cosa mi dite di questa scheda massa 3 split?

[Djdo]

Scusa ettore ma il volume non si fa certo col numero degli esercizi... Sono serie e ripetizioni che contano. Da che mondo è mondo.

[ettorefff]

Scusa ettore ma il volume non si fa certo col numero degli esercizi... Sono serie e ripetizioni che contano. Da che mondo è mondo.

io ho per caso parlato di volume?

stiamo andando fuori argomento.
zizzi riposta la scheda con le mie modifiche che la riguardiamo per vedere se va bene
dimmi anzianità d'allenamento e carichi massimali

[Djdo]

io ho per caso parlato di volume?

Se non parli di volume a che ti riferisci quando parli del numero degli esercizi scusa? Non ci sto a capire niente

[ZIZZI77]

LUN. PETTO+TRIC.+ SPALLE
Panca Piana 120' 4x6
Croci manubri su piana 90' 2x10
Dist. manubri su inclinata 90' 3x8
Parallele 90' 2x max
Alzate laterali 90' 2x10 in superset con Tirate al petto 2x10
Tricip. machine 90' 3x6
Push down cavi alti con corda 120' 2x10

MER. GAMBE+ADDOM.
Squat 120' 4x6
Affondi bilanciere 120' 3x8
Leg curl 90' 3x8 in superset con Leg extension 3x10
Leg press 120' 2x10
calf con bilancere 90' 3x8
calf con manubri 90' 3x8
Crunch + crunch inverso + crunch laterale 3x25

VEN. DORSO+BICIP.
Lat Machine 120' 3x6
Rematore con manubri singolo braccio 90' 3x8
Vertical traction 90' 3x8 in superset con Alzate laterali 90° 3x10
Deltoid Machine posteriori 90' 3x10
Pulley basso 120' 3x12
Scott bil.curvo 120' 3x6
Hammer Curl manubri in piedi 90' 3x8
Curl cavo basso 90' 2x10

OK, tolto il lento avanti, messo la deltoide machine prima del pulley, aggiunto 2 es. per i polpacci...
La mia anzianità è di un anno fatto poco tempo fa ad agosto, ma vengo da un 174cm. di altezza per 108kg. di peso con 35% BF!!!! adesso sono 86kg. e 19% BF, quindi mai fatto massa in questo anno di lavoro, ma fatto solo "sgrassamento" fino alla morte! quindi anche per i massimali li devo ancora trovare... per ora di panca piana faccio 65kg. 4x6 mi spiace se non posso essere preciso, mi sto per buttare su massa e su schede serie solo ora.

[Djdo]

Non hai possibilità di fare calf seduto?

Per me il lento ci stava...

[ZIZZI77]

si si, vai, lo metto al posto di quello coi manubri...
sul lento... non so che dire, ammetto che dopo la panca e sopratutto le parallele, sento la parte frontale del deltoide che brucia non poco, quindi penso che eliminare il lento non sia un danno, al massimo lo rimetto pari pari dov'era nella scheda, se vedo che qualcosa non va. che dici?

[Djdo]

Figurati, se pensi che sia meglio anche tu senza il lento è ok Vedi come ti trovi poi valuta, non è obbligatorio che ci sia

Oh, aumenta le ripetizioni nel calf seduto

[ZIZZI77]

ok, 4x12?

[ettorefff]

zizzi prova a seguire queta scheda per un mese

Panca Piana 120' 4x6 - 4x5 - 3x5 - 2x3+ 2x2 +2x1
Croci manubri su piana 90' 3x12
Dist. manubri su inclinata 90' 3x6-8
Parallele 90' 2x max
Alzate laterali 90' 2x12 in superset con alzate lat 2x12
Tricip. machine 90' 3x8
Push down cavi alti con corda 120' 2x12

MER. GAMBE+ADDOM.
Squat 120' 4x6 - 4x5 - 3x5 - 2x3+ 2x2 +2x1
Affondi bilanciere 120' 3x8
Leg curl 90' 3x6 in superset con Leg extension 3x15
Leg press 120' 2x10
calf con manubri 90' 3x8
Crunch + crunch inverso + crunch laterale 3x25

VEN. DORSO+BICIP.
Lat Machine 120' 3x8
Rematore con manubri singolo braccio 90' 3x8
Vertical traction 90' 3x8 in superset con Alzate laterali 90° 3x10
Deltoid Machine posteriori 90' 3x10
Pulley basso 120' 3x12
Scott bil.curvo 120' 3x7
Hammer Curl manubri in piedi 90' 2x12
Curl cavo basso 90' 2x12


t'ho messo le progressioni settimanali dalla prima alla quarta
se ti piace falla e poi mi dici
ad ogni diminuzione di reps aumenta 2.5kg nel carico totale

[ZIZZI77]

provo di sicuro!!! un chiarimento, alla 4° settimana il 2x3+ 2x2 +2x1 come lo devo interpretare?
per esempio, se al 2x3 faccio 80kg. quella dopo da 2x2 metto 82,5kg. ed a quella da 2x1 85kg. o le faccio tutte a 80kg.?
Grazie mille!

[ettorefff]

provo di sicuro!!! un chiarimento, alla 4° settimana il 2x3+ 2x2 +2x1 come lo devo interpretare?
per esempio, se al 2x3 faccio 80kg. quella dopo da 2x2 metto 82,5kg. ed a quella da 2x1 85kg. o le faccio tutte a 80kg.?
Grazie mille!

come hai scritto sopra, incrementa il carico
non farle tutte a 80kg

poi fammi sapere a fine mese, eventualmente mandami una reps se non riesci a mandare mp

[ZIZZI77]

OK!
Un chiarimento sui massimali... va bene questa procedura per trovarlo?
Metto un peso di XX KG. sul panca piana, inizio la serie e vedo quante ripetizioni riesco a farci prima di iniziare a cedere e/o eseguire l'alzata in modo scomposto... a questo punto vado sulla tabella dei massimali che trovo su internet e trovo il massimale, a quel punto calcolo circa 80%-85% del massimale e parto con quel peso il primo 4x6 di panca piana della prima settimana.
Corretto così? scusa la domanda stupida...

[ettorefff]

OK!
Un chiarimento sui massimali... va bene questa procedura per trovarlo?
Metto un peso di XX KG. sul panca piana, inizio la serie e vedo quante ripetizioni riesco a farci prima di iniziare a cedere e/o eseguire l'alzata in modo scomposto... a questo punto vado sulla tabella dei massimali che trovo su internet e trovo il massimale, a quel punto calcolo circa 80%-85% del massimale e parto con quel peso il primo 4x6 di panca piana della prima settimana.
Corretto così? scusa la domanda stupida...

il massimale potenziale è un conto
il massimale effettivo un altro
dipende dall'anzianità di allenamento di ciascuno di noi capirlo.
Comunque questa scheda bene o male ti darà qualche parametro in piu' per capirlo.
Dopo la quarta settimana prova il massimale facendo così:
metti un carico molto basso e fai 8 colpi
tipo
40 kg *8
50kg *3
60kg *2
70kg *2
80kg *1
ecc..

non farlo da solo, ma cerca uno spotter per aiutarti a staccare il bilanciere e poi fagli togliere le mani.

cmq sottolineo che il carico è il mezzo e non il fine, quindi fallo come gioco e non come sfida se no rischi anche di farti male

[Alexbb89]

premetto che si può abbinare di tutto

una riflessione ora, i deltoidi anteriori vengono sollecitati già abbastanza durante il lavoro di panca piana, quindi puoi anche evitare il lento avanti dopo la panca, al limite fai le alzate a 90 e le laterali.

lune e mercole fai 8 esercizi e venerdì 5 (considerando anche il core)

a ma non piace molto come scheda.

E' vero che quando lavori il petto lavori anche i deltoidi anteriori,a 1 es diretto per l'anteriore e per il laterale io li metterei. Alzate frontali e laterali per intenderci. Nella scheda che gli hai postato gli fai fare 2 volte nella settimana le alzate posteriori.. perché?

[ZIZZI77]

ok, ma non mi è chiaro cosa ottengo alla fine degli 8 colpi... se arrivo agli 80kg.*1 facile facile che faccio? se schianto gia a 60kg.*2 cosa vuol dire? vabbé dai, non ti rompo, intanto mi sparo queste 4 settimane e tengo d'occhio i pesi poi vediamo... GRAZIE MILLE!!!