Consiglio scheda massa per magrissimo

[vandir]

Salve a tutti.. ho 18 anni, sono alto 1,85 m e peso 68 kg. Sono molto molto magro anche a causa del fatto che ho i fianchi larghi(porto la 48 di taglia) e la vita strettissima(e questo accentua la mia magrezza..). Sono partito a fare palestra un anno e un mese fa quando pesavo 59 kg!! I primi mesi ho usato la classica scheda dell'istruttore e non ho seguito nessuna alimentazione invece gli ultimi 3(aprile-maggio-giugno) prima della stupida pausa estiva che mi sono concesso ho iniziato la 'famosa' scheda they(che ho scritto sotto) e ho cominciato a mangiare molto di più(5 e ogni tanto 6 pasti al giorno) e ho ottenuto risultati discreti. Ora ho ripresto a inizio ottobre e dopo 3-4 sett di scheda they ho ripreso i pesi che utilizzavo prima. Tuttavia dopo tutto questo tempo e' arrivato il momento di cambiare scheda . Cosa posso cambiare dalla scheda they?

A
Squat 5x5
Panca orizzontale 5 cm dal petto 5x5
Lat machine imp. 4x8
Scrollate con i manubri 4x8
Curl bilanc. senza contrazione 2x8
Bicipiti al cavo pamp 1x30
Crunches addome 4x20-25

B
Stacchi bilanc. partendo dalle ginocchia 5x6
Panca orizzontale 4x8
Lat-machine impugnatura stretta inversa 3x6
Lento avanti 4x6
French-press bilanc. stop a 10cm dalla fronte 3x8
Reverse crunches 4x20-30

Vorrei anche passare a 3 sedute. Cosa mi consigliate partendo da questa scheda-base?
Che ne dite di questa(che probabilmente è troppo scarna)?

GIORNO A (petto + tripiciti)
panca piana 5x5
croci inclinate 4x6
panca presa stretta 4x6
addominali alti (suggerimento per serie ripetizioni e tipo di esercizio)

GIORNO B (gambe + spalle)
squat 5x5
leg curl o extension(che personalmente preferisco perchè vorrei più volume dietro)
lento con manubri o bilancere 4x6
alzate laterali 4x6
addome obliqui (suggerimento per serie ripetizioni e tipo di esercizio)

GIORNO C (schiena + bicipiti)
lat machine impugnatura larga avanti 4x8
rematore bilancere 4x6
stacchi 4x6
curl seduto manubri 4x6
addominali bassi (suggerimento per serie ripetizioni e tipo di esercizio)

oppure potrei utilizzare questa

GIORNO A
riscaldemento : 1x 30
Squat 5x 12-10-8-6-4
Leg Extension 3x 10-10-10
riscaldemento 1x30:
Iperestensioni 4x 6-6-6-6
Calf polpacci 5x 15-15-15-15-15

1 GIORNO DI PAUSA

GIORNO B:
riscaldamento cuffia omero 1x30
riscaldemento 1x30:
Panca piana bilanciere 4x 10-8-6-4
Panca inclinata manubri 4x 8-8-8-8
Parallele 3x 8-8-8
Crunch 4x 20-20-20-20

1 GIORNO DI PAUSA

GIORNO C:
riscaldamento cuffia omero 1x30
riscaldemento 1x30 :
Rematore bil lungo 4x 8-8-6-4
Trazioni sbarra presa larga 3x 8-8-8
Curl con bil EZ 4x 8-6-6-4

1 GIORNO DI PAUSA

GIORNO D:
Riscaldamento cuffia omero 1x30
riscaldemento 1x30:
Alzate laterali manubri 5x 10-8-8-6-4
Lento avanti manubri 5x 8-8-8-8-8
French press con bilanciere 3x 8-8-8
Crunch alle parallele 4x 15-15-15-15

1 GIORNO DI PAUSA

GIORNO A1:
riscaldemento : 1x 30
Squat 5x 5-5-5-5-5
Leg Extension 3x 10-10-10
riscaldemento 1x30:
Stacchi femorali 4x 6-6-6-6
Calf polpacci 5x 15-15-15-15-15

1 GIORNO DI PAUSA

GIORNO B1:
riscaldamento cuffia omero 1x30
riscaldemento 1x30:
Panca piana manubri 4x 10-8-6-4
Croci su piana 4x 8-8-8-8
French press con bilan 3x 8-8-8
Crunch 4x 20-20-20-20

1 GIORNO DI PAUSA

GIORNO C1:
riscaldamento cuffia omero 1x30
riscaldemento 1x30 :
Rematore con manubrio 4x 8-8-6-4
Trazioni sbarra inversa 4x 8-8-8-8
Curl con bilanciere 3xdrop sets 4+4+4

1GIORNO DI PAUSA

GIORNO D1:
Riscaldamento cuffia omero 1x30
riscaldemento 1x30:
Arnold press 4x 6-6-6-6
Alzate a 90 man 3x 12-12-12
Crunch alle parallele 4x 15-15-15-15

1 GIORNO DI PAUSA

SI RIPARTE DAL GIORNO A.


NOTE:

recupero 3 minuti tra le serie.
Ogni 6-8 settimane una settimana di pausa totale

Dovrei iniziare oggi dopo due settimane di assoluto riposo per i muscoli che erano andati in affaticamento. Grazie.

[lore05]

posta i tuoi massimali (se puoi anhce una foto , ho il tuo stesso tipo di fisico , ma meno accentuato a quanto pare, io ho le spalle piu larghe dei fianchi, pero faccio un po a clessidra ...nn troppo )

[vandir]

posta i tuoi massimali (se puoi anhce una foto , ho il tuo stesso tipo di fisico , ma meno accentuato a quanto pare, io ho le spalle piu larghe dei fianchi, pero faccio un po a clessidra ...nn troppo )

I massimali purtroppo non li ho mai fatti ma se vuoi posso dirti i pesi che uso in ogni esercizio, oppure li calcolo online.. per la foto devo per forza?

[malfa81]

scheda "they"?

[blackbart]

Il riscaldamento non si fa con serie da 30 affaticando il muscolo e riempiendolo inutilmente di acido lattico ma con serie brevi, basso recupero (giusto il tempo di caricare il bilanciere), non faticose e con carico a salire. C'è anche un thread in rilievo che ti consiglio di leggere.
Imparato a eseguire le serie di avvicinamento puoi affrontare con tranquillità (ed efficienza neuro-muscolare) anche carichi elevati su triple o piramidali inversi.

Gli esercizi per la cuffia dei rotatori è meglio non farli che farli male. Eseguiti prima del wo vuol dire farli male perchè, così facendo, li stressi due volte.
Falli alla fine o, ancora meglio, al di fuori del wo. Visto che intra ed extrarotazioni richiedono non più di un paio di kg puoi farle anche a casa con un paio di manubri della Chicco.
Per riscaldare le articolazioni delle spalle prima dell'allenamento fai circonduzioni delle braccia a corpo libero (5 min bastano) e, come sempre, serie di avvicinamento specifiche.
Ciò devi farlo anche nella sessione di petto e dorso visto che, anche qui, le spalle lavorano eccome!

Per quanto riguarda l'allenamento puoi dare un'occhiata nei thread in rilievo per avere qualche spunto.
Se i carichi sono ancora piuttosto bassi proseguirei con una multi-frequenza.

recupero 3 minuti tra le serie

Recuperare lo stesso tempo per un 5x5 di squat tirato alla morte e un 3x15 di alzate laterali non è affatto logico!
Leggi questo thread: guida su come creare una scheda.

[R.Raskolnikov]

Secondo me con un fisico come il tuo, potresti anche fregartene di qualsiasi scheda e qualsiasi integratore, facendo solo squat, stacchi e panca. Una volta ogni 3-4 giorni. Un giorno panca e squat, un altro giorno solo stacchi. E avanti così per un anno, puntando tutto su una tecnica ineccepibile (fondamentale!) e continuare ad aggiungere un po' di peso. 45-50 minuti a sessione. Sonno di 8 ore e cibo salutare. Stop.
Questa è la mia idea del body-building.

[blackbart]

Secondo me con un fisico come il tuo, potresti anche fregartene di qualsiasi scheda e qualsiasi integratore, facendo solo squat, stacchi e panca. Una volta ogni 3-4 giorni. Un giorno panca e squat, un altro giorno solo stacchi. E avanti così per un anno, puntando tutto su una tecnica ineccepibile (fondamentale!) e continuare ad aggiungere un po' di peso. 45-50 minuti a sessione. Sonno di 8 ore e cibo salutare. Stop.
Questa è la mia idea del body-building.

45 minuti solo di stacchi è decisamente ingestibile.

[vandir]

Il riscaldamento non si fa con serie da 30 affaticando il muscolo e riempiendolo inutilmente di acido lattico ma con serie brevi, basso recupero (giusto il tempo di caricare il bilanciere), non faticose e con carico a salire. C'è anche un thread in rilievo che ti consiglio di leggere.
Imparato a eseguire le serie di avvicinamento puoi affrontare con tranquillità (ed efficienza neuro-muscolare) anche carichi elevati su triple o piramidali inversi.

Gli esercizi per la cuffia dei rotatori è meglio non farli che farli male. Eseguiti prima del wo vuol dire farli male perchè, così facendo, li stressi due volte.
Falli alla fine o, ancora meglio, al di fuori del wo. Visto che intra ed extrarotazioni richiedono non più di un paio di kg puoi farle anche a casa con un paio di manubri della Chicco.
Per riscaldare le articolazioni delle spalle prima dell'allenamento fai circonduzioni delle braccia a corpo libero (5 min bastano) e, come sempre, serie di avvicinamento specifiche.
Ciò devi farlo anche nella sessione di petto e dorso visto che, anche qui, le spalle lavorano eccome!

Per quanto riguarda l'allenamento puoi dare un'occhiata nei thread in rilievo per avere qualche spunto.
Se i carichi sono ancora piuttosto bassi proseguirei con una multi-frequenza.

Recuperare lo stesso tempo per un 5x5 di squat tirato alla morte e un 3x15 di alzate laterali non è affatto logico!
Leggi questo thread: guida su come creare una scheda.

Grazie! Terrò sicuramente conto dei tuoi suggerimenti, si vede che la sai lunga. Leggerò anche quel thread e domani proverò a postare un amia scheda. Potremmo partire da questa base?
GIORNO A (petto + tripiciti)
panca piana 5x5
croci inclinate 4x6
panca presa o french press stretta 4x6
addominali alti (suggerimento per serie ripetizioni e tipo di esercizio)

GIORNO B (gambe + spalle)
squat 5x5
leg curl o extension(che personalmente preferisco perchè vorrei più volume dietro)
lento con manubri o bilancere 4x6
alzate laterali 4x6
addome obliqui (suggerimento per serie ripetizioni e tipo di esercizio)

GIORNO C (schiena + bicipiti)
lat machine impugnatura larga avanti 4x8
rematore bilancere 4x6
stacchi 4x6
curl seduto manubri 4x6
addominali bassi (suggerimento per serie ripetizioni e tipo di esercizio)

Non so se è proprio sbagliato l'approccio, ma vorrei trovare la scheda perfetta per il mio fisico(a cui serve allargare spalle e soprattutto vita), addomnali obliqui posso aiutare?

Secondo me con un fisico come il tuo, potresti anche fregartene di qualsiasi scheda e qualsiasi integratore, facendo solo squat, stacchi e panca. Una volta ogni 3-4 giorni. Un giorno panca e squat, un altro giorno solo stacchi. E avanti così per un anno, puntando tutto su una tecnica ineccepibile (fondamentale!) e continuare ad aggiungere un po' di peso. 45-50 minuti a sessione. Sonno di 8 ore e cibo salutare. Stop.
Questa è la mia idea del body-building.

Non so a me farebbero molto comodo solo 45-50 minuti a sessione facendo solo i fondamentali, ma non sarà un po poco?

scheda "they"?

Bè lascia stare il nome è la prima che ho postato divisa in A e B.

[R.Raskolnikov]

Non so a me farebbero molto comodo solo 45-50 minuti a sessione facendo solo i fondamentali, ma non sarà un po poco?

Beh, più di 45-60 minuti non va bene, quindi il tempo è quello. Se facessi un'ora e mezzo di allenamento sarebbe abb. controproducente.
L'ideale per aumentare la massa sarebbe allenarsi 45 minuti 2-3 volte in settimana.
Se intendi invece che facendo solo fondamentali ti sembra poco, la mia risposta è un secco no. Ma bisogna farli bene e spingere.

[blackbart]

Beh, più di 45-60 minuti non va bene, quindi il tempo è quello. Se facessi un'ora e mezzo di allenamento sarebbe abb. controproducente.
L'ideale per aumentare la massa sarebbe allenarsi 45 minuti 2-3 volte in settimana.
Se intendi invece che facendo solo fondamentali ti sembra poco, la mia risposta è un secco no. Ma bisogna farli bene e spingere.

Non siamo un po' estremisti?
Una persona sana può reggere un po' di più di 2-3 allenamenti da 45 minuti, suvvia... Per'altro la durata ottimale del wo dipende da molti fattori. Un neofita dovrebbe iniziare con una bassa densità in modo da concentrarsi sull'esecuzione corretta degli esercizi piuttosto che sul cronometro.
Inoltre se parliamo di massa sono necessarie serie lattacida e di pompaggio e per questo i fondamentali non sempre sono ottimali.

[blackbart]

vorrei trovare la scheda perfetta per il mio fisico(a cui serve allargare spalle e soprattutto vita), addomnali obliqui posso aiutare?

Scheda molto "magra"... gli stacchi cmq li metterei come primo ex e su un numero basso di rip... 1-3, 5 a esagerare... semmai alza le serie.

[R.Raskolnikov]

Non siamo un po' estremisti?
Una persona sana può reggere un po' di più di 2-3 allenamenti da 45 minuti, suvvia... Per'altro la durata ottimale del wo dipende da molti fattori. Un neofita dovrebbe iniziare con una bassa densità in modo da concentrarsi sull'esecuzione corretta degli esercizi piuttosto che sul cronometro.
Inoltre se parliamo di massa sono necessarie serie lattacida e di pompaggio e per questo i fondamentali non sempre sono ottimali.

Non penso di essere estremista...tutt'altro.
Comunque sono cose che ho imparato dalla vastissima letteratura sull'argomento. Diciamo che cerco di stare ala larga da una mole immensa di luoghi comuni, o meglio sciocchezze, come per esempio un uso smodato di integratori....che invece servono maggiormente ad arricchire chi li produce.
Io penso che si spenda troppo, troppo tempo a concentrarsi su particolari del tutto ininfluenti, invece di badare al sodo, cioè tecnica ed impegno.
Con stacchi, squat e panca viene allenato tutto il corpo, ma sopratutto essi sono esercizi che fanno sviluppare gli ormoni giusti. Non c'è nulla di meglio.
Ecc.ecc...

[malfa81]

per esperienza personale (su altri poveri cristi utilizzati come cavie da laboratorio...) se veramente sei magrissimo, io mi orienterei sull' HD spinto... pochi esercizi fondamentali...poche serie effettive tirate TUTTE fino alla morte e fuori dalla palestra!

però è noioso......

[blackbart]

Non penso di essere estremista...tutt'altro.
Comunque sono cose che ho imparato dalla vastissima letteratura sull'argomento. Diciamo che cerco di stare ala larga da una mole immensa di luoghi comuni, o meglio sciocchezze, come per esempio un uso smodato di integratori....che invece servono maggiormente ad arricchire chi li produce.

L'uso smodato di integratori, come dice l'aggettivo, è per definizione inutile.

Io penso che si spenda troppo, troppo tempo a concentrarsi su particolari del tutto ininfluenti, invece di badare al sodo, cioè tecnica ed impegno.
Con stacchi, squat e panca viene allenato tutto il corpo, ma sopratutto essi sono esercizi che fanno sviluppare gli ormoni giusti. Non c'è nulla di meglio.

Mi piacerebbe darti ragione ma i fondamentali, da soli, non bastano se si ricerca il muscolo.

[vandir]

Grazie a tutti per i consigli mi state facendo una cultura.
Cmq vorrei provare a partire da questa scheda per arrivare a una adatta al mio fisico che comincerò lunedì.
GIORNO A (petto + tripiciti)
panca piana 5x5
croci inclinate 4x6
panca presa o french press stretta 4x6
addominali alti (suggerimento per serie ripetizioni e tipo di esercizio)

GIORNO B (gambe + spalle)
squat 5x5
leg curl o extension(che personalmente preferisco perchè vorrei più volume dietro)
lento con manubri o bilancere 4x6
alzate laterali 4x6
addome obliqui (suggerimento per serie ripetizioni e tipo di esercizio)

GIORNO C (schiena + bicipiti)
stacchi 5x4??
lat machine impugnatura larga avanti 4x8
rematore bilancere 4x6
curl seduto manubri 4x6
addominali bassi (suggerimento per serie ripetizioni e tipo di esercizio)

In che senso shceda molto magra?