Tempi di recupero: sempre trascurati

[pina colada]

Si', il tuo ragionamento non fa una grinza. Cmq + avanti prova ad abbassare i rest e a cercare cmq di chiudere le serie e le rip a parità di carico: se hai sviluppato una buona forza fisica e se sei fortunato ad avere una buona forza neurale (ma credo che alla fine si alleni anche quella) dovresti riuscire a chiudere tutto, anche con 30" di rest in mano.

Sono lavori di intensità pura, che ritengo molto fruttuosi (ovviamente non per tutti).

Ecco, proprio a questo proposito.. in questo periodo sto spingendo progressivamente i tempi di recupero al minimo (in un contesto di definizione "estrema" con allenamenti ad altissima intensità.. sono dai 30'' al minuto.. generalmente lascio un minuto per le superserie che sono piuttosto intense). Per ora non mi sto trovando male.. riesco a reggere abbastanza bene l'alta intensità..
Quindi mi stavo chiedendo, visto che cmq ho iniziato da poco ad abbassarli, se poteva essere deleterio.. anche perchè sarei costretta ad abbassare il livello dei carichi (che già cmq risente un po' della definizione.. anche se per ora, per quanto riguarda la massa magra non ho problemi)..
Secondo quanto scrivi, Manu, dovrei andare tranquilla..? Certo, devo ancora vedere nel breve-medio periodo quali saranno i risultati, però in linea di principio non è una cattiva idea, quindi?
Qualche suggerimento a riguardo?

[Manx]

Ecco, proprio a questo proposito.. in questo periodo sto spingendo progressivamente i tempi di recupero al minimo (in un contesto di definizione "estrema" con allenamenti ad altissima intensità.. sono dai 30'' al minuto.. generalmente lascio un minuto per le superserie che sono piuttosto intense). Per ora non mi sto trovando male.. riesco a reggere abbastanza bene l'alta intensità..
Quindi mi stavo chiedendo, visto che cmq ho iniziato da poco ad abbassarli, se poteva essere deleterio.. anche perchè sarei costretta ad abbassare il livello dei carichi (che già cmq risente un po' della definizione.. anche se per ora, per quanto riguarda la massa magra non ho problemi)..
Secondo quanto scrivi, Manu, dovrei andare tranquilla..? Certo, devo ancora vedere nel breve-medio periodo quali saranno i risultati, però in linea di principio non è una cattiva idea, quindi?
Qualche suggerimento a riguardo?

Parte della risposta è qui

Cmq se nell'allenamento inserisci anche delle superserie o serie giganti, visto che fai già altri esercizi con poco recupero, ti consiglio, 1) di non abusare di queste tecniche (una/due per gruppo muscolare grande ripetuta 2-3 vote secondo me è sufficiente), 2) di lasciare anche 90"-120" di recupero tra le SS (piuttosto che 60"), cosi' non stressi eccessivamente l'SNC e riesci anche a lavorare con carichi considerevoli.


Es. sessione gambe: un ex pesante con buon recupero, un ex "leggero" con rest brevi, un altro pesante con recupero contenuto, SS finale

squat 5 5 5 90"-120"
Affondi 10 10 60"
pressa a 45 8 6 6 60"

Superserie per due/tre, 90":

leg ext 10
panca iperxt 8

Serie gigante per due, 90" a fine giro, 10"-15" di rest tra gli ex.

stacco gt 6
Leg curl sdraiato 10
calf in piedi 20

Ecco, diciamo che una sessioncina cosi' è belle tosta.

[Pivellino2]

Scusate se mi intrometto,
innanzi a tutto volevo complimentarmi per il 3D interessante per un neofita come me.
Io sono uno di quelli "con il cronometro" durante l'allenamento, prevalentemente per questioni organizzative (se sgarro di pochi minuti l'uscita dalla palestra, trovo un traffico incredibile e innalzo esponenzialmente il tempo del tragitto fra palestra e casa).
In generale, però, adotto un range fra i 60''-90'' fra una serie e un'altra. Questa scelta deriva sia dalle reazioni del mio fisico a differenti range di recupero, sia dalle informazioni che mi sembrava di aver letto in questo forum, in un interessante contributo sul tempo di recupero ottimale e sui possibili effetti di un tempo di recupero innaturalmente prolungaro fra una serie e un'altra.
Tranne che per esercizi come lo squat nel quale, frequentemente il lasso fra una serie e un'altra si dilata a 120'', io mi trovo bene con i canonici 60''-90''. Solo in alcuni esercizi, in particolare per i bicicpiti, mi soddisfa abbassare il recupero a 45''.

Questo è la mia esperienza, tutto quà.

[pina colada]

Intanto grazie

Parte della risposta è qui

Eh sì Ora in questo mese vedrò come procedo

Cmq se nell'allenamento inserisci anche delle superserie o serie giganti,
Stavo anche pensando di iniziare le serie giganti.. per quali gruppi me le consiglieresti?

visto che fai già altri esercizi con poco recupero, ti consiglio, 1) di non abusare di queste tecniche (una/due per gruppo muscolare grande ripetuta 2-3 vote secondo me è sufficiente),
Perfetto.. già ci sono..
2) di lasciare anche 90"-120" di recupero tra le SS (piuttosto che 60"), cosi' non stressi eccessivamente l'SNC e riesci anche a lavorare con carichi considerevoli.
Ah ok.. allora aumento un pochino, così posso lasciare i carichi costanti, e al massimo aumentarli..

Es. sessione gambe: un ex pesante con buon recupero, un ex "leggero" con rest brevi, un altro pesante con recupero contenuto, SS finale

squat 5 5 5 90"-120"
Affondi 10 10 60"
pressa a 45 8 6 6 60"

Questa mi sarebbe andata bene finchè allenavo le gambe intensamente.. adesso faccio un allenamento particolare.. ad altissime reps per catabolizzare il più possibile cosce e glutei..
Cmq me la segno, magari la proverò al momento opportuno..
Però ho capito il senso.. magari la applico agli altri wo per la parte superiore..

Superserie per due/tre, 90":

leg ext 10
panca iperxt 8

Serie gigante per due, 90" a fine giro, 10"-15" di rest tra gli ex.

stacco gt 6
Leg curl sdraiato 10
calf in piedi 20

Ecco, diciamo che una sessioncina cosi' è belle tosta.

Ti ringrazio

[Manx]

Ilaria le serie giganti vanno bene per qualsiasi gruppo, anche fatte solo per una porzione di muscolo: se vai nel diario di girl vedi che le faccio fare SG anche solo per il trapezio o per i bicipiti.

una volte mi pare le ho fatto fare una cosa simile

scrollate manubri in piedi 8 --->subito seduta altre 8 scrollate--->scrollate dietro al multi 10.

Sulle gambe ad alte ripetizioni: occhio... perchè pare (sottoline perché le scuole di pensiero sono diverse e in contrasto tra loro) che nella donna lavorare le gambe con un volume eccessivo e con serie kilometriche aumenti la ritensione idrica. Io sinceramente non sono né per una parte é per l'altra, perchè credo sia una cosa molto soggettiva.

[pina colada]

Ilaria le serie giganti vanno bene per qualsiasi gruppo, anche fatte solo per una porzione di muscolo: se vai nel diario di girl vedi che le faccio fare SG anche solo per il trapezio o per i bicipiti.

una volte mi pare le ho fatto fare una cosa simile

scrollate manubri in piedi 8 --->subito seduta altre 8 scrollate--->scrollate dietro al multi 10.

Sulle gambe ad alte ripetizioni: occhio... perchè pare (sottoline perché le scuole di pensiero sono diverse e in contrasto tra loro) che nella donna lavorare le gambe con un volume eccessivo e con serie kilometriche aumenti la ritensione idrica. Io sinceramente non sono né per una parte é per l'altra, perchè credo sia una cosa molto soggettiva.

Gli darò un'occhiata..

Tra l'altro ho un problemino "estetico", se così si può dire, su due gruppi muscolari vicini.. e pensavo di utilizzare le serie giganti proprio per risolverlo.. magari in serata ti chiedo un consulto..

Per quanto riguarda la ritenzione lo so bene.. è paradossale.. noto una differenza abissale tra le mie gambe prima di allenarle e le gambe il giorno dopo.. sono proprio gonfie, i capi del quadricipite e i tendini che si vedono ormai abbastanza bene spariscono completamente.. so però che è l'unico modo che ho per poterle allenare intensamente evitando che crescano (e a me crescono subito purtroppo).. mi conforta solo il fatto che la ritenzione sia un effetto passeggero.. già dopo 3 giorni che non le alleno si sgonfiano visibilmente.. Spero però che questo effetto non vada diminuendo col sommarsi dei wo.. in pratica le alleno in questo modo 2 volte a settimana....però corro molto, anche 5 volte a settimana..

[Manx]

ilaria fai troppo per le gambe secondo me, cosi' potresti aggravare la situazione.
Prova a diminuire il lavoro delle gambe complessivamente e falle solo una volta.

cmq in serata non ci sono, l'atleta sta arrivando

[pina colada]

ilaria fai troppo per le gambe secondo me, cosi' potresti aggravare la situazione.
Prova a diminuire il lavoro delle gambe complessivamente e falle solo una volta.

cmq in serata non ci sono, l'atleta sta arrivando

Mmmh.. non saprei.. ora cmq vedo come va questa seconda settimana.. del resto uso carichi veramente infimi..

Allora dai mi fai sapere tu quando puoi, tranquillo, anzi, pensa a goderti un bel weekend..

[clark89]

Cito direttamente Manx:



Negli esercizi base mi sono trovato molto bene a fare così... il carico cresce di settimana in settimana (di pochissimo ovviamente) ma questo metodo con me funziona)

Per quanto riguarda gli esercizi complementari mi sono trovato bene invece a fare un lavoro di diverso tipo: recuperi brevi e serie a cedimento magari senza un limite stabilito in termini di ripetizioni, limite (fisiologico) che comunque si manifesta sempre attorno alle 8 - 10)

Poi c'è anche la componente sperimentale che secondo me non deve mai mancare, quindi fai un pò di prove e vedi come rispondi agli stimoli che tra l'altro devono essere secondo me sempre diversi.

Mmm,effettivamente x esercizi pesanti cm lo squat è necessario un recupero + lungo per poter aumentare il peso.
Ok,allora adotto i tuoi stessi tempi e vediamo cm mi trovo. (tra l'altro deduco da qsto post ke siete in molti a fare così,da qllo cn più esperienza,Manx,fino ai meno "esperti" ,cm te e Pivellino2... e un motivo ci sarà)

[Manx]

io allo squat ho fatto anche rest di 15"

[Ste868686]

il mio istruttore mi sta facendo fare dei recuperi molto brevi che vanno da un massimo di un minuto fino ad un minimo di 30 secondi e sempre 20 secondi di rec per gli addominali.

tipo alzate laterali 3x10 con 30" rec.

qual' è lo scopo di un recuper così breve, l'intensità?

[AlessandroM]

Si conferma quanto ho scritto nel primo messaggio di questo post: ovvero che sul tema "tempi di recupero" ci sono molte scuole di pensiero. Io mi rifaccio sempre ai 3D in rilievo e ai consigli di Manx, comunque ribadisco che ci vuole secondo me una buona dose di spirito sperimentale e di autovalutazione.

[Pivellino2]

Si conferma quanto ho scritto nel primo messaggio di questo post: ovvero che sul tema "tempi di recupero" ci sono molte scuole di pensiero. Io mi rifaccio sempre ai 3D in rilievo e ai consigli di Manx, comunque ribadisco che ci vuole secondo me una buona dose di spirito sperimentale e di autovalutazione.

Quoto Alessandro.

PS - non riesco a ritovare la discusisone in cui si parlava dei tempi di recupero, ma mi ricordavo essere estremamente interessante e approfondita.

[Pivellino2]

io allo squat ho fatto anche rest di 15"

Beh,
posso crederci, così come penso che chiunque di noi possa farlo.
Dipende dal contesto dell'allenamento e dalle sue finalità.

[clark89]

Quoto Alessandro.

PS - non riesco a ritovare la discusisone in cui si parlava dei tempi di recupero, ma mi ricordavo essere estremamente interessante e approfondita.

Se un giorno riesci a trovarla,x favore metti il link in qst post