scheda massa aiutino?

[lanko]

se potete valutarmi questa scheda e dargli gli opportuni cambiamenti

ALLENAMENTO A

PETTORALI:
- croci panca inclinata 12-12-10-10
- pullover 3x10
BICIPITI:
- alternato in piedi 4x12 (di seguito)
- curl bilanciere 12-10-8-6

ALLENAMENTO B

GAMBE:
- leg extension 15-15-12-12-10
- squat 12-12-12-12-10
- leg curl 12-12-10-10
- stacchi gambe tese 15-15-12-10
TRICIPITI:
- push down 15-15-12-10-10
- french press 15-12-10-10

ALLENAMENTO C

DORSALI:
- lat machine impugnatura L.M.S 15-15-12-12
- pulley 12-10-10-10
- rematore 3x10
SPALLE:
- alzate laterali+frontali 12-12-10-10
- spinte su panca con manubri 15-15-12-12
- scrollate 3x12


per gli addominali o deciso di allenarli 2 volte a settimana..
e li imposterei cosi:
1)
addominal machine 4x20
crunch a terra con peso ???
2)
addominal machine 4x20
??? ???
si accettano suggerimenti (tanti)

va bene un allenamento tipo:
lunedi A
martedi B
giovedi C
venerdi A

o è meglio fare 3 volte a settimana?? posso anche variare i giorni

obiettivo: massa
anni:17
anzianità: 6 mesi
altezza: 1,75 cm
peso: 64 kg

grazie a tutti

[lanko]

uppello

[kenshiro80]

il giorno A è totalmente carente, manca la panca piana e inclinata...per le gambe lo squat va fatto per primo, troppe serie da 15 ripertizioni...insomma è da rivedere tutta

[lanko]

oook..
per es per gli addomi che potete consigliare??

[kenshiro80]

oook..
per es per gli addomi che potete consigliare??

vai di crunch sia classici che di torsione, con peso o senza l'importante è lavorare la parete addominale, tradotto devi sentire il muscolo che lavora, per capirci sono da evitare le serie da 50 rip dove lavori tutto tranne che gli addominali.

ps...passa ad una scheda decente ti alleni da sei mesi ed esegui un allenamento scadente, cerca tra le schede di manx

[lanko]

okii
questa quindi non si puo prp correggere??

[kenshiro80]

okii
questa quindi non si puo prp correggere??

direi che è da rifare tutta...fai prima a sostituirla

[lanko]

anche gli abbinamenti sn penosi??

[lanko]

lunedi petto-tricipiti

panca piana 10-8-8-6 (120")
panca 30° manubri 3x8 (90")
croci panca 30° 3x12 (60")

french press 3x6 (60")
push down 10-8-8-6 (60")


martedi bicipiti-gambe

alternato in piedi 4x12 (di seguito)
curl bilanciere 3x8 (90")
curl al cavo 2x12 (90")

squat 10-8-8-6 (120")
leg extenxion 3x12 (60")
leg curl 12-12-10-10 (90")
calf seduto 4x25 (60")
stacchi gambe tese 10-8-8-6 (60")


giovedi dorso-spalle

lat machine 10-8-8-6 (120")
pulley 3x10 (60")
rematore 3x10 (60")

alzate later+front 12-10-10-8 (120")
spinte su panca 3x12 (60")
scrollate 3x12 (60")

addominali 2 volte a settimana:
abdominal machine 4x12 (60")
crunch a terra con peso 3x12 (30")
"panca inclinata testa in giu" 3x12 (30")

puo essere meglio??

[lanko]

nessuno che mi possa dare una mano??

[Legionario]

Stacco assente, squat trattato in modo "malvagio"...abbinamenti messi male.

Ora, non avanzo critiche insensate, ma quali sono i tuoi punti carenti?
Hai problemi posturali?
Nel tempo che ti sei allenato, hai notato muscoli che reagiscono meglio, ed altri peggio?

Senza tutte queste nozioni, è praticamente impossibile darti una mano, xchè non si conosce la tua struttura...mi segui?

Fatta così, è solo una lista di esercizi e numeri messa li, senza alcun senso...

[gualt891]

giorno a petto bicipiti

panca piana 4x8
panca inclinata 3x10
croci 30° 3x12
parallele 3xmax

curl bilancere 4x8
hammer curl 3x10
curl di concentrazione 2x12

giorno b gambe polpacci

stacco 4x4
squat 8x6

calf a scelta 5x25

giorno c dorso addome

lat avanti 4x10
rematore manubrio 3x6
ramatore bil presa larga 3x8
pulley basso presa stretta 3x10
scrollate 2x15

alzate gambe 4x25
crunch 4x20

giorno d spalle tricipiti

lento avanti 3x10
alzate laterali 4x12
tirate al mento 3x8

panca stretta 4x6
french press 4x8
push down ai cavi pump 2x12

[Legionario]

Gualt981, c'è gente che potrebbe prenere sul serio certi programmi...ti prego, non dare consigli del genere, rischi solo di far male alla gente.

[gualt891]

cosa ci sarebbe di sbagliato nella routine da me postata scusa?

[gabelbrucken]

i 4 giorni?
serie pesanti e brevi di stacco?
millemila serie di Squat?
rematore bil presa larga?
le tirate al mento?
il pompaggio per tricipiti inutile?

queste son le cose che casso io...magari altri ne casseranno altre...