Ciclo russo 2.0 + complementari

[MisterMax]

Ciao ragazzi, ho letto i numerosi post presenti su diversi forum inerente il ciclo russo ed il ciclo russo 2.0 by IronPaolo ed ho deciso di seguire per le 8 settimane qsto tipo di allenamento.

Ho letto che i punti cardine sono 3, panca squat e stacco. A questi ho pensato, come da consiglio, di aggiungere qualche esercizio complementare.

Ecco a voi la mia creazione. che ne pensate? ho ancora due settimane di tempo prima di cominciare. Fatevi perciò sotto.

Lunedì

Panca 6x3@80% R.I: 2' --> progressione come da programma per le altre settimane
Squat 6x2@80% R.I: 1'30”/2'
+
Panca incl 4x4
Lento avanti 3x10

Mercoledì

Stacchi --> 6x3@80% R.I. 2' --> progressione come da programma per le altre settimane
+
Leg curl 4x4
Iperextension 3x10

Venerdì

Squat 6x3@80% R.I: 2' --> progressione come da programma per le altre settimane
Panca 6x2@80% R.I:1'30”/2'
+
Trazioni 4x4
Rematore presa larga 3x10

[Ferdinando A.P.]

hai praticamente fatto il mio stesso lavoro di ricerche e sei arrivato praticamente alle mie stesse conclusioni...io ho scelto complementari diversi però:
LUNEDI'
panca stretta 2x6-8
rematore presa larga 2x8-10

MERCOLEDI'
trazioni prone 3x6-8
rematore bilanciere 2x8-10
curl bilancere 3x8

VENERDI'
parallele 2x6-8
rematore presa larga 2x8-10

anche io cercavo conferme...
cmq visto che seguiremo entrambi questo ciclo russo 2.0, anche nello stesso periodo circa, sarà bello vedere i miglioramenti che abbiamo.

[MisterMax]

hai praticamente fatto il mio stesso lavoro di ricerche e sei arrivato praticamente alle mie stesse conclusioni...io ho scelto complementari diversi però:
LUNEDI'
panca stretta 2x6-8
rematore presa larga 2x8-10

MERCOLEDI'
trazioni prone 3x6-8
rematore bilanciere 2x8-10
curl bilancere 3x8

VENERDI'
parallele 2x6-8
rematore presa larga 2x8-10

anche io cercavo conferme...
cmq visto che seguiremo entrambi questo ciclo russo 2.0, anche nello stesso periodo circa, sarà bello vedere i miglioramenti che abbiamo.

Mi farebbe piacere, se per te nn è un problema, confrontarci insieme su quello che facciamo settimana per settimana, per me è la prima volta e credo facile non sarà, nonostante io abbia veramente tanta voglia di riprendere e riprendere meglio dell'anno passato..

[Beppe76]

Anche io ho intenzione di seguire il ciclo russo 2.0,stavo appunto leggendo l'articolo di ironpaolo per cercare di impostare al meglio i complementari.
perchè ferdinando metti il rematore come complementare tutti e 3 i giorni???

[MisterMax]

Anche io ho intenzione di seguire il ciclo russo 2.0,stavo appunto leggendo l'articolo di ironpaolo per cercare di impostare al meglio i complementari.
perchè ferdinando metti il rematore come complementare tutti e 3 i giorni???

in effetti riguardandola, mi sembra un po'troppo carica come scheda..e poi troppo rematore a mio avviso..perchè nn la riguardi?

[Beppe76]

ok,oggi appena torno dalla spiaggia provo ad impostare qualcosa così ci lavoriamo insieme se vi và bene(se sta dannata chiavetta della vodafone funziona)....

[MisterMax]

ok,oggi appena torno dalla spiaggia provo ad impostare qualcosa così ci lavoriamo insieme se vi và bene(se sta dannata chiavetta della vodafone funziona)....

..per me nada problem, anzi sn contento..

..meglio quella della tre..

[Ferdinando A.P.]

il lunedì e il venerdì faccio le tirate con il rematore su panca curva, per i deltoidi posteriori(non sapevo come scrivere e ho scritto rematore presa prona larga - potrei ank fare il t-bar o dorsey-bar a presa larga, non so come lo chiamate). e le faccio perchè, almeno su di me, è uno dei migliori complementari delle panca piana, insieme alla presa stretta, durante il periodo di forza. poi volevo provare anche le parallele al posto della panca stretta il venerdì, ma il discorso è lo stesso.(anche se con le parallele non ho mai provato ed è un esperimento, a differenza della panca stretta)

invece il mercoledì, vado di rematore con bilanciere con presa prona, ma quello classico, per la i dorsali e lo spessore della schiena. lo so che anche questo prende i posteriori, ma a mio avviso non come il lunedì e venerdì.
in poche parole secondo me, variando anche se di poco l' esecuzione, cambia tanto sul lavoro di dorso e spalle.

ho già provato questo binomio panca piana-tirate per posteriori lunedì e venerdì l' anno scorso, e ha dato i suoi frutti, anche se non era il ciclo russo.

che ne pensate?
si, anche a me và bene, tua chiavetta permettendo.

[MisterMax]

il lunedì e il venerdì faccio le tirate con il rematore su panca curva, per i deltoidi posteriori(non sapevo come scrivere e ho scritto rematore presa prona larga - potrei ank fare il t-bar o dorsey-bar a presa larga, non so come lo chiamate). e le faccio perchè, almeno su di me, è uno dei migliori complementari delle panca piana, insieme alla presa stretta, durante il periodo di forza. poi volevo provare anche le parallele al posto della panca stretta il venerdì, ma il discorso è lo stesso.(anche se con le parallele non ho mai provato ed è un esperimento, a differenza della panca stretta)

invece il mercoledì, vado di rematore con bilanciere con presa prona, ma quello classico, per la i dorsali e lo spessore della schiena. lo so che anche questo prende i posteriori, ma a mio avviso non come il lunedì e venerdì.
in poche parole secondo me, variando anche se di poco l' esecuzione, cambia tanto sul lavoro di dorso e spalle.

ho già provato questo binomio panca piana-tirate per posteriori lunedì e venerdì l' anno scorso, e ha dato i suoi frutti, anche se non era il ciclo russo.

che ne pensate?
si, anche a me và bene, tua chiavetta permettendo.

Ma guarda, da quello che ho letto, e non una volta sola, dai due thread di IronPaolo inerente il ciclo russo ed il ciclo russo 2.0, quello che lui dice inerente i complementari, è di sbizarrirsi come uno meglio crede senza eccedere naturalmente. Se il lavoro fatto da te in passato ti ha dato benefici, allora prosegui così. Io di primo acchitto non posso aiutarti in quanto è la prima volta che faccio forza e che mi imbatto in questo ciclo. Però ti posso essere di aiuto in qualsiasi cosa. Siamo qui per aiutarci tutti no?

[Ferdinando A.P.]

infatti. cmq ti riporto una cosa dall' articolo "il ciclo russo 2.0" di Ironpaolo

Potete inserire o meno lo schema, a vostra scelta, a patto che teniate in debita considerazione il volume complessivo che può schizzare in orbita: andrete ad allenarvi con due sedute di squat, una di stacco e due di panca a carichi impegnativi, aggiungeteci senza criterio il resto della “roba culturistica” a cedimento e siete fottuti.
Io non ho mai usato lo schema di assistenza preferendo inserire altri esercizi, ma altre persone l’hanno inserito con risultati soddisfacenti.
I complementari
Se vi mantenete sullo schema base potete inserire senza problemi un paio di esercizi di assistenza, scegliendo schemi del tipo

è un po' che mi è venuto il dubbio perchè quindi, facendo lo schema di assistenza, i complementari vanno segati via o quasi? tu che ne pensi?

[MisterMax]

infatti. cmq ti riporto una cosa dall' articolo "il ciclo russo 2.0" di Ironpaolo

Potete inserire o meno lo schema, a vostra scelta, a patto che teniate in debita considerazione il volume complessivo che può schizzare in orbita: andrete ad allenarvi con due sedute di squat, una di stacco e due di panca a carichi impegnativi, aggiungeteci senza criterio il resto della “roba culturistica” a cedimento e siete fottuti.
Io non ho mai usato lo schema di assistenza preferendo inserire altri esercizi, ma altre persone l’hanno inserito con risultati soddisfacenti.
I complementari
Se vi mantenete sullo schema base potete inserire senza problemi un paio di esercizi di assistenza, scegliendo schemi del tipo

è un po' che mi è venuto il dubbio perchè quindi, facendo lo schema di assistenza, i complementari vanno segati via o quasi? tu che ne pensi?

Ma guarda vedendo la mia ti posso dire che l'ho modificata di poco, aggiungendo una o due serie in più. Facendo ciò nn credo che possa succedere qualcosa, anzi.... kmq ora me la scrivo e stampo bene.. sto pensando di aggiungere la panca scott al mercoledi..

[MisterMax]

Ciao ragazzi, ho letto i numerosi post presenti su diversi forum inerente il ciclo russo ed il ciclo russo 2.0 by IronPaolo ed ho deciso di seguire per le 8 settimane qsto tipo di allenamento.

Ho letto che i punti cardine sono 3, panca squat e stacco. A questi ho pensato, come da consiglio, di aggiungere qualche esercizio complementare.

Ecco a voi la mia creazione. che ne pensate? ho ancora due settimane di tempo prima di cominciare. Fatevi perciò sotto.

Lunedì

Panca 6x3@80% R.I: 2' --> progressione come da programma per le altre settimane
Squat 6x2@80% R.I: 1'30”/2'
+
Panca incl 4x4
Lento avanti 3x8

Mercoledì

Stacchi --> 6x3@80% R.I. 2' --> progressione come da programma per le altre settimane
+
Leg curl 4x4
Iperextension 3x10
panca scott 4x4

Venerdì

Squat 6x3@80% R.I: 2' --> progressione come da programma per le altre settimane
Panca 6x2@80% R.I:1'30”/2'
+
Trazioni 4x4
Rematore presa larga 3x10

ho aggiunto al mercoledì la panca scott e diminuito le reps nel lento avanti ad 8

[Ferdinando A.P.]

cmq max ti consiglio di aprire gli occhi con quel lento avanti il lunedì. i deltoidi anteriori vengono già presi d assalto il venerdì con la panca pesante e un po' il lunedì stesso con la panca assistenza che andrebbe a rispolverare i doms del venerdì...almeno vacci piano e fallo leggero leggero. poi penso che almeno un complementare di spinta per i tricipiti tra il lunedì me il venerdì dovresti inserirlo, modificando qlks.
per i bicipiti và bene qlks il mercoledì, come hai detto te.

cmq asp beppe76 e chiunque abbia pane per i nostri denti!

[Ferdinando A.P.]

anzi, ora che ci penso. se metti i bicipiti il mercoledì, poi come fai con le trazioni il venerdì? occhio

[MisterMax]

anzi, ora che ci penso. se metti i bicipiti il mercoledì, poi come fai con le trazioni il venerdì? occhio

sposto la panca scott con il lento avanti? (tranquillo quello sarà stra leggero e come vedi ho abbassato anche le reps).