Scheda forza senza squat e con problema alle trazioni.

[Schizzato]

avrei fatto 2 sopra-sotto, con ex, volumi e intensità diverse.

es.

A
Squat
stacco GT
pressa

B
torace e braccia

A1

Squat frontale
stacco rumeno
Pressa

B1
torace e braccia

Io ho letto quelle nel thread di leviatano e dice che secondo lui in una sopra-sotto si rischia di fare troppo per le gambe e troppo poco per l'upper.

Comunque a me piace,magari faccio 4 settimane con quella che ho postato io (se per te è ok) e poi faccio settimane seguendo quella postata da te. Solo che non ho la pressa a casa.

[Manx]

devi decidere tu cosa fare. Cmq quella postata da me qui sopra è solo una bozza-schematica per farti capire cosa intendevo, non necessariamente gli ex devono essere cosi'. Quanto dice Leviatano puo' essere vero...se la tabella viene impostata male altrimenti no.

[Schizzato]

devi decidere tu cosa fare. Cmq quella postata da me qui sopra è solo una bozza-schematica per farti capire cosa intendevo, non necessariamente gli ex devono essere cosi'. Quanto dice Leviatano puo' essere vero...se la tabella viene impostata male altrimenti no.

Ti dico la verità non so cosa fare


In pratica sono in stallo da un po e ho pensato che fare un po di forza potesse aiutarmi a uscire dallo stallo sia fisico che sui carichi,ma essendo ormai febbraio,tenendo conto della mia bf e del fatto che vorrei tirarmi per bene per luglio credo di non aver tempo di fare una scheda per la forza,pensavo quindi di fare un ibrido. Se mi dici che uno scheda come quella postata da te può dare buoni risultati come forza e anche qualcosina di massa inizio a seguirla,senza dubbi.

[guidaccio]

Potresti fare una scheda di forza in normocalorica, un po come descrive Menez nel thread sulla definizione.
L'ho fatto l'estate scorsa e sono stato soddisfatto dei risultati, ho avuto una specie di 'body recomposition'; certo se fossi stato in iper avrei preso molta piu massa, ma era estate e non volevo spanzare.
Nel tuo caso questa strategia potrebbe aiutarti a uscire dallo stallo coi carichi e prendere un po di massa ma senza aumentare la BF, in modo da avere tempo per definirti per l'estate.

[cavallofurioso]

non ho letto tutto,ma ho capito che hai un deficit di forza nelle trazioni,ricordati in primis che se aumenti di peso senza un corrispettivo aumento di forza di trazione,sara' ancora piu' complicato,mi sembra di aver capito che ne fai 1,prona o supina?comunque ti dico che tipo di approccio uso io,poi vedi tu come inserirle.

fai le singole con un buon recupero,intorno ai 2' fin quando riesci a farle pulite,dopodiche' aggiungi la seconda ripetizione con un leggero aiuto delle gambe,devi essere bravo tu a dosarlo,do per scontato che puoi poggiare a terra i piedi,se cosi' non fosse metti un rialzo...esempio

5x1 rec 2' pulite

3x2 1 pulita una aiutata sempre 2',2'30" rec

poi gli schemi possono essere modificati,cosi' come la seconda ripetizione sempre meno aiutata,il che vuol dire con l'aiuto della sola estensione plantare,puoi anche fare in secondo allenamento(ovviamente necessario) 5 doppie con l'aiuto sulla seconda che accresce

[Schizzato]

non ho letto tutto,ma ho capito che hai un deficit di forza nelle trazioni,ricordati in primis che se aumenti di peso senza un corrispettivo aumento di forza di trazione,sara' ancora piu' complicato,mi sembra di aver capito che ne fai 1,prona o supina?comunque ti dico che tipo di approccio uso io,poi vedi tu come inserirle.

fai le singole con un buon recupero,intorno ai 2' fin quando riesci a farle pulite,dopodiche' aggiungi la seconda ripetizione con un leggero aiuto delle gambe,devi essere bravo tu a dosarlo,do per scontato che puoi poggiare a terra i piedi,se cosi' non fosse metti un rialzo...esempio

5x1 rec 2' pulite

3x2 1 pulita una aiutata sempre 2',2'30" rec

poi gli schemi possono essere modificati,cosi' come la seconda ripetizione sempre meno aiutata,il che vuol dire con l'aiuto della sola estensione plantare,puoi anche fare in secondo allenamento(ovviamente necessario) 5 doppie con l'aiuto sulla seconda che accresce

Grazie mille della risposta

Faccio un 4x2-1-1-1 di supine,recupero di 1 minuto. Attualmente le sto facendo 4 volte a settimana,secondo te sono sufficienti 4 allenamento sulle trazioni?

[cavallofurioso]

Grazie mille della risposta

Faccio un 4x2-1-1-1 di supine,recupero di 1 minuto. Attualmente le sto facendo 4 volte a settimana,secondo te sono sufficienti 4 allenamento sulle trazioni?

figurati..

ecco,allora puoi fare,

4x2 pulite-2-2-2 con la seconda aiutata,ma alza i recuperi almeno a 2',4 volte a settimana se fai solo trazioni(per i muscoli di trazione)puo' andare,altrimenti potrebbe diventare troppo il volume,ma non conosco la tabella...varia gli schemi,ora che sai come fare le "doppie"

[Schizzato]

figurati..

ecco,allora puoi fare,

4x2 pulite-2-2-2 con la seconda aiutata,ma alza i recuperi almeno a 2',4 volte a settimana se fai solo trazioni(per i muscoli di trazione)puo' andare,altrimenti potrebbe diventare troppo il volume,ma non conosco la tabella...varia gli schemi,ora che sai come fare le "doppie"

A
Trazioni 4x1
Squat 4x6/8
Panca piana 4x6/8
Rematore bilanciere al collo 3x8/10
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Trazioni 4x1
Stacco 4x4
Lento avanti 4x8/10
Dip 4/x6/8 (o panca incl. con manubri)
Push Down 3x10
Polpacci

Questa è la scheda che sto seguendo,oltre alle trazioni faccio 8 serie di stacco a settimana. Per le trazioni la modifico come mi hai detto tu.

Ti chiedo un'altra cosa perchè so che sei davvero molto preparato e ne approfitto (),come faccio a fare le prone? Devo prima riuscire a fare un certo numero di supine?

[cavallofurioso]

con lo stesso criterio con il quale hai iniziato le supine,per una serie di motivi biomeccanici e muscolari,le prone risultano essere piu' "difficili" proprio per questo abituati fin da ora a farle,sfrutta la multifrequenza per inserire almeno 1 allenamento su 4 con questa presa,vedi se riesci a farne 1,poi si decide come procedere

[Schizzato]

con lo stesso criterio con il quale hai iniziato le supine,per una serie di motivi biomeccanici e muscolari,le prone risultano essere piu' "difficili" proprio per questo abituati fin da ora a farle,sfrutta la multifrequenza per inserire almeno 1 allenamento su 4 con questa presa,vedi se riesci a farne 1,poi si decide come procedere

Perfetto,ultima domanda e poi giuro che smetto di romperti le scatole
Se non faccio neanche una prona cosa faccio? Inizio con le negative come ho fatto quando non facevo neanche una supina?

[cavallofurioso]

non preoccuparti,non c'e' problema

anche in questo caso,io ho un metodo di lavoro.

1-se manca la forza minima di base(non e' il tuo caso) lavoro alla lat-machine,successivamente forza alla lat-machine in abbinamento con le trazioni,dove valuto un po' di cose

2-lavoro in negativa va bene,associato a lavoro isometrico(lo scrissi anche tempo fa) sui 2 angoli,il primo piu' facile,con la sbarra completamente sotto il mento e vicina,ti dai la spinta con le gambe o sali su un rialzo e dopo ti lasci andare 3 serie da almeno 7"(lavoro di forza isometrica) 1',1'e30" di rec,secondo angolo piu' impegnativo,a circa 90 gradi con le braccia(angolo braccio-avambraccio)sempre 3 serie da 7".

2- in seguito lavoro in negativa con delle pause di qualche secondo nei due angoli di prima

3-trazione aiutata,da me o con le gambe e poi quando si e' vicini a farla,solo con i polpacci,come per la seconda trazione supina

la prima trazione completa dovrebbe arrivare presto

[Schizzato]

non preoccuparti,non c'e' problema

anche in questo caso,io ho un metodo di lavoro.

1-se manca la forza minima di base(non e' il tuo caso) lavoro alla lat-machine,successivamente forza alla lat-machine in abbinamento con le trazioni,dove valuto un po' di cose

2-lavoro in negativa va bene,associato a lavoro isometrico(lo scrissi anche tempo fa) sui 2 angoli,il primo piu' facile,con la sbarra completamente sotto il mento e vicina,ti dai la spinta con le gambe o sali su un rialzo e dopo ti lasci andare 3 serie da almeno 7"(lavoro di forza isometrica) 1',1'e30" di rec,secondo angolo piu' impegnativo,a circa 90 gradi con le braccia(angolo braccio-avambraccio)sempre 3 serie da 7".

2- in seguito lavoro in negativa con delle pause di qualche secondo nei due angoli di prima

3-trazione aiutata,da me o con le gambe e poi quando si e' vicini a farla,solo con i polpacci,come per la seconda trazione supina

la prima trazione completa dovrebbe arrivare presto

Tu sei un mito!

Grazie mille cavallo Da lunedì inizio a fare come hai detto tu.