cosa mi dite di questa scheda massa 3 split?

**mondo** · 15-09-2010, 12:44:15

le spalle alenale col petto(anteriori e laterali)
le spalle posteriori con il dorso
le gambe dunque da sole!

**ZIZZI77** · 15-09-2010, 12:57:09

Allora così direi che ci siamo... mmm... son tornato quasi a quella di prima così.

LUN. PETTO+TRIC.+ SPALLE
Panca Piana 120' 4x6
Croci manubri su piana 90' 2x10
Dist. manubri su inclinata 90' 3x8
Parallele 90' 2x max
Lento Avanti 120' 3x6
Alzate laterali 90' 2x10 in superset con Tirate al petto 2x10
Tricip. machine 90' 3x6
Push down cavi alti con corda 120' 2x10

MER. DORSO+BICIP.
Lat Machine 120' 3x6
Rematore con manubri singolo braccio 90' 3x8
Vertical traction 90' 3x8 in superset con Alzate laterali 90° 3x10
Deltoid Machine posteriori 90' 3x10
Pulley basso 120' 3x12
Scott bil.curvo 120' 3x6
Hammer Curl manubri in piedi 90' 3x8
Curl cavo basso 90' 2x10

VEN. GAMBE+ADDOM.
Squat 120' 4x6
Affondi bilanciere 120' 3x8
Leg curl 90' 3x8 in superset con Leg extension 3x10
Leg press 120' 2x10
Crunch + crunch inverso + crunch laterale 3x25

**Djdo** · 15-09-2010, 16:37:04

Metterei le gambe come 2° wo e aggiungerei un es per i polpacci; metterei i delts posteriori alla fine del dorso e prima dei bicipiti, non in mezzo al wo.

**ZIZZI77** · 16-09-2010, 01:03:56

Ok! corretto l'ordine ed inserito calf con bilancere per i polpacci. Messo anche il WO delle gambe al mercoledì. ma se mi è permesso, posso sapere il motivo? grazie.

**Djdo** · 16-09-2010, 18:29:20

Su tutto quello che ti ho consigliato, o su qualcosa in particolare?

**ZIZZI77** · 16-09-2010, 18:33:15

sul mettere le gambe al secondo WO... pura curiosità eh, tanto non mi cambia niente.

**Djdo** · 16-09-2010, 18:43:54

Bè perchè anche se lo split è "petto-spalle-tricipiti" non si lavorano solo i muscoli indicati ma anche tutta una serie di altri muscoli che farebbero parte dello split "dorso-bicipiti" (ovviamente il lavoro che fanno è indiretto, quindi più leggero); per questo motivo si mettono le gambe come wo di mezzo, per dare tempo al "corpo di sopra" di riposare completamente.

**ZIZZI77** · 16-09-2010, 18:47:21

CHE IDIOTA! verissimooo!

grazie mille!!!

**ettorefff** · 16-09-2010, 18:47:39

premetto che si può abbinare di tutto

una riflessione ora, i deltoidi anteriori vengono sollecitati già abbastanza durante il lavoro di panca piana, quindi puoi anche evitare il lento avanti dopo la panca, al limite fai le alzate a 90 e le laterali.

lune e mercole fai 8 esercizi e venerdì 5 (considerando anche il core)

a ma non piace molto come scheda.

**ettorefff** · 16-09-2010, 18:49:44

Originariamente Scritto da Djdo Visualizza Messaggio

Bè perchè anche se lo split è "petto-spalle-tricipiti" non si lavorano solo i muscoli indicati ma anche tutta una serie di altri muscoli che farebbero parte dello split "dorso-bicipiti" (ovviamente il lavoro che fanno è indiretto, quindi più leggero); per questo motivo si mettono le gambe come wo di mezzo, per dare tempo al "corpo di sopra" di riposare completamente.

anche quì c'è un mondo sul quale ragionare

l'importante è variare
in una scheda metterli vicini, nella successiva distanti.

**ZIZZI77** · 16-09-2010, 18:55:48

Originariamente Scritto da ettorefff Visualizza Messaggio

...lune e mercole fai 8 esercizi e venerdì 5
a ma non piace molto come scheda.

ma gli addominali non contano?

dopo i 5 es. di gambe faccio 3 es. di addome e fanno 8 anche in questo WO.

Ok per il lento avanti... in effetti già ora noto una piccola differenza fra la parte anteriore e quella centrale/posteriore.

**Djdo** · 16-09-2010, 18:56:16

Originariamente Scritto da ettorefff Visualizza Messaggio

anche quì c'è un mondo sul quale ragionare

l'importante è variare
in una scheda metterli vicini, nella successiva distanti.

Sì ovvio, io parlavo per motivare il mio consiglio, non intendevo fosse una regola generale da seguire

Non capisco cosa c'entri il numero degli esercizi... E poi il mercoledì fa solo gambe, che pretendi?

**ettorefff** · 16-09-2010, 18:58:49

Originariamente Scritto da Djdo Visualizza Messaggio

Sì ovvio, io parlavo per motivare il mio consiglio, non intendevo fosse una regola generale da seguire

Non capisco cosa c'entri il numero degli esercizi... E poi il mercoledì fa solo gambe, che pretendi?

il numero di esercizi c'entra, le schede vanno fatte equilibrate

per il solo gambe dipende quanto carica e quanto si stanca.

per il contare gli esercizi di addominali per me contano come un solo esercizio.