x quell'ex-pompatore pentito di Flexer e per tutti gli altri forumensi...popopopo

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  • CR500
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    • Cadore
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    #31
    Originally posted by Deep


    Mi piace la suddivisione ma ho alcune domande:
    1) Io eseguo le Tirate al mento, ho letto anche in un altro tuo Post che tu le esegui fino al Petto, che differenze vi sono in termini di muscoli interessati? Pensi che quella porzione di movimento che manchi per portarle fino al mento sia compensata dal maggior numero di ripetizioni che ne vengono fuori?
    2) Come mai le Tirate al petto non le esegui il sabato, problemi di sovrapposizione?
    3) Consigli di aumentare sempre le rip e solo saltuariamente il carico; per avere un'idea più precisa, come è meglio regolarsi (voglio dire come fare ad accorgersi che è venuto il momento di aumentare il carico)?


    Grazie!

    p.s. Le tirate al petto mi incuriosiscono perchè onestamente non le ho mai sentite.

    Nel Upright Row il "target muscolare" resta il deltoide laterale con i seguenti muscoli sinergici

    Deltoide anteriore
    Brachiale
    Brachioradiale
    Bicepite brachiale
    Trapezio medio
    Trapezio basso
    Infraspinatus
    Teres Minor

    Roitengo che farle sino al petto escluda l'intervento dei trapazi che sinceramente sarrebbe inutile allenarli cosi quando nel Pull down alla nuca li " strizzi" come vermi

    tirate al petto..range di movimento parzializzato ma compensato d
    al carico superiore

    L'aumento di carico sporadico e' nato dalla lettura di uno studio biomeccanico in cui su un campione di persone..l'aumento di 1 ripetizione era paragonabile all'incremento di 2.5 kg

    Il mio allanemento seppur corretto..non e' assolutamente irrazionale..concludo ogni sessione con un lavoro anabolico ( per me fondamentale per sfruttarne la spinta ) ed inserisco SEMPRE esercizi Di Powerlifting

    P.s Se usufruisci di un power rack a montanti ( o cstello che dir si voglia) gli esercizi citati puo eseguirli tutti ..ma in quelli di distensione pesante (panca..Fate la Pianaaaaaaaaaa!!! ) e con metodologie d'allenamento negative..uno spotter e' insufficente..nessuno poi

    Per la massa dei polpacci l'esercizio fondamentale è il sollevamento singolo su un' asse di legno con manubrio. Non si può minimamente paragonare a nessuna macchina...
    in parte vero per il Gastrocnemius .ma per il Soleus serve altro
    Last edited by CR500; 08-03-2002, 13:20:08.

    la mera teoria senza l’applicazione pratica è solo fine a se stessa e non ha molto significato

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    • Zio
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      #32
      Cr e Deep..noncheè tutti gli altri...

      Che ne pensate della piana stile serie interrotta alla Massaroni...insomma,è troppo pesante per un gruppo carente o come dice Daniela,è un mega shock che può aiutare il mio pettino a diventare spettino pettosauro??????

      Insomma fare + di 10reps con l'80%del mio massimale,nn è male...mi sembra una gran botta...

      Secondo voi 3 movimenti di distensione sono cmq troppi...

      p.piana bil
      p. 30° man.
      lento man.

      Mi converrebbe forse fare solo panca piana e lento con il bilancere che coinvolge di prepotenza anche i fasci clavicolari del petto???
      Le spalle sono un'altro mio punto forte.....le alzate laterali le ho eliminate del tutto ..... poco utile se nn dannose

      Le scrollate in monoserie...da vomito...ora uso manubri da 38kg...sò che sorridetrete perchè nn sono molto forte,ma il punto nn è questo ...siccome eseguo 12 colpi ora con 38kg...in doppia progressione stò macinando come un maino sulle scrollate(che eseguo in 2-5)...dicevo nella mia palestra nn ci sono manubri oltre il 38...quanto carico sul bil olimpico?????'Un 25% in più...contando il peso del bilancere?????


      per voi pulley basso e trazioni inverse sono sufficienti per accrescere una schiena intera??????
      Solitamente facevo + esercizi perchè a mio avviso anche se si cerca di nn usarle,le braccia si esauriscono sempre un pò prima del dorso...negli esercizi di traz.naturalmente...
      ___________________

      Originally posted by buldozer
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      • CR500
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        • Cadore
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        #33
        Originally posted by Zio
        Mi converrebbe forse fare solo panca piana e lento con il bilancere che coinvolge di prepotenza anche i fasci clavicolari del petto???
        per voi pulley basso e trazioni inverse sono sufficienti per accrescere una schiena intera??????
        Solitamente facevo + esercizi perchè a mio avviso anche se si cerca di nn usarle,le braccia si esauriscono sempre un pò prima del dorso...negli esercizi di traz.naturalmente... [/B]
        Confermo e propongo il tutto
        Per la massa pectural..piana manubri alternato piana bilanciere
        + croci ..STOP!

        Monoserie carico 90%..pluriserie carico 70%
        Poni le spalle nello steso workout del pettorale e punta sul Military press con Immani sforzi degli stabilizziatori (in piedi nel castello)

        Defatica il pettorale a termine seduta

        la mera teoria senza l’applicazione pratica è solo fine a se stessa e non ha molto significato

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        • Zio
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          • Libero da una parte all'altra
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          #34
          pETTO E SPALLE ASSIEME AVEVANO STALLATO A MANETTA+ REGRESSIONE delle spalle

          nn sò se riprovare a metterli assieme solo per questo...
          ___________________

          Originally posted by buldozer
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          • Deep
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            • Roma
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            #35
            x Zio:
            sono sincero nel confermarti che dovresti deciderti a fare solo la Panca piana + Croci, lo so che per te sembra ben poco ma cerca di giostrare più sul numero di serie e/o di ripetizioni, il metodo che hai nominato potrebbe andare... per il lento dipende più dallo schema che vuoi adottare, ma, obiettivamente, riguardando tutto il tuo allenamento, non vedo come fai a non aggiungerlo al petto... prova..

            x CR500:
            ora capisco come mai ho i deltoidi laterali così sviluppati, insieme al trapezio...


            Soleo e Gastrocnemio si possono allenare con movimenti simili, uno da seduto, l'altro in piedi, per dirla in parole semplici.
            Originale inviato da Cris_RM:
            Amico mio il rispetto non si esige ma si guadagna sul campo, è vero sono stato ironico e volutamente irrispettoso...

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            • Zio
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              #36
              Ok ragazzi,mettiamo di iniziare la scheda "di spinta "con questi 3 esercizi

              P.piana 2 serie metodo massaroni
              croci 2 serie al vomito su piana

              Lento con bilancere nel rack 3 serie


              ora,le scrollate dove le metto?????
              e per i tricipiti come procedo....dovrò eliminare la panca stretta per evitare di avere un fottio di movimrenti di spinta che tra l'altro massacrano il mio pettino...in secondo luogo lento,piana corrodono a manetta i miei triceps...cosa dovrei fare...tolgo la panca presa stretta e tengo 2 serie di push down+ dist tra 2 panche?????
              ___________________

              Originally posted by buldozer
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              • valerio90
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                #37
                Re: x quell'ex-pompatore pentito di Flexer e per tutti gli altri forumensi...popopopo

                Originally posted by Zio
                Vi posto le mie routine...commenti...costruttivi...

                TAB.A.
                petto-tricipiti-polpacci

                -panca declinata 3x8-6-4 1^serie target
                -panca 30° con man. 2x8-6

                -panca stretta 2x8-6
                -push down ai cavi 2x8-6 ultima serie in SS con dist. tra due panche senza carico

                -polpacci alla Donkey machine 4'00" in stripping + 2 trattenute statiche
                -calf seduto 1 volta ogni 2 sett. 1 serie stripping da 2 scalate


                TAB.B.
                dorso-bicipiti-spalle

                -trazioni presa inv. 3x8-6-4
                -rematore unilat. 2x 8-6
                -low-pulley 1 serie 3 scalate in stripping---stp alto 1 sec.

                -curl manubri 2x8-6 ultima serie scarico il 50% e tiro alla muerte

                -lento con manubri 3x8-6-4
                -shrug 1x10

                1 volta ogni 2 week curl polsi


                TAB.C.
                gambe-addome

                -pressa SS leg ext. 3x10-10-10(scarico il peso progressivamente)
                -squat 1x max.(dopo 2 min di pausa)
                *****riposo 3-4min*****
                -leg-curl sdraiato SS stacchi g.t. 3x8-6-4
                l'ultima serie dopo gli stacchi ritorno alla macchina scalo il peso e tiro ancora 6-8colpi

                -crunch al cavo 1 serie 3 scalate in stripping SS crunch a terra



                Le sessioni durano massimo 50min. riscaldamento compreso i polpacci e il petto sono i miei punti deboli...le spalle progrediscono bene in questo modo,ma i tricipiti sono spesso sotto ho paura anche se i carichi aumentano.

                Attualmente ho stallato con la declinata e basta...nn programmo mai MAI scarichi (pirla!)

                Avanti.........

                Attualmente sono 180cmx82.7kg a poco meno del 10% mi alleno da...domani saranno 17 mesi...fatevi sotto!!!!!!!
                Ciao Zio,
                lo schema che proponi è grosso modo buono. Grosso modo rispecchia quello mio (sbagliamo insieme?). Poliquin propone la stessa split routine però inverte il giorno delle gambe con quello del dorso. Per quanto riguarda le spalle potresti eliminare il lento nel secondo giorno (francamente sforzare il capo anteriore dei deltoidi due giorni di seguito non è una cosa da considerare alla leggera). Se il tuo problema riguarda i pettorali vanno bene le parallele (se puoi farle) o (come fai) le distensioni con panca declinata (per lo meno per quanto riguarda la porzione di pettorale sternale). Alterna (non indichi le pause tra le serie) questo esercizio con quello dei polpacci (a proposito, prova la routine proposta da Tozzi o altre in stile Poliquin ma con meno volume) per risparmiare tempo, 3 serie per esercizio. Per quanto riguarda i tricipiti non vedo il motivo nel farne 2 (3 con la superserie) ne basta 1 (da 2 serie). Fai panca (prima dei tricipiti) eventualmente a 45° per 2 sets perché recluta meglio il pettorale clavicolare (se non sbaglio con pendenze inferiori l'effetto è diminuito). Puoi fare gli esercizi alla panca con manubri per meglio allungare i muscoli target. Ovviamente potresti pensare di ridurre il volume o sostituire la panca 45° con le croci (su panca a 45°).
                Sempre per rispettare le spalle riscaldati eseguendo anche dei semplici esercizi per gli extrarotatori.

                Per il secondo giorno vanno bene le trazioni ma sarebbe meglio con presa supina (palmi rivolti verso il viso) perché permettono un carico maggiore e un migliore reclutamento muscolare (se non ricordo male alcune ricerche sull'EMG proposte da Poliquin). Prova a portare durante la fase concentrica il petto alla sbarra e non il petto. Puoi fare questo esercizio alternandolo con un esercizio per gli extrarotatori (facendo stretching per pettorali e dorsali tra le serie). Penso che tra low- pulley e rematore uno sia di troppo (ovviamente dipende da come sopporti il carico però sarebbe meglio verificare se effettivamente se i due esercizi non si sovrappongono). Puoi farr questo esercizio in superserie con un esercizio che alleni i deltoidi posteriori. Ricorda che un equilibrio tra il capo anteriore e quello posteriore (oltre ad un certo rafforzamento) è importante per la salvaguardia della spalle. Inoltre extrarotatori e deltoidi posteriori ben sviluppati tendono a dare un aspetto meno da "scimmia" e cioè con le spalle ricurve in avanti.
                Le scrollate vanno bene per i trapezi. Sappi che trapezi potenti ti daranno prima o poi bicipiti brachiali più poderosi (per le argomentazioni vedi Don Alessi su www.t-mag). Se hai problemi con i manubri vedi se nella tua palestra c'è un bilanciere per le scollate (se non sbaglio si deve chiamare T- bar o quadra bar) oppure sfrutta esercizi come gli stacchi (facendo una scrollata per sollevare nei primi cm il bilanciere da terra) oppure fare le tirate al mento. Alterna trapezi e bicipiti per ridurre il tempo della seduta.

                Per il giorno delle gambe e addominali potresti incminciare con lo squat (culo fino a terra) perché è l'esercizio che stimola di più (sia a livello ormonale, sia a livello di EMG, vedi Bompa). Puoi sempre concludere con una serie alla morte di Leg extension oppure modifica lo squat in questo modo. Scendi sino in fondo e risali sino a quando raggiungi la posizione di 1/2 squat o appena superiore a quella di parallelo. Riscendi e risali questa volta interamente. Questa è una rp. Fai uno schema 5 x 5 con un carico che inizialmente te ne permetterebe più di 5 (ma arrivi sempre a 5). Pausa 1' tra le serie (questa è una possibilità). Per gli stacchi fai due serie solo. Se decidi di incominciare con gli stacchi ne fai 3 (invece lo squat è da 2). Leg curl alla fine degli stacchi (potresti ometterli così come la LE se vuoi). Per migliorare la mobilità articolare allo squat puoi fare tra le serie, serie (scusa la ripetizione) di polpacci e stretching per femorali)
                Per quanto riguarda gli addominali il discorso è un po' complicato. Oguno ha le sue teorie (alcune ovviamente migliori). Se ti interessa l'esercizio proposto in un post che non ricordo (chiedo scusa) acquista Focus o fattelo prestare da qualche amico (forse è il numero precedente non ricordo). Usa grossi carichi. Se questo non ti interessa fai i crunch su palla svizzera (se quelli sono i primi questi sono i secondi ed il sovraccarico si controlla meglio).

                Secondo me è un errore non fare lo scarico. La soluzione migliore (o per lo meno quella ottimale per la maggioranza larghissima della popolazione è lo schema 2:1). Riduci il volume (cioè le serie di una unità) e non arrivare all'esaurimento (- 2 rps per gli esercizi pesanti e -1 per quelli meno impegnativi). Puoi adattare la dieta di conseguenza. Prime due settimane più calorica e la terza ipocalorica (dovresti ovviamente settarla tu!). In questo caso sfrutteresti per due settimane la spinta anabolica sia della dieta sia del fatto che sei dal punto di vista ormonale e nervoso più riposato. La settima di scarico serve per settare il recupero. Prova.
                Ora, l'ultima considerazione. Al di là della stretta organizzazione degli allenamenti (è sempre una battaglia) il segreto è quello di variarliu base periodica. Se non lo hai ancora fatto potresti introdurre cicli di forza che ti daranno forti stimoli per la crescita. Vedi sempre Tozzi (e ovviamente altri referenti come Massaroni, Cianti, Poliquin, Don Alessi, Ian king e gli autori russi) e la mia (modesta) esperienza. Vedi tu.
                Così vedi tu anche la variazione del tempo di esecuzione degli esercizi (ciò produce più risultati secondo molti autori).
                A proposito di problemi. Alcuni esercizi sono più carenti anche per motivi neurologici e di equilibrio muscolare. Vedi la citazione dei trapezi con i bicipiti. Credimi, sono più le cose che non capisco e non conosco che le altre.

                Un saluto,
                Valerio

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                • Zio
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                  #38
                  Grazie valerio 90 per la tua esaustività.....

                  Vediamo un pò allora lo schema potrebbe essere grosso modo così-->

                  Tab.A

                  (petto-tric.-polpacci)

                  -Panca piana 2 serie tipo Massaroni o 3 serie pir. inverso4-6-8-?(obbiettivo ipertrofia ehhh)

                  -Croci su piana 2x 8-6

                  -Militaty press 3x8-6-4(il bilancere fino al mento o alle clavicole???)

                  -mi piacerebbe fare panca stretta...altrimenti pensavo alle spinte ra 2 panche 2 serie con sovraccarico 8-6 poi levo il sovraccarico e pompo...

                  -donkey calf 1 serie strippin'

                  -calf seduto 1 serie 2 scalate stripping


                  Tab.B
                  (schiena-bicipiti-avambracci)

                  -Traz. presa inversa 3x8-6-4

                  -rematore unilaterale 2x 8-6

                  -low pulley 1 serie 3 scalate in stripping o 1 serie in ss con l'ultima di rematore.....

                  -curl manubri 2 x8-6 scarico il 50% e vaiiiiiiiiiii

                  -curl polsi 2x 12

                  Tab.c

                  (gambe-addome)

                  -Squat o pressa 3x8-6-4 SS leg ext o squat 1x20 ss leg ext

                  -Leg curl SS stacchi 3x 8-6-4

                  -crunch al cavo 1 serie stripping




                  che dite????????''''

                  Scarico potrei ogni 2 settimane fare una 2 spilt...arrivando al cedimento senza neg. o forzate...che dite???''

                  (nn è uno scarico lo sò aihmè!!!!!!)


                  aspetto critiche e pareri.......


                  P.s. le scrollate ora dove le metto,con la schiena o con le spalle?????'
                  ___________________

                  Originally posted by buldozer
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                    #39
                    UP
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                    Originally posted by buldozer
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                      #40
                      Originally posted by Zio
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                      dai regà gli ultimi pareri
                      ___________________

                      Originally posted by buldozer
                      LO CONOSCHI HA RIKI
                      "sE QuAlCOSa mI Và sTORtO LO rADdRIzzO A cALCI iN CuLO!"

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                        #41
                        Le scrollate le metterei dopo il rematore...però sono sincero Zio, gli esercizi mi sembrano ancora molti... comunque se ti trovi bene prova a seguire il tuo schema per almeno qualche settimana.
                        Per quanto riguarda lo scarico, io sono un pò contrario, ma non faccio testo perchè uso la monoserie e ho uno schema troppo personalizzato... anche per me sarebbe un bel problema ridurre qualcosa... prova ad evitare, prima di tutto, qualsiasi tecnica per aumentare l'intensità (altrimenti che scarico sarebbe!) e vedi se riesci a diminuire il numero di serie e a non arrivare a cedimento negli esercizi che eseguirai, lo so che sarà per te uno sforzo psicologico immane, ma concentrati sui risultati che otterrai dopo aver passato quella "brutta" settimana...
                        Originale inviato da Cris_RM:
                        Amico mio il rispetto non si esige ma si guadagna sul campo, è vero sono stato ironico e volutamente irrispettoso...

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                        • Zio
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                          #42
                          Originally posted by Deep
                          Le scrollate le metterei dopo il rematore...però sono sincero Zio, gli esercizi mi sembrano ancora molti... comunque se ti trovi bene prova a seguire il tuo schema per almeno qualche settimana.
                          Per quanto riguarda lo scarico, io sono un pò contrario, ma non faccio testo perchè uso la monoserie e ho uno schema troppo personalizzato... anche per me sarebbe un bel problema ridurre qualcosa... prova ad evitare, prima di tutto, qualsiasi tecnica per aumentare l'intensità (altrimenti che scarico sarebbe!) e vedi se riesci a diminuire il numero di serie e a non arrivare a cedimento negli esercizi che eseguirai, lo so che sarà per te uno sforzo psicologico immane, ma concentrati sui risultati che otterrai dopo aver passato quella "brutta" settimana...
                          Grazie deep oggi vado a pettare e farò 2 serie di panca tipo massaroni...poi croci su piana...poi military press...forse tricipiti???ma nn panca stretta o push down o spinte tra 2 panche poi polpacci alle lacrime e tutti a casa a crescere!!!!!

                          Come ti sembra
                          ___________________

                          Originally posted by buldozer
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                            #43
                            Originally posted by Zio


                            Grazie deep oggi vado a pettare e farò 2 serie di panca tipo massaroni...poi croci su piana...poi military press...forse tricipiti???ma nn panca stretta o push down o spinte tra 2 panche poi polpacci alle lacrime e tutti a casa a crescere!!!!!

                            Come ti sembra
                            Ottimo pettaggio!, niente panca stretta o push down o spinte tra due panche
                            Originale inviato da Cris_RM:
                            Amico mio il rispetto non si esige ma si guadagna sul campo, è vero sono stato ironico e volutamente irrispettoso...

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                            • Zio
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                              #44
                              sono incaxxato nero petto e spalle nella stessa seduta compromettono inevitabilmente le spalle

                              oggi è una giornata no...

                              sulle croci su piana nn credevo di essere così forte però almeno quello...

                              D'ora in poi(da sett. prossima)il lento sempre con la schiena...

                              petto farebbi 2 piana 2 panca 30°con manubri 2 croci su piana...serie si intende!!!

                              la piana nn la sento bene come esercizio...le parallele sono una frana ma che cacchio faccio per il petto HELP
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                              Originally posted by buldozer
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                              • valerio90
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                                #45
                                Originally posted by Zio
                                sono incaxxato nero petto e spalle nella stessa seduta compromettono inevitabilmente le spalle

                                oggi è una giornata no...

                                sulle croci su piana nn credevo di essere così forte però almeno quello...

                                D'ora in poi(da sett. prossima)il lento sempre con la schiena...

                                petto farebbi 2 piana 2 panca 30°con manubri 2 croci su piana...serie si intende!!!

                                la piana nn la sento bene come esercizio...le parallele sono una frana ma che cacchio faccio per il petto HELP
                                Sei un po' sfigato, solo adesso ho potuto leggere la tua risposta. Effettivamente fare spalle (dalle clavicole, altrimenti che distensioni sono) dopo la panca non è il massimo. L'unico vantaggio è quello che le alleni solamente una volta in un microciclo (parlo del capo anteriore). Personalmente non vedo perchè dovresti farle per forza. I tricipiti falli non ti preoccupare ma cerca di eseguire uno schema che permette 3- 4 rps più della panca (a meno che tu non parti dalle 12 rps). Le serie ovviamente non dovrebbero superare le due unità. Non ti basta fare panca e panca inclinata? Se proprio non puoi farne a meno fai una sola serie di croci. A proposito, la panca non puoi farla a 45° (a 30° coinvolge ancora poco il pettorale clavicolare)? Per il giorno delle gambe se fai prima lo squat, gli stacchi dovrebbero essere eseguiti per 2 serie e viceversa.
                                Rematore e pulley basso sono o non sono esercizi che si sovrappongono? Eliminane uno. Non te ne preoccupare.
                                - Lo scarico che proponi è una buona idea e non pensare che non sia convenzionale. In questi anni ho letto varie versioni dello scarico. Inoltre prendendo in considerazione le idee di Massaroni sun intensità e carico (le oggettivizza e certamente non le assolutizza, credetimi) si scopre che quest'ultimo sarebbe nettamente diminuito. Ciò faresti lo scarico!

                                Un saluto,
                                Valerio

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