Help scheda massa

[Manx]

a casa ci si riposa

[SCHNEiDER-]

a casa ci si riposa

quindi è meglio se a casa sto fermo?

[Manx]

ovviamente.

[Alessandro33]

Azz, volevi allenarti pure a casa.............

[SCHNEiDER-]

Ragazzi va bene se le ripetizioni le faccio cosi: 3X10-2-8 ? Le 2 ripetizioni sono per la forza..

[Alessandro33]

10-2-8......dai, non si può proprio vedere!!

[SCHNEiDER-]

Ragazzi ricordate la mia prima scheda che avevo postato sul forum? Oggi non avevo niente da fare allora l'ho modificata un po per renderla "un scheda normale" , cosa ne pensate? Puo essere utilizzata? Magari cercando di eliminare qualche esercizio..


LUNEDì

Torace & ABS:

» Manubri piana 3x8
» Manubri inclinata 30" 3x8
» Cavi alti 3x10
» Cavi bassi 3x8
» 4 esercizi per gli addominali superiori e inferiori



MARTEDì

Dorso, Spalle & ABS:

» PULL-DOWN alla lat macchine 3x8
» PULL-DOWN presa inversa 3x6
» Stacchi 4x4
» Trazioni 4x6
» Low Rows 3x8


» Shouled Press 3x10
» Alzate laterali con manubri 2x12
» Alzate frontali con manubri 3x8
» Alzate frontali inverse 3x8
» Shrugs (barra dritta)
» 4 esercizi per addominali bassi e obliqui

→ Qua gli esercizi sembrano tanti pero vengono allenati 3 muscoli..



MERCOLEDì

Gambe:

» Squat 3x10
» Pressa 3x10
» Leg-Extension 3x8
» Single Leg-Extension 3x8
» Hip Adduction 3x15
» Affondi 3x10



GIOVEDì

ARMS & ABS:

» Bicipiti bilanciere 3x8
» Curl in piedi con manubrio 4x6
» Curl martello 2x10
» Curl presa inversa 3x6


» Panca piana bilanciere 4x6
» French press su panca piana 3x8
» Tricipiti corda a V 3x8
» 4 esercizi per addominali superiori e inferiori



VENERDì

ABS:

» 4 esercizi per gli addominali bassi e obliqui




SABATO

» Riposo

DOMENICA

» 6 km corsa

[Alessandro33]

Scusami, il venerdi lo dedichi solo ad allenare l'addome? A sto punto allenati in 5 split e separa dorso e spalle, mettendo quest'ultime il venerdi

[SCHNEiDER-]

Secondo te va bene cosi:

LUNEDì: Petto & ABS

MARTEDì: Spalle & ABS

MERCOLEDì: Gambe

GIOVEDì: ARMS & ABS

VENERDì: Dorso & ABS


Cmq come scheda va bene?

[Manx]

ben 4 volte l'addome...ma che senso ha? A meno che tu non faccia 30 rip a giornata...le spalle il giorno dopo il "torace"(presumo tu intenda il petto...)...non le vedo proprio bene. In ogni caso...sei un neofita no? Fai cose semplici...

[SCHNEiDER-]

Si alleno gli addominali 4 volte pero 2 volte alleno quelli bassi e obliqui e le altre 2 volte alleno gli addominali superiori e inferiori..

Allora faccio cosi:

LUNEDì: Petto & ABS

MARTEDì: Dorso & ABS

MERCOLEDì: Gambe

GIOVEDì: ARMS & ABS

VENERDì: Spalle & ABS

[Alessandro33]

Lo splittaggio va bene, l'addome fallo lunedi e venerdi...

[SCHNEiDER-]

Lo splittaggio va bene, l'addome fallo lunedi e venerdi...

ok, adesso guardo un po gli esercizi e posto la scheda ,

---------- Post added at 12:52:35 ---------- Previous post was at 12:42:37 ----------

LUNEDì

Petto & ABS:

» Panca piana bilanciere 4X6
» Panca inclinata bilanciere 30° 3X8
» Panca inclinata manubri 30° 3X8
» Panca inclinata croci cavi 2X12
» 4 esercizi per gli addominali superiori e inferiori



MARTEDì

Dorso & ABS:

» PULL-DOWN alla lat macchine 3x8
» PULL-DOWN presa inversa 3x6
» Stacchi 4x4
» Trazioni 4x6
» Low Rows 3x8
» 4 esercizi per addominali superiori e inferiori



MERCOLEDì

Gambe:

» Squat 3x10
» Pressa 3x10
» Leg-Extension 3x8
» Single Leg-Extension 3x8
» Hip Adduction 3x15
» Affondi 3x10



GIOVEDì

ARMS & ABS:

» Bicipiti bilanciere 3x8
» Curl in piedi con manubrio 4x6
» Curl martello 2x10
» Curl presa inversa 3x6


» Panca piana bilanciere 4x6
» French press su panca piana 3x8
» Tricipiti corda a V 3x8



VENERDì

Spalle & ABS:

» Shouled Press 3x10
» Alzate laterali con manubri 2x12
» Alzate frontali con manubri 3x8
» Alzate frontali inverse 3x8
» Shrugs (barra dritta)
» 4 esercizi per gli addominali bassi e obliqui



SABATO

» Riposo



DOMENICA

» 6 km corsa


Adesso va bene come scheda?

[Alessandro33]

ok, adesso guardo un po gli esercizi e posto la scheda ,

---------- Post added at 12:52:35 ---------- Previous post was at 12:42:37 ----------

LUNEDì

Petto & ABS:

» Panca piana bilanciere 4X6 10/8/6/6
» Panca inclinata bilanciere 30° 3X8 TOGLI
» Panca inclinata manubri 30° 3X8 4X8
DIP PARALLELE 3X6/8
» Panca inclinata croci cavi 2X12 CROCI CAVI DALL'ALTO 3X10
PULLOVER 2X12
ADDOME: SOVRACCARICA SE PUOI
CRUNCH 3X15
CRUNCH INV 3X15
CRUNCH OBLIQUO 3X12
» 4 esercizi per gli addominali superiori e inferiori



MARTEDì

Dorso & ABS:

» PULL-DOWN alla lat macchine 3x8 TOGLI
» PULL-DOWN presa inversa 3x6 TOGLI
» Stacchi 4x4 1° EX
» Trazioni 4x6 2° EX
REMATORE MANUBRIO 4X8 3° EX
PULLEY 3X10 4° EX
» Low Rows 3x8 2X10
» 4 esercizi per addominali superiori e inferiori TOGLI



MERCOLEDì

Gambe:

» Squat 3x10 10/8/6/4
» Pressa 3x10 4X8
» Leg-Extension 3x8 3X6+6+6 STRIPPING
» Single Leg-Extension 3x8 TOGLI
» Hip Adduction 3x15 TOGLI
LEG CURL 4X8
CALF PRESSA 3X12
CALF MP 4X15
» Affondi 3x10 TOGLI



GIOVEDì

ARMS & ABS:

» Bicipiti bilanciere 3x8 4X6
» Curl in piedi con manubrio 4x6 SEDUTO PANCA 30° 3X8
» Curl martello 2x10 3X10
» Curl presa inversa 3x6 TOGLI


» Panca piana bilanciere 4x6 PRESA STRETTA.....
» French press su panca piana 3x8
» Tricipiti corda a V 3x8 3X10



VENERDì

Spalle & ABS:

» Shouled Press 3x10 TOGLI E FAI LENTO MANUBRI 10/8/6/6
TIRATE AL MENTO 3X8
ALZATE FRONTALI BILANCIERE SS ALZATE LATERALI 3X10+8
ALZATE 90° 3X8
SCROLLATE MANUBRI 2X12
» Alzate TOGLI TUTTO IL RESTO
» Alzate frontali con manubri 3x8
» Alzate frontali inverse 3x8
» Shrugs (barra dritta)
ADDOME COME LUNEDI
» 4 esercizi per gli addominali bassi e obliqui TOGLI



SABATO

» Riposo



DOMENICA

» 6 km corsa


Adesso va bene come scheda?

Adesso va bene, nel wo delle braccia alterna bicipiti e tricipiti ogni week, ciao!

[SCHNEiDER-]

Beh ho pensato che e meglio continuare con la vecchia scheda fin che sistemo questa nuova ...

La vecchia scheda sarebbe questa:

LUNEDì

Petto & ABS:

» Panca piana bilanciere 4X6
» Panca inclinata bilanciere 30° 3X8
» Panca inclinata manubri 30° 3X8
» Panca inclinata croci cavi 2X12

Tricipiti:

» French press su panca piana 3X8
» Distensioni su panca a presa stretta 4x6
» Dips 3x6-8
» Shouled Press 3x10



MERCOLEDì

Gambe:

» Squat 4x10/8/6/4
» Pressa 4x8
» Leg Extension 3X8
» Leg curl 4x8
» Calf pressa 3x12

Spalle:

» Lento manubri 4X6
» Alzate laterali con manubri 2x12
» Alzate alternate frontali con manubri 3X8
» Tirate al mento con bilanciere 3X8


VENERDì

Dorso & ABS:

» Stacchi 4x4
» Trazioni 4X6
» Rematore con bilanciere 3X8
» Lat machine presa stretta 2X12
» PULL down alla lat machine 3X8

Bicipiti:

» Curl in piedi con bilanciere 4X6
» Curl alternato su panca 60° 3X8
» Curl martello 2x10


→ ABS

» Crunch 3x15
» Crunch inv 3x15
» Crunch obliquo 3x12