cedimento si, cedimento no.

[Dirk CoachRoby Rasp]

un ottima risposta...anche io ho notato questo fattore....
più ci si allena a cedere in tutte le serie e più si diventa bravi a cedere prima nelle sedute successive a lungo andare.
Andare sempre a cedimento senza criterio secondo me non stimola veramente tutte le fibre anzi ne impedisce il completo reclutamento.Come dice menez non esiste solo il cedimento concentrico ma anche altri tipi.
Nelle palestre io vedo solo gente che va a cedimento concentrico e al massimo fa qualche forzata con un compagno che fa da spotter..se soltanto loro volessero con quel peso potrebbero fare altri ripetizioni se diminuissero l' arco di movimento o usassero qualche altra tecnica intensiva particolare,invece si fermano.

QUesto è l' allenamento che da un paio di giorni sto provando su degli esercizi complementari nei miei allenamenti:
4 ripetizioni a salire di peso con 30" di recupero fino a che il peso diventa pesante.. quindi se faccio curl con bilancere per i bicipiti risulterà ad esempio:
4x25kg-4x30kg-4x35kg-4x40kg-4x45kg-4x50kg-
qua mi fermo perchè capisco che è il peso giusto e passo alla seconda fase in cui userò sempre l ultimo peso trovato ma diminuendo i recuperi:
4x50kg recupero 25" 4x50kg recupero 20" 4x50kg e qua di solito cedo
dopo questa fase in cui ho cercato di usare pesi alti passo alla terza fase che sarebbero 3 serie a cedimento concentrico ma con esecuzione pulita e con tut 4-0-2-10 scalo però un pò di peso di solito esce:
10x 40kg-7x40kg 4x40kg recuperi di 1'
dopo che ho finito questa fase aspetto 30" e faccio delle doppie in rest pause(con recupero di 15") ma mettendo un pò di peso ed esce:
2x45kg-15"-2x45kg-15"-2x45kg e qua mi fermo perchè sento di non poter fare più doppie ma solo singole tirate male;però a me servono energie quindi mi concedo 30" di recupero e riparto con 3 serie di ripetizioni parziali con 10-15" di recupero tra serie
finite le parziali aspetto 30" e riparto con negative di 10" l' una tutte di fila;di solito ne escono da un minimo di 4 a un massimo di 10
ma non ancora contento faccio 2 isometriche nel punto del range di movimento in cui sento la massima tensione fino a crepare

guardo l' orologio del cellulare e vedo che sono attaccato al bilancere da un sacco di tempo,ho fatto un mucchio di roba tutta concentrata lottando come un pazzo contro il bilancere e mi tremano le braccia dall' affaticamento.

Provare l'EDT o il Russian Bear no?? ))

---------- Post added at 19:51:03 ---------- Previous post was at 19:46:09 ----------

Carmelo Bosco, nel suo libro sulla Forza, parla di potenza e di necessitá di interrompere la serie quando essa cala di una data percentuale. Per farlo ha inventato un attrezzo molto professionale tipo dinamometro che avvisa quando si scende sotto una certá soglia di potenza. Staley ha un po' semplificato la cosa: lui dice che in una seria da 10RM dopo le prime 5 in genere la potenza cala e le successive sono solo Junk Reps che ci impediscono di fare una buona mole di lavoro, sia che vogliamo fare forza pura o ipertrofia.

[Ansicora_Gherreri]

volevo scriverlo sul blog ma visto che ci sono lo anticipo qua...

questo è un tipo di allenamento shock...mirato ad affaticare ogni fibra muscolare attraverso una combinazione di tecniche intensive,e mirato a cedere sotto ogni aspetto dell' esercizio e delle sue fasi

4 ripetizioni a salire di peso con 30" di recupero fino a che il peso diventa pesante.. quindi se faccio curl con bilancere per i bicipiti risulterà ad esempio:
4x25kg-4x30kg-4x35kg-4x40kg-4x45kg-4x50kg-
in questa fase cerchi un pò di pesi alti e nel mentre riscaldi i muscoli e il sistema nervoso a prepararsi allo sforzo attivando un pò di fibre
qua mi fermo perchè capisco che è il peso giusto e passo alla seconda fase in cui userò sempre l ultimo peso trovato ma diminuendo i recuperi:
4x50kg recupero 25" 4x50kg recupero 20" 4x50kg e qua di solito cedo
qua vai ad uno pseudo esaurimento con i pesi alti completando la fase dell attivazione e iniziando a eseguire uno sforzo più metabolico che neurale ,per via dell' abbassamento dei recuperi e del consumo più veloce dei fosfati...quindi finisce la fase del reclutamento e si passa a quella dell' affaticamento

dopo questa fase in cui ho cercato di usare pesi alti passo alla terza fase che sarebbero 3 serie a cedimento concentrico ma con esecuzione pulita e con tut 4-0-2-10 scalo però un pò di peso di solito esce:
10x 40kg-7x40kg 4x40kg recuperi di 1'
qua inizia la fase dell' affaticamento muscolare vero e proprio arrivando a un cedimento di primo livello chiamato concentrico.Chiamato così perchè cedi solo nella fase positiva...non riesci più a salire ma hai ancora energie e se vuoi puoi continuare. solo che non eseguiresti il ROM completo
dopo che ho finito questa fase aspetto 30" e faccio delle doppie in rest pause(con recupero di 15") ma mettendo un pò di peso ed esce:
2x45kg-15"-2x45kg-15"-2x45kg e qua mi fermo perchè sento di non poter fare più doppie ma solo singole tirate male
qua usi la tecnica del rest pause.Ti fermi una manciata di secondi per recuperare energie ed esegui 2 ripetizioni,ti riposi ancora e riesegui due ripetizioni fino a quando non senti che non riesci più a eseguire 2 ripetizioni.Questa meravigliosa tecnica ti permette di continuare oltre cil cedimento concentrico sfruttando le energie residue,continuando ad aggiungere volume al tuo allenamento e aumentando in modo incredibile l' intensità!Affatichi ancora più fibre...qua finisce come lo vogliamo chiamare"il cedimento di secondo livello!"..ora fatichi a eseguire una fase concentrica a pieno range di movimento..
;però a me servono energie quindi mi concedo 30" di recupero e riparto con 3 serie di ripetizioni parziali con 10-15" di recupero tra serie
siccome non riesci ad eseguir ripetizioni a movimento completo ma potresti avere ancora energie per continuare allora farai le parziali continuando a sovraccaricare potentemente i muscoli e continuando ad affaticare e reclutare e pompare consideriamolo come un cedimento di terzo livello che sarà il livello che termina la fase concentrica perchè sarò talmente affaticato da non riuscire più ad eseguirla..
finite le parziali aspetto 30" e riparto con negative di 10" l' una tutte di fila;di solito ne escono da un minimo di 4 a un massimo di 10
qua inizia il cedimento di quarto livello in cui cercherò di affaticarmi al massimo sulla fase negativa ovvero quella in cui si scende....quando non riuscirò a trattenere il peso e questo scenderà veloce come se non ci fosse resistenza a fermarlo allora finirà pure questo livello di cedimento e passerò all' ultimo tipo

ma non ancora contento faccio 2 isometriche nel punto del range di movimento in cui sento la massima tensione fino a crepare
l ultimo tipo di cedimento è l isometrica...il tenere fermo il peso in un punto prestabilito...io consiglio il punto di massima tensione nell arco di movimento.Un esempio potrebbe essere a 10 cm dal petto nella panca o dopo la buca nello squat..Tenere il peso è molto più facile di spostarloe quindi la forza isometrica è molto maggiore rispetto a quella dinamica,sfruttando questo fattore noi possiamo tenere ancora i muscoli sotto tensione per più tempo affaticando fino all ultima fibra muscolare.!!!
di solito finito tutto questo casino faccio un esercizio leggero per lo stesso gruppo muscolare in 3x15-30


ora che differenza c è tra questo e un cedimento normale?
ammettiamo che faccio 3 serie a cedimento normale su un curl con bilancere...cosa potra uscire?ammettiamo che esca un 12-8-6 con 45kg...sono
26 ripetizioni con un tonnellaggio di 1170kg.Adesso invece guarda l allenamento che ho elencato su e vedi quante serie e ripetizioni ci sono,quanto tempo il muscolo resta sotto tensione e prova a immaginare l intensità percepita dello sforzo e calcola anche il tonnellaggio...di sicuro il tutto sarà molto maggiore rispetto a quelle tre serie a cedimento...userai carichi alti e lavorerai sotto ogni aspetto con un allenamento più completo

[menez]

carmelo bosco ha ideato un suo metodo, stabilendo alcune direttive sia per l'allenamento alla forza, che alla potenza e all'ipertrofia. Mentre condivido quanto ha specificato per la potenza, mi sento meno in sintonia con il suo metodo per l'ipertrofia, giacchè l'allenamento ipertrofico è meno gestibile e controllabile rispetto ad un allenamento di forza e potenza. Chi si allena per l'ipertrofia lo considero alla stregua di un artista, un pittore che si avvale di molti "colori" per dipingere il suo quadro. Colori e forme non sempre uguali, non sempre identici nel tratto e nell'intensità. Per utilizzare la metafora sopra, un allenamento di forza o di potenza è geometrico, meglio definirlo tecnico, un allenamento ipertrofico si oppone è astratto, cubista, va interpretato e va studiato conoscendo a fondo la "storia" dell'artista. Ecco perchè l'allenamento progettato da Ansicora è altamente individuale e ha dei tratti specifici personali, condivivisibili o meno, proprio come un quadro di pari natura può piacere o non piacere, ma a ben vedere attinge dalla conoscenza e non è "campato in aria".
il cedimento è il punto di rottura tra il pensiero e l'azione, la mente vorrebbe ma il corpo decide definitivamente che si ha superato il limite di sopportazione.
ebbene come nei svariati campi della conoscenza occorre spesso superare dei limiti per approdare a risposte sempre più convincenti, così nei termini della forza, potenza ed ipertrofia è doveroso raggiungere dei punti di grande fatica accompagnati spesso dall'incapacità di proseguire un allenamento. Non addentrarsi in questa "valle della fatica" significa rinunciare con il tempo, per sempre, alla scoperta dei propri limiti.

[Luigi 87]

Ciao Ansicora Gherreri, la tua tecnica sembra interessante (e' tua?), quando la scrivi sul blog, abbi l'accortezza di impaginarla molto bene in modo che sia comprensibile immediatamente per chi legge...

[Ansicora_Gherreri]

carmelo bosco ha ideato un suo metodo, stabilendo alcune direttive sia per l'allenamento alla forza, che alla potenza e all'ipertrofia. Mentre condivido quanto ha specificato per la potenza, mi sento meno in sintonia con il suo metodo per l'ipertrofia, giacchè l'allenamento ipertrofico è meno gestibile e controllabile rispetto ad un allenamento di forza e potenza. Chi si allena per l'ipertrofia lo considero alla stregua di un artista, un pittore che si avvale di molti "colori" per dipingere il suo quadro. Colori e forme non sempre uguali, non sempre identici nel tratto e nell'intensità. Per utilizzare la metafora sopra, un allenamento di forza o di potenza è geometrico, meglio definirlo tecnico, un allenamento ipertrofico si oppone è astratto, cubista, va interpretato e va studiato conoscendo a fondo la "storia" dell'artista. Ecco perchè l'allenamento progettato da Ansicora è altamente individuale e ha dei tratti specifici personali, condivivisibili o meno, proprio come un quadro di pari natura può piacere o non piacere, ma a ben vedere attinge dalla conoscenza e non è "campato in aria".
il cedimento è il punto di rottura tra il pensiero e l'azione, la mente vorrebbe ma il corpo decide definitivamente che si ha superato il limite di sopportazione.
ebbene come nei svariati campi della conoscenza occorre spesso superare dei limiti per approdare a risposte sempre più convincenti, così nei termini della forza, potenza ed ipertrofia è doveroso raggiungere dei punti di grande fatica accompagnati spesso dall'incapacità di proseguire un allenamento. Non addentrarsi in questa "valle della fatica" significa rinunciare con il tempo, per sempre, alla scoperta dei propri limiti.

ti quoto in tutto e per tutto menez...sei anche poeta oltre che un grande preparatore..!!hai pienamente ragione..un allenamento di forza è molto più calcolabile e può corrispondere a molte più persone in confronto a un allenamento di massa che a livelli avanzati diventa estremamente soggettivo e molto imprevedibile.

Ciao Ansicora Gherreri, la tua tecnica sembra interessante (e' tua?), quando la scrivi sul blog, abbi l'accortezza di impaginarla molto bene in modo che sia comprensibile immediatamente per chi legge...

grazie luigi..si la tecnica è mia!la sto ancora provando su di me e su qualche altro ragazzo per aggiustarla ancora!appena decido che sarà il momento di pubblicarla sul blog la scriverò in modo semplice e conciso.ho già iniziato a scrivere qualcosa..grazie mille del complimento.

[Luigi 87]

grazie luigi..si la tecnica è mia!la sto ancora provando su di me e su qualche altro ragazzo per aggiustarla ancora!appena decido che sarà il momento di pubblicarla sul blog la scriverò in modo semplice e conciso.ho già iniziato a scrivere qualcosa..grazie mille del complimento.

non voglio perdermela, quindi appena sara' definitiva e collaudata fai in modo che qui dal forum sia facilemente raggiungibile

[Ansicora_Gherreri]

non voglio perdermela, quindi appena sara' definitiva e collaudata fai in modo che qui dal forum sia facilemente raggiungibile

ok allora aprirò un thread a parte su sezione allenamento

[Hulkhogan]

Arrivare a cedimento eccentrico o isometrico per me è solo una tortura che non serve a niente, se non a pompare il proprio ego, quindi quando parlerò di cedimento mi riferisco a quello concentrico.
Senza entrare troppo in discorsi filosofici, per me il cedimento nei multiarticolari pesanti con bilanciere è ottimo per farsi male, poi dipende sempre dal tipo di cedimento concentrico. Ho visto video di gente esperta che fa gare che diceva di arrivare vicino al cedimento, ma poi "gasato a dovere" faceva altre 5 reps. Al massimo può essere utile un "cedimento tecnico" in pratica posi il peso quando la forma non è al 100% IDENTICA alla prima reps, mentre il cedimento come è considerato nel 99% dei casi è fare anche quelle ultime 2-3 reps "alla ***** di cane / basta che sale il peso". Nei miei primi anni di allenamento ero patito di Mentzer e ho usato spesso le sue metologie: mi ricordo che negli esercizi in cui arrivavo realmente a cedimento i progressi si bloccavano quasi subito. Concordo con il nuovo utente, meglio "conservare" qualche reps e fare più ripetizioni, dopotutto la maggior parte dei BBers, PLers e WLers non arrivano MAI al totale cedimento. Poi magari qualche serie a cedimento su qualche monoarticolare con più alte reps non è male, se fatto saltuariamente.

[Ansicora_Gherreri]

Arrivare a cedimento eccentrico o isometrico per me è solo una tortura che non serve a niente, se non a pompare il proprio ego, quindi quando parlerò di cedimento mi riferisco a quello concentrico.
Senza entrare troppo in discorsi filosofici, per me il cedimento nei multiarticolari pesanti con bilanciere è ottimo per farsi male, poi dipende sempre dal tipo di cedimento concentrico. Ho visto video di gente esperta che fa gare che diceva di arrivare vicino al cedimento, ma poi "gasato a dovere" faceva altre 5 reps. Al massimo può essere utile un "cedimento tecnico" in pratica posi il peso quando la forma non è al 100% IDENTICA alla prima reps, mentre il cedimento come è considerato nel 99% dei casi è fare anche quelle ultime 2-3 reps "alla ***** di cane / basta che sale il peso". Nei miei primi anni di allenamento ero patito di Mentzer e ho usato spesso le sue metologie: mi ricordo che negli esercizi in cui arrivavo realmente a cedimento i progressi si bloccavano quasi subito. Concordo con il nuovo utente, meglio "conservare" qualche reps e fare più ripetizioni, dopotutto la maggior parte dei BBers, PLers e WLers non arrivano MAI al totale cedimento. Poi magari qualche serie a cedimento su qualche monoarticolare con più alte reps non è male, se fatto saltuariamente.

mentre il cedimento come è considerato nel 99% dei casi è fare anche quelle ultime 2-3 reps "alla ***** di cane / basta che sale il peso
.buona affermazione ti dò ragione...il cedimento per essere valido deve essere fatto da gente avanzata che lo sa fare e controllare che conosce se stesso e i suoi pesi. le ripetizioni cheattate sono pericolose se fatte a ogni wo e non saranno di certo quelle a cambiare il nostro stato,anzi potrebbero causare infortuni.Non dico che sono inutili ma anche loro vanno sapute fare,inserire e ciclizzare.
mentre per il discorso che fai sul cedimento sono un pò in disaccordo....c è gente che è diventata grossa a forza di cedimento,c è gente che si allena in "x" modo ed è diventata grossa,c è gente che si allena in modo "y" e ha avuto risultati...
magari per te non può servire ma per qualcun altro si..non esiste un metodo universale per tutti..come dice menez allenarsi per il bodybuilding è un arte e ci sono tante correnti artistiche e ognuna ha le sue caratteristiche e ogni autore le proprie idee...non esite un arte universale o più bella..
nel nostro caso invece non esiste un allenamento migliore di un altro.
certi pregiudizi non bisogna mai averli...anche se si hanno provato tutti gli allenamenti e ci si sta una vita ad allenarsi c è sempre qualcosa da imparare!meglio osservare prima di parlare

---------- Post added at 21:15:14 ---------- Previous post was at 21:13:46 ----------

il discorso cmq è riferito a chi si allena seriamente col cedimento e sa cosa sta facendo...non al ragazzo che va in palestra da pochi mesi e lo fa solo perchè sa che si fa così

[menez]

l'osservazione sul cedimento non è retorica nè tentomeno poetica. Certamente non tratta di principianti, ma di atleti di medio alto livello.
non mi pare che la materia allenamento da 20 anni a questa parte sia cambiata di molto.
il cedimento è sempre esistito ed esisterà sempre in ogni comparto sportivo.
la differenza è che giungendo da altri sport si hanno maggiori esperienze sulla gestione del cedimento.
nello sport ogni atleta viaggia vicino al cedimento, ne è ad un passo sempre sistematicamente in ogni allenamento, tranne nelle fasi di seduta di recupero.
in alcuni esercizi poi, vedi addominali, gambe, polpacci avambraccia, deltoidi ecc in alcuni esercizi si sfiora il cedimento.
l'immaginario nostro è la panca e li ci fermiamo.
la coscienza poi ci impone di rimanere alla larga da questo aspetto perchè imporrebbe recuperi più estesi, ma anche questo è errato.
è evidente che siamo amatori, è evidente che non ci preoccupiamo dell'alzare pesi se non per vestire il costume a luglio, ma la realtà è diversa.
se sollevo fino a 90kg su panca 6 volte e alla 7a rep so che il sistema crolla, allora che faccio?
passo a 100 sino a 3-4 reps e li mi fermo
generalmente questo è quanto si fa, ed è giusto, ma non è la sola strada.
potrei optare ad esempio per tentare la 7a rep con aiuto e già che ci sono la 8a il sistema esplode ma ho spostato i limiti mentali e muscolari più in là.
a seguire tento il 100 kg, per effetto dell'energia neuromuscolare spesa nella serie al cedimento, ridimensiono non il carico ma le reps e ne tento una.
questa "una" ha un valore elevato, perchè espressa da un organismo affaticato (preaffaticato), quindi comunque ho raggiunto un importante obbiettivo.
fermo restando che il valore di 3-4 reps con 100 è in mio possesso, ho elevato il valore più ipertrofico quello di 90kg aggiungendo due reps forzate in più.
ho lavorato per ottenere un doppio valore aggiunto.
questo è un concetto, per dirla parafrasando il post in cui parlo di pittura, un quadro con tinte personali, esce dallo schema, ma è produttivo...

[antonio77]

Discussione davvero interessante ragazzi....sarebbe interessante renderla un pò più "pragmatica però"....

Cerco di spiegarmi meglio. Tutti i BB con esperienza hanno capito che la personalizzazione delleproprie routine e quindi anche dell'uso dei cedimenti è l'elemto chiave. Non esistono "pacchetti chiavi in mano". Tutto và sperimentato e messo in discussione.

Fatta questa premessa, io come faccio a immaginare un cedimento eccentico sulla lat machine (x esempio) sena l'ausilio di uno spotter o di un compagno di allenamento?? In teoria mi basta avere una persona affianco per tutta la durata della mia sessione ma in pratica?? Se così non potese essere??? come vi regolate voi??

Capite ora che il cedimento eccentrico (giusto per fare uno dei mille casi pratici che si possono vericare in palestra) è un concetto teorico che può trovare una declinzazionepratica di difficle realizzazione??? Premesso questo ci tengo a dire che Io lo uso spesso il cedimento ma vi assicuro che nella stesura di una scheda questi aspetti "pragmatici" condizionano fortissimamaente la realtà della sessione.

Insomma come dicevi tu menez, il BB è come la pittura...ma con la differenza che il pitore può immaginare qualsiasi cosa, noi invece dobbiamo "creare" una routine FATTIBILE in ogni senso. Abbiamo dei vincoli pratici che fanno la differenza tra quell che vorrei e quello che posso......

[sberla54]

volevo scriverlo sul blog ma visto che ci sono lo anticipo qua...

Grazie Ansicora_Gherreri per la spiegazione dettagliata! Davvero molto utile per capire la logica di tutto...
Mi sembra uno schema troppo avanzato per me ma comunque posso prenderne spunto per qualcosa alla mia portata!

ammettiamo che faccio 3 serie a cedimento normale su un curl con bilancere...cosa potra uscire?ammettiamo che esca un 12-8-6 con 45kg...sono
26 ripetizioni con un tonnellaggio di 1170kg.Adesso invece guarda l allenamento che ho elencato su e vedi quante serie e ripetizioni ci sono,quanto tempo il muscolo resta sotto tensione e prova a immaginare l intensità percepita dello sforzo e calcola anche il tonnellaggio...di sicuro il tutto sarà molto maggiore rispetto a quelle tre serie a cedimento...userai carichi alti e lavorerai sotto ogni aspetto con un allenamento più completo

Ho capito!
Mai utilizzato tecniche di questo tipo per alzare l'intensita' pero' voglio provare...
Controindicazioni? Tipo che il recupero dovra' essere migliore e piu' lungo, altrimenti il muscolo non crescera'?

Come fate a fare delle ripetizioni negative? Vi aiuta uno spotter per la fase concentrica? Perche' altrimenti, se il peso non sale piu', non capisco come sia possibile...

il cedimento è il punto di rottura tra il pensiero e l'azione, la mente vorrebbe ma il corpo decide definitivamente che si ha superato il limite di sopportazione.
ebbene come nei svariati campi della conoscenza occorre spesso superare dei limiti per approdare a risposte sempre più convincenti, così nei termini della forza, potenza ed ipertrofia è doveroso raggiungere dei punti di grande fatica accompagnati spesso dall'incapacità di proseguire un allenamento. Non addentrarsi in questa "valle della fatica" significa rinunciare con il tempo, per sempre, alla scoperta dei propri limiti.

Splendida sintesi!

E' quello che ho sempre pensato io: che il cedimento fosse l'unica via per progredire, aumentare il numero delle ripetizioni ed alzare i pesi.
Pero' voi mi dite che, invece, molti si allenano senza cedimento, e davvero non so piu' cosa pensare.
Io ho sempre creduto che il cedimento fosse il fine dell'allenamento con i pesi: "Faccio 8 ripetizioni con 50 kg perche' devo raggiungere il cedimento, cosi' cresco"

Nei miei primi anni di allenamento ero patito di Mentzer e ho usato spesso le sue metologie: mi ricordo che negli esercizi in cui arrivavo realmente a cedimento i progressi si bloccavano quasi subito. Concordo con il nuovo utente, meglio "conservare" qualche reps e fare più ripetizioni, dopotutto la maggior parte dei BBers, PLers e WLers non arrivano MAI al totale cedimento. Poi magari qualche serie a cedimento su qualche monoarticolare con più alte reps non è male, se fatto saltuariamente.

Cos'e' che causa il blocco dei progressi? L'eccessivo stress? Il minor numero di ripetizioni e serie che si riescono a fare?

Ho visto video di gente esperta che fa gare che diceva di arrivare vicino al cedimento, ma poi "gasato a dovere" faceva altre 5 reps. Al massimo può essere utile un "cedimento tecnico" in pratica posi il peso quando la forma non è al 100% IDENTICA alla prima reps, mentre il cedimento come è considerato nel 99% dei casi è fare anche quelle ultime 2-3 reps "alla ***** di cane / basta che sale il peso".

Io intendo "cedimento" quando non riesco piu' a completare una ripetizione positiva senza compromettere seriamente l'esecuzione (e rischiare di farmi male).
Cerco di non ricorrere mai al cheating.
Sono sicuro che non riuscirei a fare un'altra ripetizione, se non con l'aiuto di uno spotter o con un esecuzione schifosa. Non credo che "gasarmi" cambierebbe niente..
Non e' che ho un concetto di cedimento sbagliato e diverso dal vostro?

potrei optare ad esempio per tentare la 7a rep con aiuto e già che ci sono la 8a il sistema esplode ma ho spostato i limiti mentali e muscolari più in là.
...
ho elevato il valore più ipertrofico quello di 90kg aggiungendo due reps forzate in più.
ho lavorato per ottenere un doppio valore aggiunto.

Quindi anche qui, pero', raggiungere o superare il cedimento e' fondamentale...o sbaglio?

Detto tutto questo, un paio di domande:
- Mi fate un esempio di come impostare serie, ripetizioni e pesi di un esercizio o due senza usare il cedimento (almeno non in tutte le serie)?
- Considerate il cedimento una tecnica da ciclizzare, come qualsiasi altra, o qualcosa da ricercare/evitare sempre a seconda della genetica personale?

Grazie della discussione!
E' davvero interessante...sono tutte cose nuove per me...voglio solo essere sicuro di capirle a fondo per poi applicarle...

[Ansicora_Gherreri]

ci si deve anche arrangiare...s enon si possono fare ripetizioni negative alla lat machine perchè si è da soli si possono fare le trazioni al multipower...ci si regola la barra e la positiva si fa saltando....mentr nell allenamento per il petto si possono usare nei dip

[Dirk CoachRoby Rasp]

volevo scriverlo sul blog ma visto che ci sono lo anticipo qua...

questo è un tipo di allenamento shock...mirato ad affaticare ogni fibra muscolare attraverso una combinazione di tecniche intensive,e mirato a cedere sotto ogni aspetto dell' esercizio e delle sue fasi

4 ripetizioni a salire di peso con 30" di recupero fino a che il peso diventa pesante.. quindi se faccio curl con bilancere per i bicipiti risulterà ad esempio:
4x25kg-4x30kg-4x35kg-4x40kg-4x45kg-4x50kg-
in questa fase cerchi un pò di pesi alti e nel mentre riscaldi i muscoli e il sistema nervoso a prepararsi allo sforzo attivando un pò di fibre
qua mi fermo perchè capisco che è il peso giusto e passo alla seconda fase in cui userò sempre l ultimo peso trovato ma diminuendo i recuperi:
4x50kg recupero 25" 4x50kg recupero 20" 4x50kg e qua di solito cedo
qua vai ad uno pseudo esaurimento con i pesi alti completando la fase dell attivazione e iniziando a eseguire uno sforzo più metabolico che neurale ,per via dell' abbassamento dei recuperi e del consumo più veloce dei fosfati...quindi finisce la fase del reclutamento e si passa a quella dell' affaticamento

dopo questa fase in cui ho cercato di usare pesi alti passo alla terza fase che sarebbero 3 serie a cedimento concentrico ma con esecuzione pulita e con tut 4-0-2-10 scalo però un pò di peso di solito esce:
10x 40kg-7x40kg 4x40kg recuperi di 1'
qua inizia la fase dell' affaticamento muscolare vero e proprio arrivando a un cedimento di primo livello chiamato concentrico.Chiamato così perchè cedi solo nella fase positiva...non riesci più a salire ma hai ancora energie e se vuoi puoi continuare. solo che non eseguiresti il ROM completo
dopo che ho finito questa fase aspetto 30" e faccio delle doppie in rest pause(con recupero di 15") ma mettendo un pò di peso ed esce:
2x45kg-15"-2x45kg-15"-2x45kg e qua mi fermo perchè sento di non poter fare più doppie ma solo singole tirate male
qua usi la tecnica del rest pause.Ti fermi una manciata di secondi per recuperare energie ed esegui 2 ripetizioni,ti riposi ancora e riesegui due ripetizioni fino a quando non senti che non riesci più a eseguire 2 ripetizioni.Questa meravigliosa tecnica ti permette di continuare oltre cil cedimento concentrico sfruttando le energie residue,continuando ad aggiungere volume al tuo allenamento e aumentando in modo incredibile l' intensità!Affatichi ancora più fibre...qua finisce come lo vogliamo chiamare"il cedimento di secondo livello!"..ora fatichi a eseguire una fase concentrica a pieno range di movimento..
;però a me servono energie quindi mi concedo 30" di recupero e riparto con 3 serie di ripetizioni parziali con 10-15" di recupero tra serie
siccome non riesci ad eseguir ripetizioni a movimento completo ma potresti avere ancora energie per continuare allora farai le parziali continuando a sovraccaricare potentemente i muscoli e continuando ad affaticare e reclutare e pompare consideriamolo come un cedimento di terzo livello che sarà il livello che termina la fase concentrica perchè sarò talmente affaticato da non riuscire più ad eseguirla..
finite le parziali aspetto 30" e riparto con negative di 10" l' una tutte di fila;di solito ne escono da un minimo di 4 a un massimo di 10
qua inizia il cedimento di quarto livello in cui cercherò di affaticarmi al massimo sulla fase negativa ovvero quella in cui si scende....quando non riuscirò a trattenere il peso e questo scenderà veloce come se non ci fosse resistenza a fermarlo allora finirà pure questo livello di cedimento e passerò all' ultimo tipo

ma non ancora contento faccio 2 isometriche nel punto del range di movimento in cui sento la massima tensione fino a crepare
l ultimo tipo di cedimento è l isometrica...il tenere fermo il peso in un punto prestabilito...io consiglio il punto di massima tensione nell arco di movimento.Un esempio potrebbe essere a 10 cm dal petto nella panca o dopo la buca nello squat..Tenere il peso è molto più facile di spostarloe quindi la forza isometrica è molto maggiore rispetto a quella dinamica,sfruttando questo fattore noi possiamo tenere ancora i muscoli sotto tensione per più tempo affaticando fino all ultima fibra muscolare.!!!
di solito finito tutto questo casino faccio un esercizio leggero per lo stesso gruppo muscolare in 3x15-30


ora che differenza c è tra questo e un cedimento normale?
ammettiamo che faccio 3 serie a cedimento normale su un curl con bilancere...cosa potra uscire?ammettiamo che esca un 12-8-6 con 45kg...sono
26 ripetizioni con un tonnellaggio di 1170kg.Adesso invece guarda l allenamento che ho elencato su e vedi quante serie e ripetizioni ci sono,quanto tempo il muscolo resta sotto tensione e prova a immaginare l intensità percepita dello sforzo e calcola anche il tonnellaggio...di sicuro il tutto sarà molto maggiore rispetto a quelle tre serie a cedimento...userai carichi alti e lavorerai sotto ogni aspetto con un allenamento più completo

A me piace.

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carmelo bosco ha ideato un suo metodo, stabilendo alcune direttive sia per l'allenamento alla forza, che alla potenza e all'ipertrofia. Mentre condivido quanto ha specificato per la potenza, mi sento meno in sintonia con il suo metodo per l'ipertrofia, giacchè l'allenamento ipertrofico è meno gestibile e controllabile rispetto ad un allenamento di forza e potenza. Chi si allena per l'ipertrofia lo considero alla stregua di un artista, un pittore che si avvale di molti "colori" per dipingere il suo quadro. Colori e forme non sempre uguali, non sempre identici nel tratto e nell'intensità. Per utilizzare la metafora sopra, un allenamento di forza o di potenza è geometrico, meglio definirlo tecnico, un allenamento ipertrofico si oppone è astratto, cubista, va interpretato e va studiato conoscendo a fondo la "storia" dell'artista. Ecco perchè l'allenamento progettato da Ansicora è altamente individuale e ha dei tratti specifici personali, condivivisibili o meno, proprio come un quadro di pari natura può piacere o non piacere, ma a ben vedere attinge dalla conoscenza e non è "campato in aria".
il cedimento è il punto di rottura tra il pensiero e l'azione, la mente vorrebbe ma il corpo decide definitivamente che si ha superato il limite di sopportazione.
ebbene come nei svariati campi della conoscenza occorre spesso superare dei limiti per approdare a risposte sempre più convincenti, così nei termini della forza, potenza ed ipertrofia è doveroso raggiungere dei punti di grande fatica accompagnati spesso dall'incapacità di proseguire un allenamento. Non addentrarsi in questa "valle della fatica" significa rinunciare con il tempo, per sempre, alla scoperta dei propri limiti.

Ripeto: bisogna distinguere cedimento da esaurimento. Se evitare il cedimento mi aiuta a fare piú lavoro (anche nell'arco del mesociclo) posso giungere ad un giusto esaurimento (piú andiamo avanti con gli anni di allenamento e piú ce ne vuole).

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Grazie Ansicora_Gherreri per la spiegazione dettagliata! Davvero molto utile per capire la logica di tutto...
Mi sembra uno schema troppo avanzato per me ma comunque posso prenderne spunto per qualcosa alla mia portata!



Ho capito!
Mai utilizzato tecniche di questo tipo per alzare l'intensita' pero' voglio provare...
Controindicazioni? Tipo che il recupero dovra' essere migliore e piu' lungo, altrimenti il muscolo non crescera'?

Come fate a fare delle ripetizioni negative? Vi aiuta uno spotter per la fase concentrica? Perche' altrimenti, se il peso non sale piu', non capisco come sia possibile...



Splendida sintesi!

E' quello che ho sempre pensato io: che il cedimento fosse l'unica via per progredire, aumentare il numero delle ripetizioni ed alzare i pesi.
Pero' voi mi dite che, invece, molti si allenano senza cedimento, e davvero non so piu' cosa pensare.
Io ho sempre creduto che il cedimento fosse il fine dell'allenamento con i pesi: "Faccio 8 ripetizioni con 50 kg perche' devo raggiungere il cedimento, cosi' cresco"



Cos'e' che causa il blocco dei progressi? L'eccessivo stress? Il minor numero di ripetizioni e serie che si riescono a fare?



Io intendo "cedimento" quando non riesco piu' a completare una ripetizione positiva senza compromettere seriamente l'esecuzione (e rischiare di farmi male).
Cerco di non ricorrere mai al cheating.
Sono sicuro che non riuscirei a fare un'altra ripetizione, se non con l'aiuto di uno spotter o con un esecuzione schifosa. Non credo che "gasarmi" cambierebbe niente..
Non e' che ho un concetto di cedimento sbagliato e diverso dal vostro?



Quindi anche qui, pero', raggiungere o superare il cedimento e' fondamentale...o sbaglio?

Detto tutto questo, un paio di domande:
- Mi fate un esempio di come impostare serie, ripetizioni e pesi di un esercizio o due senza usare il cedimento (almeno non in tutte le serie)?
- Considerate il cedimento una tecnica da ciclizzare, come qualsiasi altra, o qualcosa da ricercare/evitare sempre a seconda della genetica personale?

Grazie della discussione!
E' davvero interessante...sono tutte cose nuove per me...voglio solo essere sicuro di capirle a fondo per poi applicarle...

Per esperienza personale ti dico che il cedimento funziona nei primi 2/3 anni di allenamento o in chi non ha ancora esaurito il suo potenziale da questo punto di vista. A mio parere come pensano Charles Staley, Chad Waterbury ed i parte anche Coach Poliquin la cosa migliore é fare piú lavoro possibile nell'unitá di tempo. Evitando di sovraccaricare il sistema nervoso posso allenarmi anche due volte al giorno, come fanno i pesisti Bulgari per esempio.
Se faccio una periodizzazione ragionata poi, posso stabilire che le sedute della settimana di scarico siano a cedimento, in modo che la settimana successiva ripartendo da carichi meno stressanti posso far recuperare l'SNC.

[Marco pl]

Evitando di sovraccaricare il sistema nervoso posso allenarmi anche due volte al giorno, come fanno i pesisti Bulgari per esempio.

I pesisti bulgari facevano massimali di squat e OL's tutti i giorni, da 6 a 10 volte al giorno. Cioè ricercavano l'adattamento allo stress imposto dal sollevare il massimale, che può avvenire solo se la frequenza con cui tale stimolo viene imposto è molto elevata.

Nella maggior parte dei casi il cedimento porta alla stagnazione dei carichi perchè l'esecuzione delle ripetizioni non è omogenea (quindi non si riesce ad acquisire lo schema motorio ottimale) e a causa della fatica accumulata il gesto viene ripetuto troppo poco spesso. In altre parole il cedimento stressa di più le strutture fisiche che non il snc perchè il carico sollevato rimane relativamente basso e viene sollevato in modo non ottimale (cioè con poca propriocezione e fluidità dei movimenti) cosa che predispone ad infortuni. Per esempio chi non possiede la mobilità e la propriocezione necessarie per eseguire uno squat profondo tenendo il peso sui talloni, sollecita più del dovuto le ginocchia che non hanno il supporto dei femorali a stabilizzarei l'articolazione. Finchè la fatica è poca e si riesce a controllare il movimento possono non esserci problemi, ma nel momento in cui si raggiunge il cedimento diventa molto difficile controllare il carico ed ecco che un centimentro di movimento in più, dove non dovrebbe esserci, può causare infortuni.