allenamento

[shark75]

1° giorno Petto Dorso (alternare un esercizio all’altro)

Panca piana 1 4*8 (80Kg)
dorsali avanti 1 4*8 (70)
Panca 45° 2 4*8 (64)
rematore singolo man 2 4*8 (35)
chest press 3 4*10 (70)
dorsali pulley 3 4*10 (75)
Butterfly 4 4*10 (75)
dorso T 4 4*10 (60)

2° giorno Gambe

Leg extension 1 3*12 (45)
Pressa 45° 2 5*8 (220)
Squat largo 3 3*10 (100)
Stacchi 4 4*10 (60)

Femorali in piedi 1 3*8 (30)
Femorali sdraiato 2 4*10 (25)
Femorali sdraiato 3 4*10 (25)

Polpacci in piedi 1 4*20 (40)
Polpacci seduto 2 4*20 (20)

3° giorno spalle braccia (alternare un esercizio all’altro, solo per quanto riguarda bicipiti e tricipiti)

bic. Manubri alt. Sed. 1 4*10 (20)
Poliercolina 1 4*10 (50)
bic. Bilanc. Piedi dritto 2 4*10 (30)
tricipiti pressa 2 4*10 (90)
bic. Scott bil. Curvo 3 4*10 (30)frenc dritto 3 4*10 (35)
bic. Concentrato manub. sing 4 4*10 (16)
frenc curvo 4 4*10 (44)

Addome e Fitness

Addominali alti 5*30
Addominali bassi 5*30
Dopo allenamento 15 minuti di ciclette o tappeto (mai il giorno prima di fare gambe e il giorno stesse che si allenano quest’ultime)

Il 4° giorno rifaccio l'allenamento del 1° giorno in modo che ogni settimana alleno un gruppo muscolare 2 volte.

Sulle gambe, spalle e braccia la forza è aumentata abbastanza
(lo squat prima lo facevo con 20 Kg. per parte ora sono arrivato a 60), ma su petto e dorso è sempre la stessa.

Qualcuno sa consigliarmi qualche cosa da cambiare.

Scusate se mi sono prolungato, a presto e ciaoooooooooooo.

P.S. Sono alto 1.87 e peso 104.

[ErikZ]

Re: allenamento

Originally posted by shark75
1° giorno Petto Dorso (alternare un esercizio all’altro)

Panca piana 1 4*8 (80Kg)
dorsali avanti 1 4*8 (70)
Panca 45° 2 4*8 (64)
rematore singolo man 2 4*8 (35)
chest press 3 4*10 (70)
dorsali pulley 3 4*10 (75)
Butterfly 4 4*10 (75)
dorso T 4 4*10 (60)

2° giorno Gambe

Leg extension 1 3*12 (45)
Pressa 45° 2 5*8 (220)
Squat largo 3 3*10 (100)
Stacchi 4 4*10 (60)

Femorali in piedi 1 3*8 (30)
Femorali sdraiato 2 4*10 (25)
Femorali sdraiato 3 4*10 (25)

Polpacci in piedi 1 4*20 (40)
Polpacci seduto 2 4*20 (20)

3° giorno spalle braccia (alternare un esercizio all’altro, solo per quanto riguarda bicipiti e tricipiti)

bic. Manubri alt. Sed. 1 4*10 (20)
Poliercolina 1 4*10 (50)
bic. Bilanc. Piedi dritto 2 4*10 (30)
tricipiti pressa 2 4*10 (90)
bic. Scott bil. Curvo 3 4*10 (30)frenc dritto 3 4*10 (35)
bic. Concentrato manub. sing 4 4*10 (16)
frenc curvo 4 4*10 (44)

Addome e Fitness

Addominali alti 5*30
Addominali bassi 5*30
Dopo allenamento 15 minuti di ciclette o tappeto (mai il giorno prima di fare gambe e il giorno stesse che si allenano quest’ultime)

Il 4° giorno rifaccio l'allenamento del 1° giorno in modo che ogni settimana alleno un gruppo muscolare 2 volte.

Sulle gambe, spalle e braccia la forza è aumentata abbastanza
(lo squat prima lo facevo con 20 Kg. per parte ora sono arrivato a 60), ma su petto e dorso è sempre la stessa.

Qualcuno sa consigliarmi qualche cosa da cambiare.

Scusate se mi sono prolungato, a presto e ciaoooooooooooo.

P.S. Sono alto 1.87 e peso 104.

Domande di rito:

187x104 sei na montagna, quanta pero' di massa magra?

DA quanto tempo ti alleni?

Chi ti ha fatto e da quanto tempo esegui quella tabella?

E infine quanti anni hai?

Ciao

Ps Sarai mica Alter75 il superfake di qualche tempo fa'??? sai quel 75 mi fa' rizzare le antenne

[shark75]

allenamento

Non sono Alter75 sono nuovo.
La percentuale di grasso non la conosco, so solo che per stare veramente tirato dovrei pesare circa 90-92 Kg.
Se mi prendo la ciccia sulla pancia, sotto l'ombelico, ne avro circa 3-4 cm, fra il pollice e l'indice.
Seriamente mi alleno da circa 1 anno.
La tabella me la' fatta il mio allenatore (è una montagna, quindi penso,spero,credo ne capisca qualcosa più di me), e la seguo da 3 mesi, ma prima ne avevo una molto simile, sempre con lo stesso numero di esercizi.
Per finire ho 26 anni.
Ti sarei molto grato di un consiglio.
Ciao.

[Armando]

Re: allenamento

Originally posted by shark75
Non sono Alter75 sono nuovo.
La percentuale di grasso non la conosco, so solo che per stare veramente tirato dovrei pesare circa 90-92 Kg.
Se mi prendo la ciccia sulla pancia, sotto l'ombelico, ne avro circa 3-4 cm, fra il pollice e l'indice.
Seriamente mi alleno da circa 1 anno.
La tabella me la' fatta il mio allenatore (è una montagna, quindi penso,spero,credo ne capisca qualcosa più di me), e la seguo da 3 mesi, ma prima ne avevo una molto simile, sempre con lo stesso numero di esercizi.
Per finire ho 26 anni.
Ti sarei molto grato di un consiglio.
Ciao.

Ho letto il tuo post in dieta, hai avuto dei buoni consigli, anche se credo che dovresti fare più aerobica, senz atemer eper i muscoli.
E cambiare scheda, come già ti ha consigliato Zio....

Allenati 2 volte a settimana e fai 2-3 volte aerobica a settimana.
In più ti dico una cosa molto importante, scegli il tuo obiettivo primario del momento.....

La scheda può essere fatta in questo modo:

Panca 1x8 - 1x6
Squat 2x6
Trazioni lat-machine 1x8 - 1x6
Scrollate in piedi 2x15
Addome

Lento alla macchina 1x8 - 1x6
Stacchi sumo 1x10 superset con
Leg-press 1x15
Pulley basso 1x8 - 1x6
Polpacci 2-3x10-20
Addome (facoltativo)

Ti spiego i vari formati set e rip.

1x8-1x6....lavoro a cedimento....ovvero scegli un carico con cui pensi di fare 8 ripetizioni, lavora a cedimento, aspetta 2 minuti e fai 1x6.
Se fai più di 8 rip non temere la volta dopo aggiusta il peso.

2x6 fai 1x6, non a cedimento, attenti 2 minuti fai 1x6, questa volta sarà più dura....se risulta facile, la votla dopo aumenta peso.
Ci vorrann olcune sedute per riusicre a centrare i carichi giusti per partire....

Super set vuol dire lavora senza sosta ovvero senza riposo tra gli eserczi, in questo caso fai stacco sumo e poi senza riposare leg-press.

Non perdere tempo tra i vari esercizi, riprendi fiato e riparti, 1-2 minuti di pausa sono sufficienti.

Per l'aerobica, se puoi acquista un cardiofrequenzimetro e stai tra il 70 e l'80% del ritmo cardiaco massimo.....45 minuti a seduta vanno bene.

Se hai dubbi scrivi.

Find a way

Armando

P.S.: due allenamenti settimanli sono un'indicazione di massima, se un giorno devi allenarti, ma sei stanco e/o dolorante rimanda......si va in palestra sol oquando sei in grado di dare il 101%.....se vai per dare l'80% non è allenamento produttivo.
Prenditi 1 settimana di riposo prima di cominciare questa scheda....(sempre se tu vuoi....)

[Zio]

Re: Re: allenamento

Originally posted by Armando


Ho letto il tuo post in dieta, hai avuto dei buoni consigli, anche se credo che dovresti fare più aerobica, senz atemer eper i muscoli.
E cambiare scheda, come già ti ha consigliato Zio....

Allenati 2 volte a settimana e fai 2-3 volte aerobica a settimana.
In più ti dico una cosa molto importante, scegli il tuo obiettivo primario del momento.....

La scheda può essere fatta in questo modo:

Panca 1x8 - 1x6
Squat 2x6
Trazioni lat-machine 1x8 - 1x6
Scrollate in piedi 2x15
Addome

Lento alla macchina 1x8 - 1x6
Stacchi sumo 1x10 superset con
Leg-press 1x15
Pulley basso 1x8 - 1x6
Polpacci 2-3x10-20
Addome (facoltativo)

Ti spiego i vari formati set e rip.

1x8-1x6....lavoro a cedimento....ovvero scegli un carico con cui pensi di fare 8 ripetizioni, lavora a cedimento, aspetta 2 minuti e fai 1x6.
Se fai più di 8 rip non temere la volta dopo aggiusta il peso.

2x6 fai 1x6, non a cedimento, attenti 2 minuti fai 1x6, questa volta sarà più dura....se risulta facile, la votla dopo aumenta peso.
Ci vorrann olcune sedute per riusicre a centrare i carichi giusti per partire....

Super set vuol dire lavora senza sosta ovvero senza riposo tra gli eserczi, in questo caso fai stacco sumo e poi senza riposare leg-press.

Non perdere tempo tra i vari esercizi, riprendi fiato e riparti, 1-2 minuti di pausa sono sufficienti.

Per l'aerobica, se puoi acquista un cardiofrequenzimetro e stai tra il 70 e l'80% del ritmo cardiaco massimo.....45 minuti a seduta vanno bene.

Se hai dubbi scrivi.

Find a way

Armando

P.S.: due allenamenti settimanli sono un'indicazione di massima, se un giorno devi allenarti, ma sei stanco e/o dolorante rimanda......si va in palestra sol oquando sei in grado di dare il 101%.....se vai per dare l'80% non è allenamento produttivo.
Prenditi 1 settimana di riposo prima di cominciare questa scheda....(sempre se tu vuoi....)

miii BBbbbbbbbbbbbeeeeeeeeeeelllllllllllllllaaaa ARMANDO

ogni volta che leggo i tuoi post penso:
allenati di meno allenati di meno allenati di meno allenati di meno allenati di meno allenati di meno allenati di meno allenati di meno allenati di meno allenati di meno allenati di meno allenati di menoallenati di meno allenati di meno allenati di meno allenati di meno

[Armando]

Re: Re: Re: allenamento

Originally posted by Zio


miii BBbbbbbbbbbbbeeeeeeeeeeelllllllllllllllaaaa ARMANDO

ogni volta che leggo i tuoi post penso:
allenati di meno allenati di meno allenati di meno allenati di meno allenati di meno allenati di meno allenati di meno allenati di meno allenati di meno allenati di meno allenati di meno allenati di menoallenati di meno allenati di meno allenati di meno allenati di meno

Ma poi non lo fai, ma poi non lo fai, ma poi non lo fai, ma poi non lo fai, ma poi non lo fai, ma poi non lo fai, ma poi non lo fai, ma poi non lo fai, ma poi non lo fai, ma poi non lo fai, ma poi non lo fai, ma poi non lo fai, ma poi non lo fai, ma poi non lo fai......scherzo......

Find a way

Armando

[mike2000]

nel mio piccolo sono d'accordo con Armando per la stragrane maggioranza delle cose suscritte. Però aumenterei a 2 set la panca piana con 8 reps e toglierei il superset e lo stacco sumo, non per qualcosa in particolare ma perchè credo che non siano esercizi così semplici da eseguire per uno che esce fuori da una scheda simile. Poi è solo un amia opinione....l'opinione di uno che fino a l'altro ieri non sapeva che le DIPS erano le parallele che figura di merda che ho fatto! ahhahahaah. Ciao.


Mike


P.S.
Il tuo allenatore o non capisce un 8===> (come la maggioranza dei presunti "trainers") oppure ti ha giudicato un principiante ed ha voluto appiopparti sta scheda inutile da iper pompatore sfigato. Boh. Scusa ma sono ikazzoso quando vedo certe porkate...ovviamente non è colpa tua! Metticela tutta e, cerca di informarti bene sull'allenamento abbreviato (BII, BIIO, HIIT, Heavy Duty ecc....).

[ErikZ]

Re: Re: allenamento

Originally posted by Armando


Ho letto il tuo post in dieta, hai avuto dei buoni consigli, anche se credo che dovresti fare più aerobica, senz atemer eper i muscoli.
E cambiare scheda, come già ti ha consigliato Zio....

Allenati 2 volte a settimana e fai 2-3 volte aerobica a settimana.
In più ti dico una cosa molto importante, scegli il tuo obiettivo primario del momento.....

La scheda può essere fatta in questo modo:

Panca 1x8 - 1x6
Squat 2x6
Trazioni lat-machine 1x8 - 1x6
Scrollate in piedi 2x15
Addome

Lento alla macchina 1x8 - 1x6
Stacchi sumo 1x10 superset con
Leg-press 1x15
Pulley basso 1x8 - 1x6
Polpacci 2-3x10-20
Addome (facoltativo)

Ti spiego i vari formati set e rip.

1x8-1x6....lavoro a cedimento....ovvero scegli un carico con cui pensi di fare 8 ripetizioni, lavora a cedimento, aspetta 2 minuti e fai 1x6.
Se fai più di 8 rip non temere la volta dopo aggiusta il peso.

2x6 fai 1x6, non a cedimento, attenti 2 minuti fai 1x6, questa volta sarà più dura....se risulta facile, la votla dopo aumenta peso.
Ci vorrann olcune sedute per riusicre a centrare i carichi giusti per partire....

Super set vuol dire lavora senza sosta ovvero senza riposo tra gli eserczi, in questo caso fai stacco sumo e poi senza riposare leg-press.

Non perdere tempo tra i vari esercizi, riprendi fiato e riparti, 1-2 minuti di pausa sono sufficienti.

Per l'aerobica, se puoi acquista un cardiofrequenzimetro e stai tra il 70 e l'80% del ritmo cardiaco massimo.....45 minuti a seduta vanno bene.

Se hai dubbi scrivi.

Find a way

Armando

P.S.: due allenamenti settimanli sono un'indicazione di massima, se un giorno devi allenarti, ma sei stanco e/o dolorante rimanda......si va in palestra sol oquando sei in grado di dare il 101%.....se vai per dare l'80% non è allenamento produttivo.
Prenditi 1 settimana di riposo prima di cominciare questa scheda....(sempre se tu vuoi....)

che posso aggiungere....

[Zio]

Re: Re: Re: Re: allenamento

Originally posted by Armando


Ma poi non lo fai, ma poi non lo fai, ma poi non lo fai, ma poi non lo fai, ma poi non lo fai, ma poi non lo fai, ma poi non lo fai, ma poi non lo fai, ma poi non lo fai, ma poi non lo fai, ma poi non lo fai, ma poi non lo fai, ma poi non lo fai, ma poi non lo fai......scherzo......

Find a way

Armando

[shark75]

per Armando

Prima di tutto grazie per il consiglio, ma scusami se sono un po' titubante, ma come si fa a crescere allenandosi solo 2 volte a settimana con i pesi.
Sarà che sono abituato ad allenarmi 4 volte la settimana per circa 1 ora.
Se faccio una ripetizione da 8, dove l'ultima ci arrivo stramazzato, dopo 2 minuti ne faccio altre 8, poichè ho un tempo di recupero abbastanza basso.
Poi con tutto quello che mangio secondo te riesco a bruciare tutto?
1Kg. fra carne e pesce
circa 200 gr. di carboidrati.
3 frutti
la sera verdura cruda o cotta
40+40 gr. di proteine dell'uovo.
vari integratori vitaminici
3-4 caffè

Ti ringrazio di nuovo e a risentirci.

[mike2000]

Re: per Armando

Originally posted by shark75
Prima di tutto grazie per il consiglio, ma scusami se sono un po' titubante, ma come si fa a crescere allenandosi solo 2 volte a settimana con i pesi.
Sarà che sono abituato ad allenarmi 4 volte la settimana per circa 1 ora.
Se faccio una ripetizione da 8, dove l'ultima ci arrivo stramazzato, dopo 2 minuti ne faccio altre 8, poichè ho un tempo di recupero abbastanza basso.
Poi con tutto quello che mangio secondo te riesco a bruciare tutto?
1Kg. fra carne e pesce
circa 200 gr. di carboidrati.
3 frutti
la sera verdura cruda o cotta
40+40 gr. di proteine dell'uovo.
vari integratori vitaminici
3-4 caffè

Ti ringrazio di nuovo e a risentirci.

fai una bella cosa....vai sul sito di Olympian's News e ordinati questi libri nel seguente ordine:
1) Brawn (di Stuart McRobert)
2) Oltre Brawn (di Stuart McRobert)
3) Tecniche di Allenamento con i Pesi (di Stuart McRobert)
4) Supplemento ad Oltre Brawn (di Stuart McRobert)

Quando hai letto questi libri (e gia il primo è sufficiente a chiarirti molto le idee) sai tutto quello c'è da sapere sull'allenamento abbreviato Ciao.


Mike

P.S.
L'alimentazione andrà regolata in base all'intensità dell'allenamento...tant'è che è da rivedere appieno!

[shark75]

allenamento

Grazie Mike vado sul sito Olympinan's, a presto.

[mike2000]

Re: allenamento

Originally posted by shark75
Grazie Mike vado sul sito Olympinan's, a presto.

Prego! ti consiglierei anche di farti un giro con il SEARCH del Forum, ma ci impiegheresti troppo e spesso si parla in modo un po avanzato e difficile da capire per un ragazzo che vuole avventurarsi nel mondo del BII, BIIO, Heavy DUty 1 o 2, ecc... e poi cmq non ti pentirai degli acquisti!! Fidati! Ciao.

Mike

[ErikZ]

Se dopo 2 min sei in grado di rIfare le 8 reps dubito che la prima serie sia stata portata a reale cedimento ...... vabbe' che la ricarica dell'ATP è esponenziale ma la tua forse è un po' troppo

[mike2000]

Originally posted by ErikZ
Se dopo 2 min sei in grado di rIfare le 8 reps dubito che la prima serie sia stata portata a reale cedimento ...... vabbe' che la ricarica dell'ATP è esponenziale ma la tua forse è un po' troppo

YESSSSSSSSSSSSSS