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x quell'ex-pompatore pentito di Flexer e per tutti gli altri forumensi...popopopo
Visto che siamo tra persone educate e non voglio essere io a fare alla fine la parte dell'antipatico, chiedo scusa.
In futuro prometto che eviterò le occasioni per fare dell'ironia nei confronti di flexer.
FLEX SI E' CONVERTITO FLEX SI E' CONVERTITO FLEX SI E' CONVERTITO FLEX SI E' CONVERTITO FLEX SI E' CONVERTITO FLEX SI E' CONVERTITO FLEX SI E' CONVERTITO FLEX SI E' CONVERTITO FLEX SI E' CONVERTITO FLEX SI E' CONVERTITO FLEX SI E' CONVERTITO FLEX SI E' CONVERTITO FLEX SI E' CONVERTITO FLEX SI E' CONVERTITO FLEX SI E' CONVERTITO FLEX SI E' CONVERTITO FLEX SI E' CONVERTITO FLEX SI E' CONVERTITO FLEX SI E' CONVERTITO FLEX SI E' CONVERTITO FLEX SI E' CONVERTITO FLEX SI E' CONVERTITO FLEX SI E' CONVERTITO FLEX SI E' CONVERTITO FLEX SI E' CONVERTITO FLEX SI E' CONVERTITO FLEX SI E' CONVERTITO FLEX SI E' CONVERTITO FLEX SI E' CONVERTITO FLEX SI E' CONVERTITO FLEX SI E' CONVERTITO FLEX SI E' CONVERTITO FLEX SI E' CONVERTITO FLEX SI E' CONVERTITO FLEX SI E' CONVERTITO FLEX SI E' CONVERTITO FLEX SI E' CONVERTITO FLEX SI E' CONVERTITO FLEX SI E' CONVERTITO FLEX SI E' CONVERTITO FLEX SI E' CONVERTITO FLEX SI E' CONVERTITO FLEX SI E' CONVERTITO FLEX SI E' CONVERTITO FLEX SI E' CONVERTITO FLEX SI E' CONVERTITO FLEX SI E' CONVERTITO FLEX SI E' CONVERTITO FLEX SI E' CONVERTITO FLEX SI E' CONVERTITO FLEX SI E' CONVERTITO FLEX SI E' CONVERTITO FLEX SI E' CONVERTITO FLEX SI E' CONVERTITO FLEX SI E' CONVERTITO FLEX SI E' CONVERTITO FLEX SI E' CONVERTITO FLEX SI E' CONVERTITO FLEX SI E' CONVERTITO FLEX SI E' CONVERTITO FLEX SI E' CONVERTITO FLEX SI E' CONVERTITO FLEX SI E' CONVERTITO FLEX SI E' CONVERTITO FLEX SI E' CONVERTITO FLEX SI E' CONVERTITO
per le 3 sedute non discuto anche se preferirei diverse taget muscolari ( le spalel per esempio le includerei nel primo workout)
-panca declinata 3x8-6-4 1^serie target
-panca 30° con man. 2x8-6
e la panca piana? con 3 serie di panca ( punterei su meno serie stile Heavy Duty) a piramide inversa nel carico risolvi le tue mania di " inclinazione" magari con distensioni sopra la testa per renderti sazio di " ghisa".
Includi 1 serie pesante o 2 medio-pesanti di croci in piana ed avrai Doms per due giorni
-trazioni presa inv. 3x8-6-4
-rematore unilat. 2x 8-6
-low-pulley 1 serie 3 scalate in stripping---stp alto 1 sec.
Due esercizi di profondita'? credo che il pulley pessendo isocinetico sia da preferire..ma escludi il rematore o alternalo
Se i tuoi dorsali sono freschi cmq (stile schiena sauron o mia) punta al pullover braccia estese.
pressa SS leg ext. 3x10-10-10(scarico il peso progressivamente)
-squat 1x max.(dopo 2 min di pausa)
mah..discutibile..lo squat non lo fai pesante? credo cdi no..non t'impegneresti come primo esercizio la pressa...entra nelal fazioen no pain no gain nello squat rest pause ( in power rack) e scarterai la pressa
Il leg lo inserirei prima
Crunch? mostro sacro.. punterei su esercizi su cavi o " simulazione bicicletta" efficacia 278 % dagli ultimi studi rispetto al crunch fondamentale ..pensaci
P.s tale allenamento sarebbe per me eresia ma mi adeguo alle tue richieste
Re: x quell'ex-pompatore pentito di Flexer e per tutti gli altri forumensi...popopopo
Originally posted by Zio Vi posto le mie routine...commenti...costruttivi...
TAB.A.
petto-tricipiti-polpacci
-panca declinata 3x8-6-4 1^serie target
-panca 30° con man. 2x8-6
-panca stretta 2x8-6
-push down ai cavi 2x8-6 ultima serie in SS con dist. tra due panche senza carico
-polpacci alla Donkey machine 4'00" in stripping + 2 trattenute statiche
-calf seduto 1 volta ogni 2 sett. 1 serie stripping da 2 scalate
TAB.B.
dorso-bicipiti-spalle
-trazioni presa inv. 3x8-6-4
-rematore unilat. 2x 8-6
-low-pulley 1 serie 3 scalate in stripping---stp alto 1 sec.
-curl manubri 2x8-6 ultima serie scarico il 50% e tiro alla muerte
-lento con manubri 3x8-6-4
-shrug 1x10
1 volta ogni 2 week curl polsi
TAB.C.
gambe-addome
-pressa SS leg ext. 3x10-10-10(scarico il peso progressivamente)
-squat 1x max.(dopo 2 min di pausa)
*****riposo 3-4min*****
-leg-curl sdraiato SS stacchi g.t. 3x8-6-4
l'ultima serie dopo gli stacchi ritorno alla macchina scalo il peso e tiro ancora 6-8colpi
-crunch al cavo 1 serie 3 scalate in stripping SS crunch a terra
Le sessioni durano massimo 50min. riscaldamento compreso i polpacci e il petto sono i miei punti deboli...le spalle progrediscono bene in questo modo,ma i tricipiti sono spesso sotto ho paura anche se i carichi aumentano.
Attualmente ho stallato con la declinata e basta...nn programmo mai MAI scarichi (pirla!)
Avanti.........
Attualmente sono 180cmx82.7kg a poco meno del 10% mi alleno da...domani saranno 17 mesi...fatevi sotto!!!!!!!
Allora bigotto ... la divisione non mi piace molto, comunque, petto, tricipiti, polpacci:
Fai parallele e poi panca. E' una bella combinazione, le parallele imparale, sono OTTIME per chi stalla spesso con la panca.
Pensa che io sono arrivato a mettermi 24 kg sulle caviglie per 9 ripetizioni, poi pero' mi tiravano troppo i femorali, non avendo una cintura per caricare i pesi usavo il manubrio tra le caviglie... e il petto e' cresciuto alla grande.
Poi fai panca, o meglio ancora manubri su inclinata, e stai sicuro che il petto lo hai sfondato a dovere.
Comincia con 3 serie a esercizio, ma presto ti convincerai che e' meglio farne 2, per 8 ripetizioni.
A quel punto i tricipiti chiederanno pieta'... quindi io non li allenerei proprio, stressarli troppo ti bloccherebbe la progressione. Ti restano i polpacci, be', li' non ti dico nulla... ti stanno crescendo? NON CI CREDO! hehehe
Spalle e dorso le farei cosi': trazioni inverse, lento (diamogli priorita' altrimenti lo farai con 10 kg...), rematore manubrio, shrugs, pulley (se proprio vuoi metterlo, ma trazioni e rematore basterebbero secondo me) e per ultimi i bicipiti.
Sempre due serie ad esercizio, per i bicipiti ne basta anche una... se sai allenare i dorsali non potrei che fare un misero curl manubri con 18-20 kg
Le gambe vanno bene. Che ne dici? Fermo restando che forse tre volte a settimana sono troppe per poter pretendere sempre il massimo, la progressione, la "sensazione" di aver migliorato ecc.
Re: x quell'ex-pompatore pentito di Flexer e per tutti gli altri forumensi...popopopo
[QUOTE]Originally posted by Zio
[B]Vi posto le mie routine...commenti...costruttivi...
Allora bigotto ... la divisione non mi piace molto, comunque, petto, tricipiti, polpacci:
Fai parallele e poi panca. E' una bella combinazione, le parallele imparale, sono OTTIME per chi stalla spesso con la panca.
Pensa che io sono arrivato a mettermi 24 kg sulle caviglie per 9 ripetizioni, poi pero' mi tiravano troppo i femorali, non avendo una cintura per caricare i pesi usavo il manubrio tra le caviglie... e ho lasciato stare. Il petto e' comunque cresciuto alla grande.
Poi fai panca, o meglio ancora manubri su inclinata, e stai sicuro che il petto lo hai sfondato a dovere.
Comincia con 3 serie a esercizio, ma presto ti convincerai che e' meglio farne 2, per 8 ripetizioni.
A quel punto i tricipiti chiederanno pieta'... quindi io non li allenerei proprio, stressarli troppo ti bloccherebbe la progressione. Ti restano i polpacci, be', li' non ti dico nulla... ti stanno crescendo? NON CI CREDO! hehehe
Spalle e dorso le farei cosi': trazioni inverse, lento (diamogli priorita' altrimenti lo farai con 10 kg...), rematore manubrio, shrugs (dopo il rematore i trapezi li setirai in fiamme), pulley (se proprio vuoi metterlo, ma trazioni e rematore basterebbero secondo me) e per ultimi i bicipiti.
Sempre due serie ad esercizio, per i bicipiti ne basta anche una... se sai allenare a sangue i dorsali non potrai che fare un misero curl manubri con 18-20 kg
Le gambe vanno bene.
Che ne dici? Fermo restando che forse tre volte a settimana sono troppe per poter pretendere sempre il massimo, la progressione, la "sensazione" di aver migliorato ecc.
XCr..postami una tabella in stile CR500 tenendo conto delle mie caratteristiche fisiche...
le mie priorità ora sono polpacci e petto come ti dicevo
Cr, nn ti capisco quando dici
P.s tale allenamento sarebbe per me eresia ma mi adeguo alle tue richieste
Per me sei libero di postare la routine che + ti sembra spaccare quindi accomodati
P.s. cosa intendi x dorsali freschi?????'
Il dorso è il mio punto forte è ampio e bello spesso...modestamente vero...per uno che si allena da poco cmq ;-))
___________________
Originally posted by buldozer
LO CONOSCHI HA RIKI
"sE QuAlCOSa mI Và sTORtO LO rADdRIzzO A cALCI iN CuLO!"
Solo Monoserie..intensita nucleare....uso morbodo di negative e forzate .. recuperi tra serie minimi ( 1 min max ) ..progressi carichi sporadica..aumento rip graduale..in simbiosi con il power rack
tipico workout Cr
per dorsali freschi intendo che nel mio caso, non e + necessario trazioni e rematore perche' non incido totalmente sul reclutamento delle fibre ( ricordati che il mio e' su base istintiva ed ho una " back" poderosa)
Originally posted by CR500 Lunedi =Stacco Sumo Squat, avambracci, estensori flessori dita
Mercoledi =Tirate al Petto Panca rigorosamente piana Croci piana
Sabato trazioni inverse +rematore yates+pullover
Domenica= aerobica,avambracci,polpacci
Solo Monoserie..intensita nucleare....uso morbodo di negative e forzate .. recuperi tra serie minimi ( 1 min max ) ..progressi carichi sporadica..aumento rip graduale..in simbiosi con il power rack
tipico workout Cr
per dorsali freschi intendo che nel mio caso, non e + necessario trazioni e rematore perche' non incido totalmente sul reclutamento delle fibre ( ricordati che il mio e' su base istintiva ed ho una " back" poderosa)
Mi piace la suddivisione ma ho alcune domande:
1) Io eseguo le Tirate al mento, ho letto anche in un altro tuo Post che tu le esegui fino al Petto, che differenze vi sono in termini di muscoli interessati? Pensi che quella porzione di movimento che manchi per portarle fino al mento sia compensata dal maggior numero di ripetizioni che ne vengono fuori?
2) Come mai le Tirate al petto non le esegui il sabato, problemi di sovrapposizione?
3) Consigli di aumentare sempre le rip e solo saltuariamente il carico; per avere un'idea più precisa, come è meglio regolarsi (voglio dire come fare ad accorgersi che è venuto il momento di aumentare il carico)?
Grazie!
p.s. Le tirate al petto mi incuriosiscono perchè onestamente non le ho mai sentite.
Originale inviato da Cris_RM: Amico mio il rispetto non si esige ma si guadagna sul campo, è vero sono stato ironico e volutamente irrispettoso...
Mi piace il tuo allenamento Zio, un pò diverso (ma nn poi tanto) dal mio. Cmq postarlo in BIIO e Hardgainers mi sembra sbagliato, è un allenamento a metà fra pompatore e bii.
3 sedute settimanali perfette. Ogni 3 sett una settimana di scarico SENZA arrivare al cedimento per un bber natural sarebbe d'obbligo.
Io vedo tutti fare trazioni a presa inversa (ottimo esercizio eh...). Ma per una bella schiena ampia preferisco le trazioni classiche portando la sbarra davanti e contraendo intensamente nel punto + alto.
Rematore unilaterale OTTIMO, un esercizio doc.
Per la massa dei bicipiti preferisco il vecchio curl con bilanciere piuttosto che con i manubri (almeno per quanto ho notato sul mio fisico).
In generale (in massa) faccio due esercizi per i gruppi muscolari grandi ed uno solo per quelli piccoli.
Per la massa dei polpacci l'esercizio fondamentale è il sollevamento singolo su un' asse di legno con manubrio. Non si può minimamente paragonare a nessuna macchina...
Zio prova ad eseguire i polpacci come PRIMO ESERCIZIO nel giorno delle gambe. L'allenamento delle gambe sarebbe utile farlo di venerdì così hai sabato e domenica per recuperare bene.
FIGLIO DEL DEMONIOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOO
Originally posted by Body80 Mi piace il tuo allenamento Zio, un pò diverso (ma nn poi tanto) dal mio. Cmq postarlo in BIIO e Hardgainers mi sembra sbagliato, è un allenamento a metà fra pompatore e bii.
3 sedute settimanali perfette. Ogni 3 sett una settimana di scarico SENZA arrivare al cedimento per un bber natural sarebbe d'obbligo.
Io vedo tutti fare trazioni a presa inversa (ottimo esercizio eh...). Ma per una bella schiena ampia preferisco le trazioni classiche portando la sbarra davanti e contraendo intensamente nel punto + alto.
Rematore unilaterale OTTIMO, un esercizio doc.
Per la massa dei bicipiti preferisco il vecchio curl con bilanciere piuttosto che con i manubri (almeno per quanto ho notato sul mio fisico).
In generale (in massa) faccio due esercizi per i gruppi muscolari grandi ed uno solo per quelli piccoli.
Per la massa dei polpacci l'esercizio fondamentale è il sollevamento singolo su un' asse di legno con manubrio. Non si può minimamente paragonare a nessuna macchina...
Zio prova ad eseguire i polpacci come PRIMO ESERCIZIO nel giorno delle gambe. L'allenamento delle gambe sarebbe utile farlo di venerdì così hai sabato e domenica per recuperare bene.
Body,ho postato in Biio e HG perchè,ho visto che molti hanno abbreviato con successo.
I polpacci li metto spesso il Lunedì a inizio sessione,li eseguo sulla donkey machine,è come fare il donkey rise...insomma,sembra molto poco una macchina.....anche se lo è
Per le gambe.....sempre il Venerdì...ancher io penso che 2gg di recupero totale siano il minimo.....
Grazie per i consigli!!!!!!!!!
Per Cr500
credo che passare da un protocollo di allenamento "eretico" come il mio ad uno come il tuo,che senza offesa,mi sembra mooolto personale,sia un pò troppo scioccante...cmq come dice deep la suddivisione è OK!!!!
Anche io vorrei delucidazioni sulle tirate al petto...
Cr purtroppo un allenamento tipo il tuo senza un valido spotter è fantascienza anche se posso usare un power rack.....che dici???
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Originally posted by buldozer
LO CONOSCHI HA RIKI
"sE QuAlCOSa mI Và sTORtO LO rADdRIzzO A cALCI iN CuLO!"
A proposito di pareri sul tuo allenamento, anche secondo me non è male. Io mi sono allenato con una 3-split fino a due mesi fa, prima di incontrare l'HIT di Armando. Ora ci sono tornato perchè, progressione dei carichi a parte era una buona scheda e poi perchè se non cambio ogni tanto mi annoio.
Per la massa dei polpacci l'esercizio fondamentale è il sollevamento singolo su un' asse di legno con manubrio. Non si può minimamente paragonare a nessuna macchina...
Io preferisco i sollevamenti di entrambe le punte su un asse di legno di 7cm. con bilancere sulle spalle. Più carico, più pressione, più massa.
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