Cambio scheda massa.

[Ciccio22]

lunedì
petto - tricipiti

Panca inclinata manubri 3x8
Panca piana 4x6
Flessioni con appoggio 3x10
French press 3x8
estensione manubrio 3x8
dip con peso 3x8

mercoledì
gambe - spalle
Alzate a 90° 3x10
Tirate al mento 3x10
Scrollate con manubri 3x10
Lento avanti 4x6
Squat 3x8
Affondi 3x8
venerdì
dorso - bicipiti
Curl bil 3x8
curl martelo 3x10
curl concentrato 3x8
Rematore bil 4x6
rematore manubrio 3x8
scrollate manubri 3x10
stacco 3x8

Sono ottimi per togliere la scapola alate?
E per scolpire il petto basso?..

[-NiO-]

io mi concentrerei piu sul fattore alimentazione che allenamento..
sei hp-11 fortemente sottopeso... non puoi avere pettorali e schiena massicci se non aumenti molto il tuo peso corporeo.. quindi il primo consiglio che mi sentirei di darti è questo: MANGIA tanto e bene..

io il 23 settembre 2012 pesavo esattamente quanto te, con la ''piccola differenza'' che sono alto 176.
avevo le gambe e braccia come un bimbo di 12 anni, mangiavo poco e di merda, e non avevo nemmeno la forza di portare una cassa d'acqua al 3° piano..
ora peso 76/77kg, ho raggiunto buoni massimali sui big e 42 cm di bix contratto ..
se ti alleni da poco ti consiglio di eseguire una fullbody di soli fondamentali (alla vecchia maniera) con tante serie e poche ripetizioni puntando sulla TECNICA PERFETTA e sul carico da spingere, 2 max 3 volte a settimana associata ad un'alimetazione ipercalorica senza integratori e nient'altro..

diversamente proverei una multifrequenza upper/lower 2 max 3 volte a settimana sempre associato ad una corretta alimentazione

[Ciccio22]

Io pure !
Sto facendo una alimentazione ipercalorica da 5 giorni,
cmq pure io ancora io pure stanco portando una cassa d'acqua XD..
comunque non ho capito..cos'è full body?

[-NiO-]

allenare tutto il corpo in un'unica seduta

io facevo

panca 5x5
rematore/trazioni prone 5x5/5xmax
militar 5x5
squat 6x5
stacchi 3x5
stacchi gambe tese 4x8
polpacci 4x15
addominali 4xmax

[Ciccio22]

ah..counque io non mi alleno da poco da qualche 5 mesi

[-NiO-]

5 mesi come un anno e come 10 anni di allenamento senza un'alimentazione adeguata è come non essersi allenati proprio, anzi lo vedo controprocudente a livello muscolare, meglio non allenarsi prorpio..

io proverei un allenamento tipo quello che ho postato prima oppure uno in multi upper/lower tipo

panca
spinte su panca inclinata
rematore
trazioni
militar
panca stretta
curl

squat
stacchi
pressa
stacchi gambe tese
leg curl
polpacci
addominali

[Ciccio22]

Il mio punto debole è la schiena ,spalle e braccia !Proprio secchissime
Intanto quando avevo 10-11 anni ero bello grosso..poi sono cresciuto e sono diventato uno stecchino

[-NiO-]

tutto cresce in modo proporzionale (genetica a parte)

se sei alto 170 e pesi 59 kg è impossibile avere braccia e spalle grosse, ma non solo quelle, anche tutto il resto del corpo..
e ammazzandoti di trazioni e curl non risolvi la cosa...

datti tempo, mangia bene e tanto, allenati il giusto e bene (tecnicamente) ed i risultati arriveranno..

good luck

[Ciccio22]

Ok
Cmq dovevo cominciare a fare mma ..ma neanche la faccio perchè mio padre dice che sono troppo magro per farlo ..e prima mi ha consigliato di mettere massa..

[-NiO-]

io in questo caso ascolterei le parole di papà!! ;-)

[Ciccio22]

Ecco XD
mi sa che lo farò fra qualche anno..prima devo ingrassare ma di molto perchè ho tutte le ossa di fuori XD

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Di più le scapole..

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quindi può andare bene quella scheda che ho fatto io?
Oppure facci oquella tua?

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up

[Ciccio22]

Scheda allenamento dorso

Salve , siccome ho le scapole alate e sto allenando il dorso molto di più ,
2 volte a settimane,
ecco gli esercizi:
Rematore bil 4x6
rematore manubrio 3x8
scrollate manubri 3x10
stacco 3x8
Li faccio il venerdi e la domenica..che ve ne pare?..
C'è la farò a toglierle entro giugno?...

[Nemesis84]

Servirebbe comunque la scheda completa, e poi scusa trazioni o lat non le fai proprio?
PS Io terrei lo stacco come primo esercizio.

[Ciccio22]

Ecco..lo fatta ieri..
lunedì
petto - tricipiti
Panca inclinata manubri 3x8
Panca piana 4x6
Flessioni con appoggio 3x10
French press 3x8
estensione manubrio 3x8
dip con peso 3x8

Mercoledì
gambe - spalle
Alzate a 90° 3x10
Tirate al mento 3x10
Scrollate con manubri 3x10
Lento avanti 4x6
Squat 3x8
Affondi 3x8
venerdì

Dorso - bicipiti
Curl bil 3x8
curl martelo 3x10
curl concentrato 3x8
Rematore bil 4x6
rematore manubrio 3x8
scrollate manubri 3x10
stacco 3x8

[Nemesis84]

Personalmente sposterei i dip prima delle flessioni con appoggio e la panca piana prima di quella inclinata.
Per le spalle farei come primo esercizio il lento avanti, poi le tirate al mento, le alzate a 90° e via le scrollate aggiungendo un altro esercizio.
Lo squat lo fare pesante in 4x6, ebne gli affondi ma ci metterei almeno un altro paio di esercizi per le gambe.
Se vuoi concentrarti sulla schiena l'allenerei prima dei bicipiti partendo con lo stacco 6x4 e ci metterei almeno un esercizio di trazioni riducendo gli esercizi per i biceps a 2 di cui il curl con bilanciere in 4x6 bello tosto come primo esercizio per i bicipiti.

Queste sono le mie idee sulla mia esperienza poi dipende da ognuno.