La mia idea di allenamenti di massa e forza nel BB
Su un diario ho avuto propria questa mattina una discussione sul "solito" argomento riguardante l'allenamento cercando di rispondere alla domanda: i pesi sono un mezzo?
Sia questo discorso brevemente e malamente riassunto su un post che un 3d recente di Menez (che come al solito ringrazio per le sue perle) mi hanno aiutato a sbloccare un mio articolo sul quale mi ero infognato ed il discorso uscito, nel complesso, mi sembra piuttosto riuscito. Ringrazio anticipatamente chi avrà lo stomaco di arrivare alla fine e, perché no, di dire la sua opinione.
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Per prima cosa sono dell'idea che i pesi non siano un mezzo, o per lo meno, essi diventino un mezzo solo dopo che siano stati uno scopo. Mi spiego meglio e so che forse questo susciterà un pò di polemica, ma prego di leggere bene tutto il testo prima di partire con pregiudizi errati.
Ormai quasi tutti conoscono i vari canoni, se così possono essere definiti, della forza.
1.5bw di panca
2 bw di Squat
2.5bw di stacco.
Questi carichi non sono nulla di straordinario, in una gara di pl sono al limite della media. Questo perché, secondo la mia opinione, non sono altro che carichi fisiologici, raggiungibili senza nemmeno troppi allenamenti massacranti per la forza.
Per un'atleta di 70kg sollevare 105kg di panca non dovrebbe essere un'impresa così disumana. Così come per uno di 100kg sollevarne 150kg! Naturalmente dipende come i kg dell'atleta siano distribuiti ma per persone che si allenano da molto quei carichi sono raggiungibili, non facilmente magari, ma ottenibili.
Inizialmente consideravo quei pesi detti sopra come il punto oltre il quale si diventa BBers o PLers. Niente di più sbagliato, almeno non del tutto.
Il lavoro, qualsiasi sia l'attività che si vuole intraprendere, deve essere differenziato fin da subito ma con le giuste accortezze ed è qui che entra in gioco la domanda "i pesi sono un mezzo per chi si approccia al BB?"
La risposta è si, ma con numerose cautele.
La mia idea è che senza forza non si vada da nessuna parte, non c'è storia, e chi sostiene la teoria contraria mai potrà sostenere in modo autorevole che il ragazzetto neofita che si allena in 3/4 split con 30kg di panca si stia allenando come si deve.
A proposito del ragazzetto con 30kg di panca, sempre sosterrò che un neofita debba allenarsi in multifrequenza per imparare la tecnica e migliorare la forza.
Mi sto dilungando un pò troppo quindi arriviamo al punto: come ci si dovrebbe allenare? (e qui ci metto un imho).
Ciclicizzando forza e massa.
"Oh capirai! Lo fanno anche le formiche!" potrebbe obiettare qualcuno, ma prima di farlo dovrebbe prima capire come intendo i due cicli:
Periodo di forza- il cui scopo deve essere di aumentare i carichi con cui si andrà a lavorare. A tale scopo nel BB non vedo l'utilità di applicare cicli di forza puri, ma piuttosto ibridi che puntino al mantenimento del lavoro lattacida e dello sviluppo della forza non strettamente massimale. Se infatti si lavora con ripetizioni da 4(o anche 6) in su, cosa serve specializzare l’alzata nel massimale con un cavolo di ciclo russo?
Periodo di massa - questo periodo dovrebbe puntare a mio giudizio non all'aumento costante (e molto spesso incredibilmente forzato) del peso, anche se tramite microcarichi, ma all'aumento della capacità di lavoro con quello ottenuto durante il periodo di forza e allo sviluppo della capacità di lavoro lattacido (dunque aumentando il volume e l'intensità dei complementari)
E per questo mi ricollego Menez, che ne parlava recentemente nel 3d: http://www.bodyweb.com/allenamento/2...a-pratica.html
Se così nn fosse, che differenza vi sarebbe tra un ciclo di forza e uno di massa?
La differenza dei due dovrebbe essere, come accennato, nell'uso che si fa dei complementari e dei fondamentali:
Nei cicli di forza (ibridi per il BB) i complementari servono a mantenere la capacità di lavoro lattacida mentre si lavora sullo sviluppo della forza nei fondamentali.
Nei cicli di massa i complementari non sono altro che la via per l’ipertrofia.
Per quanto riguarda i fondamentali, nei cicli di forza invece si punta all’aumento del peso sollevato, nei cicli di massa si dovrebbe puntare all’aumento della capacità di lavoro.
Ecco che le cose cominciano ad avere più un senso. Un ultima cosa da chiarire è: cosa si intende con sviluppo della capacità di lavoro nei fondamentali?
Intendo che si dovrebbe applicare con panca e squat (non con gli stacchi per motivi di degenerazione di tecnica) ciò che si fa con le trazioni.
Quando con le trazioni si diventa da scarsi a bravini cosa si fa? Si aumentano le trazioni (oppure si diminuiscono i tempi di recupero tra i set).
Immaginiamo di aver concluso il ciclo di forza con un 4x6@70kg #2’. Passiamo a quello di massa e questo peso dobbiamo usarlo. Aumentando il lavoro con questo.
Arrivare a chiudere un 4x6 #1’ (o un 5x6#2’! O un 4x8 a cedimento!) dopo un ciclo di massa di qualche mese non farebbe ottenere risultati? Considerando poi il lavoro lattacida svolto a favore totale dell'ipertrofia...
Riallacciandomi dunque al discorso di Menez sono dell'idea che rafforzare il lavoro nei fondamentali possa migliorare la qualità muscolare.
Ma tornando al discorso principale, dove volevo arrivare?
A dare una mia personale risposta alla domanda: I pesi sono un mezzo? Secondo me, solo dopo che sono stati sviluppati. Ma con ciò non voglio dire che finché non si raggiungono i “canonici” tonnellaggi elencati prima allora si debba lavorare continuamente di forza, voglio dire che è bene alterare periodi di forza in cui si punta allo sviluppo di quest’ultima a periodi di ipertrofia, in cui si dovrebbe puntare ad usare il peso guadagnato per ottenere il miglior sviluppo possibile di massa.
Se si facesse massa continua l’aumento di carico sarebbe decisamente inferiore a quello ottenibile tramite un ciclo di forza.
Meglio continuare ad aumentare costantemente i carichi, e ottenere su periodi estremamente lunghi tonnellaggi decenti, oppure dare ogni tanto una bella scossa alla ghisa aumentando più velocemente il peso utilizzato per poi soffermarsi su questa per abituare il corpo ad utilizzare i carichi ottenuti?
Per riassumere meglio, facciamo un esempio.
Es.1- 5 mesi di massa, parto con 4x6@50kg e finisco alla fine dei 5 mesi con 4x6@70kg
Es.2- macrociclo di 5 mesi, prima un microciclo di forza mi porta da lavorare con 4x6@50kg ad un 4x6@70kg, poi un microciclo di 3 mesi di sola massa in cui si perfeziona e potenzia il lavoro con i 70kg e in cui si aumentano volume e intensità dei complementari.
(i pesi scritti sono indicativi)
Qual'è meglio? Ognuno ha la sua filosofia, ci tenevo a postare la mia.
A questo punto sorge il discorso: come ciclicizzare? Per non portare al suicidio chi ha sopportato di arrivare fin qui, tratterò l’argomento in un altro articolo, magari più corto.
Sia questo discorso brevemente e malamente riassunto su un post che un 3d recente di Menez (che come al solito ringrazio per le sue perle) mi hanno aiutato a sbloccare un mio articolo sul quale mi ero infognato ed il discorso uscito, nel complesso, mi sembra piuttosto riuscito. Ringrazio anticipatamente chi avrà lo stomaco di arrivare alla fine e, perché no, di dire la sua opinione.
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Per prima cosa sono dell'idea che i pesi non siano un mezzo, o per lo meno, essi diventino un mezzo solo dopo che siano stati uno scopo. Mi spiego meglio e so che forse questo susciterà un pò di polemica, ma prego di leggere bene tutto il testo prima di partire con pregiudizi errati.
Ormai quasi tutti conoscono i vari canoni, se così possono essere definiti, della forza.
1.5bw di panca
2 bw di Squat
2.5bw di stacco.
Questi carichi non sono nulla di straordinario, in una gara di pl sono al limite della media. Questo perché, secondo la mia opinione, non sono altro che carichi fisiologici, raggiungibili senza nemmeno troppi allenamenti massacranti per la forza.
Per un'atleta di 70kg sollevare 105kg di panca non dovrebbe essere un'impresa così disumana. Così come per uno di 100kg sollevarne 150kg! Naturalmente dipende come i kg dell'atleta siano distribuiti ma per persone che si allenano da molto quei carichi sono raggiungibili, non facilmente magari, ma ottenibili.
Inizialmente consideravo quei pesi detti sopra come il punto oltre il quale si diventa BBers o PLers. Niente di più sbagliato, almeno non del tutto.
Il lavoro, qualsiasi sia l'attività che si vuole intraprendere, deve essere differenziato fin da subito ma con le giuste accortezze ed è qui che entra in gioco la domanda "i pesi sono un mezzo per chi si approccia al BB?"
La risposta è si, ma con numerose cautele.
La mia idea è che senza forza non si vada da nessuna parte, non c'è storia, e chi sostiene la teoria contraria mai potrà sostenere in modo autorevole che il ragazzetto neofita che si allena in 3/4 split con 30kg di panca si stia allenando come si deve.
A proposito del ragazzetto con 30kg di panca, sempre sosterrò che un neofita debba allenarsi in multifrequenza per imparare la tecnica e migliorare la forza.
Mi sto dilungando un pò troppo quindi arriviamo al punto: come ci si dovrebbe allenare? (e qui ci metto un imho).
Ciclicizzando forza e massa.
"Oh capirai! Lo fanno anche le formiche!" potrebbe obiettare qualcuno, ma prima di farlo dovrebbe prima capire come intendo i due cicli:
Periodo di forza- il cui scopo deve essere di aumentare i carichi con cui si andrà a lavorare. A tale scopo nel BB non vedo l'utilità di applicare cicli di forza puri, ma piuttosto ibridi che puntino al mantenimento del lavoro lattacida e dello sviluppo della forza non strettamente massimale. Se infatti si lavora con ripetizioni da 4(o anche 6) in su, cosa serve specializzare l’alzata nel massimale con un cavolo di ciclo russo?
Periodo di massa - questo periodo dovrebbe puntare a mio giudizio non all'aumento costante (e molto spesso incredibilmente forzato) del peso, anche se tramite microcarichi, ma all'aumento della capacità di lavoro con quello ottenuto durante il periodo di forza e allo sviluppo della capacità di lavoro lattacido (dunque aumentando il volume e l'intensità dei complementari)
E per questo mi ricollego Menez, che ne parlava recentemente nel 3d: http://www.bodyweb.com/allenamento/2...a-pratica.html
Se così nn fosse, che differenza vi sarebbe tra un ciclo di forza e uno di massa?
La differenza dei due dovrebbe essere, come accennato, nell'uso che si fa dei complementari e dei fondamentali:
Nei cicli di forza (ibridi per il BB) i complementari servono a mantenere la capacità di lavoro lattacida mentre si lavora sullo sviluppo della forza nei fondamentali.
Nei cicli di massa i complementari non sono altro che la via per l’ipertrofia.
Per quanto riguarda i fondamentali, nei cicli di forza invece si punta all’aumento del peso sollevato, nei cicli di massa si dovrebbe puntare all’aumento della capacità di lavoro.
Ecco che le cose cominciano ad avere più un senso. Un ultima cosa da chiarire è: cosa si intende con sviluppo della capacità di lavoro nei fondamentali?
Intendo che si dovrebbe applicare con panca e squat (non con gli stacchi per motivi di degenerazione di tecnica) ciò che si fa con le trazioni.
Quando con le trazioni si diventa da scarsi a bravini cosa si fa? Si aumentano le trazioni (oppure si diminuiscono i tempi di recupero tra i set).
Immaginiamo di aver concluso il ciclo di forza con un 4x6@70kg #2’. Passiamo a quello di massa e questo peso dobbiamo usarlo. Aumentando il lavoro con questo.
Arrivare a chiudere un 4x6 #1’ (o un 5x6#2’! O un 4x8 a cedimento!) dopo un ciclo di massa di qualche mese non farebbe ottenere risultati? Considerando poi il lavoro lattacida svolto a favore totale dell'ipertrofia...
Riallacciandomi dunque al discorso di Menez sono dell'idea che rafforzare il lavoro nei fondamentali possa migliorare la qualità muscolare.
Ma tornando al discorso principale, dove volevo arrivare?
A dare una mia personale risposta alla domanda: I pesi sono un mezzo? Secondo me, solo dopo che sono stati sviluppati. Ma con ciò non voglio dire che finché non si raggiungono i “canonici” tonnellaggi elencati prima allora si debba lavorare continuamente di forza, voglio dire che è bene alterare periodi di forza in cui si punta allo sviluppo di quest’ultima a periodi di ipertrofia, in cui si dovrebbe puntare ad usare il peso guadagnato per ottenere il miglior sviluppo possibile di massa.
Se si facesse massa continua l’aumento di carico sarebbe decisamente inferiore a quello ottenibile tramite un ciclo di forza.
Meglio continuare ad aumentare costantemente i carichi, e ottenere su periodi estremamente lunghi tonnellaggi decenti, oppure dare ogni tanto una bella scossa alla ghisa aumentando più velocemente il peso utilizzato per poi soffermarsi su questa per abituare il corpo ad utilizzare i carichi ottenuti?
Per riassumere meglio, facciamo un esempio.
Es.1- 5 mesi di massa, parto con 4x6@50kg e finisco alla fine dei 5 mesi con 4x6@70kg
Es.2- macrociclo di 5 mesi, prima un microciclo di forza mi porta da lavorare con 4x6@50kg ad un 4x6@70kg, poi un microciclo di 3 mesi di sola massa in cui si perfeziona e potenzia il lavoro con i 70kg e in cui si aumentano volume e intensità dei complementari.
(i pesi scritti sono indicativi)
Qual'è meglio? Ognuno ha la sua filosofia, ci tenevo a postare la mia.
A questo punto sorge il discorso: come ciclicizzare? Per non portare al suicidio chi ha sopportato di arrivare fin qui, tratterò l’argomento in un altro articolo, magari più corto.
bravissimo come sempre!!! Davvero complimenti, è bello ed ammirevole vedere ragazzi come te che dimostrano amore per ciò che fanno. Ancora più ammirevole è però il fatto che, in maniera del tutto disinteressata, gratuita e per esclusiva, vera e sincera passione, questi mettano a disposizione di altri ciò che loro hanno appreso o capito, e lo facciano investendo senza alcun interesse personale il proprio tempo e le proprie energie. 
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