La mia idea di allenamenti di massa e forza nel BB

[Leviatano89]

non vorrei dire una sciocchezza,ma mi sembra anche marco pl abbia suggerito uno schema di forza ibrido,con complementari in range ipertrofico.

no è vero anche Marco... comunque quello postato da Mancino è un ciclo ad hoc con complementari ipertrofici fatto da uno come somoja che sa il fatto suo.

Se uno segue un ciclo di forza canonica (Korte, Ciclo russo per fare un esempio) tutto è impostato sull'alzata.

Lo stesso ciclo russo proposto nel mio 3d che ho postato è in versione ipertrofica, anche se da rivedere. Lavoro per la forza massimale ma con lavori lattacidi per l'ipertrofia.

[Niko853]

no è vero anche Marco... comunque quello postato da Mancino è un ciclo ad hoc con complementari ipertrofici fatto da uno come somoja che sa il fatto suo.

Se uno segue un ciclo di forza canonica (Korte, Ciclo russo per fare un esempio) tutto è impostato sull'alzata.

Lo stesso ciclo russo proposto nel mio 3d che ho postato è in versione ipertrofica, anche se da rivedere. Lavoro per la forza massimale ma con lavori lattacidi per l'ipertrofia.

no vabbè....dice che non sta facendo forza come la si intende su bw,ma dopo i milioni di post mi sembra un pò riduttivo:con il contributo di utenti seri e preparati(marco in primis)mi sembra siamo giunti ad una visione abbastanza evoluta dell'allenamento per la forza.E' solo una precisazione,forse inutile.

[Leviatano89]

no vabbè....dice che non sta facendo forza come la si intende su bw,ma dopo i milioni di post mi sembra un pò riduttivo:con il contributo di utenti seri e preparati(marco in primis)mi sembra siamo giunti ad una visione abbastanza evoluta dell'allenamento per la forza.E' solo una precisazione,forse inutile.

beh io sono il primo a criticare la visione "base" di forza che spesso capita di leggere su BW, quando si intende un 5x5 messo lì come per la forza
Ma si sono fatti notevoli passi avanti a riguardo... soprattutto perché è finito settembre!

infatti ho fatto quella raccolta di 3d a riguardo proprio per ovviare a questo. Io ero il primo che la vedeva così, poi grazie a PELLICO e poi a IronPaolo e Marco ho totalmente cambiato modo di vedere l'argomento.

[menez]

bravo leviatano!
vorrei però chiarire un concetto legato alla "capacità lattacida", vedo infatti che sempre più spesso se ne parla, credo qualcuno utilizzi il termine "serie lattacide" e cose affini.
Durante l'allenamento con i pesi, qualsiasi tipologia di allenamento soprattutto spostato verso la componente anaerobica (fibre veloci IIa/IIb), quindi non parlo di circuiti tipo fitness, nè di serie con carichi inferiori al 30% di 1rm, aumenta la capacità di raggiungere un'elevata concentrazione di lattato, ma se questa tipologia di training viene abbandonata e ci si esercita su circuiti e serie prolungate con carichi ridotti, allora diminuisce questa capacità.
per stimolare il grado di sopportabilità del lavoro lattacido (resistenza e specializzazione fibre) consiglio le serie in stripping discendenti.
Un innesco di forza iniziale elevata per 4 reps, a seguire dopo recupero una diminuzione del carico per 6 reps, così fino a 10; da 10 in poi nello stesso esercizio due esecuzioni in stripping da 8 la prima e a cedimento la seconda.
In questo caso che ho coniato di "specializzazione fibre" può essere usato, anzi mi correggo, deve essere usato un fondamentale, perchè è una mia ipotesi, la produzione di lattato e il suo accumulo è correlato alla dimensione della massa muscolare, la quale a sua volta è connessa la forza espressa. Proseguendo il ragionamento quindi: maggior forza--->maggior peso--->maggior coinvolgimento delle fibre--->maggior accumulo di lattato quando si sfrutta l'effetto "stripping" o "slide".
Nelle forme di inversione stripping, direi stripping rovesciato o ascendente c'è il rischio di non raggiungere la stessa intensità (la chiamo "picco di lattato") perchè questo inizio con carichi inferiori non permette di utilizzare massimali elevati (in questi avviene il picco).
un pò difficile ma molto interessante.

[Niko853]

beh io sono il primo a criticare la visione "base" di forza che spesso capita di leggere su BW, quando si intende un 5x5 messo lì come per la forza
Ma si sono fatti notevoli passi avanti a riguardo... soprattutto perché è finito settembre!

infatti ho fatto quella raccolta di 3d a riguardo proprio per ovviare a questo. Io ero il primo che la vedeva così, poi grazie a PELLICO e poi a IronPaolo e Marco ho totalmente cambiato modo di vedere l'argomento.

io non sono nemmeno del tutto convinto che esista una distinzione netta tra allenamento per la massa e per la forza...non sto però dicendo che bbing e pling siano la stessa cosa..ma soprattutto per principianti quali siamo quasi tutti,credo che la cosa migliore sia fare fondamentali a basse rep cercando di curare la tecnica e altri multiarticolari/complementari a rep più alte.Forza e massa sono così diverse in fondo?

[Leviatano89]

bravo leviatano!
vorrei però chiarire un concetto legato alla "capacità lattacida", vedo infatti che sempre più spesso se ne parla, credo qualcuno utilizzi il termine "serie lattacide" e cose affini.
Durante l'allenamento con i pesi, qualsiasi tipologia di allenamento soprattutto spostato verso la componente anaerobica (fibre veloci IIa/IIb), quindi non parlo di circuiti tipo fitness, nè di serie con carichi inferiori al 30% di 1rm, aumenta la capacità di raggiungere un'elevata concentrazione di lattato, ma se questa tipologia di training viene abbandonata e ci si esercita su circuiti e serie prolungate con carichi ridotti, allora diminuisce questa capacità.
per stimolare il grado di sopportabilità del lavoro lattacido (resistenza e specializzazione fibre) consiglio le serie in stripping discendenti.
Un innesco di forza iniziale elevata per 4 reps, a seguire dopo recupero una diminuzione del carico per 6 reps, così fino a 10; da 10 in poi nello stesso esercizio due esecuzioni in stripping da 8 la prima e a cedimento la seconda.
In questo caso che ho coniato di "specializzazione fibre" può essere usato, anzi mi correggo, deve essere usato un fondamentale, perchè è una mia ipotesi, la produzione di lattato e il suo accumulo è correlato alla dimensione della massa muscolare, la quale a sua volta è connessa la forza espressa. Proseguendo il ragionamento quindi: maggior forza--->maggior peso--->maggior coinvolgimento delle fibre--->maggior accumulo di lattato quando si sfrutta l'effetto "stripping" o "slide".
Nelle forme di inversione stripping, direi stripping rovesciato o ascendente c'è il rischio di non raggiungere la stessa intensità (la chiamo "picco di lattato") perchè questo inizio con carichi inferiori non permette di utilizzare massimali elevati (in questi avviene il picco).
un pò difficile ma molto interessante.

grazie, troppo buono!
molto interessante, soprattutto lo stripping discendente! Tecnica da provare...

[Leviatano89]

io non sono nemmeno del tutto convinto che esista una distinzione netta tra allenamento per la massa e per la forza...non sto però dicendo che bbing e pling siano la stessa cosa..ma soprattutto per principianti quali siamo quasi tutti,credo che la cosa migliore sia fare fondamentali a basse rep cercando di curare la tecnica e altri multiarticolari/complementari a rep più alte.Forza e massa sono così diverse in fondo?

gli allenamenti per ottenerli differiscono di molto.. gli allenamenti "usuali" delle due tipologie hanno queste caratteristiche:

MASSA
monofrequenza
divisione settimanale per gruppi muscolari
esaurimento muscolare
complementari lattacidi
alta volume e/o intensità

FORZA
multifrequenza
lavoro sulle alzate
si evita l'esaurimento muscolare
complementari per le alzate
volume e intensità (a volte) l'uno conseguente all'altro

anche se naturalmente ci sono le varianti. Ad esempio nel West Side c'è il cedimento, così come volendo si può fare massa in multifrequenza etc..

[Mancino]

Niko,leviatano ha detto tutto

[japoco_poz14]

levia condivido quello che dici...però per un neofita(anche un anno di allenamento si è ancora principianti,io sottoscritto(per non fare il sapientone))secondo me i carichi sono ancora relativi..ok il discorso che dici è molto giusto e buono...però certi vanno davvero in menata per il peso..e allora io dico..**** se non devi andare in gara ***** te ne frega di quel peso...cambia allenamento,alzalo...ma senza farti menate!!poi ripeto se devi andare in gare(dubito che un neofita ci vada)allora ci sta...forse mi sono spiegato male!scusate

[Niko853]

Niko,leviatano ha detto tutto

infatti non stavo polemizzando

[Marco pl]

non vorrei dire una sciocchezza,ma mi sembra anche marco pl abbia suggerito uno schema di forza ibrido,con complementari in range ipertrofico.

Diciamo le stesse cose perché le abbiamo imparate dalle stesse fonti. Poi si mettono insieme le varie informazioni e si arriva alla stesse conclusioni.


Un cosa che non è stata ancora detta riguarda l'utilità del lavoro lattacido nel PLing. Il lavoro lattacido favorisce la capillarizzione, che a sua volta favorisce il recupero.


Sono pienamente d'accordo con Menez sull'uso dello stripping: anche io la considero una delle migliori tecniche per le serie lattacide, e ancora la guardo con reverenza. Mi permetto però di aggiungere che trattandosi una tecnica molto impegnativa, richiede una grande esperienza nella gesione del carico e una buona capacità di lavoro lattacida (ricordo come miseramente usai un carico minore e feci meno ripetizioni di quelle del mio compagno di allenamento pur avendo 25kg in più sul massimale). In altre parole è una tecnica per avanzati, che se non viene eseguita nel modo giusto potrebbe essere meno allenante di un 4x12#60''.

[Peppe80]

leggo soltanto adesso e devo dire che è un post veramente interessante. Probabilmente sarebbe da mettere nei threads in nota!

[Leviatano89]

levia condivido quello che dici...però per un neofita(anche un anno di allenamento si è ancora principianti,io sottoscritto(per non fare il sapientone))secondo me i carichi sono ancora relativi..ok il discorso che dici è molto giusto e buono...però certi vanno davvero in menata per il peso..e allora io dico..**** se non devi andare in gara ***** te ne frega di quel peso...cambia allenamento,alzalo...ma senza farti menate!!poi ripeto se devi andare in gare(dubito che un neofita ci vada)allora ci sta...forse mi sono spiegato male!scusate

in effetti potevi scrivere anche in modo leggermente più comprensibile

Ok che non ci sono gare, ma se ti alleni con 40/50(/60)kg di panca, che risultati vuoi ottenere? Gara o no tu vai in palestra per ottenere dei risultati.

Ok che non si può fare tutto subito, ma se per mesi e mesi rimani su questi pesi senza andare oltre, devi trovare il modo di aumentarli.

Aumentando di microcarichi in microcarichi l'aumento del peso arriva (magari non sempre) dopo lunghi periodi. Immaginiamo l'esempio di prima in modo più che ottimistico.
Parti da 50kg. Ogni wo aumenti di 1kg.
Dopo 5 mesi (circa) arrivi a 70. Non è un pò troppo aspettare 5 mesi per un aumento che puoi ottenere più rapidamente? Prima arrivi ai 70, prima puoi lavorare con questi.

[renzostefani]

Aumentando di microcarichi in microcarichi l'aumento del peso arriva (magari non sempre) dopo lunghi periodi. Immaginiamo l'esempio di prima in modo più che ottimistico.
Parti da 50kg. Ogni wo aumenti di 1kg.
Dopo 5 mesi (circa) arrivi a 70. Non è un pò troppo aspettare 5 mesi per un aumento che puoi ottenere più rapidamente? Prima arrivi ai 70, prima puoi lavorare con questi.[/quote]

E' tutto relativo alla persona e alla sua capacità di allenarsi con questi carichi irrisori. Io credo che finchè si riesce ad avere un aumento(anche minimo sul lungo periodo) dei carichi, se sapientemente usati(qui viene il bello, scremiamo pure il 98 % di quelli che vediamo in palestra) questi pesi da topolino produrranno comunque risultati, chiaramente solo a fini ipertrofici.
Dopo questo mio ragionamento posso avvallare la tua affermazione Leviatano che non occorre arrivare alle alzate fisiologiche(*)per differenziare chi vuol essere pl o bb. Piccolo esempio: ci sono due ragazzi dove vado io che sollevano mediamente la metà dei miei carichi ma sembrano(dall'intensità che si legge sullo loro faccie)che stiano sollevando sempre una casa(e non parlo dell'ultima rip). Anche nei fondamentali che non usano quasi mai i carichi fanno ridere, ma la loro armoniosità muscolare e rotondità sono da invidia.
* Ma chi li ha stabilite queste percentuali di stacco squat e panca?!?già nel mio piccolo non trovano riscontro se poi andiamo a vedere youtube vediamo che le alzate maggiori in termini di peso assoluto sono in panca...

[Leviatano89]

E' tutto relativo alla persona e alla sua capacità di allenarsi con questi carichi irrisori. Io credo che finchè si riesce ad avere un aumento(anche minimo sul lungo periodo) dei carichi, se sapientemente usati(qui viene il bello, scremiamo pure il 98 % di quelli che vediamo in palestra) questi pesi da topolino produrranno comunque risultati, chiaramente solo a fini ipertrofici.
Dopo questo mio ragionamento posso avvallare la tua affermazione Leviatano che non occorre arrivare alle alzate fisiologiche(*)per differenziare chi vuol essere pl o bb. Piccolo esempio: ci sono due ragazzi dove vado io che sollevano mediamente la metà dei miei carichi ma sembrano(dall'intensità che si legge sullo loro faccie)che stiano sollevando sempre una casa(e non parlo dell'ultima rip). Anche nei fondamentali che non usano quasi mai i carichi fanno ridere, ma la loro armoniosità muscolare e rotondità sono da invidia.
* Ma chi li ha stabilite queste percentuali di stacco squat e panca?!?già nel mio piccolo non trovano riscontro se poi andiamo a vedere youtube vediamo che le alzate maggiori in termini di peso assoluto sono in panca...

70kg era naturalmente un peso "esempio". Era per dire che una volta ottenuto un carico con un ciclo di forza secondo me si dovrebbe sviluppare il lavoro con questo in altri modi.

Le alzate fisiologiche sono state fatte in "media" in gare pl.