Originally posted by valerio90
Rettifico tutto, hai detto già tutto. Mi sa che sono un po' "intamato"!
Rettifico tutto, hai detto già tutto. Mi sa che sono un po' "intamato"!
Passiamo all'allenamento. Un errore che spesso si fà in fase di definizione è quello di pensare che bisogna abbandonare i pesi "pesanti" e fare cardio, cardio ed ancora cardio... in pratica la via èiù vicina al catabolismo. Penso che alternare sedute di cardio (una, non due al giorno!) a sedute di pesi stile circuito sia un'ottima idea. Penso pure che ogni 2 settimane bisogna prevederne una di mantenimento (riposo metabolico). Posso abbozzare un protocollo rapido:
I giornata: addom+ extrarotatori (questi non devono mai mancare) + cardio (prepugilistica oppure HIIT. In questo caso vanno bene 5' + 10' di corsa defaticante). Dieta ipocalorica.
Nella terza settimana prevedere un'alimentazione di mantenimento.
II giornata: circuito con i pesi. Giorno successivo alla prima giornata
A1) Squat 4 x 10, tempo 301, 60" di pausa;
A2) Panca piana 4 x 10, tempo 301. 60" di pausa;
A3) leg curl o iperestensioni inverse, 201, 60" di pausa;
A4) Lat machine 4 x 10, 302, 60" di pausa.
A5) Curl 4 x 10, tempo 202, 120" di pausa
Aumentare le serie a 5 nella seconda giornata. Nella terza farne 4. Nella quarta farne 5 mentre nella quinta arrivare a 6. Sesta settimana (ultima del ciclo, tornare a 4). Dieta ipocalorica. Nella terza settimana e sesta prevedere un'alimentazione di mantenimento in questa giornata.
III giornata: Riposo. Alimentazione di mantenimento (o maggiore rispetto ai due gg precedenti ma di poco) tranne per la terza e sesta settimana (in questi casi deve essere ipocalorica).
IV giornata: Add + extrarotatori + cardio (in questa seduta si può fare anche la corsa lenta se si desidera). Stesso discorso per la dieta. Questa seduta non si effettua nella terza e sesta settimana
V giornata (cadente di sabato): Circuito con i pesi.
A1) Affondi 4 x 10, tempo 20X, 60" di pausa;
A2) Panca inclinta 4 x 10, tempo 301, 60" di pausa;
A3) Esercizio per i polpacci, tempo 222, 60" di pausa;
A4) Pulley 4 x 10, tempo 302, 60" di pausa;
A5) Esercizio per i tricipiti, tempo 201, 120" di pausa
Stesso discorso per le serie durante i microcicli. Stesso discorso per la dieta.
Il sabato sera si può sgarrare un pochino con l'alimentazione come il mezzogiorno di domenica.
Ecco in sintesi l'andamento delle serie nelle varie settimane:
Sett n. Serie nn. Cardio
1 4 2-3
2 5 2-3
3 3 1-2
4 5 2-3
5 6 2-3
6 4 1-2
Giornate SETT 1,2,4,5 SETT 3, 6
I (martedì) ipocalorica isocalorica
II ipo iso
III iso ipo
IV ipo iso
V ipo iso
VI iso (sgarratina la sera) iso
VII (lunedi) ipo ipo
Eventualmente si può aggiungere una leggera sgambatina (bassa intensità) la domenica mattina o il lunedì ( a mo' di smaltimento, non per nient'altro). Far rimanere costante il resto del programma.
Suggerimenti dieta: mangiare molta frutta e verdura. Prot ad 1.5 g/kg massa magra, grassi sani da olio di oliva e di pesce. L'ideale è il salmone al naturale e qualche g (qualche g) di arachidi tostate senza sale. Integratori: vit C e multivitaminico/minerale
Per cardio a digiuno: assumere BCAA o glutammina prima di allenarsi insieme a due tazzine di caffé e molta (molta e molta e molta) acqua. Bere spessissimo e più del solito anche durante la giornata (lo so che sarebbe un supplizio ma questa è una regola fondamentalissima). E' dimostrato che la disidratazione (si vede dal colore giallo dell'urina) porta più facilmente al catabolismo.
Dopo il cardio assumere prot (al limite acquistare una vaschetta di Jocca) e grassi (arachidi, capsule di olio di pesce...) e carb+ prot + grassi dopo un'ora.
Spero di non essermi dimenticato nulla.
Un saluto,
Valerio
, pero' puoi anche alternarlo a cyclette, step, elliptical, quello che ti pare basta che usi un cardio per tenere controllata la frequenza cardiaca. se ne hai la possibilita' fatti fare il test di Conconi per avere una misura precisa delle frequenze a cui far lavorare il cuore. altrimenti usa la formula di karvonen (la trovi cercando con google) e non superare il 60% della frequenza max.
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