Consiglio scheda massa per magrissimo

[Manx]

quello che dici ora è già piu' corretto, in ogni caso non ho detto al ragazzo, neofita, di fare squat con carico da 4 rip, quindi pesante. Se vuole imparare la tecnica deve fare agari 10 serie ma con rip intorno alle 3-5....con margine, anche elevato!

p.s. io di affondi faccio anche solo 6 passi, si'...dipende da quello che si fa. Cosi' con lo squat, dove posso fare anche doppie e singole, e poi fare 10 o 12rip anche nello stesso allenamento

p.s. vorrei specificare che sono pro-cedimento

[malfa81]

boh mi sembra di parlare arabo...lui ha postato una scheda, ok,tu l'hai modificata e dire bene..l'unica cosa da rivedere è l'abbinamento dei muscoli...questo equivale a postare una scheda da zero??

Ok su questo non ci piove...io mi ero basato sulla sua richiesta di partire da quella scheda base...tutto li... io personalmente prediligo altri accoppiamenti...ma ognuno ha le sue

[vandir]

Vedo che qui ci sono ampie discussioni. Scusate per la mia assenza, per questa settimana ho continuato a seguire l'ultima scheda, per la prox come vedete questa basata sui consigli di alexleon?

GIORNO A (PETTO-TRICIPITI-POLPACCI-ADDOME)
Panca Piana Bilanciere 12-10-8-8-6 senza cambiare peso 2:30 min
Distensioni manubri 3x10 1:30 min
Croci Inclinata Manubri 4x8 1:30 min
Panca Stretta 4x10 1:30 min
DIP alle parallele 3x8 1:30 min
Polpacci in piedi su una sola gamba e con un manubrio in mano 3x20 1:30 min
Addominali Alti 5x12 1:00 min

GIORNO B (DORSALI-BICIPITI-DELTOIDI POSTERIORI)
Alzate Laterali seduto con costato appoggiato quasi alle cosce 2x8 1:00 min
Stacchi 15-12-10-8-8 senza cambiare peso 2:30 min
Lat-Machine Avanti Inversa Presa Stretta 3x8 1:30 min
Lat Machine Dietro Presa Larga 3x15 1:30 min
Curl Bilanciere EZ in piedi 4x6 1:30 min
Curl Manubri Alternato su Panca inclinata 2x8 1:30 min
Serve pumping? (1x25 ercolina inversa non so il nome va bene?)

GIORNO C(GAMBE-SPALLE-ADDOME)
Squat 15-12-10-8-8 senza cambiare peso 2:30 min
Leg Extension 2x10 1:00 min
Leg Curl 2x10 1:00 min
Lento Avanti Seduto Bilanciere 4x8 2:00 min
Tirate al mento 10-8-7 1:30 min
Alzate Laterali 2x8 1:00 min
Addominali Bassi 5x12 1:00 min



'Alzate Laterali seduto con costato appoggiato quasi alle cosce 2x8' Sarebbe questo:




Come vi sembra? Considerate che serie e ripetizioni le ho inventate io leggendo un po qua e la .
I recuperi come vi sembrano?
Grazie

[vandir]

up!

[alexleon]

mi sembra un po' sbilanciata e ora c è troppo volume.
hai la bellezza di 27 serie nella scheda A, 19 nella B, 23 nella C; 27 set a me sembrano tanti, in particolare non vedo la necessità di arrivare a fare 5 set che ti sfatichi e basta, limitati a 3, anche perchè rischi di arrivare a fare allenamenti lunghissimmi e poi stai costruendo una scheda multiangolare in cui si sceglie un numero di set inferiore privilegiando una serie di esercizi piu' numerosi.
gli addominali, sono un muscolo come tutti gli altri, non necessitano di 5 set! un 3x15 basta e avanza.
rivedrei la scheda per il petto. hai messo un volume esasperato sulle spinte, e uno ridicolo sulle croci, occorre bilanciare meglio. intanto non vedo necessita di fare panca con bilanciere e poi manubri, che di base sono una spinta identica (con le dovute differenze per gli stabilizzatori). puoi fare piuttosto panca con manubri seguita da panca inclinata con bilanciere. l'ordine dovrebbe essere questo: pesi liberi, bilanciere, macchine, x una questione di scarico progressivo per gli stabilizzatori.
x tagliare la testa al toro: preaffaticamento con pecfly\croci+panca piana manubri+inclinata bilanciere+ pumping ai cavi. non serve altro...anzi, visto ke parti da zero, fare di piu' è solo controproducente.
nella B, tieni conto che di regola si allena prima il muscolo piu' grande (dorso) poi quello piu' piccolo (spalle), cio' non toglie che sia una strategia efficace per alcuni allenare prima il muscolo piccolo.
se vuoi fare pumping mettilo alla fine dell allenamento del petto seguito da stretching (senza fasciarti troppo la testa, leggiti qualcosina sul doggcrapp e su come alcuni atleti abbiano allungato il tessuto connettivale con benefici per l'ipertrofia).
come intendi effettuare il curl su inclinata? visto che non hai inserito una presa a martello che alleni il brachiale, fallo ruotando i manubri partendo da una posizione a martello e arrivando ad una posizione supina.

[Zuzzerellone]

Ciao ragazzi, scusate se mi inserisco tra le vostre discussioni super tecniche della quali purtroppo capisco poco o niente. Anche io ho lo stesso problema del ragazzo che ha iniziato la discussione: 18 anni, 1.85m, 66kg. Mangio molto e cerco di seguire una dieta che più si adatti allo sviluppo di massa muscolare ma faccio davvero fatica (anche io è più di un anno che faccio palestra), ora seguo questa scheda(da un paio di settimane) che non riesco a valutare concretamente perchè in tutti i 3d che ho letto finora di stripping non se ne parla. Però dal quel che leggo in giro mi pare che non sia un gran chè, non è che mi dareste un parere voi che sembrate tra quelli più esperti nei paraggi? Anche se stavo già pensando di farne un'altra ripartendo da zero perchè non ha riscontrato molti consensi come scheda

Devo alternare gli split ogni settimana

allenamento A settimana1 settimana2
CROCI AI CAVI PANCA PIANA 3x8 3x6
DISTENSIONI MANUBRI PANCA 30° 3x8 3xstripping
BENCH PRESS PANCA PIANA 8-8-6 3x6
CURL UN MANUBRIO PANCA SCOTT 3x8 3x6
ZOTMANN CURLS 8-8-6 3xstripping
SQUAT AL MUTIPOWER 3X8 3X6
LEG CURLS AL CAVO 3X8 3X6
AFFONDI LATERALI CON BILANCERE 3X8 8-8-6

allenamento B
REMATORE CON BILANCERE PRONO PRESA LARGA 3X8 3X6
PULLEY BASSO CON TRAZY BAR 3X8 3XSTRIPPING
LAT MACHINE CON TRIANGOLO 8-8-6 3X6
KICK BACK AL CAVO 3X8 3X6
ESTENSIONE AL CAVO PRESA SUPINATA 8-8-6 3XSTRIPPING
LENTO AVANTI AL MULTIPOWER 3X8 3X6
ALZATE LATERALI CON MANUBRI 8-8-6 3XSTRIPPING
EXTRAROTAZIONI ELASTICO 3X10 3X10

[alexleon]

ciao zuzzurellone.
la scheda è da buttare: sono rari i casi di persone che mettono massa con questo volume elevato in modo natural. 3x8 e poi ancora 3x6? mi sembra davvero eccessivo, puo' portare all over training o semplicemente non fanno crescere. ci sono diversi thread che ti aiutano a calcolare in modo piu' efficace ed efficiente il volume da inserire nella scheda, parti da quelli.
anche le combinazioni sarebbero da rivedere e anche li ci sono discussioni nel forum.
lo zotmann curl? è un esercizio in cui alleni il bicipite nella fase concentrica e gli avambracci in quella eccentrica, non conosco la tua situazione e non so il perchè te lo hanno consigliato. visto che hai un solo esercizio specifico per lo sviluppo del bicipite, preferirei una fase negativa dedicata al bicipite piuttosto che agli avambracci (che personalmente non alleno neanche in modo diretto).

il drop set io lo applico con successo sui gruppi muscolari grossi della parte superiore.
ti faccio esempi pratici:
-rematore manubrio: 50kg x 6rip + 46kg x 6rip + 40 x 6rip
-panca piana manubri: 36kg x 6 + 32 x 6 + 26kg x 6
- croci manubri: 32kg x 6 + 26kg x 6 + 22kg x 6
in pratica parto da un peso che mi fa cedere con 6 rip, poi scendo di un 10% circa e cosi via.
IMPORTANTE: ogni microset da 6 è portato a cedimento positivo!!!
la pausa è solo quella utile x cambiare manubri. puoi combinare questa tecnica con il rest pause, scendendo a 10" di pausa (se fai 20" fai un rest pause classico senza stripping).
fare 6+6+6 mi permette di rispettare la divisione tra fibre a contrazione rapida, media, lenta...dopo le prime 6 ho le fibre a contr. rapida ormai fuori uso e posso utilizzare quelle miste e cosi via.
ovviamente quando scelgo di usare lo stripping, è una monoserie, x me non ha senso usare queste tecniche avanzate di cedimento in combinazione con piu' set allenanti. preferisco iniziare con un riscaldamento con pesi crescenti senza mai arrivare a cedimento e senza superare le 8-10 ripetizioni e poi effettuare un'unica serie allenante. il vantaggio è che le seduta di allenamento si accorciano notevolmente e riesco davvero ad alzare l'intensità...i doms durano diversi giorni.
pero' attenzione, le tecniche avanzate sono come dei jolly, le utilizzo solo per periodi brevi, quando mi accorgo di essere arrivato ad uno stallo. sei sicuro che ne hai bisogno? magari nel tuo caso specifico sono piu' proficue le classiche 3 serie, lavorando su una esecuzione pulita e controllata e pesi crescenti.
se proprio vuoi usare delle tecniche di cedimento, da novizio preferirei lavorare con delle ripetizioni forzate o con delle isometriche.

[vandir]

mi sembra un po' sbilanciata e ora c è troppo volume.
hai la bellezza di 27 serie nella scheda A, 19 nella B, 23 nella C; 27 set a me sembrano tanti, in particolare non vedo la necessità di arrivare a fare 5 set che ti sfatichi e basta, limitati a 3, anche perchè rischi di arrivare a fare allenamenti lunghissimmi e poi stai costruendo una scheda multiangolare in cui si sceglie un numero di set inferiore privilegiando una serie di esercizi piu' numerosi.
gli addominali, sono un muscolo come tutti gli altri, non necessitano di 5 set! un 3x15 basta e avanza.
rivedrei la scheda per il petto. hai messo un volume esasperato sulle spinte, e uno ridicolo sulle croci, occorre bilanciare meglio. intanto non vedo necessita di fare panca con bilanciere e poi manubri, che di base sono una spinta identica (con le dovute differenze per gli stabilizzatori). puoi fare piuttosto panca con manubri seguita da panca inclinata con bilanciere. l'ordine dovrebbe essere questo: pesi liberi, bilanciere, macchine, x una questione di scarico progressivo per gli stabilizzatori.
x tagliare la testa al toro: preaffaticamento con pecfly\croci+panca piana manubri+inclinata bilanciere+ pumping ai cavi. non serve altro...anzi, visto ke parti da zero, fare di piu' è solo controproducente.
nella B, tieni conto che di regola si allena prima il muscolo piu' grande (dorso) poi quello piu' piccolo (spalle), cio' non toglie che sia una strategia efficace per alcuni allenare prima il muscolo piccolo.
se vuoi fare pumping mettilo alla fine dell allenamento del petto seguito da stretching (senza fasciarti troppo la testa, leggiti qualcosina sul doggcrapp e su come alcuni atleti abbiano allungato il tessuto connettivale con benefici per l'ipertrofia).
come intendi effettuare il curl su inclinata? visto che non hai inserito una presa a martello che alleni il brachiale, fallo ruotando i manubri partendo da una posizione a martello e arrivando ad una posizione supina.

Leggevo in una guida in questo forum di fare priam un fondamentale poi 1 o 2 multiarticolari e poi uno monoarticolare per questo ho aggiunto tutti quegli esercizi. Per quanto riguarda il curl su inclinata ho sbagliato a scrivere ma intendevo proprio quello che dicevi tu.. per i deltoidi posteriori ho letto un po qua e la che sarebbe meglio allenarli all'inizio della seduta poi non so.. il pumping non è che lo voglio fare in realtà non so neanche bene quanti benefici 'estetici' mi possa dare.. per pecfly intendi pectoral machine? I recuperi sono buoni? Ecco la nuova scheda(dopo che sarà 'perfetta' mi preoccuperò dei riscaldamenti che considero importantissimi):

GIORNO A (PETTO-TRICIPITI-POLPACCI-ADDOME)
Croci Inclinata Manubri 3x8 1:30 min
Distensioni manubri panca piana 3x10 1:30 min
Spinte Bilanciere su Inclinata 12-10-8 senza cambiare peso 2:30 min
Panca Stretta 4x10 1:30 min
DIP alle parallele 3x8 1:30 min
Polpacci in piedi su una sola gamba e con un manubrio in mano 3x20 1:30 min
Addominali Alti 4x12 1:00 min

GIORNO B (DORSALI-BICIPITI-DELTOIDI POSTERIORI)
Alzate Laterali seduto con costato appoggiato quasi alle cosce 2x8 1:00 min
Stacchi 15-12-10-8-8 senza cambiare peso 2:30 min
Lat-Machine Avanti Inversa Presa Stretta 3x8 1:30 min
Lat Machine Dietro Presa Larga 3x15 1:30 min
Curl Bilanciere EZ in piedi 4x6 1:30 min
Curl Manubri Alternato su Panca inclinata 2x8 1:30 min
Serve pumping? (1x25 ercolina inversa non so il nome va bene?)

GIORNO C(GAMBE-SPALLE-ADDOME)
Squat 15-12-10-8-8 senza cambiare peso 2:30 min
Leg Extension 2x10 1:00 min
Leg Curl 2x10 1:00 min
Lento Avanti Seduto Bilanciere 4x8 2:00 min
Tirate al mento 10-8-7 1:30 min
Alzate Laterali 2x8 1:00 min
Addominali Bassi 4x12 1:00 min

Per ora ho ascoltato te(tranne per gli addominali) ma non potrei scambiare l'inclinazione? Cioè manubri su inclinata e bilanciere su piana? Inoltre con le croci i pettorali mi stancano troppo non è meglio farli per ultimi tra i tre? Scusa l'ignoranza ma per volume cosa intendi? Il GIORNO B e C sono ok?
Grazie per tutti gli aiuti tuoi e di tutti.

[alexleon]

già assume senso, sebbene non capisca la necessità di 5 serie, ti riempi solo di acido lattico, in fondo non cerchi la resistenza ma la massa.
-recuperi: approssivamente ti direi che vanno bene i tempi che hai messo. ma non andrebbero visti in modo rigido. io non li calcolo mai al cronometro quando sono in massa, aspetto semplicemente che il battito cardiaco torni a valori di riposo.
-pumping: puoi trovare ampia argomentazione su google. serve per la massa? in realta' non è una tecnica di massa, è solo un modo per gonfiarsi di sangue. puo' essere una tecnica utile per la massa solo se seguito da stretching, xkè allunghi i tessutti connettivali, ma qui ci sono ampie diatribe e ti direi di lasciare stare, non è roba per il fai-da-te.
-puoi fare tranquillamente prima i panca inclinata manubri e poi piana bilanciere o viceversa, fai prima quella in cui vuoi dare maggiore enfasi. l'importante è che usi prima i manubri e poi il bilanciere, gli stabilizzatori si affaticano velocemente ed è miope usarli alla fine.
-volume: vuoi fare troppe serie per esercizio. è una cosa tanto piu' sbagliata quanto piu' ruba spazio a un "numero" diversificato di esercizi. piuttosto che 2 esercizi da 5 set (10 totali), puoi fare 2 esercizi da 2 set e 2 da 3 (10 totali), in modo da avere un approccio multiangolare. strafare è sbagliato.
-LAT INDIETRO: eliminala subito, è inutilmente pericolosa per la colonna vertebrale. la metti in tensione con la testa chinata in basso, non ci sono benefici che possano mai compensare una tensione della colonna. basta una lat avanti presa intermedia e una a presa inversa.
-LEG extension, non mi stanchero' mai di dire che va prima dello squat, per una questione di pre-affaticamento.

[Zuzzerellone]

Grazie alexleon per i preziosi consigli, molto esaustivi
Provo a fare una nuova scheda appena riesco, anche se la mia esperienza in campo non è molta purtroppo, e la riposto qui (chiedo scusa a chi ha iniziato la discussione se mi sono inserito).

[malfa81]

già assume senso, sebbene non capisca la necessità di 5 serie, ti riempi solo di acido lattico, in fondo non cerchi la resistenza ma la massa.
-recuperi: approssivamente ti direi che vanno bene i tempi che hai messo. ma non andrebbero visti in modo rigido. io non li calcolo mai al cronometro quando sono in massa, aspetto semplicemente che il battito cardiaco torni a valori di riposo. si può fare...ma in cicli di condizionamento forza/resistenza/progressione devi avere deoi parametri precisi...quindi diventano fondamentali.
-pumping: puoi trovare ampia argomentazione su google. serve per la massa? in realta' non è una tecnica di massa, è solo un modo per gonfiarsi di sangue. puo' essere una tecnica utile per la massa solo se seguito da stretching, xkè allunghi i tessutti connettivali, ma qui ci sono ampie diatribe e ti direi di lasciare stare, non è roba per il fai-da-te. il pump? dai stai scherzando vero? che abbia effetti o meno a livello massa/vascolarizzazione è tutto in divenire, ma il 90% vive di pump per le sensazioni che da...e per la facilità con cui si ottiene ..il fatto dello streatching per "allungare" le fibre è una fesseria...e spero tu non abbia frainteso il FST-7
-puoi fare tranquillamente prima i panca inclinata manubri e poi piana bilanciere o viceversa, fai prima quella in cui vuoi dare maggiore enfasi. l'importante è che usi prima i manubri e poi il bilanciere, gli stabilizzatori si affaticano velocemente ed è miope usarli alla fine.
-volume: vuoi fare troppe serie per esercizio. è una cosa tanto piu' sbagliata quanto piu' ruba spazio a un "numero" diversificato di esercizi. piuttosto che 2 esercizi da 5 set (10 totali), puoi fare 2 esercizi da 2 set e 2 da 3 (10 totali), in modo da avere un approccio multiangolare. strafare è sbagliato. mica detto...per un neofita il volume elevato è da evitare....ma per un atleta condizionato che sappia giocare tra intensità e volume anche 20 serie per il petto ci stanno (se regge botta..)
-LAT INDIETRO: eliminala subito, è inutilmente pericolosa per la colonna vertebrale. la metti in tensione con la testa chinata in basso, non ci sono benefici che possano mai compensare una tensione della colonna. basta una lat avanti presa intermedia e una a presa inversa. si eno...ma ti dò ragione al 90%
-LEG extension, non mi stanchero' mai di dire che va prima dello squat, per una questione di pre-affaticamento.

l'ultima affermazione neppure la commento.....

[vandir]

Insomma io qui non so più chi ascoltare.. malfa81 a te come sembra l'ultima scheda? Alexleon: in quali esercizi ho esagerato con le serie? Pecfly è la pectoral machine? Aspetto altri pareri per modificare nuovamente la scheda. grazie

[malfa81]

Insomma io qui non so più chi ascoltare.. malfa81 a te come sembra l'ultima scheda? Alexleon: in quali esercizi ho esagerato con le serie? Pecfly è la pectoral machine? Aspetto altri pareri per modificare nuovamente la scheda. grazie

ma se ci sono almeno una 20 di protocolli "ufficiali" (sostenuti cioè da trainer di fama mondiale) cosa pensavi che qui ci fosse un solo credo? questa è una babele ideologica di protocolli: le basi sono, o almeno dovrebbero, essere le stesse e poi le idee vengono sviluppate in maniera differente su base personale ed esperienza vissuta/informazione aquisita.

la scheda che hai postato non mi piace per nulla. non ne capisco il senso.....


PS: LA SCHEDA ULTIMA non esiste....scegli un protocollo e provalo. poi provane un'altro, e vedi quello che ti da maggiori risultati. ti prienti su quello e lo confronti con qualcosa di simile e così via.....poche pippe.

[alexleon]

pecfly è la pectoral machine.

---------- Post added at 21:17:18 ---------- Previous post was at 21:09:43 ----------

cosa pensavi che qui ci fosse un solo credo?

infatti!
nel forum si puo' commentare la coerenza interna di una scheda, ci vorrebbe un buon personal che ti segue per vedere se quella scheda è adatta a una persona specifica.

riguardo al pumping, personalmente credo che si limiti a trasportare sostanze nutritive all'interno del muscolo a finestra anabolica aperta e "gonfiarlo", dando sensazioni piacevoli e un illusione ottica di essere piu' "grossi". il riferimento era al DC, dove uno dei capisaldi della metolodogia è lo stretching estremo fatto a muscolo "pompato", con lo scopo di allungare i tessuti. non l'ho mai provato.

[vandir]

ma se ci sono almeno una 20 di protocolli "ufficiali" (sostenuti cioè da trainer di fama mondiale) cosa pensavi che qui ci fosse un solo credo? questa è una babele ideologica di protocolli: le basi sono, o almeno dovrebbero, essere le stesse e poi le idee vengono sviluppate in maniera differente su base personale ed esperienza vissuta/informazione aquisita.

la scheda che hai postato non mi piace per nulla. non ne capisco il senso.....


PS: LA SCHEDA ULTIMA non esiste....scegli un protocollo e provalo. poi provane un'altro, e vedi quello che ti da maggiori risultati. ti prienti su quello e lo confronti con qualcosa di simile e così via.....poche pippe.

Il fatto è che ho l'impressione di perdere tempo.. io vorrei solo mettere su massa il più velocemente possibile. Oggi dovrei andare in palestra e non so che scheda usare la precedente(click) o questa o questa modificata(se ci arriviamo col tempo).. troppe pippe? Comincio oggi con questa e vediamo come mi trovo?

GIORNO A (PETTO-TRICIPITI-POLPACCI-ADDOME)
Croci Inclinata Manubri 3x8 1:30 min
Distensioni manubri panca piana 3x10 1:30 min
Spinte Bilanciere su Inclinata 12-10-8 senza cambiare peso 2:30 min
Panca Stretta 4x10 1:30 min
DIP alle parallele 3x8 1:30 min
Polpacci in piedi su una sola gamba e con un manubrio in mano 3x20 1:30 min
Addominali Alti 4x12 1:00 min

GIORNO B (DORSALI-BICIPITI-DELTOIDI POSTERIORI)
Alzate Laterali seduto con costato appoggiato quasi alle cosce 2x8 1:00 min
Stacchi 15-12-10-8-8 senza cambiare peso 2:30 min
Lat-Machine Avanti Inversa Presa Stretta 3x8 1:30 min
Lat Machine Dietro Presa Larga 3x15 1:30 min
Curl Bilanciere EZ in piedi 4x6 1:30 min
Curl Manubri Alternato su Panca inclinata 2x8 1:30 min
Serve pumping? (1x25 ercolina inversa non so il nome va bene?)

GIORNO C(GAMBE-SPALLE-ADDOME)
Squat 15-12-10-8-8 senza cambiare peso 2:30 min
Leg Extension 2x10 1:00 min
Leg Curl 2x10 1:00 min
Lento Avanti Seduto Bilanciere 4x8 2:00 min
Tirate al mento 10-8-7 1:30 min
Alzate Laterali 2x8 1:00 min
Addominali Bassi 4x12 1:00 min

Malfa cosa non ti piace di questa scheda? Troppi esercizi?