Allenamento 4 split Polo.Pump

**Polo.Pump** · 13-08-2009, 21:16:36

grazie vincenzo..l'unico che mi ha dato una mano,come sempre..,appena posso rep x te...

mi servirebbero altri aiuti....

nessuno??

**Polo.Pump** · 14-08-2009, 00:05:48

Manx79 mi daresti gentilmente un aiuto? scusami per il disturbo

***Marco pl*** · 14-08-2009, 00:12:38

Eccomi.

Quello che vuoi fare tu non ha niente a che vedere con la forza. Fare ripetizioni basse non significa fare forza, anzi nella maggior parte dei casi significa farsi male perché non si possiede una buona tecnica. E' proprio la tecnica che è alla base della forza, quindi per impostare una scheda servono dei video in cui esegui 6 ripetizioni con l'80%, 9 con il 70%, e il massimale.

**Polo.Pump** · 14-08-2009, 00:44:18

Grazie MarcoPl per essere venuto ad aiutarmi

....ok ho capito...comunque mi sono spiegato male..il mio allenamento vorrei rimanesse sempre sulla massa..pero' con del buon riguardo verso la forza..mi sa' che non si puo' fare,vero? perchè gli allenamenti del mio trainer sono distruttivi..30 serie x muscolo ripetizioni che vanno da 10 a 30...ultimamente mi sveglio sempre nel sonno..sei o 7 volte a notte...

grazie ancora..come si dice qua.. rep x te

***Marco pl*** · 14-08-2009, 04:15:17

Originariamente Scritto da Polo.Pump Visualizza Messaggio

Grazie MarcoPl per essere venuto ad aiutarmi

....ok ho capito...comunque mi sono spiegato male..il mio allenamento vorrei rimanesse sempre sulla massa..pero' con del buon riguardo verso la forza..mi sa' che non si puo' fare,vero? perchè gli allenamenti del mio trainer sono distruttivi..30 serie x muscolo ripetizioni che vanno da 10 a 30...ultimamente mi sveglio sempre nel sonno..sei o 7 volte a notte...

grazie ancora..come si dice qua.. rep x te

Se sei abituato a 30 set, scendi a 18-20 set. Fai un lavoro misto dalle 5 alle 15 rip.

Per esempio:

Panca 6x5 #180''
Panca manubri 6x10 #120''
Parallele 6x15 #60''

Poi stretching fasciale alla fine con 1 set da 40-60''

**Polo.Pump** · 14-08-2009, 22:19:49

Eccola..

1) TRAZIONI 5X5 con sovraccarico
STACCO 5X5
REMATORE 5x5
LAT MACHINE STRETTA/alterno ogni settimana.. 5X15

ADDOMINALI 6x15/20 crunch,crunch inversi corpo libero e sovraccarico

2)LENTO AVANTI 5X5
ALZATE LATERALI BUSTO FLESSO 5x5
TIRATE A MENTO/alterno ogni settimana 5x5
ALZATE LATERALI 5x15

PUSH DOWN 6x6
TRIC CON BIILANC 4x8

3)SQUAT/alterno Sumo,jump 5x5
PRESSA/alterno con affondi 5x5
LEG CURL5 5x5
LEG EST 5x5
CALF vari 6x20 ultima ad esaurimento

4)PANCA PIANA/alterno tutto bilanc e manubri. 5x5
PANCA INCLINATA 5x5
CROCI MANUBRI 5x5
CROCI CAVI 5x15

CURL BILANCERE 5x5
CURL MANUBRI 4x15

Ecco Manx il mio allenamento...mi faresti un favore a guardarlo,perchè ti stimo come utente e ti ritengo validissimo... l'obbiettivo è la massa(si fa cn l'alimentazione lo so') pero' vorrei tenere un po' di riguarda per la forza...

**Manx** · 14-08-2009, 22:33:53

Originariamente Scritto da Polo.Pump Visualizza Messaggio

1) TRAZIONI 5X5 con sovraccarico
STACCO 5X5 potresti fare anche 3-4 rip o 2
REMATORE 5x5
Potresti mettere qui delle scrollate, 3-4 serie da 8-12 rip.
LAT MACHINE STRETTA/alterno ogni settimana.. 5X15 io toglierei del tutto e metterei pull down braccia tese o ancora meglio pulley basso 3/4 serie da 8-10. Cosa alterni?

ADDOMINALI 6x15/20 crunch,crunch inversi corpo libero e sovraccarico

2)LENTO AVANTI 5X5
ALZATE LATERALI BUSTO FLESSO 5x5 qui alzerei il volume, almeno 4 serie da 10-12. Cmq dopo le alzaqte laterali.
TIRATE A MENTO/alterno ogni settimana 5x5 alzerei le rip, fai già il lento pesante. 8-10 rip per 3 serie. Anche qui, cosa alterni?
ALZATE LATERALI 5x15 vanno bene 3/4 serie da 12.

PUSH DOWN 6x6 dopo il french ma 3/4 serie da 10-12
TRIC CON BIILANC 4x8 French press? Prima questo poi il push down. 4 serie da 6.

3)SQUAT/alterno Sumo,jump 5x5 squat sumo? Ma io lo toglierei.
PRESSA/alterno con affondi 5x5 Farei entrambi... pressa con rip sulle 8-12 per 3 serie, affondi con bil. o manubri pesanti 3 serie da 6, oppure viceversa.
LEG CURL5 5x5 4-5 serie da 6 sdraiato, più 2-3 da 10 in piedi.
LEG EST 5x5 prima del leg curl 3 serie da 10-12
CALF vari 6x20 ultima ad esaurimento in piedi pesanti da 10-20 rip, seduto puoi provare ad arrivare anche a 50 rip.

4)PANCA PIANA/alterno tutto bilanc e manubri. 5x5 fai bilanciere e basta
PANCA INCLINATA 30 o 45? Usa il bilanciere 3-4 serie 8-10
CROCI MANUBRI 3-4 serie da 10-12
Qui o prima delle croci metterei 2-3 serie di dip con sovracc. da 6-8 rip
CROCI CAVI 5x15 ci stanno, ma riduci a 3 serie.

CURL BILANCERE 5x5 fanne 4 da 6
CURL MANUBRI 4x15 fanne 3 da 10 + 2 serie di pompaggio da 12-15

Ecco Manx il mio allenamento...mi faresti un favore a guardarlo,perchè ti stimo come utente e ti ritengo validissimo... l'obbiettivo è la massa(si fa cn l'alimentazione lo so') pero' vorrei tenere un po' di riguarda per la forza...

L'ho aggiustata un po', cosi' mi sembra più ordinata. Ovviamente non é un protocollo da forza, ma più orientato alla massa.

p.s. come fai a conoscere il mio nick originario?

**Polo.Pump** · 14-08-2009, 22:49:30

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

L'ho aggiustata un po', cosi' mi sembra più ordinata. Ovviamente non é un protocollo da forza, ma più orientato alla massa.

p.s. come fai a conoscere il mio nick originario?

Cacchio grazie mille Manx! mi hai dato una mano enorme!! sono contento sia tutto chiarito

...a dire il vero lo conosco perchè 3 o 4 anni fa x qualche mese ho seguito bodyweb e mi ricordavo di te cosi'! è uscito automatico

...

**Polo.Pump** · 14-08-2009, 22:55:36

1) TRAZIONI 5X5 con sovraccarico
STACCO 5X5 potresti fare anche 3-4 rip o 2
REMATORE 5x5
Potresti mettere qui delle scrollate, 3-4 serie da 8-12 rip.
LAT MACHINE STRETTA/alterno ogni settimana.. 5X15 io toglierei del tutto e metterei pull down braccia tese o ancora meglio pulley basso 3/4 serie da 8-10. Cosa alterni?
QUI AVREI ALTERNATO CON PULLEY

ADDOMINALI 6x15/20 crunch,crunch inversi corpo libero e sovraccarico

2)LENTO AVANTI 5X5
ALZATE LATERALI BUSTO FLESSO 5x5 qui alzerei il volume, almeno 4 serie da 10-12. Cmq dopo le alzaqte laterali.
TIRATE A MENTO/alterno ogni settimana 5x5 alzerei le rip, fai già il lento pesante. 8-10 rip per 3 serie. Anche qui, cosa alterni? QUI A DIRE IL VERO AVREI ALTERNATO CON SCROLLATE(trapezio)
ALZATE LATERALI 5x15 vanno bene 3/4 serie da 12.

PUSH DOWN 6x6 dopo il french ma 3/4 serie da 10-12
TRIC CON BIILANC 4x8 French press? Prima questo poi il push down. 4 serie da 6.
SI SCUSAMI INTENDEVO FRENCH PRESS

3)SQUAT/alterno Sumo,jump 5x5 squat sumo? Ma io lo toglierei. OK LO TOLGO(MEGLIO)
PRESSA/alterno con affondi 5x5 Farei entrambi... pressa con rip sulle 8-12 per 3 serie, affondi con bil. o manubri pesanti 3 serie da 6, oppure viceversa.
LEG CURL5 5x5 4-5 serie da 6 sdraiato, più 2-3 da 10 in piedi.
LEG EST 5x5 prima del leg curl 3 serie da 10-12
CALF vari 6x20 ultima ad esaurimento in piedi pesanti da 10-20 rip, seduto puoi provare ad arrivare anche a 50 rip. (PERFETTO ..50 rip non reggo,sarebbe come esaurimento,ok cmq

4)PANCA PIANA/alterno tutto bilanc e manubri. 5x5 fai bilanciere e basta BENISSIMO
PANCA INCLINATA 30 o 45? Usa il bilanciere 3-4 serie 8-10 30 di solito..VA BENE?
CROCI MANUBRI 3-4 serie da 10-12
Qui o prima delle croci metterei 2-3 serie di dip con sovracc. da 6-8 rip (NON CI SONO LE DIP E NON C'é MODO DI FARLO...COME FACCIO?
CROCI CAVI 5x15 ci stanno, ma riduci a 3 serie. OK

CURL BILANCERE 5x5 fanne 4 da 6
CURL MANUBRI 4x15 fanne 3 da 10 + 2 serie di pompaggio da 12-15

Potrei inserire qualcosina per gli avambracci??

un ultima cosa.. per i recuperi...so' che nn è molto adatta ma tutto in 120' va bene?

**Manx** · 14-08-2009, 23:04:11

Originariamente Scritto da Polo.Pump Visualizza Messaggio

1) TRAZIONI 5X5 con sovraccarico
STACCO 5X5 potresti fare anche 3-4 rip o 2
REMATORE 5x5
Potresti mettere qui delle scrollate, 3-4 serie da 8-12 rip.
LAT MACHINE STRETTA/alterno ogni settimana.. 5X15 io toglierei del tutto e metterei pull down braccia tese o ancora meglio pulley basso 3/4 serie da 8-10. Cosa alterni?
QUI AVREI ALTERNATO CON PULLEY

ADDOMINALI 6x15/20 crunch,crunch inversi corpo libero e sovraccarico

2)LENTO AVANTI 5X5
ALZATE LATERALI BUSTO FLESSO 5x5 qui alzerei il volume, almeno 4 serie da 10-12. Cmq dopo le alzaqte laterali.
TIRATE A MENTO/alterno ogni settimana 5x5 alzerei le rip, fai già il lento pesante. 8-10 rip per 3 serie. Anche qui, cosa alterni? QUI A DIRE IL VERO AVREI ALTERNATO CON SCROLLATE(trapezio)
ALZATE LATERALI 5x15 vanno bene 3/4 serie da 12.

PUSH DOWN 6x6 dopo il french ma 3/4 serie da 10-12
TRIC CON BIILANC 4x8 French press? Prima questo poi il push down. 4 serie da 6.
SI SCUSAMI INTENDEVO FRENCH PRESS

3)SQUAT/alterno Sumo,jump 5x5 squat sumo? Ma io lo toglierei. OK LO TOLGO(MEGLIO)
PRESSA/alterno con affondi 5x5 Farei entrambi... pressa con rip sulle 8-12 per 3 serie, affondi con bil. o manubri pesanti 3 serie da 6, oppure viceversa.
LEG CURL5 5x5 4-5 serie da 6 sdraiato, più 2-3 da 10 in piedi.
LEG EST 5x5 prima del leg curl 3 serie da 10-12
CALF vari 6x20 ultima ad esaurimento in piedi pesanti da 10-20 rip, seduto puoi provare ad arrivare anche a 50 rip. (PERFETTO ..50 rip non reggo,sarebbe come esaurimento,ok cmq

4)PANCA PIANA/alterno tutto bilanc e manubri. 5x5 fai bilanciere e basta BENISSIMO
PANCA INCLINATA 30 o 45? Usa il bilanciere 3-4 serie 8-10 30 di solito..VA BENE?
CROCI MANUBRI 3-4 serie da 10-12
Qui o prima delle croci metterei 2-3 serie di dip con sovracc. da 6-8 rip (NON CI SONO LE DIP E NON C'é MODO DI FARLO...COME FACCIO?
CROCI CAVI 5x15 ci stanno, ma riduci a 3 serie. OK

CURL BILANCERE 5x5 fanne 4 da 6
CURL MANUBRI 4x15 fanne 3 da 10 + 2 serie di pompaggio da 12-15

Potrei inserire qualcosina per gli avambracci??

1. Fai il pulley se vuoi pompare ogni tanto fai pull down a braccia tese o lat machine

2. Fai tirate al mento con le spalle e scrollate con il dorso.

3. 50 rip le reggi... io ne ho fatte e fatte fare 100 di fila

Provaci

4. Alterna le due panche a 30 e a 45. Se fai 4 serie ne puoi fare 2 a 30 e 2 a 45.

5. Cavolo non avete le parallele?

Ma é un ex base... se hai la panca declinata o riesci a declinarla una manualmente fai quella.

6. Per gli avamracci puoi fare le classiche flessioni dei polsi dopo i bicipiti 3-4 serie da 10-12

7. recuperi: 120" sui base, sugli altri scenderei dai 90 ai 60", 40" magari per gli ex di puro pump.

**vincenzo78** · 14-08-2009, 23:13:17

Manx ti ha dato un libretto d'istruzioni perfetto , adesso dopo i miei consigli di ieri e soprattutto questi , puoi metterti sotto seriamente e lavorare

**Polo.Pump** · 14-08-2009, 23:23:46

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

1. Fai il pulley se vuoi pompare ogni tanto fai pull down a braccia tese o lat machine

2. Fai tirate al mento con le spalle e scrollate con il dorso.

3. 50 rip le reggi... io ne ho fatte e fatte fare 100 di fila

Provaci

4. Alterna le due panche a 30 e a 45. Se fai 4 serie ne puoi fare 2 a 30 e 2 a 45.

5. Cavolo non avete le parallele? Ma é un ex base... se hai la panca declinata o riesci a declinarla una manualmente fai quella.

6. Per gli avamracci puoi fare le classiche flessioni dei polsi dopo i bicipiti 3-4 serie da 10-12

7. recuperi: 120" sui base, sugli altri scenderei dai 90 ai 60", 40" magari per gli ex di puro pump.

Purtroppo nn c'è nemmeno la panca declinata e non c'è modo di farla

... aumento la piana??

Non ho mai avuto una scheda decente e questa mi sembra la migliore del mondo!! GRAZIE MANX ... GRAZIE VINCENZO78!!!

PER SETTEMBRE -OTTOBRE VA BENE QUESTA SCHEDA??

**Polo.Pump** · 14-08-2009, 23:25:57

Originariamente Scritto da vincenzo78 Visualizza Messaggio

Manx ti ha dato un libretto d'istruzioni perfetto , adesso dopo i miei consigli di ieri e soprattutto questi , puoi metterti sotto seriamente e lavorare

SEI UN GRANDE VINCé

... appena riesco ti do la rep promessa