Piramidale "bislacco" (come dice quella mongola della d'Urso)

[Manx]

è andata cmq bene, anche se ti sei lasciato margine iniziale. Prova la prossima volta seza margine e magari con 3 minuti di recupero.

[termosimone86]

Infatti avevo in mente di fare così. Poi col tempo cerco di diminuire il recupero

[blackbart]

Sì... hai recuperato poco. Va bene anche quello, eh.

[Niko853]

e cmq, mi permetto di aggiungere, i carichi sono di tutto rispetto.

[blackbart]

e cmq, mi permetto di aggiungere, i carichi sono di tutto rispetto.

Naturalmente. 4rip @ 32kg di manubrio fa un 1RM complessivo di 70kg. Probabilmente di military press potrebbe alzare almeno 75kg senza push di gambe e superare gli 80 solo con un minimo di pratica.

PS: di panca a quanto siamo? 115-120kg?

[termosimone86]

e cmq, mi permetto di aggiungere, i carichi sono di tutto rispetto.

grazie

Naturalmente. 4rip @ 32kg di manubrio fa un 1RM complessivo di 70kg. Probabilmente di military press potrebbe alzare almeno 75kg senza push di gambe e superare gli 80 solo con un minimo di pratica.

PS: di panca a quanto siamo? 115-120kg?

Ma va la avrò un 85-90 teorico alla panca!

Cmq tenete conto che ormai sono 8 settimane di fila che faccio la stessa scheda inserendo come primo esercizio x le spalle il lento con manubri.
Tra l'altro è una mezza full body A-B fatta 4 volte a week quindi questo ex lo eseguo ben 2 volte x settimana.

Direi che questo mi abbia aiutato a prendere dimestichezza con manubri "pesanti" e a eseguire l'esercizio in modo "automatico" e senza particolari "sbilanciamenti" o esecuzioni storte

La panca invece è il mio peggiore incubo ormai. Faccio un 4x6 con 72kg e 2.30' di recupero

[blackbart]

Ma va la avrò un 85-90 teorico alla panca!

Ciò mi stupisce! Difficilmente il massimale al military press può essere superiore al 70% di quello alla panca (la media sarà 2/3).
Con 90kg di 1RM alla panca non dovresti andare oltre i 65kg di MP... ma dal test verrebbe un massimale di 70kg. E addirittura usando manubri!
Non è che durante il test ti si è abbattuto lo schienale o ti è scivolato il culo sul bordo del sedile?

Tra l'altro è una mezza full body A-B fatta 4 volte a week quindi questo ex lo eseguo ben 3 volte x settimana.

Troppo, IMHO, se punti al carico. In ambito ipertrofico farei una volta pesante e una volta leggero. Eviterei di andare a cedimento sulle serie corte.

La panca invece è il mio peggiore incubo ormai. Faccio un 4x6 con 72kg e 2.30' di recupero

Già... sei sui 90kg. Devi variare schema!
Prova un piramidale inverso, anche "largo", come quello del lento.
Vedrai che i 72kg diventeranno leggeri.

[Manx]

anche a me stupisce lo "scarsume" della panca rispetto ai carichi buoni del lento (per la tua stazza).

[termosimone86]

Ciò mi stupisce! Difficilmente il massimale al military press può essere superiore al 70% di quello alla panca (la media sarà 2/3).
Con 90kg di 1RM alla panca non dovresti andare oltre i 65kg di MP... ma dal test verrebbe un massimale di 70kg. E addirittura usando manubri!
Non è che durante il test ti si è abbattuto lo schienale o ti è scivolato il culo sul bordo del sedile?

C'è da dire che lo schienale lo tengo leggermente sotto i 90° (sarà sui 80°).

Troppo, IMHO, se punti al carico. In ambito ipertrofico farei una volta pesante e una volta leggero. Eviterei di andare a cedimento sulle serie corte.

Già... sei sui 90kg. Devi variare schema!
Prova un piramidale inverso, anche "largo", come quello del lento.
Vedrai che i 72kg diventeranno leggeri.

infatti proprio questa settimana ho deciso di fare questo piramidale sui fondamentali (panca,lento,rematore,) mentre nei multi-articolari (sempre un piramidale inverso ma più largo come dici tu tipo 4 6 8 10).

Il resto tutto pompaggio.

anche a me stupisce lo "scarsume" della panca rispetto ai carichi buoni del lento (per la tua stazza).

Be stupisce anche me

Cmq tenete conto che peso 70kg ( a volte anche 69) per 1.83 di altezza

[blackbart]

infatti proprio questa settimana ho deciso di fare questo piramidale sui fondamentali (panca,lento,rematore,) mentre nei multi-articolari (sempre un piramidale inverso ma più largo come dici tu tipo 4 6 8 10).

Sì... per largo intendevo con più serie anche prevalentemente pesanti cmq l'importante, una volta che la progressione stalla, è variare.

[termosimone86]

Sì... per largo intendevo con più serie anche prevalentemente pesanti cmq l'importante, una volta che la progressione stalla, è variare.

ok, grazie black.

Il fatto che abbia tenuto la stessa scheda per così tanto tempo è stata una mia scelta, dettata dal fatto, che col tempo, ho capito (nel mio caso) che per progredire(aumentare carichi) bisogna puntarsi a fare per un lungo periodo le stesse cose in modo da abituare il corpo ma sopratutto la mente a far diventare un gesto (ripetizione) il più automatico possibile. Questo mi ha permesso di aumentare i carichi in tutti gli esercizi e anche di migliorare decisamente la massa muscolare.

Ciò non toglie che non condivida l'idea che variare sia un buon metodo ma non sempre penso sia così.
L'importante è che il cambiamento non sia radicale.

Alla fine è come un lavoro. Se non ci si specializza su un determinato "lavoro" ma si cambia spesso non si imparerà mai al 100% e di conseguenza non si trarrà mai i maggiori benefici.

[blackbart]

Ciò non toglie che non condivida l'idea che variare sia un buon metodo ma non sempre penso sia così.
L'importante è che il cambiamento non sia radicale.

Certo. Intendevo variare lo schema. Se c'è uno stallo e non si progredisce sui carichi, si cerca un miglioramento su altri parametri: tempo di recupero, volume, ecc... Si periodizza insomma.

[termosimone86]

Certo. Intendevo variare lo schema. Se c'è uno stallo e non si progredisce sui carichi, si cerca un miglioramento su altri parametri: tempo di recupero, volume, ecc... Si periodizza insomma.

Si alla fine è quello che ho fatto per 8 settimane.
Ho giocato sui recuperi e sulle progressioni tipo 6x4,5x5,4x6... lasciando invariata la struttura della scheda.Certo è un pò noioso ma alla fine la voglia di allenarti te la da il fatto di riuscire a battere il tuo record precedente e a migliorare sempre più

Poi c'è da dire che in fin dei conti gira che ti ri-gira, gli esercizi sono sempre quelli (parlo dei fondamentali).

[blackbart]

Certo è un pò noioso ma alla fine la voglia di allenarti te la da il fatto di riuscire a battere il tuo record precedente e a migliorare sempre più

Sì... ma la noia, per me, sarebbe allenarsi senza sapere se hai migliorato o meno. Senza avere una finalità: un carico, un tempo, un numero di alzate, ecc...
Inoltre tenere un diario di allenamento (bastano due numeri con peso, recupero, ecc...) è importante per capire, a posteriori, cosa ha funzionato di più e cosa di meno.

Poi c'è da dire che in fin dei conti gira che ti ri-gira, gli esercizi sono sempre quelli (parlo dei fondamentali).

Non si chiamerebbero così, altrimenti.

[termosimone86]

Sì... ma la noia, per me, sarebbe allenarsi senza sapere se hai migliorato o meno. Senza avere una finalità: un carico, un tempo, un numero di alzate, ecc...
Inoltre tenere un diario di allenamento (bastano due numeri con peso, recupero, ecc...) è importante per capire, a posteriori, cosa ha funzionato di più e cosa di meno.

esatto

Proprio ieri, guardando il mio diario di allenamento ho notato la differenza tra quando avevo da poco cominciato a fare il lento con manubri...facevo a mala pena un 4x6 con 22 kg