Scheda fatta dal mio istruttore per massa, tutto ok?

**Alessandro33** · 12-04-2014, 19:20:06

Con tutto il rispetto per chi te l'ha fatta ma è orrenda! Splittaggio sbagliato, volume squilibrato, esercizi messi così....io ti consiglierei di leggere un po' di nozioni che trovi all'interno della sezione e di approcciare una tabella in multifrequenza, utile per te che sei alle prime armi

**Ghendano** · 13-04-2014, 00:06:51

Originariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio

Con tutto il rispetto per chi te l'ha fatta ma è orrenda! Splittaggio sbagliato, volume squilibrato, esercizi messi così....io ti consiglierei di leggere un po' di nozioni che trovi all'interno della sezione e di approcciare una tabella in multifrequenza, utile per te che sei alle prime armi

Oh cavolo, è proprio orrenda? Alla faccia dell'istruttore ex culturista!! Me la potresti modificare tu se ne hai voglia?

Edit: Ho letto i vari post in rilievo, ed essendo neofita non ho capito benissmo quale scheda possa fare al caso mio, mi potresti aiutare? In cosa fa schifo la mia scheda? Quindi in 3 mesi sto perdendo solo soldi e tempo

anche se miglioramenti gia ce ne sono.. Mi sono dimenticato di scrivere e ho corretto ora che a ogni ripetizione alazavo il carico dei pesi

**Ghendano** · 14-04-2014, 13:33:21

Up! Nessuno che mi può dare una mano?

**stallon** · 14-04-2014, 14:24:19

per iniziare cambierei lo split della tabella,poi eliminerei le ss inserendo dei piramidali e aggiungerei un esercizio di isolamento per i grandi gruppi muscolari.
per quanto riguarda i muscoli piccoli se inseriti in gruppi sinergici puoi ridurre il volume di lavoro ,inseriscili alla fine e non all'inizio .sicuramente ti sono stati messi all'inizio del wo perchè carente in qst ultimi ma invece bisogna lavorare su i grandi gruppi muscolari ,perchè li riesci a caricare di più.

***Ozn*** · 14-04-2014, 14:45:58

Originariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio

io ti consiglierei di leggere un po' di nozioni che trovi all'interno della sezione e di approcciare una tabella in multifrequenza, utile per te che sei alle prime armi

Mi sembra un ottimo suggerimento

http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari qui (che poi e il link in firma ad Alessandro) trovi un sacco di modelli per prendere degli ottimi spunti

**stallon** · 14-04-2014, 15:33:26

**Ghendano** · 14-04-2014, 15:42:05

Grazie delle risposte.. Dunque io ho letto un sacco di schede appunto in firma di alessandro, ma essendo un neofita non ho la minima idea di quale sia adatta a me.. Quello certo è che le super serie non mi servono al momento (figuratevi il mio istruttore facendeo schede come è messo) Vorrei passare a una piramidale 10 8 6 4 ad aumentare di peso (che è poi la scheda che mi ha fatto per il primo mese), sarebbe più utile per mettere massa?

aggiungerei un esercizio di isolamento per i grandi gruppi muscolari - se inseriti in gruppi sinergici puoi ridurre il volume di lavoro che significa? scusami l'ignoranza

Un altra cosa, se provo a riadattare la scheda mi dite se poi va bene?

**stallon** · 14-04-2014, 20:53:53

posta una scheda che stai seguendo al momento.

**Ghendano** · 14-04-2014, 22:13:12

Originariamente Scritto da stallon Visualizza Messaggio

posta una scheda che stai seguendo al momento.

Quella che sto usando attualmente da circa un mese è quella postata all'inizio. Anzi aggiungo anche che ho chiesto all'istruttore e mi ha detto che le 6 servono per la forza e le 12 subito dopo per massa, non so più che pensare davvero

**stallon** · 15-04-2014, 10:10:29

non è proprio cosi,da premettere che la definizione o massa si fanno in primis con la dieta ,non esistono ripetizioni per la massa e altre per la forza .
Per la forza si lavora a buffer ad esempio un 5x5@7RM vuol dire fare 5 serie x 5 rep con un carico che ti permette di farne al massimo 7, buffer =2 RM=ripetizione massimale.
qui di seguito ci sono dei linck utili :
Guida su come creare una scheda

Il riscaldamento: questo sconosciuto

I primi 6 mesi di allenamento

5x5: una via efficace per forza e massa su esercizi composti.

**Ghendano** · 15-04-2014, 11:13:41

Ok, ho letto i vari post, il 5x5 secondo me non è adatto a me, in quanto non è che sollevo granché.. La mia scheda attuale comunque "mi piace", perché sento davvero i muscoli che lavorano bene in super serie, se c'è solo da modificare qualche passaggio e lo split ben venga, se no se mi dici che è più efficace un piramidale sono pronto a cambiarlo.. Ovvio che poi la cosa fondamentale è anche la dieta, che ahimè sto ancora aspettando che il mio istruttore me la prepari.. Se può servire sto integrando con Bcaa e gainer. Ah la scheda ss postata la ho da fare per 2 mesi

**stallon** · 15-04-2014, 16:05:44

Originariamente Scritto da Ghendano Visualizza Messaggio

Ciao ragazzi, faccio palestra da 3 mesi e mezzo e volevo chiedervi se la mia attuale scheda va bene o è necessario ritoccarla secondo voi.. Questa è la mia seocnda scheda, per il primo mese ne avevo una monofrequenza per iniziare.. Se serve ho 25 anni, peso attualmente 67 kg e son oalto 1,80

Lunedi:

Panca piana bilanciere 10 8 6 4 1'45''/2'
Panca inclinata manubri 3x8 1'30''
dips 3xmax 1'30''
Croci panca piana 3x12 1'/50''

French Press 10 8 6 4 1'30''/1'
Tricipiti ercolina 3x8 1'
kick back 2x12 1'/50''

Mercoledi:
stacco 3x3 2'/2'30''trazioni 3x6/8 1'45''/2'
T-bar 3x8 1'30''
Rematore manubri 3x10 1'
pulley 3x12 50''

curl bilancere 10 8 6 4 1'10''
hammer curl 3x8 1'
concentrato manubrio 2x12 no rest

Venerdi:

Squat 10 10 8 8 6 6 2'
pressa 45° 4x6/8 1'30''
Leg curl 3x10/12 1'
Calf seduto 4x15 30''
scrollate 3x10 1'
military 10 8 6 4 1'45''
Alzate frontali 3x8 1'
Alzate laterali seduto 3x12 50''

Edit: A ogni ripetizione alzo il carico dei pesi

correzioni sopra.

**Ghendano** · 15-04-2014, 19:10:06

Originariamente Scritto da stallon Visualizza Messaggio

correzioni sopra.

Gazie mille delle correzioni, ho solo un paio di domande:

1. Posso usare per le trazioni del mercoledi la lat machine?

2. Il concentrato manubrio posso usare l'arm curl?

3. Le scrollate del venerdi posso cambiare con tirate al mento?

4. La military di venerdi sarebbe calf in piedi giusto?

5. I pesi a ogni serie vado a salire sia col piramidale 10 8 6 4 e anche con il 3x8, 3 x10 ecc?

L'ultima domanda, questa scheda ( che mi piace davvero molto) è per massa e per quanto la utilizzo, grazie e scusa le tantissime domande

**stallon** · 15-04-2014, 19:22:26

1 no,perchè non sono la stessa cosa,non riesci ad eseguire le trazioni?
2 no ,da seduto con manubrio esecuzione lenta e controllata
3 si ,tirate al mento 3x8/10 1'30''
4 assolutamente no,è il lento avanti bilancere in piedi=military press
5 nel piramidale aumenti il peso e riduci il numero delle ripetizioni = piramidale.
le schede per la massa non esistono ma ha determinare di che scheda si tratta ci pensa la dieta (massa =dieta ipercalorica definizione=ipocalorica).
tienila per 4/ 6settimane