Scheda allenamento ragazza( che non ha fiducia nel suo allenatore)

[pippiPiccola]

Ciao a tutti,come da titolo,per vari motivi,non ho piu molta fiducia nel mio allenatore e visto che in questo forum c'è gente che ne sa,a mio parere,moltoo piu di lui...vorrei se possibile delle opinioni su questa scheda grazie mille:

allenamento lunedì mercoledì venerdì,dopo allenamento 20 minuti di cardio in fascia

LUNEDI':
GAMBE
SQUAT 4X10/10/8/8
LEG PRESS ORIZZ: 3X10
FEMORALI: 3X12
AFFONDI: 3X10
ADDUCTOR MACHINE: 3X12
SLANCI CON LE GAMBE: 3X15
GLUTEUS CONTRACTION 3X15

TRICIPITI
SPINTE ALLE PARALLELE 3XMAX
PUSH DOWN 3X12

BICIPITI
CURL CON MANUBRI : 3X8

FINE ALLENAMENTO
ADDOMINALI BASSI ED ALTI :3X15

MERCOLEDI'
DORSALI
TRAZIONI: 4XMAX
MANUBRIO REMATORE: 3X10
LAT MACHINE:3X10

PETTO:
PULL OVER:3X10

LOMBARI:
GOOD MORNING: 3X10
HIPER EXTENS: 3X10

DELTOIDI:
LENTO AVANTI: 3X10/8/8
APERTURE LATERALI: 3X10/8/6

FINE ALLENAMENTO:
GLUTEUS MACHINE: 3X12
ADDOMINALI BASSI ED ALTI :3X15

VENERDI'
PETTO:
DISTENSIONI SU PANCA INCLINATA: 4X10/8/8/6
CROCI PANCA INCL: 3X10
CAVI INCROCIATI:3x12
PECTORAL: 3X12

BICIPITI:
CURL IN PIEDI:3x10

FINE ALLENAMENTO:
GLUTEUS MACHINE: 3X12
ADDOMINALI BASSI ED ALTI :3X15

spero di aver scritto tutto bene...
io ho 21 anni sono alta 1,68 cm e peso 53 kg...ho ancora un po di grasso su pancia e fianchi che per il momento forse mi converebbe lasciare li e pensare a mettere su del muscolo....come vi sembra come allenamento....è il mio secondo anno in sala pesi...
i miei punti deboli sono le gambe che sono molto magre..
spero in un vostro parere.grazie

[luca_skizzato91!]

Ciao, diciamo che di schede ce ne sono di peggiori, non è malissimo ma si può fare di meglio.
Per quanto riguarda le gambe che dici che sono troppo piccole vedo che le alleni molto con alte ripetizioni, potresti provare a lavorarle con basse ripetizioni, non tutte rispondono allo stesso modo, può darsi che a te le basse rep sulle gambe faccia "miracoli".
La dieta la segui? Essendo che vuoi perdere giusto un pò di grasso su pancia e fianchi io seguirei una normocalorica con un pò di cardio SOLO nei giorni OFF, circa 40-50 minuti, i 20 minuti che fai ora sono troppo pochi...Tra l'altro a fine allenamento, specialmente quando fai le gambe secondo me non è il top.

Ah dimenticato lo split è da rivedere (accoppiamento gruppi muscolari), io dividerei il lavoro delle gambe in quadricipiti-polpacci e femorali-spalle.

[Koshiro]

Diciamo che di schede ce ne sono di peggiori, non è malissimo ma si può fare di meglio.
Per quanto riguarda le gambe che dici che sono troppo piccole vedo che le alleni molto con alte ripetizioni, potresti provare a lavorarle con basse ripetizioni, non tutte rispondono allo stesso modo, può darsi che a te le basse rep sulle gambe faccia "miracoli".
La dieta la segui? Essendo che vuoi perdere giusto un pò di grasso su pancia e fianchi io seguirei una normocalorica con un pò di cardio SOLO nei giorni OFF, circa 40-50 minuti, i 20 minuti che fai ora sono troppo pochi...Tra l'altro a fine allenamento, specialmente quando fai le gambe secondo me non è il top.

Ah dimenticato lo split è da rivedere (accoppiamento gruppi muscolari), io dividerei il lavoro delle gambe in quadricipiti-polpacci e femorali-spalle.

Ma non è troppa roba per le gambe? ben 7 esercizi, mi sembrano eccessivi

[Clark87]

la split è da rivedere, così anche il volume. Io direi da rifare in toto.

[Manx]

Ma non è troppa roba per le gambe? ben 7 esercizi, mi sembrano eccessivi

esercizi: sono una cosa
serie: un'altra...
fate sempre lo stesso errore.
Ah...mancano i polpacci.

[luca_skizzato91!]

Si e no, possono anche andare perchè li in mezzo ci sono anche i femorali e i glutei, comunque come ho detto si può fare di meglio, magari se lei vuole gliela posso correggere. Vediamo cosa dice, ma prima deve avere una dieta al TOP, altrimenti si fa tutto per niente.
Ah tra l'altro non allena i polpacci, cosa sbagliatissima... @Manx lo abbiamo scritto a tempo

[pippiPiccola]

Ciao, diciamo che di schede ce ne sono di peggiori, non è malissimo ma si può fare di meglio.
Per quanto riguarda le gambe che dici che sono troppo piccole vedo che le alleni molto con alte ripetizioni, potresti provare a lavorarle con basse ripetizioni, non tutte rispondono allo stesso modo, può darsi che a te le basse rep sulle gambe faccia "miracoli".
La dieta la segui? Essendo che vuoi perdere giusto un pò di grasso su pancia e fianchi io seguirei una normocalorica con un pò di cardio SOLO nei giorni OFF, circa 40-50 minuti, i 20 minuti che fai ora sono troppo pochi...Tra l'altro a fine allenamento, specialmente quando fai le gambe secondo me non è il top.

ciao! grazie innanzitutto per la tua risposta! Allora il cardio nei giorni off non sarebbe male ma 40-50 minuti nn pensi che siano troppi pe

Ah dimenticato lo split è da rivedere (accoppiamento gruppi muscolari), io dividerei il lavoro delle gambe in quadricipiti-polpacci e femorali-spalle.

ciao! grazie innanzitutto per la tua risposta! Allora il cardio nei giorni off non sarebbe male ma 40-50 minuti nn pensi che siano troppi per me che devo mettere su qualcosina?
in effetti 20 minuti mi sembravano davvero pochini,praticamente inutili...
per quanto riguarda l'alimentazione,sisi,sn già in una normocalorica che mi è stata gentilmente 'aggiustata' da un utente di questo forumquindi penso sia ok!

p.s il grasso su pancia e fianchi presumo sia grasso vecchio,che ho (putroppo) accumulato da piccola,vorrei cercare di nn aggiungerne troppo in modo da pulirlo, si spera in modo definitivo,verso maggio!

---------- Post added at 14:56:19 ---------- Previous post was at 14:54:17 ----------

esercizi: sono una cosa
serie: un'altra...
fate sempre lo stesso errore.
Ah...mancano i polpacci.

in effetti mancano i polpacci!!
per fortuna,appena avuta la scheda ho pensato subito di postarla!!come pensavo è piena di errori..

[luca_skizzato91!]

Allora cardio nei giorni OFF ma solo due volte a settimana, no non sono troppi 40-50 minuti, non è questo che non ti farà crescere, e poi ha anche molto benefici a livello cardio-vascolare.

Perfetto allora c'è solo da rivedere l'allenamento se la dieta è gia ok.
Ora te la modifico un pò e mi dici come ti sembra. Da seguire 6 settimane.

[pippiPiccola]

Allora cardio nei giorni OFF ma solo due volte a settimana, no non sono troppi 40-50 minuti, non è questo che non ti farà crescere, e poi ha anche molto benefici a livello cardio-vascolare.

Perfetto allora c'è solo da rivedere l'allenamento se la dieta è gia ok.
Ora te la modifico un pò e mi dici come ti sembra. Da seguire 6 settimane.

grazie mille davvero!! sei gentilissimo!

[luca_skizzato91!]

CARDIO DUE GIORNI OFF AD ESEMPIO GIOVEDI E SABATO, EVITEREI MARTEDI ESSENDO IL GIORNO PRIMA CHE ALLENI LE GAMBE, 40-50 MINUTI...

LUNEDI'
PETTO:
PANCA PIANA BILANCIERE: 12/10/8/6
CROCI PANCA INCL CON I CAVI: 3X8
DISTENSIONI MANUBRI 30° 4X8

TRICIPITI
FRENCH PRESS 4X8
PUSH DOWN CORDA 2x10

BICIPITI
CURL BILANCIERE EZ 4X10
CURL MANUBRI PANCA 60° 2X10

MERCOLEDI'
QUADRICIPITI
SQUAT 8/8/6/6
PRESSA ORIZZONTALE PIEDI UNITI 3X8
PRESSA ORIZZONTALE PIEDI AMPIEZZA SPALLE 3X10
LEG EXTENSION 2X12

FEMORALI
LEG CURL SDRAIATA 4X10
LEG CURL SEDUTA 3X8/10

POLPACCI
CALF IN PIEDI AL MULTIPOWER 4X10
CALF ALLA MACCHINA 4X12

ADDOME
CRUNCH IN FASE DI CONTRAZ MASSIMA MANTIENILA 1 SECONDO 4X15
REVERSE CRUNCH 4X12


VENERDI'
DORSO
LAT MACHINE CLASSICA CON LA PRESA LARGA 4X10
PULLEY 4X8
REMATORE BILANCIERE 3X10
LAT MACHINE DIETRO 3X12

SPALLE
LENTO AVANTI MANUBRI SU PANCA 75° 4X10
ALZATE FRONTALI 2X12
ALZATE LATERALI 2X12
ALZATE A 90° SEDUTA SU PANCA 3X10

---------- Post added at 15:14:37 ---------- Previous post was at 15:13:11 ----------

Purtroppo al mercoledi hai un pò di roba ma su tre volte a settimana non si può fare di meglio, sarebbe meglio se ti potessi allenare 4 volte a settimana, comunque se reggi anche cosi va bene...Per i femorali ho evitato di metterti gli stacchi a gambe tese per ora...
Io la seguirei 6 settimane e tra sei settimane mi dici...

[Alessandro33]

Io avrei seguito il classico split con la divisione delle spalle fra petto e dorso......

[Clark87]

quoto alessandro... una scheda semplice ( multiarticolari come base sostanziale ), stringente ma devastante

[pippiPiccola]

CARDIO DUE GIORNI OFF AD ESEMPIO GIOVEDI E SABATO, EVITEREI MARTEDI ESSENDO IL GIORNO PRIMA CHE ALLENI LE GAMBE, 40-50 MINUTI...

LUNEDI'
PETTO:
PANCA PIANA BILANCIERE: 12/10/8/6
CROCI PANCA INCL CON I CAVI: 3X8
DISTENSIONI MANUBRI 30° 4X8

TRICIPITI
FRENCH PRESS 4X8
PUSH DOWN CORDA 2x10

BICIPITI
CURL BILANCIERE EZ 4X10
CURL MANUBRI PANCA 60° 2X10

MERCOLEDI'
QUADRICIPITI
SQUAT 8/8/6/6
PRESSA ORIZZONTALE PIEDI UNITI 3X8
PRESSA ORIZZONTALE PIEDI AMPIEZZA SPALLE 3X10
LEG EXTENSION 2X12 mi è stata sconsigliata la le exstension,dato che ho una leggera cellulite sulle gambe..la faccio comunque??

FEMORALI
LEG CURL SDRAIATA 4X10
LEG CURL SEDUTA 3X8/10 scusa la mia ignoranza,come sarebbe da seduta?

POLPACCI
CALF IN PIEDI AL MULTIPOWER 4X10
CALF ALLA MACCHINA 4X12

ADDOME
CRUNCH IN FASE DI CONTRAZ MASSIMA MANTIENILA 1 SECONDO 4X15
REVERSE CRUNCH 4X12


VENERDI'
DORSO
LAT MACHINE CLASSICA CON LA PRESA LARGA 4X10
PULLEY 4X8
REMATORE BILANCIERE 3X10
LAT MACHINE DIETRO 3X12

SPALLE
LENTO AVANTI MANUBRI SU PANCA 75° 4X10
ALZATE FRONTALI 2X12
ALZATE LATERALI 2X12
ALZATE A 90° SEDUTA SU PANCA 3X10

---------- Post added at 15:14:37 ---------- Previous post was at 15:13:11 ----------

Purtroppo al mercoledi hai un pò di roba ma su tre volte a settimana non si può fare di meglio, sarebbe meglio se ti potessi allenare 4 volte a settimana, comunque se reggi anche cosi va bene...Per i femorali ho evitato di metterti gli stacchi a gambe tese per ora...
Io la seguirei 6 settimane e tra sei settimane mi dici...

va benissimo così,si vede che il mercoledì devo stringere un po i denti!

[luca_skizzato91!]

La leg extension sconsigliata perchè hai la cellulite? Probabilmente sarebbe meglio licenziare quell'istruttore! Comunque falla tranquillamente non dare retta.
La leg curl seduta intendo il macchinario in cui la fai da seduta anzichè viceversa, non diponete del macchinario per farlo seduto? Strano.

Comunque per quanto riguarda i recuperi tra le serie, 1 minuto e mezzo per i gruppi muscolari grandi e 1 minuto per quelli piccoli.

Le trazioni a corpo libero appesa alla sbarra le riesci a fare sia con presa prona sia supine? Perchè io non te le ho messe perchè non sapevo se le sapessi fare...

[pippiPiccola]

Ho capito di che macchinario parli,si lo abbiamo ma praticamente nessuno lo usa,non so perchè!...credo che nemmeno l'istruttore lo usi!
p.s non ti scandalizzare abito in un piccolo paese dove le palestre scarseggiano,e anche gli allenatori seri!!!

per quanto riguarda le trazioni le faccio a corpo libero ma con l'aiuto del mio ragazzo per la spinta...da sola purtroppo non sono ancora in grado..