consigli scheda x massa

[gannjunior]

Ciao Federico

tu vorresti mettere massa con questa scheda?

Prova a immaginarti diciamo tra 3 mesi. Pensi che avrai dei risultati? Se si, che cosa ti aspetti, più o meno?
E poi, come sei arrivato a comporre una scheda di questo tipo? (ho notato che c'è stata un'obiezione sostanziale da parte di Kanzi a cui, secondo me, non hai dato il giusto peso)

C'è un motivo se ti chiedo questo e perdona se sono stato così sintetico, ma questo 3D mi è stato segnalato da Acid Angel, che ho il piacere di seguire nei suoi allenamenti...

[fede1990]

Buongiorno Gannjunior!!!!!
Innanzitutto ti ringrazio x essere passato dal thread e ringrazio ancora ACIDANGEL (....insuperabile!!!)

Ciao Federico

tu vorresti mettere massa con questa scheda? Ci vorrei provare....supportato anche dalla nuova dieta iper (di fatto non ho mai seguito una dieta vera e propria IPER da massa....)

Prova a immaginarti diciamo tra 3 mesi. Pensi che avrai dei risultati? Se si, che cosa ti aspetti, più o meno?
Mi piacerebbe vedermi decisamente più massiccio dato che adesso peso meno della mia ragazza (ahahahahaha.....so anche però che il peso non è significativo come numero ma è la composizione corporea che è da valutare nell'insieme): mi piacerebbe aumentare un pò i carichi in un pò tutti gli esercizi mantenendo comunque una discreta tecnica di esecuzione. Io cercherò di fare del mio meglio e di impegnarmi sempre: i risultati credo che potrebbero arrivare....
E poi, come sei arrivato a comporre una scheda di questo tipo? Perchè? E' del tutto da cestinare?(ho notato che c'è stata un'obiezione sostanziale da parte di Kanzi a cui, secondo me, non hai dato il giusto peso) Gli ho dato il giusto peso ma vengo da un periodo di mav5 e VO_BO seguito alla lettera e, a livello mentale, mi erano venuti un pò a noia gli allenamenti con squat+panca e stacchi...mi piacerebbe trovare il modo di potermi allenare 5volte a week perchè, oltre che andare in gym x il fisico, x me la palestra è anche uno sfogo dalla routine "abbastanza pesante" del lavoro....MI FA STARE BENE!

C'è un motivo se ti chiedo questo e perdona se sono stato così sintetico,Stai tranquillo....hai fatto anche troppo...
ma questo 3D mi è stato segnalato da Acid Angel,Grazie Vale! che ho il piacere di seguire nei suoi allenamenti... Sei un PT? Hai studiato scienze motorie?

[gannjunior]

Ciao Federico

quel "mi erano venuti un pò a noia gli allenamenti con squat+panca e stacchi.."
mi blocca un attimo, nel senso che adesso comprendo il perchè di una scheda di questo tipo.

prima di andare avanti, parliamo del passato. vedo che l'anzianità di allenato è di 2 anni e che questi hai massimali di 87-85-110 nei tre esercizi base @ 56 di BW.
Che cosa hai fatto prima? da dove ne vieni sportivamente parlando?

Se ti vuoi sfogare dal lavoro ci sono altre cose più indicate che ammazzarsi con 5 wo x week con una serie di esercizi inutili...ad esempio attività aerobiche varie (tipo 45 min, tranquillo non catabolizzi...) o uno sport di squadra....

per tornare alla tua motivazione iniziale comprendo la noia ma forse non erano gli allenamenti per te e in ogni caso, dato che la tua finalità è mettere massa, dato il tuo caso (che statisticamente non si discosta da molti altri) e dato che sei natural è impensabile sperare di mettere massa lavorando con così tanti complementari e così tante "macchine"...

Ho visto lo stacco (quasi accettabile, anche se sarebbe da vedere dal vivo la schiena, ma non usi le gambe e questo non va bene) ma non ho visto l'esecuzione dello squat e della panca....ad ogni modo devi alzare questi massimali soprattutto nello squat e nello stacco dove hai senz'altro più margine...

[fede1990]

Ciao Gannjunior!!!Ho una mezza idea di chi tu potresti essere e del fatto che ti sponsorizza una certa utente di BW!
Oh veniamo a noi......

Ciao Federico

quel "mi erano venuti un pò a noia gli allenamenti con squat+panca e stacchi.."
mi blocca un attimo, nel senso che adesso comprendo il perchè di una scheda di questo tipo.
OK...perfetto...voglio essere sincero e non dirti una cosa x un'altra dato che credo, se mi vuoi e puoi aiutare, questo deve essere lo spirito con cui collaborare fin dall'inizio...non credi??

prima di andare avanti, parliamo del passato. vedo che l'anzianità di allenato è di 2 anni Più o meno...anche qualcosa di più!
e che questi hai massimali di 87-85-110 nei tre esercizi base @ 56 di BW. Esatto!Lo so che sono ridicoli però....
Che cosa hai fatto prima? da dove ne vieni sportivamente parlando?
Diciamo che mi sono sempre mantenuto in forma (con qualche periodo però di inattività totale legata a trasferte di lavoro e altri impegni, circa 10mesetti buoni). Da piccolo (ti sto parlando da 8anni a circa 15anni) ho fatto basket...poi l'altezza (ahimè!!) mi ha fermato e quindi mi sono iscritto in palestra (1annetto scarso) ma causa scuola, amici e (non ultimo punto) ragazze ho lasciato quasi subito (anche se mi piaceva molto andare!).
Poi è iniziata la parabola ciclismo (a cui associavo comunque WO in gym) con allenamenti assidui (troppo assidui) e gare a livello amatoriale (che sono quasi più devastanti di quelle pro): mi sono svuotato del tutto (vedere diario) e poi ho avuto un brutto incidente (fortunatamente...non mi sono fatto praticamente nulla x come sono caduto) e quindi ora sono qui...l'obiettivo è quello che sai cercando di sporcandomi il meno possibile (anche se so che sarà inevitabile!!!!!....e va bene così!).

Se ti vuoi sfogare dal lavoro ci sono altre cose più indicate che ammazzarsi con 5 wo x week con una serie di esercizi inutili...ad esempio attività aerobiche varie (tipo 45 min, tranquillo non catabolizzi...) o uno sport di squadra....

per tornare alla tua motivazione iniziale comprendo la noia ma forse non erano gli allenamenti per te e in ogni caso, dato che la tua finalità è mettere massa, dato il tuo caso (che statisticamente non si discosta da molti altri) e dato che sei natural è impensabile sperare di mettere massa lavorando con così tanti complementari e così tante "macchine"... te che mi consigli visto il discorso sopra?

Ho visto lo stacco (quasi accettabile, anche se sarebbe da vedere dal vivo la schiena, ma non usi le gambe e questo non va bene)
Ok....
ma non ho visto l'esecuzione dello squat e della panca....ad ogni modo devi alzare questi massimali soprattutto nello squat e nello stacco dove hai senz'altro più margine...
Purtroppo non ho avuto ancora modo di filmarmi nella panca...mentre lo squat (sinceramente) l'ho un pò accantonato (lo so...STUPIDAMENTE!)....ora voglio riiniziare x bene!!!!

Spero di averti chiarito un pò la situazione....

---------- Post added at 20:58:31 ---------- Previous post was at 06:10:36 ----------

Up!!

---------- Post added 22-10-2014 at 13:51:25 ---------- Previous post was 21-10-2014 at 20:58:31 ----------

Stavo pensando a questa scheda (5°modello del thread in NOTA di Alessandro33):
5° MODELLO:
A)
Panca inclinata bianciere 10/8/6/4
Spinte manubri piana SS croci inclinata 3x6+10
Dip 3x8
Croci cavi 90° 2x12

Curl bilanciere 8/8/6/6
Hammer concentrato 3x8
Cavi dall'alto 2x10

B)
Stacco 5/4/3/2
Trazioni inverse 3x8+sovr
T-bar 4x6
Pulley dall'alto SS low row 3x8+10
Pullover 2x12

Addome

C)
Squat 8/8/6/6/4
Leg press 4x8
Leg extension singolo 3x10
Leg curl 4x8
Calf MP 3x12
Calf pressa 3x15

D)
Military 4x6
Alzate laterali singole 3x8
Tirate al mento SS alzate 90° 3x8+10
Scrollate manubri 3x12

Spinte presa stretta 8/8/6/6/4
Estensioni dietro la nuca manubrio 3x8
Kickback 2x10

chiedendo però alcune cose:
1. posso splittare le braccia in un 5°WO?
2. le SS inserite le posso eliminare facendo gli esercizi divisi?
3. al posto dei cavi dall'alto x i bic li posso fare dal basso con asta dritta?
4. potrei fare gli stacchi in 6/6/4/4/2/2
5. alternativa alla T-bar? Il pulley dall'alto è la LAT MACHINE?
GRAZIE!!!!

---------- Post added 23-10-2014 at 06:10:38 ---------- Previous post was 22-10-2014 at 13:51:25 ----------

Nessuno che può aiutarmi???

[gannjunior]

Ciao Federico

...basket...parliamo solo di questo? :-) ...ti capisco benissimo...sono poco più di un metro e 70 e quindi anche io ho avuto il problema dell'altezza (e ci ho giocato per oltre 20 anni !!!!!)
Il basket ti ha sicuramente garantito una buona preparazione generale.
bici, in pratica dopo la caduta ti è venuta paura di riprenderla?

Sul resto, ascolta: mi trovo in difficoltà a darti consigli a meno che non riformuli la tua finalità iniziale. E cioè che la tua finalità è NON fare massa. Tra l'altro ho dei limiti a modificarti/aiutarti su esercizi come il pulley etc e dei suoi effetti sulla massa.

Cerca se ti è possibile di farti due video su panca e soprattutto sullo squat (ripresa laterale leggermente spostato indietro e anche ripresa frontale ).

Buona giornata!!

[SiMooNe]

chiedendo però alcune cose:
1. posso splittare le braccia in un 5°WO? sì
2. le SS inserite le posso eliminare facendo gli esercizi divisi? perchè vorresti farlo??
3. al posto dei cavi dall'alto x i bic li posso fare dal basso con asta dritta? sì
4. potrei fare gli stacchi in 6/6/4/4/2/2 sì, le 6 puoi trasformarle anche in 5
5. alternativa alla T-bar? Il pulley dall'alto è la LAT MACHINE? no sono esercizi che lavorano su piani differenti, anche se il target è sempre il dorso. Metti rematore.
GRAZIE!!!!

Ripostala e vediamo cosa esce fuori

[fede1990]

OBIETTIVO: MASSA
DIETA IPER da 2600kcal
ANZIANITA': 2anni e mezzo
ALTEZZA: 165cm PESO: 57kg
DURATA SCHEDA: 5settimane+1rec -20%
RECUPERI: 2' FONDAMENTALI; 1' COMPLEMENTARI; 30'' PUMP

A)
Panca inclianata bianciere 8/6/6/4/4 (non avevo notato che sarebbe panca inclinata...come fondamentale ho sempre tenuto la piana...potrebbe farmi bene variare x due mesetti??)
Spinte manubri piana 3x6
croci inclinata 30* 3x10
Dip 3x8 (non gli ho mai fatti x il petto, sempre x i tric, cioè con discesa a schiena dritta....onde sbagliare il movimento provo a farli inizialmente a C.L. per poi sovraccaricare....può andare?)
Croci cavi 90° 2x12B)
Stacco 5/5/4/4/2/2
Trazioni inverse 3x8+sovr
T-bar 4x6 (Alternative??Il rematore con bilanciere lo sto già facendo...volevo variare)
Pulley dall'alto 3x8 (Non capisco che esercizio sia!)
Low row 3x8+10
Pullover 2x12C)
Squat 8/8/6/6/4/4
Leg press 4x8
Leg extension singolo 3x10
Leg curl 4x8
Calf MP 3x12
Calf pressa 3x15
D)
Military press 4x6 (la sto facendo da sempre come fondamentale x le spalle, posso sostituirla con lento avanti o arnold press con manubri?)
Alzate laterali singole 3x8
Tirate al mento EZ 3x8
Alzate 90° 3x10
Scrollate manubri 3x12E)Curl bilanciere EZ 8/8/6/6/4
Hammer concentrato 3x8
Cavi dal basso asta dritta 2x10
Spinte presa stretta 8/8/6/6/4
Estensioni dietro la nuca manubrio 3x8
Kickback 2x10

Eccola modificata....in grassetto alcune domande!
Grazie mille

[SiMooNe]

OBIETTIVO: MASSA
DIETA IPER da 2600kcal
ANZIANITA': 2anni e mezzo
ALTEZZA: 165cm PESO: 57kg
DURATA SCHEDA: 5settimane+1rec -20%
RECUPERI: 2' FONDAMENTALI; 1' COMPLEMENTARI; 30'' PUMP

A)
Panca inclianata bianciere 8/6/6/4/4 (non avevo notato che sarebbe panca inclinata...come fondamentale ho sempre tenuto la piana...potrebbe farmi bene variare x due mesetti??) Certo varia senza problemi, ma falla in 8-6-6-4
Spinte manubri piana 3x6
croci inclinata 30* 3x10 2x12
Dip 3x8 (non gli ho mai fatti x il petto, sempre x i tric, cioè con discesa a schiena dritta....onde sbagliare il movimento provo a farli inizialmente a C.L. per poi sovraccaricare....può andare?) le DIPS non sono solo per il petto o per i tricipiti, ma un multi articolare che lavora entrambi e con enfasi anche ai deltoidi, falle in 3x6/8 prima delle croci
Croci cavi 90° 2x12 togli

B)
Stacco 5/5/4/4/2/2 5-4-4-2
Trazioni inverse 3x8+sovr
T-bar 4x6(Alternative??Il rematore con bilanciere lo sto già facendo...volevo variare) rematore manubrio
Pulley dall'alto 3x8 (Non capisco che esercizio sia!) search su youtube
Low row 3x8+10 togli
Pullover 2x12

C)
Squat 8/8/6/6/4/4 8-6-6-4
Leg press 4x8 3x10
Leg extension singolo 3x10
Leg curl 4x8
Calf MP 3x12
Calf pressa 3x15
D)Military press 4x6 (la sto facendo da sempre come fondamentale x le spalle, posso sostituirla con lento avanti o arnold press con manubri?) va bene lento avanti
Alzate laterali singole 3x8
Tirate al mento EZ 3x8 3x6
Alzate 90° 3x10
Scrollate manubri 3x12

E)
Curl bilanciere EZ 8/8/6/6/4 8-6-6-4
Hammer concentrato 3x8 3x6
Cavi dal basso asta dritta 2x10
Spinte presa stretta 8/8/6/6/4 8-6-6-4
Estensioni dietro la nuca manubrio 3x8 3x6
Kickback 2x10

Eccola modificata....in grassetto alcune domande!
Grazie mille

Ok, ti ho abbassato leggermente il volume perchè neanche a 60 kg arrivi...secondo me è eccessivo anche così e potremmo ulteriormente abbassare, anche perchè ti fai 5 sessioni a settimana. Lavori?? Che fai nella vita?? Ti avevo detto di sì senza leggere i tuoi dati...

[fede1990]

A)
Panca inclianata bianciere 8/6/6/4
Spinte manubri piana 3x6
Dip 3x8+sovr
croci inclinata 30* 2x12

B)
Stacco 5/4/4/2
Trazioni inverse 3x8+sovr
Rematore manubri 4x6Pulley dall'alto 3x8
Pullover 2x12

C)
Squat 8/6/6/4
Leg press 3x10
Leg extension singolo 3x10
Leg curl 4x8
Calf MP 3x12
Calf pressa 3x15

D)Lento avanti manubri 4x6
Alzate laterali singole 3x8
Tirate al mento EZ 3x6
Alzate 90° 3x10
Scrollate manubri 3x12

E)
Curl bilanciere EZ 8/6/6/4
Hammer concentrato 3x6
Cavi dal basso asta dritta 2x10
Spinte presa stretta 8/6/6/4
Estensioni dietro la nuca manubrio 3x6
Kickback 2x10

Ciao Simoone,
posto scheda con tue correzioni!
Ok adesso? Vedo un pò scarso il WO B (anche se c'è lo stacco a rep basse)!
Passa dal mio diario se ti va....http://www.bodyweb.com/threads/39832...-di-fede%C2%A7
Lavoro in ufficio ma mi muovo molto durante il giorno...9-10ore al giorno fino al venerdì...certe volte il sabato ma molto raramente! Questo anno voglio cercare di mettere su massa (mai seguita una vera e propria IPER...la dieta la trovi sul diario...l'ho buttata con le correzioni di ACIDANGEL)!

[ACID ANGEL]

Mi pare che tu non abbia risposto a un post. Forse ho commesso un errore a mandarti una persona di fiducia
(con simoone sei in ottime mani cmq)

[SiMooNe]

Guarda, non sto dicendo che la tabella è completamente errata (anche perchè te l'ho corretta io ), ma visti i tuoi dati, come ti ho detto, la scelta migliore potrebbe essere una multi frequenza di 3, al massimo 4 sessioni a settimana, poi se nell'arco dei mesi, riesci a prendere qualche cosetta, volendo poi passare ad una mono. 5 wo a settimana, con questa tabella, aggiungi la vita frenetica che fai, almeno mi sembra di aver capito così, francamente è un pò eccessiva...

In ogni caso, eseguila la prima/seconda settimana e vedi come ti trovi...se è eccessiva, non riesci a recuperare o troppo stressante, in questo caso la modifichi. Comunque, meglio 4 sessioni se vuoi tenere la mono, splitti la sessione E, tra A & B, togliendo l'ultimo ex di pump per entrambi i distretti muscolari.

[fede1990]

Ciao Federico
Ciao Gannjunior!!!!

...basket...parliamo solo di questo?Yes...da giovane sempre fatto basket e ho smesso verso i 17-18anni causa altezza :-) ...ti capisco benissimo...sono poco più di un metro e 70 e quindi anche io ho avuto il problema dell'altezza (e ci ho giocato per oltre 20 anni !!!!!)GRANDEEEE!!!!Un ottimo play allora!!!!
Il basket ti ha sicuramente garantito una buona preparazione generale. Credo proprio di si!!!!!
bici, in pratica dopo la caduta ti è venuta paura di riprenderla? Esatto....è successo più di due anni fa oramai...ero in gara, in discesa (tecnica con molte buche e curve) quando improvvisamente mi ha ceduto il telaio del mia Wilier07 e sono caduto (fortunatamente di lato sull'erba) a circa 75km/h: il casco diviso in tre come una noce di cocco e molte molte escoriazioni oltre alla forte botte al collo e alla gamba (zona ginocchio). Niente di rotto (UN MIRACOLO), tanta paura e una notte passata in ospedale: tutto tutto questo a fine Agosto; a inizio Marzo (dopo perizie, segnalazioni e tanto tanto tempo in attesa) mi hanno reso la bici nuova (con in più un set di cerchi in alto profilo in carbonio) ma quando sono andato x provarla ad una discesina di nemmeno 300mt x un dislivello di forse (esagerando) 100mt mi sono presi i brividi freddi. Ci sarà tempo x la bici e, dato che quella che avevo presa, era il TOP gamma Wilier ho "dovuto" venderla per non farla svalutare troppo!Era questa:



Sul resto, ascolta: mi trovo in difficoltà a darti consigli a meno che non riformuli la tua finalità iniziale.CIOE'?? E cioè che la tua finalità è NON fare massa.Perchè dici questo??? Tra l'altro ho dei limiti a modificarti/aiutarti su esercizi come il pulley etc e dei suoi effetti sulla massa. Da questo capisco che sei un PL?! Ti alleni solo con i FONDAMENTALI?

Cerca se ti è possibile di farti due video su panca e soprattutto sullo squat (ripresa laterale leggermente spostato indietro e anche ripresa frontale ).
OK!!!Posterò video sul mio diario i video....

Buona giornata!!
Buona giornata anche a te e scusa se ti rispondo solo ora....ma questi giorni sono davvero stati belli intensi!!

Ciao ACIDANGEL!!!!Leggi sopra!!!
Mi pare che tu non abbia risposto a un post. Forse ho commesso un errore a mandarti una persona di fiducia Se non sbaglio....dovrebbe essere tuo marito Gann...no???
(con simoone sei in ottime mani cmq)
Mi ha modificato un pò la scheda...diminuendomi il volume...

Guarda, non sto dicendo che la tabella è completamente errata (anche perchè te l'ho corretta io ), ma visti i tuoi dati, come ti ho detto, la scelta migliore potrebbe essere una multi frequenza di 3, al massimo 4 sessioni a settimana, poi se nell'arco dei mesi, riesci a prendere qualche cosetta, volendo poi passare ad una mono. 5 wo a settimana, con questa tabella, aggiungi la vita frenetica che fai, almeno mi sembra di aver capito così, francamente è un pò eccessiva...
Capisco i tuoi dubbi...

In ogni caso, eseguila la prima/seconda settimana e vedi come ti trovi...se è eccessiva, non riesci a recuperare o troppo stressante, in questo caso la modifichi. OOOOOOOOOOK!!!!!!!
Comunque, meglio 4 sessioni se vuoi tenere la mono, splitti la sessione E, tra A & B, togliendo l'ultimo ex di pump per entrambi i distretti muscolari.
Simoooooo....allora il programma è quello di seguire la scheda in 5WO che mi hai modificato x due settimane e vedere come mi trovo (monitorando anche il peso): se OK la seguirà x 5settimane e alla 6a recupero attivo, se noto che troppo intensa (correlata anche al lavoro e al resto....), ti faccio sapere (sul mio diario) e proviamo a modificare...
CHE NE DICI????

Grazie a tutti x il supporto!!!
BUONA DOMENICA!!!!!!

[SiMooNe]

Bha....io ho seri dubbi che tu ce la faccia (parla per esperienza personale, ma io sono una nota pippa ), non voglio scoraggiarti...prova e facci sapere...

[fede1990]

OOOOOOOOOOOOK!!!!!!

Grazie x il sostegno!!!!
Terrò aggiornato diario in sezione apposita!!!

[fede1990]

Simoone....ti volevo chiedere....potrebbe essere sensato impostare una progressione nei tre fondamentali (panca-squat-stacchi)??