Maledette braccia!

***santib*** · 11-05-2011, 14:06:54

Originariamente Scritto da RAYBAN Visualizza Messaggio

Non si poteva dire che le allenavi poco!

Ogni tanto porotocolli shock vanno fatti, sui muscoli testardi...

era questo l'obiettivo..........

migliramenti sia in termini di forza che di circonferenza

**Alessandro33** · 11-05-2011, 15:30:34

Io faccio così:
a) Petto-dorso
b)gambe
c)spalle-braccia
Ripeto, i risultati sono visibili anche perchè allenare le braccia dopo legambe non è il massimo, almeno secondo il mio parere, certo che poi è da valutare come è messo l'utente che ha iniziato il post negli altri gruppi...

**lore05** · 11-05-2011, 20:09:40

quadricipiti-polpacci-petto
femorali-dorso
spalle-braccia

complicato , ma il focus sulle braccia c'è...... inoltre reputo interessante poter mettere nel giorno del dorso sia stacco che stacco GT...... diciamo che secondo me questa split distribuisce il sacrificio di petto e dorso , che al posto di essere allenati insieme (pochi se lo possono permettere) , si prendono un po per uno le gambe...

**jonny@NY** · 11-05-2011, 20:21:38

se le braccia sono indietro dovresti metterle all'inizio della settimana dove sei più fresco, magari insieme alle spalle.
Se ti alleni in 4 giorni potresti fare:

Braccia
Gambe
Petto & Polpacci
Dorso & Trapezio

altrimenti

Braccia
Gambe
Petto - Dorso

e sei apposto.

***Françis1992*** · 11-05-2011, 20:45:49

io trovai molto giovamento ad allenarle in superserie:
Petto-Dorso
Gambe-Addome
Spalle-Braccia(superserie)
Sono dell'avviso che ognuno dovrebbe trovare la sua dimensione: io ad esempio facendo petto-tricipiti e dorso-bicipiti sono cresciuto poco di braccia,mentre l'anno passato questo allenamento mi aveva fornito un ottimo stimolo; provare,provare e provare, nei limiti del razionale è ovvio

**apucho1** · 12-05-2011, 17:48:31

vi ringrazio del contributo che mi state offrendo in termini di partecipazione.
Volevo dirvi che petto/dorso ho provato a stimolarlo anni fa...seduta MOLTO PESANTE ma veramente redditizia per il mio fisico.
Detto questo la scheda proposta da françis1992 potrebbe starmi a "pennello"...però ho un dubbio sulle superserie per le braccia, quante serie e reps? pesanti da 6 o medie da 12???

***Françis1992*** · 13-05-2011, 16:54:06

entrambe per la come la vedo io,prova così
Panca stretta 4x6 90''-120''
Curl bil. 4x6 90''
French press manubri SS hammer curl 3x10 60''
Push down SS curl cavo basso 3x12 45''

**jonny@NY** · 13-05-2011, 18:35:20

potresti fare dei superset con una delle mille modifiche del metodo hatfield ad esempio, per dare un bello shock alle braccia..

parallele con sovraccarico o panca stretta 3x6 + curl bil 3x6 (esplosivo) 1' rest
manubrio dietro 2 braccia 3x12 + curl scoot ez bar 3x12 (ritmico)
push down corda 3x25 + curl corda 3x25 (molto lento)

volendo potresti fare una cosa del genere per tutta la scheda, sempre su muscoli antagonisti.

**apucho1** · 14-05-2011, 12:37:47

ottimi spunti!
@jonny se aumentassi di una serie ovvero 4 e non 3 alla prima superserie (parallele con sovraccarico o panca stretta 3x6 + curl bil 3x6 (esplosivo) 1' rest) che ne pensi?

**jonny@NY** · 14-05-2011, 13:07:54

io direi di iniziare così e magari portare a 4serie il primo superset la settimana successiva.. Poi bisogna vedere la scheda nel contesto.

**apucho1** · 14-05-2011, 13:30:50

Ecco la scheda...

Petto-Dorso:
Panca Incl. 4x6 120"
Panca decl. 3x8 120"
Croci cavi 3x10 90"
Trazioni prone con sovr. 4x6 120"
Rematore Bil. 3x8 120"
Stacco 3x10 90"

Gambe-Addome:
Squat 4x6 120"
Affondi man. 3x8 90"
Leg Curl 2x12 60"
Calf seduto 3x10 60"
Crunch 3x max
Crunch Inv 3x max

Spalle-Braccia(superserie)
Lento avanti 4x8 120"
Parallele con sovr. 3x6 + curl bil 3x6 (esplosivo) 1' rest
French press man 3x12 + curl scoot ez bar 3x12 (ritmico)
Push down corda 3x25 + curl corda 3x25 (molto lento)

che ne pensi sono ben accette modifiche

***Françis1992*** · 14-05-2011, 14:37:37

Originariamente Scritto da apucho1 Visualizza Messaggio

Ecco la scheda...

Petto-Dorso:
Panca Incl. 4x6 120" Panca piana 4x6
Panca decl. 3x8 120"Panca inclinata con manubri 3x8
Croci cavi 3x10 90"
Trazioni prone con sovr. 4x6 120"
Rematore Bil. 3x8 120"
Stacco 3x10 90"
troppi fondamentali per il dorso,fai stacco,alterna trazioni e rematore,quando fai trazioni fai anche rematore manubri,quando fai rematore fai lat machine
Gambe-Addome:
Squat 4x6 120"
Affondi man. 3x8 90"
Leg Curl 2x12 60"
Calf seduto 3x10 60"
Crunch 3x max
Crunch Inv 3x max

Spalle-Braccia(superserie)
Lento avanti 4x6 120"
Tirate al mento 3x8
Alzate laterali SS alzate posteriori 3x10
Parallele con sovr. 3x6 + curl bil 3x6 (esplosivo) 1' rest
French press man 3x12 + curl scoot ez bar 3x12 (ritmico)
Push down corda 3x25 + curl corda 3x25 (molto lento)

che ne pensi sono ben accette modifiche

Prova così,accogli anche altre critiche

**jonny@NY** · 14-05-2011, 15:03:38

senza stravolgere molto, quando un gruppo muscolare rimane indietro si cerca sempre di dargli più attenzione possibile, metterlo all'inizio della settimana è una buona idea.

Spalle-Braccia(superserie)
Lento avanti 4x8 120"
Alzate lat seduto + Alz. 90 3x10/12 1'
Parallele con sovr. 3x6 + curl bil 3x6 (esplosivo) 1' rest
French press man 3x12 + curl scoot ez bar 3x12 (ritmico)
Push down corda 3x25 + curl corda 3x25 (molto lento)

Gambe-Addome:
Squat 4x6 120"
Affondi man. 3x8 90"
Leg Ext 3x10/12
Stacco gt 3x6
Leg Curl 3x12 60"
Calf seduto 3x10 60"
Crunch 3x max
Crunch Inv 3x max

Petto-Dorso:
Panca Incl. 4x6 120"
parallele 3x8 120"
spinte su piana con manubri presa a martello 3x10 60"
Trazioni prone con sovr. 4x6 120"
Rematore Bil. 3x8 120"
Stacco 3x10 90"

così la vedo meglio.