scheda definizione....da abbinare ad una dieta ipocalorica

[Meister87]

dalle foto noto che la pancia a livello di adipe non e' il tuo punto debole come nella maggior parte delle donne del resto, credo forse che con quel programma hai rinforzato gli addominali quindi ti vedevi piu' tonica in quella zona.
o forse prima li trascuravi?

continuo ad affermare che il dimagrimento localizzato non esiste l'unica maniera e' il bisturi, poi intensificare il lavoro in una zona per valorizzare separazzione muscolare ecc.. ecc. ma queste sono cose per atleti piu' "avanzati" io per esmpio in def curo molto la forza vi sembra assurdo?

assolutamente veritiera come cosa...durante il periodo di definizione ,ritengo sia importantissimo tenere carichi a medio basse reps nei fondamentali..cercando quanto piu' di non perdere i livelli di forza precedentemente raggiunti quando di certo non si era in ipocalorica...

[peppe999r]

se vai negli allegati del diario... trovi le foto di come era la mia pancia l'anno scorso... non ho cambiato alimentazione... anche l'anno scorso mi allenavo costantemente con i pesi... e integro solo nel postwo...
non dico sia semplice... ed è sicuramente possibile sotto una determinata percentuale di massa grassa...

ps. io non trovo assurdo che tu fai forza in definizione..

Insomma mi vuoi far cambiare idea sull'inpossibilita' del dimagrimento localizzato?!

[fastweb]

ciao raga... eccomi sopo 4 settimane...
il feedback è sicuramente positivo...è una scheda ben riuscita! mi sono divertito molto e sopratutto ho spinto tanto e bene!
ora vorrei dare una leggera evoluzione alla scheda giusto per non adattarmi troppo... ma senza stravolgerla...
accetto consigli


scheda attuale:
panca piana 4x5 150"
manubri su inclinata 8 10 12 90"
parallele 2 o 3xmax + sovraccarico 60"
croci inclinate totalmente aperte 3x12 75"
curl bilanciere 3x6 120"
curl manubri seduto e alternati 12 10 8 90"
curl al cavo 2x12 massima contrazione di picco 50"

Squat 4x6 150"
Affondi 3x10 oppure pressa 3x8/10 tensione continua..magari alterna settimanal 90"
Leg ext 2x12+stripping immediato.60"
Leg curl sdraiato 4x6 90"
Leg curl alzato 2x10 no rest
calf alzato 4x12/15 lente 60
calf unilaterale 2xmax no rest


stacco da terra 3 o 4x3 150"
trazioni prone 4xmax + sovraccarico 90/120
rem manubrio 4x6 90"
pulley basso 3x12 60"
crunch 4x15
crunch inverso4x15 addome con 60"
inclinazioni 2x20-25

Shoulder press 4x6 (negativa lentissima) 120"
tirate al mento 3x6 60"
alz. laterali 3x10/8 75"
alz. a 90 3x12 75"
French press 4x6 120"
dips panche 12 12 50""
Push down 3x10+stripping immediato.75"

[Meister87]

sono contento che sia andata bene, abbiamo indovinato la soluzione ottimale tenendo conto della tua morfologia...ora per fare una cosa a dovere cambiamo accoppiamenti, variamo qualche esercizio intensifichiamo li dove è possibile e risistemiamo il tutto...abbozza qualche modifica sulla presente e poi la modifico

[fastweb]

bella bosss.. mi ci metto a lovorarci un po

[fastweb]

ho provato ad inserire qualche modifica senza sbilanciarmi troppo...

scheda attuale:
panca piana 4x5 150"
manubri su inclinata 8 10 12 90"
pullover 3x10 60"
croci ai cavi 3x12 75"
French press con bilanciere (spaccatesta) 4x6 120"
parallele 3 x 12 60""
Push down 3x10+stripping immediato.75"

Squat 4x6 150"
Affondi 3x10 oppure pressa 3x8/10 tensione continua..magari alterna settimanal 90"
Leg ext 2x12+stripping immediato.60"
Leg curl sdraiato 4x6 90"
Leg curl alzato 2x10 no rest
calf alzato 4x12/15 lente 60
calf unilaterale 2xmax no rest

stacco da terra 3 o 4x3 150"
trazioni prone 4xmax + sovraccarico 120
rem manubrio 4x6 90"
trazioni presa larga alla lat machine 3x12 60"
crunch 4x15
crunch inverso4x15 addome con 60"
inclinazioni 2x20-25

Shoulder press 4x6 (negativa lentissima) 120"
scrollate al MP 3x6 60"
tirate al mento presa larga al MP - 3x10/8 75" (non so il nome coretto...
chiaramente mi fermo al petto non arrivo fino al mento)
alz. a 90 3x12 75"
curl bilanciere 3x6 120"
curl manubri seduto e alternati su panca inclinata 12 10 8 90"
cur concentrato con manubrio 2x12 massima contrazione di picco 50"

[bodymenico]

ciao a tutti (consigli)

ciao a tutti sono unragazzo di 16 anni....sono alto 1,81Cm e peso 67Kg...ho il corpo diciamo normale..non sono afflosciato..sto' andando in palestra da quasi 3 mesi...gia' di natura ho i pettorali sporgenti sembra proprio che ce li ho predisposti bene...l'unica cosa nel mio fisico è che ho lo stomaco sporgente...non grasso...sembra gonfio,ma ce l'ho avuto sin dalla nascita...come posso rimediare a questo problema??? grazie in anticipo.

[fastweb]

ciao a tutti sono unragazzo di 16 anni....sono alto 1,81Cm e peso 67Kg...ho il corpo diciamo normale..non sono afflosciato..sto' andando in palestra da quasi 3 mesi...gia' di natura ho i pettorali sporgenti sembra proprio che ce li ho predisposti bene...l'unica cosa nel mio fisico è che ho lo stomaco sporgente...non grasso...sembra gonfio,ma ce l'ho avuto sin dalla nascita...come posso rimediare a questo problema??? grazie in anticipo.

apri una tua discussione
ciao

[Meister87]

ho provato ad inserire qualche modifica senza sbilanciarmi troppo...

scheda attuale:
panca piana 4x5 150"
manubri su inclinata 8 10 12 90"
pullover 3x10 60"
croci ai cavi 3x12 75"
French press con bilanciere (spaccatesta) 4x6 120"
parallele 3 x 12 60""
Push down 3x10+stripping immediato.75"

Squat 4x6 150"
Affondi 3x10 oppure pressa 3x8/10 tensione continua..magari alterna settimanal 90"
Leg ext 2x12+stripping immediato.60"
Leg curl sdraiato 4x6 90"
Leg curl alzato 2x10 no rest
calf alzato 4x12/15 lente 60
calf unilaterale 2xmax no rest

stacco da terra 3 o 4x3 150"
trazioni prone 4xmax + sovraccarico 120
rem manubrio 4x6 90"
trazioni presa larga alla lat machine 3x12 60"
crunch 4x15
crunch inverso4x15 addome con 60"
inclinazioni 2x20-25

Shoulder press 4x6 (negativa lentissima) 120"
scrollate al MP 3x6 60"
tirate al mento presa larga al MP - 3x10/8 75" (non so il nome coretto...
chiaramente mi fermo al petto non arrivo fino al mento)
alz. a 90 3x12 75"
curl bilanciere 3x6 120"
curl manubri seduto e alternati su panca inclinata 12 10 8 90"
cur concentrato con manubrio 2x12 massima contrazione di picco 50"

domani ci lavoriamo..ciao

[fastweb]

bene bene..attendo

[fastweb]

questa invece è un'altra tua scehda scopiazzata
mi sembra molto valida e un buon proseguimento dell'attuale...
panca piana BIL 4 6 6 8 120/150"
panca a 45 bil 8 8 8 90"/120"
croci manubri su piana 12 10 8 b90"
parallele 2x6(+eventuale zavorra) alla fine della 2 serie molli il sovraccarico e prosegui al totale sfinimento. 75"
croci ai cavi alti max contraction e negativa lenta 10+10 12+12 45"
addome 8x12 o 15+sovraccarico 60"

Squat 8 6 6 4 120/150"
pressa tensione continua 3x8/10 90"
Leg ext 3x12+negativa lenta e max contraction +eventuale stripping 60"..
Leg curl sdraiato 4x6 90"
Leg curl alzato 2x 12 lente negativa no rest
calf alzato 4x12 massima contrazione 75"
calf seduto 3/4x25 45"


stacco da terra 3 3 3 150"
trazioni prone 3x6+zavorra 120"
trazioni supine 2x8 (no zavorra) ma enfasi su esecuzione ed allungamento(soprattutto) 90"
rem bilanciere 4x6 120"
pulley basso presa strettissima 8 10 12 60"
curl 2 manubri alternati su panca a 70 12 8 6 90"
panca scott 3x8 90"
pump- 30"


spinte manubri su panca a 90 10-8-6-6 120"
tirate al mento 3x5 lentissimissime 75"
alz. laterali 12 10 8 75"
alz. a 90 3x12 o se lo hai rowing torso 60"
panca stretta 4x6 120"
dips panche 12 12 60"
kick back simultaneo 3x12 oppure push down (presa supina) 90"/60

[slash89]

Cosa ne dite dei volumi di questa scheda???

Dati 20 anni 180 cm x 73 kg
obiettivo:
- perdita di altri 3 cm di giro vita entro fine maggio con l'aiuto di una dieta ipocalorica associata ad attiità aerobica post pesi di circa 30'.
- sistemare la leggera asimmetria della schiena (la parte di sinistra è meno larga e piu spessa della destra) e soprattutto dare volume dato che è la zona meno cresciuta in volume:

panca inclinata bilancere 4x8
distensioni panca piana 4x10
dip parallele 4x8
croci panca piana 3x12

panca scott 60° 4x8
curl 3x10 o 4x8???
___________________________________________________
Giorno 2: gambe - spalle (in ordine di sequenza)

squat 4x6
leg extension 4x10
leg curl 4x10
adduttori 3x10
abduttori 3x10
calf seduto 4x15

lento avanti manubri 4x10
tirate al mento manubri 4x10
alzate laterali con manubri 4x10
back rowing machine 4x10
___________________________________________________
Giorno 3:dorso tric (in ordine)

Stacco 5x6
trazioni 4 xmax (tot 4x8) eventualemense seguite da una sezione di alt machine per completare l'esercizio
rematore blianciere 4x8
rematore manubri 4x8 (il pulley lo faccio da gennaio, e inoltre la parte di sinistra e meno larga e piu spessa della destra)

push down stretto 4x8???
frenc press singolo manubrio 3x10???


Accetto molto volentieri le critiche!!!

[fastweb]

non puoi aprire una tua discussione?????

[slash89]

si scusa solo che ho sbagliato e nn so come si cancella...nn vi invazzate

[Meister87]

questa invece è un'altra tua scehda scopiazzata
mi sembra molto valida e un buon proseguimento dell'attuale...
panca piana BIL 4 6 6 8 120/150"
panca a 45 bil 8 8 8 90"/120"
croci manubri su piana 12 10 8 b90"
parallele 2x6(+eventuale zavorra) alla fine della 2 serie molli il sovraccarico e prosegui al totale sfinimento. 75"
croci ai cavi alti max contraction e negativa lenta 10+10 12+12 45"
addome 8x12 o 15+sovraccarico 60"

Squat 8 6 6 4 120/150"
pressa tensione continua 3x8/10 90"
Leg ext 3x12+negativa lenta e max contraction +eventuale stripping 60"..
Leg curl sdraiato 4x6 90"
Leg curl alzato 2x 12 lente negativa no rest
calf alzato 4x12 massima contrazione 75"
calf seduto 3/4x25 45"


stacco da terra 3 3 3 150"
trazioni prone 3x6+zavorra 120"
trazioni supine 2x8 (no zavorra) ma enfasi su esecuzione ed allungamento(soprattutto) 90"
rem bilanciere 4x6 120"
pulley basso presa strettissima 8 10 12 60"
curl 2 manubri alternati su panca a 70 12 8 6 90"
panca scott 3x8 90"
pump- 30"


spinte manubri su panca a 90 10-8-6-6 120"
tirate al mento 3x5 lentissimissime 75"
alz. laterali 12 10 8 75"
alz. a 90 3x12 o se lo hai rowing torso 60"
panca stretta 4x6 120"
dips panche 12 12 60"
kick back simultaneo 3x12 oppure push down (presa supina) 90"/60

è' tostissima, su di me funzionava benissimo...provala..caso mai eliminiamo qualcosa..