Scheda per massa 2009/2010

[AZDECA]

Visto che ho appena concluso un ciclo di definizione (leggasi sgrassamento) vorrei ora rimpinguare il comparto muscolare. Ora vorrei e devo andare a "riempirmi", la dieta è ok, x la massa, ci sarà da magnare...
Il fatto è che sono un pò indeciso se impostare una scheda a 3 split (in pratica lun-merc-ven) oppure passare ad una a 4 split (lun-mar-gio-ven).Punti carenti in particolar modo sui quali lavorare, braccia e petto...
Ora avrei bisogno dei vostri consigli e pareri in merito x stilare una scheda decente per iniziare e che poi si potrà perfezionare strada facendo. credo d'aprire un diario...

[Leviatano89]

se puoi allenarti 4 volte fai una 4 split, mi pare la cosa più sensata

[AZDECA]

a pensarci un attimo

d'istinto sceglierei le 4 split...

[AZDECA]

aggiustatemela...

bene, 4 split, ora c'è un punto fermo sul quale buttare giù...
lun gambe (quadri femorali polpacci addome)
mar braccia (bicipiti-tricipiti-avanbracci)
giov petto spalle anteriori
ven dorso spalle posteriori trapezi

come vi sembra?!? a volte invertirò il lun e mart...

[BornAgain]

la sessione di petto e spalle subito dopo quella di tric non ti da fastidio?
Lo splittaggio è buono, vedi se riesci a trovare un ordine diverso delle sessioni.

[fabio976]

io porterei le braccia ho al lunedi seguite dalle gambe, in modo da recuperare un po, oppure, il quarto giorno .

[MrAffondo]

bene, 4 split, ora c'è un punto fermo sul quale buttare giù...
lun gambe (quadri femorali polpacci addome)
mar braccia (bicipiti-tricipiti-avanbracci)
giov petto spalle anteriori
ven dorso spalle posteriori trapezi

come vi sembra?!? a volte invertirò il lun e mart...

farei:
lun gambe
mar petto tricipiti
giov dorso posteriori
ven spalle bicipiti

[fabio976]

io mi riferivo alla suddivisione fatta da lui, altrimenti c'è un post aperto prprio su come suddividere le split di allenamento, io dicevo che potevi fare:
1-gambe
2-braccia
4-dorso
5-petto-deltoidi

oppure 5-4-1-2.

[AZDECA]

okkey

tengo questa...

1-braccia
2-gambe -polpacci
4-dorso addome
5-petto-deltoidi

[AZDECA]

addome solo una volta alla settimana???...

[BornAgain]

fallo due volte..una sessione si e una no.

[AZDECA]

ottimo sta partorendo una grande scheda x la massa

1-braccia addome
2-gambe polpacci
4-dorso addome
5-petto deltoidi

cibo e integrazione sono ok e molto abbondanti...ora c'è da stabilire gli esercizi per questa scheda...

[AZDECA]

e che metodologia applicare...la massa va di pari passo con la forza...anche se non sarò mai un power lifter...

[Manchester]

posta la scheda che ci diamo un occhiata

[AZDECA]

day1

vediamo un pò Day 1:
biceps
-curl alternato con manubri 4x12-10-8-6(serie con rip.discendenti e peso ad aumentare)

-curl alla panca scott 3x12-10-8

-serie 21 con bilanciere (movimento 7 + 7 + 7/ tutto per 2 serie)

[-curl di concentrazione 3xmax(15-12-12)]

-doppio bicipite in chiusura ai cavi alti 3xmax (15-12-12) ] questi due alternati, una settimana uno e un’altra l’altro…
triceps
-spinte in basso 5x15-12-10-8-5

-estensioni sopra la testa con manubrio 3x12-10-8

-spinte in basso unilaterali presa inversa 3x12

-estensioni all' indietro 3x12-10-8+2

-french-press 3x15 [alternato alla french press metodo ‘Sergio Oliva’]
abs
-crunch alla sedia romana 3x20

-leg raise in sospensione 3x15

-crunch alla macchina 3x20

-crunch a V 3x20

il tutto in 60 minuti, è fattibile?!? troppa roba???...