Allenamento 4 split Polo.Pump

[Polo.Pump]

Buonasera ragazzi...come mi è stato consigliato sul forum mi sono deciso a "farmi" la mia scheda..la mia prima vera scheda..

mi sono sempre allenato con il mio allenatore, 40 di esperienza, 62 anni d'eta', mi ha insegnato molto ma qui dal forum che capito che mi ha fatto fare molti errori in termine di recupero muscolare..

Ho già postato qualche girno fa la mia condizione attuale in photogallery (eccomi Polo.Pump) ...guardatele x capire ...ho fatto molti passi in circa 10 mesi di allenamento, ma ora non essendo piu' un neofita (speriamo ) è giunto il momento di fare le cose per bene..

chiedo umilmente un aiuto da voi piu' esperti..

Miei dati
Altezza: 181cm
Peso:78 kg
Bf : circa 11 o 12

Obbiettivo massa

Vorrei iniziare con una 4 Split in modo da fare 4 allenamenti intensi sui 40 minuti

Leggendo i post in rilievo ho capito molti errori.. e gli abbinamenti che vorrei provare in base alle "regole"

1)Lunedi'...Dorso-lombari-addominali
2)Martedi'...Spalle-tricipiti

3)Giovedi'...Gambe-polpacci
4)venerdi'...Pettorali-bicipiti

Questi abbinamenti mi affascinano e vorrei provare da settembre x un mese intero...


Come tipologia di allenamento mi interesserebbe provare un approccio diverso da quelle delle ripetizione sempre alte... vorrei provare una base di forza a basse ripetizioni per poi andare ad effettuare il contorno finale di pump....


grazie per il vostro aiuto...ora postero' la scheda.. se potete modificarmela.. grazie

[Polo.Pump]

1) Stacco da terra(gambe tese?) 5x5
Trazioni presa larga 4xMax
lat machine stretta 6X6
Pulley 4X15
Crunch e crunch inversi 6X15

2)Lento avanti 6X6
Lento dietro 3X8
tirate a mento 3X6
alzate alterali 4X12
pectoral machine(al contrario x spalle) 3X10
Push down 6X6
ai cavi 3X12

3) Squat libero 5X5
Leg est 3x8
Leg curl 4X6
Pressa 3X12
Calf in piedi 3X15
Calf sedute 3X20 ultima ad esaurimento totale

4)Panca piana 6X6
Panca inclinata 6X6
Pectoral machine 6x12
Curl bilancere 3x8
Curl manubrio a martello 3x15
vorrei aggiungere qualcosa x vi avambracci......

[vincenzo78]

Ti dico solo cosa aggiungere o cosa variare altrimenti.......
Se dovessimo correggere esercizi , set , ripetizioni , come mi alleno io , cosa piace a te i fondamentali ecc.. non finiamo più e non sarebbe nemmeno giusto

Nell'allenamento dorso inizierei con le trazioni per scaldarmi bene , poi stacco e subito dopo rematore con il bilanciere , quelli successivi come vuoi te , però cerca di variare spesso gl esercizi altrimenti i muscoli si abituano ad un determinato esercizio, Ad esempio una volta fai pulley + lat machine larga , un'altra volta lat machine a presa inversa stretta ecc.....

Per le spalle ok lento avanti , toglierei il lento dietro e come secondo esercizio farei subito le alzate laterali. Piuttosto che la pectoral inversa , fai le alzate laterali a busto flesso o alzate laterali su panca inclinata per i deltoidi posteriori .

Gambe: Squat , pressa , leg curl e leg extension.
Anche quì alterna . ok gli squat che sono fondamentali , a turno cerca di fare pure gli affondi , squat frontale , squat sumo ecc.....

Per il petto , dopo panca piana e panca inclinata , farei le croci coi manubri. A turno una volta su panca inclinata , una volta su panca piana e cerca di lavorare anche su panca reclinata. Come pump finale croci ai cavi , movimento lento e alte ripetizioni.
Per le braccia ok , però cerca di variare spesso anche quì

[Polo.Pump]

grazie mille Vincenzo! azz sei stato precisissimo... x i fondamentali tengo come serie e ripetizioni ci siamo???

[vincenzo78]

grazie mille Vincenzo! azz sei stato precisissimo... x i fondamentali tengo come serie e ripetizioni ci siamo???

Dipende da te , però tieni una linea guida. Se vuoi fare forza , fai forza per tutti gli esercizi. Non ha senso fare un'esercizio 6 x 6 e un'altro 3 x 8. Fai un mesetto di forza e poì cambi , comunque vedi te per questo , cerca di autoregolarti

[Polo.Pump]

Dipende da te , però tieni una linea guida. Se vuoi fare forza , fai forza per tutti gli esercizi. Non ha senso fare un'esercizio 6 x 6 e un'altro 3 x 8. Fai un mesetto di forza e poì cambi , comunque vedi te per questo , cerca di autoregolarti

Vincenzo grazie,scusami non voglio essere pesante...pero' vorrei fare si un allenamento piu' per la forza,diciamo forza,massa..pero' tenendo questa split 4


mi aiuteresti a modificare questa scheda?

1) TRAZIONI
STACCO
REMATORE
LAT MACHINE STRETTA

ADDOMINALI

2)LENTO AVANTI
ALZATE LATERALI
ALZATE LATERALI BUSTO FLESSO
TIRATE A MENTO

PUSH DOWN
TRIC CON BIILANC

3)SQUAT
PRESSA
LEG CURL
LEG EST
CALF

4)PANCA PIANA
PANCA INCLINATA
CROCI MANUBRI
CROCI CAVI

CURL BILANCERE
CURL MANUBRI

AVAMBRACCI??



L'ho modificata come suggerivi tu... grazaie vincenzo... mi dai una mano con serie,ripetizioni? recupero? ...x forza, massa... grazie !!!!

[vincenzo78]

I primi 3 esercizi di dorso , gambe e spalle vanno benissimo , il quarto cerca di variarlo molto spesso.
Per il petto direi il contrario , l'ultimo esercizio per il pump tienilo sempre , varia i primi 3 esercizi. Una volta fai panca piana , panca inclinata e croci su panca inclinata tutti e 3 con i manubri , un'altra volta panca piana e panca inclinata con il bilanciere , un'altra volta ancora inizi dalla panca reclinata manubri ecc......

[Polo.Pump]

OK! grazie vincenzo


se volessi fare forza cosa mi conviene fare? tutto 6X6??

[vincenzo78]

OK! grazie vincenzo


se volessi fare forza cosa mi conviene fare? tutto 6X6??

4 serie sono più che sufficienti , come ripetizioni vanno bene dalle 4 alle 6

[Polo.Pump]

4 serie sono più che sufficienti , come ripetizioni vanno bene dalle 4 alle 6

Grazie Vincenzo sei stato proprio gentile come sempre...

l'ho messa a posto,se riesci mi dai qualche correzione?
Poi ul altra cosa,per i polpacci e le braccia sempre 4 serie da 5 o 6 colpi?
poi anche se faccio forza l'ultimo esercizio di pump lo vorrei tenere va bene?

eccola

1) TRAZIONI 5X5 con sovraccarico
STACCO 5X5
REMATORE 5x5
LAT MACHINE STRETTA/alterno ogni settimana.. 5X15

ADDOMINALI 6x15/20 crunch,crunch inversi corpo libero e sovraccarico

2)LENTO AVANTI 5X5
ALZATE LATERALI BUSTO FLESSO 5x5
TIRATE A MENTO/alterno ogni settimana 5x5
ALZATE LATERALI 5x15

PUSH DOWN 6x6
TRIC CON BIILANC 4x8

3)SQUAT/alterno Sumo,jump 5x5
PRESSA/alterno con affondi 5x5
LEG CURL5 5x5
LEG EST 5x5
CALF vari 6x20 ultima ad esaurimento

4)PANCA PIANA/alterno tutto bilanc e manubri. 5x5
PANCA INCLINATA 5x5
CROCI MANUBRI 5x5
CROCI CAVI 5x15

CURL BILANCERE 5x5
CURL MANUBRI 4x15

[vincenzo78]

Le trazioni cerca di farle a corpo libero tutte le serie al massimo.
I polpacci sono muscoli st.... , allenali con serie giganti e con pochissima pausa tra una serie e l'altra

[Polo.Pump]

Le trazioni cerca di farle a corpo libero tutte le serie al massimo.
I polpacci sono muscoli st.... , allenali con serie giganti e con pochissima pausa tra una serie e l'altra

ok quindi le trazioni tutte al massino ...ma anche se faccio forza?? ....


eh hai ragione..i miei polpacci crescono solo se li porto ad esaurimenti x 6 - 7 serie da 20 alla morte


tutti il resto è Ok??? menomale ci sei tu..l'unico che mi ha risposto

[vincenzo78]

ok quindi le trazioni tutte al massino ...ma anche se faccio forza?? ....


eh hai ragione..i miei polpacci crescono solo se li porto ad esaurimenti x 6 - 7 serie da 20 alla morte


tutti il resto è Ok??? menomale ci sei tu..l'unico che mi ha risposto

Le trazioni col sovraccarico vanno bene se non le facessi come riscaldamento , allora ad esempio avresti fatto 4 serie da 6 ripetizioni col sovraccarico. Invece nel tuo caso le abbiamo inserite come riscaldamento prima di spaccarti con stacco e rematore , ok? . Più avanti , quando ti annoierai le togli dal riscaldamento e le inserisci come ultimo esercizio le trazioni col sovraccarico

[Polo.Pump]

in ambito di Forza se le trazioni le facessi con sovraccarico non sarebbe meglio?? ...quindi dovrei trovare un altro riscaldamento... vincenzo potresti correggermi le serie e le ripetizioni dalla scheda che ho postato?



se c'è qualche esperto per un allenamento per la forza sarebbe l'ideale...tenendo questa 4 split....

[Polo.Pump]

allenamento per forza...nessun'altro da pareri? grazie