Una mia scheda di Massa..

[Owens]

certo, perché non dovrebbe?

No no, chiedevo semplicemente, errore mio, pensavo fosse affaticato dopo il petto.

[Nachash]

se la apri anche adesso ci lavoriamo

perché qui vorrei solo raccogliere e fare modifiche di schede già presenti, altrimenti diventa un casino se si fanno modifiche di "evoluzione"

Aperta.

Grazie

[Leviatano89]

Scheda ibrida: mezze full + full + muscoli piccoli

Adoro i viaggi in treno, sono per me motivo di illuminazione. Questa è una
nuova schedina partorita oggi nell'oblio della solita stazione. Ha un senso? Non lo so

L'idea di base sarebbe: giorno A e B con mezze full di multiarticolare + monoarticolare alla Ian King, il giorno C una full pesante a cedimento e il quarto l'allenamento dei muscoli piccoli con un esercizio a basse rip e uno di pump per le braccia.

GIORNO A: mezza full (Quad dominant + piano orizzontale)
Panca inclinata manubri 3x8
Croci ai cavi bassi 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Pulley 2x12
Affondi 3x8
Leg extension 2x12

GIORNO B: mezza full (Hip dominant + piano verticale)
Pull-down lat machine 3x8
Pull-down braccia tese
Tirate al mento 3x8
Alzate laterali 2x12
Stacchi gambe tese 3x8
Leg Curl 2x12


GIORNO C: full pesante
Stacco da terra 4x4
Panca piana 4x6
Trazioni 4x max. se più di 8, usare un sovraccarico
Squat frontale 3x8
Lento avanti/dietro/manubri 3x8
Rematore manubrio 3x8

GIORNO D: muscoli piccoli
Curl bilanciere 4x6
Curl concentrato al cavo basso 3x20 #30''
French Press 4x6
Push down corda 3x20 #30''
Alzate 90° 4x12
1-2 esercizi per i polpacci a scelta
1-2 esercizi per l'addome a scelta

Note: evitare assolutamente il cedimento nei giorni A, B e D usando un ampio buffer, rest tra i 90'' e 120''. Rest di 120''-240'' nel giorno C.

cercasi coraggiosa cavia con istinti suicidi

[Leviatano89]

3 Split facile facile: upper - arms - lower

WO A: PETTO, DORSO, SPALLE

Panca piana manubri 12 12 10 10

Croci ai cavi 3x20

Shoulder press 12 12 10 10

Alzate laterali 4x10

Lat machine 3x10

Pullover 3x10

Pulley SS. Alzate 90° 4x10


WO B: BRACCIA

Curl bilanciere supino su inclinata 3x12

Curl a martello 3x8

Curl concentrato al cavo basso 4x10 pump

Estensioni unil. dietro nuca manubrio 3x8

Spinte alla macchina presa stretta 3x15

Push Down corda 3x6 (1''-3''-6'') pump


WO C: GAMBE+ ADDOME

Stacchi da terra 6x3

Squat frontali 4x6

Leg extension 2x20

Calf alla pressa 3x100

Crunch alla corda 5-6x10

Crunch per obliqui 3x10

[sturmas]

Adoro i viaggi in treno, sono per me motivo di illuminazione. Questa è una
nuova schedina partorita oggi nell'oblio della solita stazione. Ha un senso? Non lo so

L'idea di base sarebbe: giorno A e B con mezze full di multiarticolare + monoarticolare alla Ian King, il giorno C una full pesante a cedimento e il quarto l'allenamento dei muscoli piccoli con un esercizio a basse rip e uno di pump per le braccia.

GIORNO A: mezza full (Quad dominant + piano orizzontale)
Panca inclinata manubri 3x8
Croci ai cavi bassi 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Pulley 2x12
Affondi 3x8
Leg extension 2x12

GIORNO B: mezza full (Hip dominant + piano verticale)
Pull-down lat machine 3x8
Pull-down braccia tese
Tirate al mento 3x8
Alzate laterali 2x12
Stacchi gambe tese 3x8
Leg Curl 2x12


GIORNO C: full pesante
Stacco da terra 4x4
Panca piana 4x6
Trazioni 4x max. se più di 8, usare un sovraccarico
Squat frontale 3x8
Lento avanti/dietro/manubri 3x8
Rematore manubrio 3x8

GIORNO D: muscoli piccoli
Curl bilanciere 4x6
Curl concentrato al cavo basso 3x20 #30''
French Press 4x6
Push down corda 3x20 #30''
Alzate 90° 4x12
1-2 esercizi per i polpacci a scelta
1-2 esercizi per l'addome a scelta

Note: evitare assolutamente il cedimento nei giorni A, B e D usando un ampio buffer, rest tra i 90'' e 120''. Rest di 120''-240'' nel giorno C.

cercasi coraggiosa cavia con istinti suicidi

Bella!!!!!!! sei una fonte inesauribile di idee!!!!!!

Dovresti andarci anche il fine settimana in stazione!!!!!

Mi piace proprio, e qui inizia il tuo Calvario ..........

Se volessi modificarla in 3 giorni (4 non posso), potrebbe andare una cosa simile? praticamente fare il primo giorno pesante (il tuo C diventa A) e spostare il tuo giorno D dividendolo nei B e C.... Dai dai che la voglio fare come pre-vacanza.......

Tipo così:
GIORNO a: full pesante
Stacco da terra 4x4
Panca piana 4x6
Trazioni 4x max. se più di 8, usare un sovraccarico
Squat frontale 3x8
Lento avanti/dietro/manubri 3x8
Rematore manubrio 3x8
Calf 4x20

GIORNO b: mezza full (Quad dominant + piano orizzontale)
Panca inclinata manubri 3x8
Croci ai cavi bassi 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Pulley 2x12
Affondi 3x8
Leg extension 2x12
French Press 4x6
Push down corda 3x20 #30''
1-2 esercizi per l'addome a scelta


GIORNO c: mezza full (Hip dominant + piano verticale)
Pull-down lat machine 3x8
Pull-down braccia tese
Tirate al mento 3x8
Alzate laterali 2x12
Stacchi gambe tese 3x8
Leg Curl 2x12
Curl bilanciere 4x6
Curl concentrato al cavo basso 3x20 #30''
Alzate 90° 4x12

[Leviatano89]

no è importante avere le mezze full all'inizio, mi sono mezzo ispirato alla upper-lower-full-pump di manx... se parti con la full poi negli altri 2 sei spompato...

quindi, fai i giorni A e B stabiliti, poi il giorno C lo tieni uguale e aggiungi solo gli esercizi di pump per le braccia e un esercizio diretto per l'addome, che viene sollecitato tutta la settimana.

[sturmas]

Grazie, cmq complimenti perchè mi piace proprio....

Modifico e la provo!!!

[Leviatano89]

Grazie, cmq complimenti perchè mi piace proprio....

Modifico e la provo!!!

ti alleni da un pò vero? Non è proprio facile

[sturmas]

si, si, come tempi 4 anni.... ricordi? ti ho assillato abbastanza nei giorni passati.....

E' proprio uno sfizietto pre pausa ferie, ad onor del vero mi piace molto anche una scheda letta sul forum, se vuoi te la posto (così la guardi) è un HEAVY/PUMPING PUSH AND PULL , non ricordo più di chi, dovrei fare una ricerca , ma mi sembra già un tantino più impegnativa e poi non mi riesce di gestire le serie in pump in un giorno....

[Leviatano89]

ah giusto! Hai cambiato avatar e non mi ricordavo si allora vai pure tranquillo! Si è di Sarcorod quella che dici, quella è pesante.. molto più di questa.. questa la puoi fare soprattutto se in 3 split

[sturmas]

bravissimo, è proprio sua... mi piace parecchio, però la vedo un tantino pesante....
La tua, divisa in 3 (oltre non potrei) mi titilla ....

Un ultima domanda..... gli esercizi per le braccia, li inserisco come coppia, nel senso, es. i tricipiti, sia il french che il push? o intendi solo il push?

[Leviatano89]

no solo quelli di pump, push down e curl concentrato

[sturmas]

peccato ........

ti propongo una vacanza in un albergo fuori da S.Maria Novella, sai, Firenze ispira ..... così, al posto della spiaggia te ne stai qlc ora in stazione e ci rendi felici .........

Grazie ancora!!!!

[Leviatano89]

per chiarezza, viene così:

GIORNO A: mezza full (Quad dominant + piano orizzontale)
Panca inclinata manubri 3x8
Croci ai cavi bassi 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Pulley 2x12
Affondi 3x8
Leg extension 2x12


GIORNO B: mezza full (Hip dominant + piano verticale)
Pull-down lat machine 3x8
Pull-down braccia tese
Tirate al mento 3x8
Alzate laterali 2x12
Stacchi gambe tese 3x8
Leg Curl 2x12

GIORNO C: full pesante
Stacco da terra 4x4
Panca piana 4x6
Trazioni 4x max. se più di 8, usare un sovraccarico
Squat frontale 3x8
Lento avanti/dietro/manubri 3x8
Curl concentrato al cavo basso 3x20 #30''
Push down corda 3x20 #30''

(ho tolto i rematori dal giorno C, per il dorso c'è già abbastanza, l'addome in realtà sarebbe meglio farlo con 1-2 esercizi il giorno A)

[sturmas]

pure i rematori.....

..... e se li facessi al posto del pull down a braccia tese? che mi piace poco poco.... non sono proprio la stessa cosa ma, magari..... cheddici???