Il petto non cresce, mi sono rotto: posso postare la scheda? AIUTO

[blackshark]

Cosa ve ne pare? Amo l'alta intensità e inizio a pensare che dopo tanti anni dovrei passare a 4 sessioni settimanali (che ahimè potrebbe essere uno dei motivi per la quale alcuni miei gruppi muscolari pigri quali petto e spalle han quasi cessato di crescere in maniera dignitosa..

Io posto la versione base, passo la parola a Manx per ulteriori modifiche (specie petto e spalle)

Lunedi: petto - addome

panca piana 4x6 10 2.00
panca bilanc. su inclinata 3x8-10 1.30
panca declinata 3x8 1.30
dip + sovracc. 2x8 1.00
croci inclinate 30 o 45 3x12 1.00
pectoral machine 3x8 1.00
crunch vari

Martedi spalle-tricipiti

Lento avanti 4x6 2.00
shoulders press 3x8 1.00
tirate al mento 3x8 1.5
alz. laterali seduto 4x8 1.00
alz. a 90 su panca 3x12 1.00
French press 4x6 90"
Push down 3x8 60

Martedi: gambe - polpacci-

Squat 4x6 2.00
Affondi 3x8 1.5
Leg curl 4x8 1.00
Leg ext 4x8 45"-1,00
calf seduto/pressa 4x25 60"
calf in piedi 4x25 60''

venerdi: dorso e bicipiti

stacco da terra 5x3 2.00
lat machin dietro 3x8 1.00
lat machin avanti 3x8 1.00
rematore manub 4x6 90"-120"
pulley basso 3x8 60"
scrollate manubri 4x15 1.00
Curl in piedi 4x6 90" (negativa lentissima)
Curl manubri su panca incl. 80 gradi 3x8 60"

[Manx]

non ha niente di intenso quella scheda ti ho detto di guardare verso la fine del 3d.

[blackshark]

non ha niente di intenso quella scheda ti ho detto di guardare verso la fine del 3d.

Ok caro pardon.. allora ho capito ti cosa parli, un attimo e posto

[blackshark]

Mi è subito piaciuta.. specie per l'unica sessione dedicata alle spalle!!! Se va bene e necessita di modifiche strutturali per il petto fai pure..


No neofiti, solo intermedi

fatta per un utente qualche ora fa, la posto perché mi sembra interessante:

1) petto/dorso/delt. post.

panca piana 5 5 5 5 120" o + recupero
trazioni prone + sovracc. 4 serie da 6/8 120" o + recupero
panca incl. bil. 45, 6 8 8 10 90"
rematore bil. 5 5 5 5 90"
Dip + sovracc 6 6 6 6 60"
pulley basso 6 8 8 10 60"
croci 8 8 60" (una serie piana, una inclinata)
alzate a 90 8 8 60"

SSx2 60"
a) crossover ai cavi 12
b) cavi incrociati dall'alto 12 (mano ds cavo sx, mano sx cavo ds, i cavi passano poco sotto il volto, davanti a te)

2) Gambe

squat 5 5 5 5 120"
Squat frontale 10 10 90"
Pressa 45 8 8 6 6 60"
Affondi 10 10 10 60"
Leg curl sdraiato 8 8 6 6 90" o panca iperext + sovracc.
stacco GT 12 10 8 60"
Calf in piedi al multi, punte su di una tavoletta 10 10 10 10 50"
Calf seduto 20 20 20 30"

3) Braccia-addome

Curl bil. 5 5 5 5 90"
French press 5 5 5 5 90"
Curl manubri alternato in piedi 12 10 8 6 60"
Push down 12 10 8 6 60"

SSx3 60"
a) Panca scott 8
b) Kickback 2 manubri 8

addome a piacere

4) Spalle

Lento avanti o dietro, da seduto con schienale 6 6 6 6 90"
alzate laterali seduto o in piedi 12 10 8 60"
tirate al mento 5 5 5 5 90"

SSx3 60"

a) scrollate manubri/bilanc. 10
b) alzate frontali con bilanc./man. 10

[Manx]

Togli una serie alla panca piana, e metti dopo il 3x5, due serie, una da 3, 120", e una da 2. Con carichi submassimali ovviamente.

Le dip le fai cosi': 6 6 6 + 1 serie immediata, senza recupero, dopo l'ultima serie da sei a corpo libero, mezze rip pompanti e rapide

[Gandhi]

Mi piace la scheda

[blackshark]

Togli una serie alla panca piana, e metti dopo il 3x5, due serie, una da 3, 120", e una da 2. Con carichi submassimali ovviamente.

Le dip le fai cosi': 6 6 6 + 1 serie immediata, senza recupero, dopo l'ultima serie da sei a corpo libero, mezze rip pompanti e rapide

In poche parole devo fare 5x5/5/5/3/2 rec 2' alla pianca piana?

Per le dip tutto chiaro, l'ultima è con rep parziali e rapide a cedimento no?

[Manx]

In poche parole devo fare 5x5/5/5/3/2 rec 2' alla pianca piana?

Per le dip tutto chiaro, l'ultima è con rep parziali e rapide a cedimento no?

Si' tutto cosi'.

[blackshark]

Si' tutto cosi'.

Grazie Manx, ora prendo nota e la inizio dal prossimo wo..

durata?

[Manx]

max direi 3 settimane, poi si vede.

[blackshark]

Perfetto, faccio 3 + scarico non troppo leggero (ho gia una sett di allenamento alle spalle)

Ti farò sapere

[Manx]

lo scarico fallo se ne hai bisogno

[blackshark]

lo scarico fallo se ne hai bisogno

Certo, valuterò impressioni e sensazioni Grazie ancora.

[blackshark]

Dunque, sessione A (quindi petto etc) fatta questa sera. Allenamento veramente molto bello, mi sono divertio, e questa è una cosa che non mi accadeva da tempo. Il petto arrivato all'ultima sessione di dip stava esplodendo, era gonfiatissimo, e la cosa positiva è che (al contrario di altri tipi di schede) i tricipiti nonostante il grande lavoro dei pettorali sono stati poco coinvolti, quindi il lavoro è stato ancora piu diretto.

Veramente sensazionale, ma ho solo due domande:

1) Sono stato circa 1 e 45 minuti (almeno), non è un po troppo o va bene?

2) Questa settimana potrò andare (raramente succede) solo lun-mar-mer-gio, praticamente 4 giorni consecutivi, infatti andrò domani in tardi mattinata, è un problema?

[Vic]

Dunque, sessione A (quindi petto etc) fatta questa sera. Allenamento veramente molto bello, mi sono divertio, e questa è una cosa che non mi accadeva da tempo. Il petto arrivato all'ultima sessione di dip stava esplodendo, era gonfiatissimo, e la cosa positiva è che (al contrario di altri tipi di schede) i tricipiti nonostante il grande lavoro dei pettorali sono stati poco coinvolti, quindi il lavoro è stato ancora piu diretto.

Veramente sensazionale, ma ho solo due domande:

1) Sono stato circa 1 e 45 minuti (almeno), non è un po troppo o va bene?

2) Questa settimana potrò andare (raramente succede) solo lun-mar-mer-gio, praticamente 4 giorni consecutivi, infatti andrò domani in tardi mattinata, è un problema?

IMHO nessun problema...capita a volte...è meglio rispettare il giorno di rest...però meglio che niente no?