Stallo nella panca piana

[THETEK]

70kg è il tuo massimale?
se si ti scaldi fino a 40kg e poi parti a serie da 5 fino a quando non arrivi a un peso che ti fa calare di velocità...con quel peso fai un 3x3...e chiudi..

naturalmente questo metodo non funzionerà in eterno...quando fallisce
al posto di fare serie da 5 farai serie da 3
fai serie da 3 salendo di 5kg fino a quando non perdi velocità...poi scali il peso e rifai sempre serie da 3 però a scendere

nn ho capito bene la seconda parte, ok quando fallisce faccio serie da aumentando di 5kg, mettiamo che arrivo a 70kg poi quando perdo velocita, scalo il peso (di quanto?) e faccio serie da 3?

ma queste serie, sostituiscono l'allenamento del petto o lo integra?

[fulippo92]

nn ho capito bene la seconda parte, ok quando fallisce faccio serie da aumentando di 5kg, mettiamo che arrivo a 70kg poi quando perdo velocita, scalo il peso (di quanto?) e faccio serie da 3?

ma queste serie, sostituiscono l'allenamento del petto o lo integra?

sono molto interessato.... potete spiegarmi meglio facendomi degli esempi??

[Ansicora_Gherreri]

esempio parte 1
Panca:
5 x 38 Kg
5 x 45,5 Kg
51kgx5
56kgx5
61kgx5 (qua ipotizza di perdere velocità o che si deteriori la tecnica...lasci questo peso e fai il 3x3)
61kgx3x3

mi raccomando niente cedimento...niente forzate negative o rest pause..è vietato anche la mano dello spotter che poggia sul bilanciere...pompa solo sui complementari...e se vuoi aumentare il massimale fai panca almeno 2 volte a settimana..ogni settimana fai piccoli incrementi di carico 2-3kg...

quando non riesci + ad aumentare e rientri in stallo
al posto di fare 5 rip fanne 3.
riscaldamento
3x45kg
3x50kg
3x55kg
3x60kg
3x65kg
3x70kg(il tuo massimale sarà aumentato no?)
3x75kg(perdi velocità e il bilanciere sale un pò + lento e scali..giudica tu quanto togliere)
3x65
3x55
3x45

[mavors]

esempio parte 1
Panca:
5 x 38 Kg
5 x 45,5 Kg
51kgx5
56kgx5
61kgx5 (qua ipotizza di perdere velocità o che si deteriori la tecnica...lasci questo peso e fai il 3x3)
61kgx3x3

mi raccomando niente cedimento...niente forzate negative o rest pause..è vietato anche la mano dello spotter che poggia sul bilanciere...pompa solo sui complementari...e se vuoi aumentare il massimale fai panca almeno 2 volte a settimana..ogni settimana fai piccoli incrementi di carico 2-3kg...

quando non riesci + ad aumentare e rientri in stallo
al posto di fare 5 rip fanne 3.
riscaldamento
3x45kg
3x50kg
3x55kg
3x60kg
3x65kg
3x70kg(il tuo massimale sarà aumentato no?)
3x75kg(perdi velocità e il bilanciere sale un pò + lento e scali..giudica tu quanto togliere)
3x65
3x55
3x45

Grazie 1000 Ansicora
x curiosità,come si chiama questo metodo?
si può applicare anche alle board?

[Ansicora_Gherreri]

Grazie 1000 Ansicora
x curiosità,come si chiama questo metodo?
si può applicare anche alle board?

ciao mavors il metodo non è mio..e non so se ha un nome....
le 5 reps a salire sono una scheda di ado gruzza...mi sono sentito di consigliarla perchè per chi inizia ad approcciarsi a fare forza secondo me è cosa buona che faccia tanto volume e lavoro tecnico!...e poi ado è un ottimo allenatore....
lo schema delle 3 rip invece sono un allenamento classico da pl:le triple a salire e a scendere....iniziano tutti con quelle!!!si lascia buffer si usano pesi non indifferenti e si fa un sacco di lavoro qualitativo sulla tecica..
per le board porebbero andare ok!
io non uso molto le board....ma se le devo usare di solito scelgo delle onde del tipo 3-2-1-3-2-1 per usare un pò di carico se voglio abituarmi al peso in chiusura...e rafforzare un pò.....se invece voglio superare lo sticking point faccio delle onde dinamiche del tipo 4-1-4-1-4-1....poi non so. se è giusto usarle così.......

[BboyEugene]

Questa procedura di riscaldamento c'era scritto anche sul post di manx se non erro, a me uno stallo e nei manubri xkè si fermano a 30 come peso, e l'istruttore non compra gli altri

[fulippo92]

esempio parte 1
Panca:
5 x 38 Kg
5 x 45,5 Kg
51kgx5
56kgx5
61kgx5 (qua ipotizza di perdere velocità o che si deteriori la tecnica...lasci questo peso e fai il 3x3)
61kgx3x3

mi raccomando niente cedimento...niente forzate negative o rest pause..è vietato anche la mano dello spotter che poggia sul bilanciere...pompa solo sui complementari...e se vuoi aumentare il massimale fai panca almeno 2 volte a settimana..ogni settimana fai piccoli incrementi di carico 2-3kg...

quando non riesci + ad aumentare e rientri in stallo
al posto di fare 5 rip fanne 3.
riscaldamento
3x45kg
3x50kg
3x55kg
3x60kg
3x65kg
3x70kg(il tuo massimale sarà aumentato no?)
3x75kg(perdi velocità e il bilanciere sale un pò + lento e scali..giudica tu quanto togliere)
3x65
3x55
3x45

prima di fare quelli segnati in grassetto bisogna riscaldarsi oppure si intende come riscaldamento quelli segnati in neretto_??

[Ansicora_Gherreri]

prima di fare quelli segnati in grassetto bisogna riscaldarsi oppure si intende come riscaldamento quelli segnati in neretto_??

no ti devi riscaldare prima...ti riscaldi partendo dal bilanciere vuoto...aggiungi i kg fino a che non arrivi al 60% del tuo massimale epoi da lì parti con le serie da 5

[USA]

ansicora scusa una domanda... sto facendo il lavoro che mi hai consigliato tu...ma sono un po scettico per quanto riguarda i recuperi tra una serie e l'altra. mi diresti per cortesia quanto sarebbe un recupero ottimale per un lavoro del genere? in quanto partendo a fare le quintuple ad un peso che si aggira attorno al 60% chiaramente mi sembra troppo aspettare due tre minuti e anche controproducente...
grazie mille

[andrea3485]

Io ti direi semplicemente di inserire un workout con negative...mi sono trovato bene..

[paolino87]

Anchio medesimo problema; ho inserito le negative, ma ho fatto l'errore di farle d'estate!Sono ottime ma conta che, se fatte bene, stressano molto!

[Leviatano89]

Io ti direi semplicemente di inserire un workout con negative...mi sono trovato bene..

è così facile sminchiarsi, bisogna proprio andarsele a cercare?

[andrea3485]

in che senso levitano?? non vanno bene le negative?? il mio istruttore me le ha date nella scheda di forza..

[andrea3485]

Anchio medesimo problema; ho inserito le negative, ma ho fatto l'errore di farle d'estate!Sono ottime ma conta che, se fatte bene, stressano molto!

negative d'estate noooo....io solo in piena massa invernale... ero stallato a 100kg di piana in gara di distensione con fermo...mi hanno aiutato...con la scheda di forza e le negative sono passato a 105...

[Leviatano89]

in che senso levitano?? non vanno bene le negative?? il mio istruttore me le ha date nella scheda di forza..

leviAtano

non sono un metodo diretto per lo sviluppo della forza... sono una tecnica di intensità, e il suo scopo è dunque aumentare l'intensità dell'allenamento...

Le negative possono aiutare "psicologicamente", nel senso che vai ad utilizzare pesi più alti del massimali e capisci che i pesi alti non ti uccidono e sicuramene un minimo aiutano, ma per sviluppare la forza di un movimento devi fare quel movimento... a tal proposito sono più utili le board, anche se non sono complete per atleti raw... usi pesi sovrammassimali però quei pesi li spingi anche, perché le board limitano il movimento..