Prima scheda di massa

[Frenk90]

Questa è la mia scheda per la massa, è la prima che faccio visto che di solito in palestra ho sempre lavorato sui massimali.

T. rec. 60"-90"

Lunedi Petto e bicipiti

Panca inclinata 4x10-10-8-8
Croci panca piana 4x8
Wide chest press 3x8


Curl scott 5x10-10-8-8-8
Curl alternato 4x8


Mercoledì Dorsali e tricipiti


Lat dietro 4x8
Pulley 4x10-10-8-8
Lat avanti presa inversa 3x10


Estensioni ai cavi 4x8
Tricipiti 90° 3x10
Parallele (gomiti stretti) 3x max


Venerdi Gambe e spalle

Pressa 5x10-10-8-8-8
Leg extention 4x10
Leg curl 4x10


Distensioni manubri panca verticale 4x10-10-8-8
Alzate laterali+un braccio 3x8 + 2x10

[susperia82]

non vedo ne stacchi,ne squat...se ti vede manx ti scanna..

[Frenk90]

non vedo ne stacchi,ne squat...se ti vede manx ti scanna..

gli stacchi non mi piacciono e lo squat l'ho fatto fino a 3 settimane fà per la forza e mi ero rotto un pò le palle Cmq non sono le gambe che voglio far ingrossare dato che sono particolarmente grandi (ho problemi a trovare pantaloni che non si blocchino sulla coscia)

[FFrancesco]

gli stacchi non mi piacciono e lo squat l'ho fatto fino a 3 settimane fà per la forza e mi ero rotto un pò le palle Cmq non sono le gambe che voglio far ingrossare dato che sono particolarmente grandi (ho problemi a trovare pantaloni che non si blocchino sulla coscia)

Lo sai che dicendo che " ti sei rotto di fare squat" è paragonabile a una bestemmia nel mondo del BB? Guarda se fossi presidente del consiglio metterei attrezzi per squat difianco le fermate degli autobus e fuori dalle scuole/uni..

[FFrancesco]

Cmq vedo che e' una scheda da neofita, immagino che tu faccia palestra da poco..

[stallon]

da rifare immediatamente!!!!nn si guarda

[stallon]

potresti fare in qst modo

T. rec. 60"-90"

Lunedi Petto e bicipiti

Panca inclinata 4x 6 8 8 10
Croci panca piana 3x 6 8 10
pectoral machine 3x 12


Curl scott 5x10-10-8-8-8
Curl alternato 4x8


Mercoledì gambe spalle
squat 4x 6
leg extension 3 x12
leg curl 3x10/12
calf seduto 2 x 15

lento avanti 4 x 6 8 8 10
tirate al mento 3 x 12
alzate laterali 3 x 10/12


Venerdi dorso tricipiti

stacchi 4 x6
lat alla nuca 3x 6 8 10
lat presa inversa 3 x 6 8 10
pulley triangolo 3 x 8\10

french press 4 x 6 8 8 10
distenzioni con manubrio dietro la testa 3 x 12

[Leviatano89]

Lunedi Petto e bicipiti
Panca inclinata 4x12-10-8-8
Croci panca piana 4x12 le croci non sono un esercizio di forza, usa più ripetizioni
Wide chest press 3x8 idem che per le croci, anche qui 12-15 anche se non mi piacciono tutte queste croci, potresti fare un 3x8 di spinte manubri su inclinata
Curl scott 5x12-10-8-8-6 falli più completi i piramidali
Curl alternato 4x8


Mercoledì Dorsali e tricipiti
Lat dietro 4x8 delle trazioni ce le vedo meglio
Pulley 4x10-10-8-8
Lat avanti presa inversa 3x10 allenali un minimo i lombari se non vuoi fare stacchi e squat
Estensioni ai cavi 4x8
Tricipiti 90° 3x10
Parallele (gomiti stretti) 3x max


Venerdi Gambe e spalle
Pressa 5x12-10-8-8-6
Leg extention 4x10
Leg curl 4x10
Distensioni manubri panca verticale 4x12-10-8-8
Alzate laterali+un braccio 3x8 + 2x10 pochino per le spalle, aggiungi per lo meno 3x8 di tirata le mento e lascia il 2x10 di alzate laterali

.

[stallon]

anche cosi va bene!!!

[Leviatano89]

anche cosi va bene!!!

lo so

[hollywoodundead]

non vedo ne stacchi,ne squat...se ti vede manx ti scanna..

[Manx]

è sbagliato anche il modello di leviatano89 seppur migliore (ma cmq scarso... rematore? Parallele con i gomiti stretti che significa? Come sia lavora il petto, dipende tutto dall'inclinazione del corpo. Pressa? Ok, ma dopo lo squat... lo squat ci vuole). Fare il petto al lunedi e i tricipiti al mercoledi (cosi' le spalle) non va bene: non fatemi dire il perchè...

1) arrivateci da soli

2) l'ho detto miliardi di volte

3) leviatano lo devi sapere

[Leviatano89]

scusa manx! a mia discolpa posso dire di essere col palmare e di vedere a pezzi

cmq si lo so.. ho solo detto qlcs su quello che ha postato.. perdonami

[Leviatano89]

vediamo se così va meglio

Lunedi Petto e Tricipiti
Panca inclinata 4x10-10-8-8
Distensioni manubri inclianta 3x8
Croci panca piana 4x12
Estensioni ai cavi 4x8
Parallele 3x max.

Mercoledì Dorsali e Bicipiti
Trazioni 4x8
Rematore bilanciere 3x8
Pulley 4x12-10-8-8
Alzate laterali 90° 4x12
Curl scott 5x12-10-8-8-6
Curl alternato 4x8

Venerdi Gambe e spalle
Squat 4x6
Pressa 4x12-10-8-8
Leg extention 3x12
Leg curl 4x10
Distensioni manubri sopra la testa 4x12-10-8-8
Rematore verticale 3x8
Alzate laterali 3x12

[hollywoodundead]

vediamo se così va meglio

Lunedi Petto e Tricipiti
Panca inclinata 4x10-10-8-8
Distensioni manubri inclianta 3x8
Croci panca piana 4x12
Estensioni ai cavi 4x8
Parallele 3x max.

Mercoledì Dorsali e Bicipiti
Trazioni 4x8
Rematore bilanciere 3x8
Pulley 4x12-10-8-8
Alzate laterali 90° 4x12
Curl scott 5x12-10-8-8-6
Curl alternato 4x8

Venerdi Gambe e spalle
Squat 4x6
Pressa 4x12-10-8-8
Leg extention 3x12
Leg curl 4x10
Distensioni manubri sopra la testa 4x12-10-8-8
Rematore verticale 3x8
Alzate laterali 3x12

Io proporrei questa scheda:

ABCD

A Petto Schiena Lunedi

Petto
1)Panca Piana 4x6 120''
2)Croci Piana 3x10-12 60''
3)Distensioni Manubri Inclinata 3x6-10 60''

Schiena
1)Stacco 4x6 120''
2)Lat machine 3x6-10 90''
3)Pulley Basso 3x10 60''
4)Rematore Manubrio 3x6-10 90''


B Bicipiti mercoledi

Bicipiti Avambracci
1)Curl bilancere 3x6-10 90''
2)Curl concentrato 3x6-10 60''
3)Reverse curl bilancere 2x8 60''
4)Wrist curl 2x10 60''

C Gambe Giovedi

Gambe
1)Squat 4x6 120''-150''
2)Affondi con bilancere 3x6-10 90''
3)Leg estension 3x10-12 60''
4)Leg Curl 3x8-10 60''
5)Calf in piedi 5x10 60''


D Spalle Tricipiti Sabato

Spalle
1)Lento Avanti seduto 4x6-8 120''
2)Alzate Laterali 3x6-10 60''
3)Alzate a 90 3x6-10 90''
4)Scrollate man/bilanc. 60''

Tricipiti
1)Panca piana close grip 3x6 90''
2)Estensione Tricipiti alzato ad un braccio 3x6-10 60''
3)Push Down 3x10 60''



il tutto premesso che tu sappia gia fare la maggiorparte degli esecizi qui elencati nella maniera piu corretta.