Scheda forza senza squat e con problema alle trazioni.

[Manx]

è un impressione tua nn sono grosse sono proporzionate stai tranquillo e allenati

quoto. in ogni caso concentrarsi sull'upper...ma non trascurare le gambe. Femorali?

[jonny@NY]

R: Scheda forza senza squat e con problema alle trazioni.

Cmq se proprio fare qualcosa in meno per le gambe fallo in una scheda di massa, non di forza..

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[pap3rino]

concordo su tutto, ci sono 3 esercizi che secondo me non devono MAI mancare e come ripetuto all'infinito sono panca, squat e stacchi.
C'è differenza a fare squat in massa e in forza, la seconda non è a cedimento muscolare, non dovrebbe produrre acido lattico e la costruzione di fibre come in massa anche per le stesse ripetizioni, in forza sono minori di 6, dipende dal programma, di solito nei programmi di forza ne ho sempre fatte meno e recupero 3 minuti, quindi..
Se hai una fase di stallo allora è proprio il caso di farlo lo squat, se riesci a fare stacchi e panca vuol dire che hai tutto il necessario per squattare.
detto ciò, se non inserisci squat mi dispiace ma non stai facendo forza. Forza pura contiene solo panca trazioni squat e stacchi, c'è una discussione molto valida se fai un search, qualche complementare non te lo nega nessuno, ma se vuoi sbloccare i carichi aprofitterei del fatto che è gennaio per fare una distruzione del fisico per l'aumento del massimale
non sono uno che ti può consigliare con che ripetizioni, frequenza, durata, riposo ecc farlo, però posso dirti che sono quasi 2 anni che leggo qui e gli studi a proposito e queste cose che ti ho citato sono indiscutibili.
Se aumenti in squat vedrai presto risultati in panca e in trazioni..fidati di chi ti ha risposto così.testato e funzionante, e cmq fortunato tu che cresci bene con le gambe in fretta, vorrà dire che dovrai solamente trovare un equilibrio (solo quando sarai in massa) tra es per l'up e per il down

[Schizzato]

Va bene,se devo squattare,squatterò! Il problema è che ho 2 cavalletti alti per staccare il bilanciere,ma se non riesco più ad alzarlo ci rimango sotto eh,perchè non ho niente di basso da mettere come protezione in caso non riesca a sollevare più il peso. Siccome non alleno le gambe da agosto,secondo voi ho bisogno di un periodo di ricondizionamento per le gambe o da lunedì posso iniziare normalmente a fare forza?
Seconda domanda,secondo voi quale programma è più adatto a chi non ha mai fatto forza? E' possibile inserire delle negative per migliorare nelle trazioni?

[ston]

prendi 2 altri cavalletti più bassi e regolabili.
parti con una multifrequenza
per le trazioni , ok le negative.C'è un 3d in rilievo sulle trazioni,buttaci un'occhio
puoi provare il metodo ladder.....fai un search

[Schizzato]

prendi 2 altri cavalletti più bassi e regolabili.
parti con una multifrequenza
per le trazioni , ok le negative.C'è un 3d in rilievo sulle trazioni,buttaci un'occhio
puoi provare il metodo ladder.....fai un search

Ok risolto anche questo per lo squat

Ultima cosa,è possibile inserire le negative per migliorare nelle trazioni in un programma di forza? Se sì,potete indicarmi quale programma è più adatto ad uno nella mia situazione? Se mi rispondete provvedo a fare una scheda e a postarla qua per le eventuali correzioni.

[Manx]

le negative sono consigliate, da fare anche con un sovraccarico pesante.

[Schizzato]

le negative sono consigliate, da fare anche con un sovraccarico pesante.

beh io riesco a fare giusto 1 trazione,non so quante negative riuscirei a fare con un sovraccarico

Comunque,è secondo te(o chiunque voglia rispondere) inserire le negative nelle trazioni,per riuscirne a fare di più,in un programma di forza? O meglio ancora forza-massa? Che ne pensate di un 5x5?

[Schizzato]

upp

[Schizzato]

Riuppo il thread,ho trovato una scheda di Leviatano nei thread in nota la ho riadattata un po,a voi le correzioni:


A
Trazioni 4x1 ( o negative quando non riesco a farne nemmeno 1)
Squat 4/5x6/8
Panca piana 4/5x6/8
Rematore bilanciere al collo 3/4x8/10
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Trazioni 4x1 (o negative)
Stacco 4x4
Lento avanti 3/4x8/10
Dip 4/5x6/8 (o panca incl. con manubri)
Push Down 3x10
Polpacci

abab 4 wo a settimana

[Schizzato]

Upp,ricordo che l'obiettivo principale è quello di aumentare di forza per uscire dallo stallo.

[Schizzato]

upp

[Manx]

Riuppo il thread,ho trovato una scheda di Leviatano nei thread in nota la ho riadattata un po,a voi le correzioni:
A
Trazioni 4x1 ( o negative quando non riesco a farne nemmeno 1)
Squat 4/5x6/8
Panca piana 4/5x6/8
varia costantemente nelle settimane l'ordine dei tre ex qui sopra.
Rematore bilanciere al collo 3/4x8/10
perchè al collo...?
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Trazioni 4x1 (o negative)
Stacco 4x4
idem. Varia l'ordine.
Lento avanti 3/4x8/10
Dip 4/5x6/8 (o panca incl. con manubri)
varia l'ordine lento e dip
Push Down 3x10
Polpacci

abab 4 wo a settimana

puo' andare...ma avrei lavorato diversamente facendo 4 sessioni "diverse" tra loro pur lavorando gli stessi muscoli.

[Schizzato]

puo' andare...ma avrei lavorato diversamente facendo 4 sessioni "diverse" tra loro pur lavoran
do gli stessi muscoli.

Grazie della risposta Manx.

Allora il rematore lo faccio al collo e con presa larga per stimolare di più i deltoidi posteriori che sono indietro,ho le spalle un po cadenti in avanti e ho letto che generalmente sono dovute ai delt. posteriori "scarsi".

Puoi spiegarmi la parte in neretto? Vuoi dire che avresti fatto 4 full con esercizi diversi ogni giorno? Sempre tenendo conto del dover fare forza perchè sono in stallo.

[Manx]

avrei fatto 2 sopra-sotto, con ex, volumi e intensità diverse.

es.

A
Squat
stacco GT
pressa

B
torace e braccia

A1

Squat frontale
stacco rumeno
Pressa

B1
torace e braccia