Nuova scheda massa. modifiche?

[Leviatano89]

lo squat libero è lo squat libero, non va assolutamente fatto al multipower

si può VAGAMENTE sostituire con gli affondi, anche se sono distanti anni luce, prova a fare lo squat con i manubri..

[carlitos]

altrimenti se lo sostituissi con la pressa a 45°?

[Leviatano89]

meglio gli affondi e poi la pressa... non può essere sostituito facilmente..

[carlitos]

lo squat libero è lo squat libero, non va assolutamente fatto al multipower

si può VAGAMENTE sostituire con gli affondi, anche se sono distanti anni luce, prova a fare lo squat con i manubri..

Perchè non va fatto al multipower?
Squat coi manubri? mmm si potrebbe fare, così sforzo meno la schiena giusto?

[Leviatano89]

Perchè non va fatto al multipower?
Squat coi manubri? mmm si potrebbe fare, così sforzo meno la schiena giusto?

non va fatto al multipower perché il multi obbliga nel movimento..

che intendi con sforzo meno la schiena? L'unico differenza è che non poggi il peso sui trapezi, il resto è uguale..

[carlitos]

Diciamo che ho un leggero fastidio alla zona lombare, parte sinistra!
Probabilmente dovuto ad una scorretta postura tenuta da tempo e da una sedia in camera non troppo comoda!
Secondo me coi manubri sforzo meno la schiena...cioè la postura! forse...

[Meister87]

ciao dunque squat non lo puoi/vuoi fare??? lo stacco neanche??

se puoi fammi sapere, la scheda va bene pero' introdurrei qst due fondamentali...fammi sapere anche perche' apporterei qualche altra modifica...

[carlitos]

lo stacco non l'ho ancora provato!!
lo squat provo a farlo venerdi così se non ho dolori strani nel fine settimana lo inserisco nella scheda...in che serie e ripetizioni inserisco entrambi gli esercizi?

[Meister87]

Ho pensato di tenere la suddivisione in questo modo:

lunedi'

Petto:
Panca piana 4x6
Spinte panca inclinata 3x8
Croci panca inclinata o cavi alti massima contrazione picco 3x12
dips pec 3x6+sovraccarico in eventuale
Tricipiti:
French press o panca stretta 3x6/8 max
Push down 3x10/12+un eventuale stripping finale
Addominali:
Crunch 4/5x15 + 5x15 parte bassa

Mercoledi:

Schiena:
stacco 3x3/4 reps
Lat mach. presa larga 4x8
rematore manubrio 3x8
Pulley 3x10 peso standard e cedimento ultima serie
Bicipiti:
Bilanciere in piedi 3x8
Manubri panca inclinata 3x10
2 set pompa se vuoi con strizza finale 2x12/15 reps
polpacci alla pressa 4x20 polpacci seduto 3/4x20


Venerdi:
Gambe:
Pressa 8 8 6 4 / oppure / Squat 8 8 6 4 consiglio vivamente lo squat
affondi 3x10
Leg ext. 3x12 lente
Leg curl 3x6/8 reps + in eventuale 2 serie da 10 reps leg curl in piedi

Spalle:
Spinte in alto 10 8 8 6
tirate al mento 3x6 lentissime in negativa o 3x8 meno lente
Alzate laterali 3x10 o stripping al cavo monolaterale
Alzate posteriori 3x10


Può andare?

e' andata la vedrei per benino cosi' ...leviatano ha ragione le gambe vanno allenate prima delle spalle!!


ora si......

[carlitos]

Purtroppo il lunedi non riesco...i giorni sono martedi mercoledi e venerdi...cambia molto?

[Meister87]

va bene tienila martedi merc e ven


tienila come l ho impostata...oh..ovviamente non sei tenuto eh ..ci mancherebbe

per i tempi di recupero sui fondamentali minimo 2 minuti

sullo stacco e squat arriva poco meno di 3 minuti

complementari a 90"

addome e calf scendi a 60" circa




spero di esserti stato utile

[carlitos]

gentilissimo
domani integro i tuoi suggerimenti con la mia scheda...non che non voglia seguire la tua, ma voglio cercare di perfezionare la mia così imparo qualcosa ;-)

[Meister87]

come preferisci...buon allenamento

[Leviatano89]

Diciamo che ho un leggero fastidio alla zona lombare, parte sinistra!
Probabilmente dovuto ad una scorretta postura tenuta da tempo e da una sedia in camera non troppo comoda!
Secondo me coi manubri sforzo meno la schiena...cioè la postura! forse...

che tipo di problema? Hai una diagnosi?

[carlitos]

L'ortopedico ha detto nulla di che...probabilmente qualche movimento fatto male.
Un paio di mesi fa il dolore mi faceva zoppicare poi modificando un pò la postura ed evitando stretching per la parte lombare sto molto meglio! Il dolore lo sento pochissimo e solo a volte...