Le alzate laterali, quelle "inutili" e quelle utili

[Gandhi]

Credo che stai complicando troppo le cose. . .le alzate laterali certamente sono alla base di delts stondati. .anche se solo sviluppo di tutti e tre i capi porta all'effetto tridimensionale. .

prova a fare le alzate laterali un braccio alla volta. .ai cavi. .in piedi. ove la tensione e' continua. .non usare pesi elevati. .non devi lavorare di forza, ma solo di concentrazione. .arriva sino al bruciore estremo. .cerca di mantenere se ce la fai la posizione tesa .in tensione. fai tante serie. .poi quando i delts laterali. .sono " cotti" fai delle distensioni dietro il collo o alla macchina..anche in questo caso usa pesi non pesanti. .cosi non rischi infortuni alle spalle e i delts gia' stanchi. . per reggere il passo dei tricipiti nelle spinte della distensione. .subiranno un ulteriore sollecitazione tremenda. .

poi il resto e' nelle mani della tua genetica. .

Facendo tante serie e con poco pesa sembra un lavoro finalizzato alla definizione, e non a ingrossare la spalla lateralmente??? O sbaglio ?

[master wallace]

Credo che stai complicando troppo le cose. . .le alzate laterali certamente sono alla base di delts stondati. .anche se solo sviluppo di tutti e tre i capi porta all'effetto tridimensionale. .

prova a fare le alzate laterali un braccio alla volta. .ai cavi. .in piedi. ove la tensione e' continua. .non usare pesi elevati. .non devi lavorare di forza, ma solo di concentrazione. .arriva sino al bruciore estremo. .cerca di mantenere se ce la fai la posizione tesa .in tensione. fai tante serie. .poi quando i delts laterali. .sono " cotti" fai delle distensioni dietro il collo o alla macchina..anche in questo caso usa pesi non pesanti. .cosi non rischi infortuni alle spalle e i delts gia' stanchi. . per reggere il passo dei tricipiti nelle spinte della distensione. .subiranno un ulteriore sollecitazione tremenda. .

poi il resto e' nelle mani della tua genetica. .

[Gandhi]

stesso mio problema! Le ho sempre fatte con 4 kg anche lentissime perché con 6 kg dovevo usare un pò di cheating e mi davano problemi.. ora uso 6/8 kg e non ho più problemi alle spalle! Quelli causate dalle alzate almeno

Mh io faccio 4 serie piramidale di alzate, il problema è che quando arrivo ai 10 kg per manubrio alla ultima serie, mi fermo a 5-6, anche se l'altra volta con il cheating sono arrivato per la primissima volta a farne "8", dopo mesi e mesi di palestra..... Sarà il fatto che ho leve lunghe e spalle non tanto forti ^^

[Leviatano89]

Ottimo post, io ho problemi con gli esercizi delle spalle, sopratutto le alzate laterali, non riesco ad aumentare i carichi da anni in quell'esercizio , proverò le alzate laterali inclinate tenendomi a un supporto

stesso mio problema! Le ho sempre fatte con 4 kg anche lentissime perché con 6 kg dovevo usare un pò di cheating e mi davano problemi.. ora uso 6/8 kg e non ho più problemi alle spalle! Quelli causate dalle alzate almeno

[Gandhi]

Ottimo post, io ho problemi con gli esercizi delle spalle, sopratutto le alzate laterali, non riesco ad aumentare i carichi da anni in quell'esercizio , proverò le alzate laterali inclinate tenendomi a un supporto

[Leviatano89]

E' DISCUSSIONE DELL'ANNO SCORSO, LA STO RISCRIVENDO PERCHE' ALCUNE COSE NON VANNO BENE, PER FAVORE, NON COMMENTATE...

Salve a tutti! Per vari problemi alla spalla ho fatto numerose ricerche sugli esercizi sulle spalle e volevo condividere quanto "imparato" e sapere cosa ne pensate..
Per quello che riguarda il lento, sia esso avanti o dietro, niente di nuovo, rimane il problema che facendo quello dietro si possono peggiorare eventuali problemi causati da traumi precedenti.
Per chi come me ha problemi nell'esecuzione dei lenti ed è costretto alla alzate laterali magari può essere utile sapere come funzionano le alzate laterali.

Qui volevo postare i "problemi" nell'esecuzione delle alzate laterali, ne esistono di 3 tipi (escludendo quelle a busto flesso):
1) alzate laterali "normali", seduti o in piedi
2) alzate laterali sdraiati su un fianco su panca inclinata
3) alzate laterali inclinati (tenendosi a qualche supporto).

La spalla è una leva di terzo tipo, ciò significa che la forza applicata si trova tra il fulcro e la resistenza, quindi è una leva di tipo svantaggiosa, quindi le alzate laterali non sono proprio il massimo per il fine ipertrofia.
Oltretutto (prendo in esame le classiche alzate laterali) a seconda dell'angolazione del movimento di utilizzano i seguenti muscoli:
fino a 30°= sovraspinato
tra 30° e 120°= deltoide
tra 120° e 180°= il lavoro passa al trapezio
oltre 180° si passa a sovraccaricare i lombari e si passa in lombosciatalgia (credo di aver capito)

Ora, nelle classiche alzate laterali si usa arriva fino a 120° perché si usa di più il deltoide, però ci sono quei 30° di movimento inutile che sovraccaricano il sovraspinato, che sarebbe meglio allenare con esercizi specifici per i rotatori, ed essendo più debole del deltoide si finisce a usare troppo cheating o tecniche scorrette per alzare un peso oltre i difficoltosi 30°.

Le alzate laterali sdraiati su un fianco su panca inclinata sono quelle di utilità minore per "la massa" del deltoide, in quanto si carica ancora di più su quei "pesanti" 30° e si lavora pochissimo sul deltoide in quanto non si effettuano nemmeno i 90° del movimento del deltoide ma circa 60°. Questo esercizio è più utile nel caso si vogliano stimolare le fibre tra la zona inferiore del muscolo che corrispondono alle inserzioni del deltoide tra bicipite e tricipite per accentuare la separazione muscolare.

Le alzate laterali inclinati sono invece l'esercizio più funzionale per il deltoide in quanto il movimento comincia proprio oltre i 30° del sovraspinato e si effettuano completamente i 90° isolando il deltoide che lavora da solo per tutto il movimento. Il deltoide può dunque lavorare isolato per tutto il movimento e si possono utilizzare carichi più pesanti senza il "mobbing" del sovraspinato.