Help scheda massa

[SCHNEiDER-]

Ciao ragazzi, da un po di tempo ho cominciato ad andare in palestra ogni giorno.. allora ho bisogno di gestire un po la mia scheda per ogni giorno della settimana e magari aggiungere qualch esercizio


Ecco la scheda attuale:


LUNEDì

Petto:

» Panca piana bilanciere 4X6
» Panca inclinata bilanciere 30° 3X8
» Panca inclinata manubri 30° 3X8
» Panca inclinata croci cavi 2X12

Tricipiti:

» French press su panca piana 3X8
» Distensioni su panca a presa stretta 4x6
» Dips 3x6-8
» Shouled Press 3x10



MERCOLEDì

Gambe:

» Squat 4x10/8/6/4
» Pressa 4x8
» Leg Extension 3X8
» Leg curl 4x8
» Calf pressa 3x12
» Calf MP 4x15

Spalle:

» Lento manubri 4X6
» Alzate laterali con manubri 2x12
» Alzate alternate frontali con manubri 3X8
» Tirate al mento con bilanciere 3X8


VENERDì:

Dorso:

» Stacchi 4x4
» Trazioni 4X6
» Rematore con bilanciere 3X8
» Lat machine presa stretta 2X12
» PULL down alla lat machine 3X8

Bicipiti:

» Curl in piedi con bilanciere 4X6
» Curl alternato su panca 60° 3X8
» Curl martello 2x10


→ ABS

» Crunch 3x15
» Crunch inv 3x15
» Crunch obliquo 3x12



Addominali li faccio ma non li inserisco nella scheda.
Per le serie non so se vanno bene .. mi hanno sempre detto così tutti che per la massa 3 o 4 serie da 6-8 colpi e io di conseguenza faccio così e mi trovo bene però sono aperto a nuovi orizzonti


Aspetto i vostri consigli


UP!
SCHEDA AGGIORNATA!

[Udonis]

Ciao ragazzi, da un po di tempo ho cominciato ad andare in palestra ogni giorno.. allora ho bisogno di gestire un po la mia scheda per ogni giorno della settimana e magari aggiungere qualch esercizio


Ecco la scheda attuale:


LUNEDì

Petto:

» Panca piana bilanciere 4x6
» Panca inclinata bilanciere 30° 3X8
» Panca inclinata manubri 30° 10-8-6 (o parallele 3x6)
» Panca inclinata croci cavi 2x12

Tricipiti:

» French press su panca piana 3X8 2° es.
» Distensioni su panca a presa stretta (in alternativa Distensioni verticali manubrio a duplice presa) 4x6 1° es.
» Piegamenti tra due panche 2Xsfinimento



MERCOLEDì

Dorso:

stacchi 4x4
» Trazioni 4x6
» Rematore con bilanciere 3X8
» Lat machine presa stretta 2x12
» PULL down alla lat machine 3X8 togli

Bicipiti:

» Curl in piedi con manubri 4x6
» Curl alternato su panca 60° 3X8
» Panca Scott concentrato 2x12


VENERDì:

Gambe:

» Squat 4x6
» Pressa 3X 10-8-6
affondi 3x10
» Leg curl (oppure Leg Extension) 3X10
» Polpacci 3X15

Spalle:

» Lento manubri 4x6
» Alzate laterali con manubri 2x12 3° es.
» Alzate alternate frontali con manubri 3X8 togli
» Tirate al mento con bilanciere 3X8 2° es.



Addominali li faccio ma non li inserisco nella scheda.
Per le serie non so se vanno bene .. mi hanno sempre detto così tutti che per la massa 3 o 4 serie da 6-8 colpi e io di conseguenza faccio così e mi trovo bene però sono aperto a nuovi orizzonti


Aspetto i vostri consigli

correzioni in neretto!

[SCHNEiDER-]

Grazie mille Udonis

[Hunterboy]

mancano dei dati secondo me importanti, altezza, peso , età d'allenamento ecc..

[SCHNEiDER-]

mancano dei dati secondo me importanti, altezza, peso , età d'allenamento ecc..

» Altezza: 1.74
» Peso: 64
» Età: 17

Vado in palestra da 1 anno

---------- Post added at 15:05:16 ---------- Previous post was at 15:00:57 ----------

Comunque visto che d'inverno non ho niente da fare, vado in palestra ogni giorno quindi ho bisogno del vostro aiuto per dividere la scheda in 6 giorno

[Hunterboy]

si ma non devi andarci perchè non hai niente da fare.. se devi impegnare il tempo puoi anche farlo in altri modi, comunque 6 giorni sono troppi, deve esserci qualche giorno di riposo.

[SCHNEiDER-]

si ma non devi andarci perchè non hai niente da fare.. se devi impegnare il tempo puoi anche farlo in altri modi, comunque 6 giorni sono troppi, deve esserci qualche giorno di riposo.

Secondo te è meglio se ci vado solo 3 giorno e seguo la lista fatta da Udonis ?

[Alessandro33]

Se segui la 3 split ben corretta da Udonis vacci solo 3 giorni, oppure suddividi l'allenamento in 4 split e ci vai 4 volte, ma tutti i giorni no amico mio! Il riposo è uno dei punti fondamentali per la crescita!

[SCHNEiDER-]

Allora seguo la lista di Udonis e ci vado solo 3 giorno. Cmq gli addominali come li devo gestire visto che non gli ho messi nella lista?

---------- Post added 16-10-2011 at 12:34:28 ---------- Previous post was 15-10-2011 at 16:21:45 ----------

up!

[Udonis]

Allora seguo la lista di Udonis e ci vado solo 3 giorno. Cmq gli addominali come li devo gestire visto che non gli ho messi nella lista?

---------- Post added 16-10-2011 at 12:34:28 ---------- Previous post was 15-10-2011 at 16:21:45 ----------

up!

allenali un giorno alla settimana alla fine di una sessione (es. lunedì), fai alzate di gambe in sopsoensione appeso alla sbarra 3x10 e crunch classico con sovraccarico 3x12.

[Hunterboy]

gli addominali sono muscoli come altri quindi, allenali come tali, una o max due volte .

[SCHNEiDER-]

Secondo voi va bene se gli alleno LUNEDì e VENERDì ?

[Hunterboy]

si , ma non farti tutti questi problemi, comunque li alleni anche indirettamente mentre fai esercizi tipo stacchi ecc...

[SCHNEiDER-]

Ragazzi io ero abituato ad allenarmi anche a casa, mi potete dire come devo gestire gli allenamenti in casa? magari un po tra ogni pausa, per esempio tra lunedi e mercoledi e cosi via..

[SCHNEiDER-]

up!