Consiglio scheda massa per magrissimo

[blackbart]

In che senso shceda molto magra?

Volume scarso, piatto e mal distribuito.

[Manx]

la prima cosa da sistemare, nella tua situazione, è la DIETA.

[vandir]

Per quanto riguarda la dieta più o meno ci siamo.

Volume scarso, piatto e mal distribuito.

Potresti aiutarmi a sistemarla?

[Manx]

l'hai postata, intendo la dieta, nella sezione apposita? Vedranno loro "se ci siamo" o meno

[vandir]

l'hai postata, intendo la dieta, nella sezione apposita? Vedranno loro "se ci siamo" o meno

emm.. no però fidati che ne ho lette di discussioni a riguardo.. mi manca solo la scheda entro domani

[vandir]

emm.. up

[malfa81]

Grazie a tutti per i consigli mi state facendo una cultura.
Cmq vorrei provare a partire da questa scheda per arrivare a una adatta al mio fisico che comincerò lunedì.
GIORNO A (petto + tripiciti)
panca piana 8-6-4-4-2
croci inclinate 4x8
french press 4x6
addominali (suggerimento per serie ripetizioni e tipo di esercizio) 5 xmax (<12 reps) quali vuoi...e non sono alti o bassi....cambia sempre.

GIORNO B (gambe + spalle)
squat 5x5
leg ex 2x10
leg curl 2x10
lento bilancere 4x6
alzate laterali 2x8
addominali (suggerimento per serie ripetizioni e tipo di esercizio) 5 xmax (>12 reps) quali vuoi...e non sono alti o bassi....cambia sempre.


GIORNO C (schiena + bicipiti)
stacchi 5x4
Pull up 3xmax
rematore bilancere 4x6
Iperestensioni 3x15
curl bilanciere 4x6

In che senso shceda molto magra?

ed invertirei tricipiti e bicipiti. Proverei così ed in seguito aggiungerei un richiamo di stacco il giorno A e di panca il C. poi si vedrà se aumentare volume od intensità.
IMHO

[vandir]

ed invertirei tricipiti e bicipiti. Proverei così ed in seguito aggiungerei un richiamo di stacco il giorno A e di panca il C. poi si vedrà se aumentare volume od intensità.
IMHO

Scusa se ti rispondo solo ora.. cmq grazie.. dopodichè andrà bene secondo te?

[vandir]

Con i consigli di malfa81(che ringrazio) la scheda diventa:
GIORNO A (petto + bicipiti)
panca piana 8-6-4-4-2
croci inclinate 4x8
curl bilanciere 4x6
Addominali Alti (suggerimento per serie ripetizioni e tipo di esercizio) 5 xmax (<12 reps) quali vuoi...e non sono alti o bassi....cambia sempre.

GIORNO B (gambe + spalle)
squat 5x5
leg ex 2x10
leg curl 2x10
lento bilancere 4x6
alzate laterali 2x8
Addominali Obliqui (suggerimento per serie ripetizioni e tipo di esercizio) 5 xmax (>12 reps) quali vuoi...e non sono alti o bassi....cambia sempre.


GIORNO C (schiena + tricipiti)
stacchi 5x4
Pull up 3xmax
rematore bilancere 4x6
Iperestensioni 3x1
french press 4x6
Addominali Bassi 5 xmax (>12 reps) quali vuoi...e non sono alti o bassi....cambia sempre.

Comincerò oggi con questa visto che ho fatto troppa pausa, nel frattempo potrete sempre suggerirmi di cambiare qualcosa, considerando che ho un anno di esperienza alle spalle(9 kg in più) e che non sono proprio un novizio esagerato. Le uniche cose che mi lasciano perplesso sono la panca piana che termina con una serie da sole 2 ripetizioni(non potrei fare un semplice 5x5 a cui sono già abituato?), e il giorno A in generale che mi sembra troppo vuoto.. che esercizio potrei aggiungere? Per quanto riguarda i recuperi? Aggiungere 6 minuti di tapis roulant o cyclette all'inizio e alla fine di ogni seduta può compromettere qualcosa? Grazie.

[vandir]

up!

[malfa81]

direi che va bene così...inizia a farla e poi in base al feedbsck si vedrà!!
immagino tu abbia dimenticato qualcosa nelle iperestensioni......no?

[vandir]

Grazie! Lunedì è andato molto bene sento ancora oggi l'acido lattico . Oggi per quanta riguarda addominali obliqui che esercizio potrei fare? Il classico molleggio a destra e sinistra con i manubri(scusate non so il nome ) va bene? Per il riposto tra una serie e l'altra?

direi che va bene così...inizia a farla e poi in base al feedbsck si vedrà!!
immagino tu abbia dimenticato qualcosa nelle iperestensioni......no?

ahah già 3x15
Altri pareri?

[alexleon]

quella scheda è un colabrodo inutile sotto tutti i punti di vista. vedo seti di forza mista a massa, non andrei a mischiare le cose. c è un piattume e una cattiva distribuzione: non si puo' dare lo stesso peso agli addominali e alle braccia.
il volume è scarso, capisco la necessità di sedute brevi (pratico high intensity da 2 anni con monoserie), ma se non arrivi a una certa intensità (date le premesse è evidente che non ce l'hai) semplicemente ti sotto-alleni. arrivare a un ora di allenamenti completi è meglio ke farne mezzora incompleti.
ci sono pochi esercizi, ma ognuno è allungato in un numero spropositato di serie...piuttosto dimezza il nr di serie ma fai piu' esercizi....uno solo per le braccia nn fa crescere neanche il migliore degli easy gainer...piuttosto fai solo 2 serie ma con 2-3 tipi di esercizi per lo stesso muscolo, rispettando il criterio della multiangolarità.
e poi basta con i 4x8, ti risparmi ad ogni serie e alla fine cedi perchè ti riempi di acido lattico. piuttosto fai dei piramidali, il concetto è ke devi sfondare a cedimento il muscolo riscaldato ma ancora fresco ed eventualmente, se hai scarsa capacità di reclutamento delle fibre, fai altre serie sempre a cedimento.....dubito che rispettando questi fattori riuscirai a fare 4x10, se ci riesci vuol dire ke hai uno scarso sistema nervoso....allora pensa seriamente a un ciclo di forza ke ti insegna ad usare il tuo corpo.
concordo quindi sull'utilizzo dei fondamentali x smuovere grandi masse e buoni tonnellaggi, ma in quella scheda si lasciano a casa pezzi importanti.....

[Manx]

emm.. no però fidati che ne ho lette di discussioni a riguardo.. mi manca solo la scheda entro domani

vuoi un canche un martini e magari che mi alleni io per te?

ed invertirei tricipiti e bicipiti. Proverei così ed in seguito aggiungerei un richiamo di stacco il giorno A e di panca il C. poi si vedrà se aumentare volume od intensità.
IMHO

le spalle la sessione dopo quella del petto...non sono proprio consigliate...e dovresti saperlo Malfa. Invito di nuovo l'utente a farsi controllare la dieta.

[malfa81]

vuoi un canche un martini e magari che mi alleni io per te? liscio...agitato e non shekerato, grazie....

le spalle la sessione dopo quella del petto...non sono proprio consigliate...e dovresti saperlo Malfa. Invito di nuovo l'utente a farsi controllare la dieta.

i gg son 3 un minimo di sovrapposizione deve pur esserci. poi il volume non è molto elevato e non fa un lavoro lattacido con eccesivi doms (spero per lui che sia condizionato a sufficienza). Ed ha un gg di riposo traun gg e l'altro...sinceramente non mi sembra così strana come combinazione....