Scheda per massa 2009/2010

[AZDECA]

grazie anche x le delucidazioni sul "rumeno"...era ora che ci capissi qualcosa...

[AZDECA]

passiamo al day 3
day 3 DORSO ADDOME
lat machine (una settimana dietro e una settimana davanti) 3 x 10 (90 rec)
rematore bilanciere 4 x 8 (90 sec rec)
pullover con manubrio 3 x 12 10 8 (90-120 sec rec)
pulley (una settimana alto e una settimana basso) 3 x 10 (90 sec rec)

abs
crunch alla macchina 3 x 20
crunch a V 3 x 20

correggetemi e ditemi la vostra...

[Manx]

passiamo al day 3
day 3 DORSO ADDOME
lat machine (una settimana dietro e una settimana davanti) 3 x 10 (90 rec)
rematore bilanciere 4 x 8 (90 sec rec)
pullover con manubrio 3 x 12 10 8 (90-120 sec rec)
pulley (una settimana alto e una settimana basso) 3 x 10 (90 sec rec)

abs
crunch alla macchina 3 x 20
crunch a V 3 x 20

correggetemi e ditemi la vostra...

te la stravolgo perché non se po vede (mia opinione eh)

Trazioni prone 8 8 8 + sovracc. 120"

Trazioni supine o lat mach. supina 10 10 60" sosta al petto di 2"

rem. bilanc. 5 5 5 5 90"

pulley basso 6 8 8 10 (ultima serie da 10 con il carico da 6, in RP) 60"

Pullover bilanc. 6 6 6 60"

Pulldown a braccia tese 12 12 12 40"

_________

se il giorno delle gambe non fai lo stacco GT puoi fare il Deadlift in questa sessione, come primo/sec. esercizio

[AZDECA]

bella me gusta, grazie manx...(mi tocca domani )

stacco GT-Deadlift (quante serie?)

Trazioni prone 8 8 8 + sovracc. 120"

Trazioni supine o lat mach. supina 10 10 60" sosta al petto di 2"

rem. bilanc. 5 5 5 5 90"

pulley basso 6 8 8 10 (ultima serie da 10 con il carico da 6, in RP) 60"

Pullover bilanc. 6 6 6 60"

Pulldown a braccia tese 12 12 12 40"

[Manx]

fai lo stacco classico allora, non il GT. Io farei almeno 4-5 serie da 3-4 rip di potenza, rest sui 120". Poi magari dalla settimana dopo abbassi tutti i rest di 30" nei fondamentali

[AZDECA]

al max del carico, concordo, ci proverò...alla schiena x ora non ho nessun problema...
accorciare i tempi di recupero in TUTTI?i fondamentali...quindi squat, stacchi e poi la panca...giusto

ps. ho il timore di postare quello che avevo pensato per il petto e deltoidi, xchè me la stravolgerai...vado?!?

[Manx]

al max del carico, concordo, ci proverò...alla schiena x ora non ho nessun problema...
accorciare i tempi di recupero in TUTTI?i fondamentali...quindi squat, stacchi e poi la panca...giusto

ps. ho il timore di postare quello che avevo pensato per il petto e deltoidi, xchè me la stravolgerai...vado?!?

nello stacco fai un piramidale col carico, ma anche nel rematore, cioé parti nelle prime serie con un buffer di 2-3 rip e poi cali il buffer man mano che aumenti. Sui recuperi era solo una proposta non è necessario fare per forza cosi'. Usali come "indicatore", poi se una volta fai 15" in meno o 10" in piu' non cambia molto. Magari si potrebbe aggiungere qualche SS o altre tecniche di intensità.

se vuoi postare le prossime sessione fallo, io cmq non ho la verità in pugno e a molti nemmeno piace come consiglio di allenarsi

[AZDECA]

a me per ora ispira molto Manx e ti ringrazio davvero parecchio (mi allenavo in questo modo in cicli di forza intorno ai 21-22 anni..ora ne ho 28 ), si sui tempi di recupero non sto lì con il cronometro, non sono uno che parla..anzi, nella nostra "mecca" ci si va x faticare ultimamente proprio x questo vado di ipod e con tshirt con scritte intimidatorie , shut up and work, i'm not here to talk..insomma,chi a orecchie per intendere intenda
ps. cmq aprirò un diario (in che sezione lo devo fare?!?) e spero che interverrai soprattutto per quanto riguarda le tecniche da te citate, ultimamente i SS li usavo per le braccia xchè sono dure a crescere...
adesso posto il day 4...
lo stacco classico equivale o viene chiamato in gergo anche deadlift?!?...

[Manx]

a me per ora ispira moltomanx e ti ringrazio parecchio(mi allenavo in questo modo in cicli di forza intorno ai 21-22 anni..ora ne ho 28 ), si sui tempi di recupero non sto lì con il cronometro, non sono uno che parla, nella nostra "mecca" anzi ultimamente proprio x questo vado di ipod e con tshirt con scritte intimidatorie , shut up and work, i'm not here to talk..insomma,chi a orecchie per intendendere intenda
ps. cmq aprirò un diario (in che sezione) e spero che interverrai soprattutto per quanto riguarda le tecniche da te citate, ultimamente i SS li usavo per le braccia xchè sono dure a crescere...
adesso posto il day 4...
lo stacco classico equivale o viene chimato in gergo anche deadlift?!?...

si' esatto. il diario lo puoi aprire nella sezione apposita, ovvero "Blogs & Diary".

[AZDECA]

day 4 petto deltoidi (ho paura quasi a postarla...Manx pensaci tu)
panca piana 4 x 6 (90 sec rec)
panca inclinata 4 x 8 (90 sec rec)
croci manubri su inclinata 3 x 10
cross over 3 x 12

lento avanti con manubri 3 x 8
alzate frontali 3 x 10 (90 sec rec)
alzate laterali 3 x 10 (100 sec rec)


ps.da tutto mi restano fuori da allenare direttamente i trapezi e gli avanbracci... e il cardio che in massa farei anche senza ma a dire la verità un pò mi piace farlo, specie i giorni che cn la dieta mi permetto un pasto libero magari il sabato o la domenica...un 20 minuti anche solo mi sono sufficienti...(tempo ne ho)

[Manx]

day 4 petto deltoidi (ho paura quasi a postarla...Manx pensaci tu)
panca piana 4 x 6 (90 sec rec)
panca inclinata 4 x 8 (90 sec rec)
croci manubri su inclinata 3 x 10
cross over 3 x 12

lento avanti con manubri 3 x 8
alzate frontali 3 x 10 (90 sec rec)
alzate laterali 3 x 10 (100 sec rec)


ps.da tutto mi restano fuori da allenare direttamente i trapezi e gli avanbracci... e il cardio che in massa farei anche senza ma a dire la verità un pò mi piace farlo, specie i giorni che cn la dieta mi permetto un pasto libero magari il sabato o la domenica...un 20 minuti anche solo mi sono sufficienti...(tempo ne ho)

per il trapezio puoi mettere 3 serie di scrollate da 8-10, con 2" di contrazione in alto il giorno del dorso. Come penultimo esercizio.

petto-spalle farei cosi'

panca piana 4 x 6 (90 sec rec)
panca inclinata 4 x 8 (90 sec rec) farei 3 serie 10 8 6 60"
Dip + sovracc. 6 6 6 60"
croci manubri su inclinata 3 x 10 50" (ad ogni serie cambia inclinazione, piana, a 30, a 45)
cross over 4 x 20 (prime 10 rip rom completo, le seconde 10 di ogni serie rom ristretto e molto concentrato) 50"

lento avanti con manubri 3 x 8 fallo magari al multi, 8-10 rip, da seduto negatova profonda e chiusura poco sopra la fronte. Dopo il petto meglio non caricare troppo e giocare sul pompaggio. 60"
alzate frontali 3 x 10 (90 sec rec) farei le tirate al mento, presa medio-stretta, 3 serie da 5 ma SLOW, ogni rip deve durare 10" 60"
alzate laterali 3 x 10 anche 4 serie, due con manubri e 2 ai cavi 45"

[AZDECA]

grazie Manx

[AZDECA]

bellissima...

[Manx]

le schede possono essere anche brutte, ma devono fuzionare

[BornAgain]

volume folle sul petto..che se non sbaglio non è nemmeno un punto carente di azdeca..se non ricordo male le sue foto anzi forse è il gruppo messo meglio. Io punterei molto di piu' su arti e spalle.

Tra l'altro in un programma a me piace seguire piu' o meno la stessa linea su tutti gli esercizi (si puo' anche non fare eh..il b-building non è cosi' inquadrato in schemi fissi)...se ad esempio nel primo esercizio vado di multiarticolare con piramidale non vedo perchè non fare cosi' per tutti i gruppi..poi posson variare il num di esercizi, il num di serie, di ripetizioni..ma piu' o meno l'impronta dell'allenamento è quella per ogni gruppo. Cosi' è anche piu' facile valutare se una cosa funziona o meno...e su che cosa soprattutto.