca piana presa stretta MP 5x5
pull down asta piegata 3x8

WO2 gambe
squat libero ** (vedi sotto)
pressa 4x6
affondi con manubri 3x8
leg curl 3x8
leg ext 3x8
calf polpacci alla pressa 3x10

WO3 dorso-bic
stacchi da terra 6-6-4-4-2
trazioni presa inversa stretta BW+sovraccarico 5x5
lat machine presa prona larga 4x6
pulley basso con triangolo 3x8
aperture alla macchina 3x8
pull down asta lat presa larga 1xmax (peso costante)

curl bilanciere dritto 5x5
curl concentrato 3x8

WO4 richiamo panca-spalle-tric
panca piana 6x5

military press 4x6
arnold press 3x8
alzate laterali ss alzate frontali 3x8
scrollate MP 3x15

french press 5x5
dips tra panche 3x8

WO5 dorso-bic
stacchi 6x5
trazioni presa prona larga BW+sovraccarico 4x6
lat machine presa inversa stretta 4x6
low row 10-8-6
tirate al mento 3x8
pull over 1xmax (peso costante)

curl manubri 4x6
curl dal cavo basso corda 3x8

progressione**: Ia-IIa sett. 5x5/ IIIa-IVa sett. 6x4/ Va sett. 7x3
Tempo di recuperi: 2' sui fondamentali/ 1' sui complementari

[Kanzi]

Grazie....richiesta fatta!!!

---------- Post added at 14:29:19 ---------- Previous post was at 13:50:50 ----------

PESO: 56kg
ALTEZZA: 165cm
ETA': 24anni
DIETA IPER da 2600kcal
ANZIANITA' di ALLENAMENTO: circa 2anni e mezzo
MASSIMALI (ultimi testati): SQUAT 87,5kg/ PIANA 85kg/ STACCHI 110kg
5 WO - 2 rec
DURATA: 5 settimane (6a settimana RECUPERO PASSIVO con diminuzione dei carichi)

WO1 petto-tric
panca piana ** (vedi sotto)
spinte manubri panca 30* 10-8-6
chiusure alla macchina 3x8
croci cavi alti 3x15

6 serie per esercizi di "stretching"? Taglierei qui qualcosina.

panca piana presa stretta MP 5x5
Perché al MP? La presa stretta ha la stessa meccanica della presa "standard"... Libera.

pull down asta piegata 3x8

WO2 gambe
squat libero ** (vedi sotto)
pressa 4x6
affondi con manubri 3x8
leg curl 3x8
leg ext 3x8
calf polpacci alla pressa 3x10

Inserirei qualcosa a ripetizioni più elevate (12-20).

WO3 dorso-bic
stacchi da terra 6-6-4-4-2
trazioni presa inversa stretta BW+sovraccarico 5x5
lat machine presa prona larga 4x6
pulley basso con triangolo 3x8
aperture alla macchina 3x8
pull down asta lat presa larga 1xmax (peso costante)

curl bilanciere dritto 5x5
curl concentrato 3x8

WO4 richiamo panca-spalle-tric
panca piana 6x5
Con quale carico?

military press 4x6
arnold press 3x8
alzate laterali ss alzate frontali 3x8
scrollate MP 3x15

french press 5x5
Se carichi, e su un 5x5 carichi, fallo con l'EZ.

dips tra panche 3x8

WO5 dorso-bic
stacchi 6x5
Con quale carico?

trazioni presa prona larga BW+sovraccarico 4x6
lat machine presa inversa stretta 4x6
low row 10-8-6
tirate al mento 3x8
pull over 1xmax (peso costante)

curl manubri 4x6
curl dal cavo basso corda 3x8

progressione**: Ia-IIa sett. 5x5/ IIIa-IVa sett. 6x4/ Va sett. 7x3
Con quale carichi?

Tempo di recuperi: 2' sui fondamentali/ 1' sui complementari

Due stacchi e uno squat? Perché questa scelta? In genere si fa l'opposto...

La scheda è molto, molto, molto confusa

[fede1990]

WO1 petto-tric
panca piana ** (vedi sotto)
spinte manubri panca 30* 10-8-6
chiusure alla macchina 3x8
croci cavi alti 3x15

6 serie per esercizi di "stretching"? Taglierei qui qualcosina.

Che intendi Kanzi x esercizi di stretching???Taglieresti qualcosa ma non inseriresti niente???

panca piana presa stretta MP 5x5
Perché al MP? La presa stretta ha la stessa meccanica della presa "standard"... Libera.

OK x panca presa stretta libera!

pull down asta piegata 3x8

WO2 gambe
squat libero ** (vedi sotto)
pressa 4x6
affondi con manubri 3x8
leg curl 3x8
leg ext 3x8
calf polpacci alla pressa 3x10

Inserirei qualcosa a ripetizioni più elevate (12-20).

Dici x i polpacci??Potrei inserire un calf seduto 3x20 con recupero basso??

WO3 dorso-bic
stacchi da terra 6-6-4-4-2
trazioni presa inversa stretta BW+sovraccarico 5x5
lat machine presa prona larga 4x6
pulley basso con triangolo 3x8
aperture alla macchina 3x8
pull down asta lat presa larga 1xmax (peso costante)

curl bilanciere dritto 5x5
curl concentrato 3x8

WO4 richiamo panca-spalle-tric
panca piana 6x5
Con quale carico?

Mi manterrei sul 65% del RMmax.

military press 4x6
arnold press 3x8
alzate laterali ss alzate frontali 3x8
scrollate MP 3x15

french press 5x5
Se carichi, e su un 5x5 carichi, fallo con l'EZ.
Non l'avevo scritto ma la french press l'ho sempre fatta con l'EZ!!OK!

dips tra panche 3x8

WO5 dorso-bic
stacchi 6x5
Con quale carico?
Come la panca....direi 65%!

trazioni presa prona larga BW+sovraccarico 4x6
lat machine presa inversa stretta 4x6
low row 10-8-6
tirate al mento 3x8
pull over 1xmax (peso costante)

curl manubri 4x6
curl dal cavo basso corda 3x8

progressione**: Ia-IIa sett. 5x5/ IIIa-IVa sett. 6x4/ Va sett. 7x3
Con quale carichi?
Credevo di farli con 75%RMmax ma vorrei un consiglio.....

Tempo di recuperi: 2' sui fondamentali/ 1' sui complementari


Due stacchi e uno squat? Perché questa scelta? In genere si fa l'opposto...
Squat (e cmq gambe) le voglio tenere solo una volta a week xkè erano un pò sproporzionate con il sopra....
La scheda è molto, molto, molto confusa
Proviamo a darli una linea.....

Grazie Kanzi x la celerità!!!!!Ti ho risposto in grassetto sotto i tuoi commenti....

[Kanzi]

Gli esercizi di "stretching" per il petto, secondo te (visto che ti ho anche detto che sono presenti per 6 serie), quali sono? Dai, è facile

Non esclusivamente per i polpacci. In generale per le gambe metterei anche qualcosa a ripetizioni più alte.

Per il resto...
Quindi tu faresti 5x5 -> 6x4 -> 7x3 al 75%? E che progressione è? Vuoi scendere?

Il richiamo ci può stare, per come è impostato.

Un altro punto su cui dovresti riflettere é questo: lo squat, con una sessione soltanto e con una doppia di stacco, è molto difficile da "migliorare". Diversamente il contrario, ovvero 2 sessioni di squat e una di stacco (migliori entrambi, se imposti un lavoro fatto bene).

[fede1990]

Gli esercizi di "stretching" per il petto, secondo te (visto che ti ho anche detto che sono presenti per 6 serie), quali sono? Dai, è facile
Mi fai gli indovinelli??!!Ahahahahah...bene bene!!!! Allora...dovrebbero essere...

spinte manubri panca 30* 10-8-6
chiusure alla macchina 3x8

Anche se, con chiusure alla macchina...io intendo la variante della pec machine...tipo questa...non lo vedo come un esercizio di strecthing....o sbaglio?? (probabile)
Come lo modificheresti la routine del petto???




Non esclusivamente per i polpacci. In generale per le gambe metterei anche qualcosa a ripetizioni più alte.
Potrei fare :
LEG CURL 3x12
LEG EXT 3x12
CALF PRESSA 3x20
con recuperi bassi....

Per il resto...
Quindi tu faresti 5x5 -> 6x4 -> 7x3 al 75%? E che progressione è? Vuoi scendere?
Allora...se ho capito bene...potrei fare....I-IIa sett 5x5 75%RMmax/ III-IVa sett 6x4 80%RMmax/ Va sett 7x3 85%RMmax....meglio???

Il richiamo ci può stare, per come è impostato.
OTTIMO!!!!!!

Un altro punto su cui dovresti riflettere é questo: lo squat, con una sessione soltanto e con una doppia di stacco, è molto difficile da "migliorare". Diversamente il contrario, ovvero 2 sessioni di squat e una di stacco (migliori entrambi, se imposti un lavoro fatto bene).
Per ora vorrei provare a fare così....miglioramenti??

GRAZIE KANZI!!!!!!!Ci siamo qu

[fede1990]

PESO: 56kg
ALTEZZA: 165cm
ETA': 24anni
DIETA IPER da 2600kcal
ANZIANITA' di ALLENAMENTO: circa 2anni e mezzo
MASSIMALI (ultimi testati): SQUAT 87,5kg/ PIANA 85kg/ STACCHI 110kg
5 WO - 2 rec
DURATA: 5 settimane (6a settimana RECUPERO PASSIVO con diminuzione dei carichi)

WO1 petto-tric
panca piana ** (vedi sotto)
spinte manubri panca 30* 10-8-6
dips 3x8 (dato che è la prima volta che le eseguo, credo di farle senza sovraccarico x poi aumentare)
croci cavi alti 3x15

panca piana presa stretta 5x5
pull down asta piegata 3x8

WO2 gambe
squat libero ** (vedi sotto)
pressa 4x6
affondi con manubri 3x8
leg curl 3x12
leg ext 3x12
calf polpacci alla pressa 3x20

WO3 dorso-bic
stacchi da terra 6-6-4-4-2
trazioni presa inversa stretta BW+sovraccarico 5x5
lat machine presa prona larga 4x6
pulley basso con triangolo 3x8
aperture alla macchina 3x8
pull down asta lat presa larga 1xmax (peso costante)

curl bilanciere dritto 5x5
curl concentrato 3x8

WO4 richiamo panca-spalle-tric
panca piana 6x5 (65%RMmax)

military press 4x6
arnold press 3x8
alzate laterali ss alzate frontali bilanciere 3x10
scrollate MP 3x15

french press EZ 5x5
dips tra panche 3x8

WO5 dorso-bic
stacchi 6x5 (65%RMmax)
trazioni presa prona larga BW+sovraccarico 4x6
lat machine presa inversa stretta 4x6
low row 10-8-6
tirate al mento 3x8
pull over 1xmax (peso costante)

curl manubri 4x6
curl dal cavo basso corda 3x8

progressione**: Ia-IIa sett. 5x5 70%RMmax/ IIIa-IVa sett. 6x4 75%RMmax/ Va sett. 7x3 80%RMmax
Tempo di recuperi: 2' sui fondamentali/ 1' sui complementari

Può andare???