Scheda di forza

[Knight]

Appena pesato sono riuscito nel mio intento........
eccomi a fine estate a 80kg tondi tondi e senza neanche l'uso di termogenici

ora invece seguiro questa scheda per 5 settimane per aumentare la forza , poi ne seguirà un'altra di 4 settimane sempre di forza improntata alla massa e poi da novembre massa pura......


ALLENAMENTO 1

PETTORALI: Panca declinata(leggermente con un disco da 10kg sotto) 5X12.10.10.8.8
Pectoral 5X12.10.10.8.8
Parallele 4xMAX
TRICIPITI: French bilanciere 5X12.10.8.8.6
Distensioni al cavo 5X12.10.8.8.6

ALLENAMENTO 2

DORSALI: Lat machine avanti 5x12.10.10.8.8
Vertical row 5x12.10.10.8.8
Pulley 4x12.10.10.8

BICIPITI : Bilanciere in piedi 5x12.10.8.8.6
curl concentrato 5x12.10.8.8.6

ALLENAMENTO 3

DELTOIDI: Military avanti libero 5x12.10.10.8.6
Alzate posteriori 5x12.10.10.8.6
Tirate al mento 3x10.8.8

QUADRICIPITI: Leg press 5x15.12.10.10.8
FEMORALI: leg curl 5x15.12.10.10.8

ALLENAMENTO 4

LOMBARI 6X20
corso addominali
20' RUN


20' run ogni fine w.o. tranne il giorno delle gambe
2' riposo tra serie
5'riposo tra gruppi

ps.ho le gambe molto grandi rispetto al corpo e soffrò di nervo sciatico quindi le alleno poco

[Leviatano89]

non è una scheda di forza, come il 110% delle altre schede postate in questi giorni.

[Knight]

Ci sono troppe ripetizioni?
Io sinceramente con allenamenti simili trovavo risultati positivi

[Alessandro33]

Ci sono troppe ripetizioni?
Io sinceramente con allenamenti simili trovavo risultati positivi

Si tropp, per la forza devi mantenerti in un range da 4 a 8 reps massimo

[Knight]

Io per la massa utilizzavo questo range.......nello specifico 8 6 4

---------- Post added at 22:22:33 ---------- Previous post was at 22:21:31 ----------

con le ripetizioni che ho messo in pratica che beneficio avrei?

[Ansicora_Gherreri]

il concetto di forza in italia è astratto...

[Knight]

ALLENAMENTO 1

PETTORALI: Panca declinata(leggermente con un disco da 10kg sotto) 5X10.8.8.6.4
Pectoral 5X10.8.8.6.4
Parallele 4xMAX
TRICIPITI: French bilanciere 5X10.8.8.6.4
Distensioni al cavo 5X10.8.8.6.4

ALLENAMENTO 2

DORSALI: Lat machine avanti 5X10.8.8.6.4
Vertical row 4X8.8.6.4
BICIPITI : Bilanciere in piedi 5X10.8.8.6.4
curl concentrato 5x10.8.8.6.4

ALLENAMENTO 3

DELTOIDI: Military avanti libero 5X10.8.8.6.4
Alzate posteriori 5X10.8.8.6.4
Tirate al mento 3x8.6.4

QUADRICIPITI: Leg press 5X10.8.8.6.4
FEMORALI: leg curl 5X10.8.8.6.4

ALLENAMENTO 4

LOMBARI 6X20
corso addominali
20' RUN


20' run ogni fine w.o. tranne il giorno delle gambe
2' riposo tra serie
5'riposo tra gruppi



così va meglio?

[Ansicora_Gherreri]

vai a vedere le schede di forza che sono in rilievo!!non sono solo le ripetizioni a non andare bene...allenare la forza è anche una filosofia non solo una scheda

[Knight]

Le ho viste ma non avendo velleità da powerlifter pensavo che in questo modo potevo sia aumentare la potenza sia cominciare a metter su volume

[slim82]

Si tropp, per la forza devi mantenerti in un range da 4 a 8 reps massimo

No, errato, per la forza (se per forza intendiamo quella massimale) deve fare alzate con pesi compresi tra l'85% e il 90-95% del massimale...Senza addentrarti in cicletti complicati puoi impostare una semplice progressione su 2, massimo 3 esercizi base...Potresti fare una cosa del genere:

A
Panca (progressione)
Squat (progressione)
+ esercizi per petto quads, tricipiti e polpacci

B
Stacco (progressione)
+ esercizi per dorso, spalle,bicipiti e femorali

Come progressione potresti usare una cosa del genere: 5x4@6RM, 6x3@5Rm, 7x2@4rm, 8x1@3Rm....
La progressione è impostata settimanalmente....Gli allenamenti sono 4 a settimana, quindi puoi fare: lun A, mar. B, giov. A, ven. B

[Alessandro33]

No, errato, per la forza (se per forza intendiamo quella massimale) deve fare alzate con pesi compresi tra l'85% e il 90-95% del massimale...Senza addentrarti in cicletti complicati puoi impostare una semplice progressione su 2, massimo 3 esercizi base...Potresti fare una cosa del genere:

A
Panca (progressione)
Squat (progressione)
+ esercizi per petto quads, tricipiti e polpacci

B
Stacco (progressione)
+ esercizi per dorso, spalle,bicipiti e femorali

Come progressione potresti usare una cosa del genere: 5x4@6RM, 6x3@5Rm, 7x2@4rm, 8x1@3Rm....
La progressione è impostata settimanalmente....Gli allenamenti sono 4 a settimana, quindi puoi fare: lun A, mar. B, giov. A, ven. B

Ma infatti la mia risp non è indicata per la forza massimale!!

[gagan]

dei punti guida:

inizia con il programmare non piu' di 3\4 esercizi per allenamento di cui 2 devono essere fondamentali.
ripetizioni da 3 a 5.
serie tutte quelle che riesci a fare mantenendo una qualità perfetta, senza rallentamenti.
dimenticare il cedimento muscolare. (e manco andarci vicino)

[Knight]

Io sono sempre stato abituato a raggiungere il cedimento muscolare.......per quanto riguarda l'esecuzione a detta di molti la mia è davvero perfetta

[mikee08]

Come progressione potresti usare una cosa del genere: 5x4@6RM, 6x3@5Rm, 7x2@4rm, 8x1@3Rm....
La progressione è impostata settimanalmente....Gli allenamenti sono 4 a settimana, quindi puoi fare: lun A, mar. B, giov. A, ven. B

Che vuol dire RM? la progressione come la intendi?

[gagan]

Io sono sempre stato abituato a raggiungere il cedimento muscolare.......per quanto riguarda l'esecuzione a detta di molti la mia è davvero perfetta

se arrivi al cedimento muscolare le ultime due o tre ripetizioni sono sicuramente nn fluide e quindi non perfette.

se vuoi sviluppare questà abilità, la forza, devi diventare sempre piu' bravo nell'alzata, questo lo ottieni ripetendola piu' volte a settimana per tante serie perfette. Se cedi cio' non è possibile ed è anche controproducente in questo ambito.