scheda massa aiutino?

[lanko]

kakkio, 2 hr son tante...farei 2 allenamenti a settimana a 'sto punto...

altrimenti starei dentro i 90 minuti...

io ne faccio 4 di allenamenti a settimana e oggi che dovevo fare petto-trici ho impiegato due ore

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-sono più efficaci le croci su panca inclinata o ai cavi, o è uguale?

[Manx]

impieghi troppo tempo, alla lunga è controproducente. ma che recuperi usi??

[gabelbrucken]

-sono più efficaci le croci su panca inclinata o ai cavi, o è uguale?

beh, bisogna specificare...puoi farle su panca inclinata, in piedi come per fare la posa "most muscular" o usare i cavi bassi tenedo il busto piegato in avanti a 90°...queste per me sono le più efficaci...

croci ai cavi e manubri NON sono uguali...mi fanno cordialmente cacare entrambe MA non sono sovrapponibili...e se ci pensi capisci il perchè...

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Lunedi: Petto-Tricipiti-Addome

Panca piana 10-8-8-6 120”
Manubri su inclinata 3x12 90”
Croci ai cavi 3x12 60”

French press 4x6 60”
Push down 3x12 60”
Alzate dietro la testa 4x10 60”

Addominal Machine 4x20 45”
Crunch a terra + sovracc 4x15 30”


Martedi: Zampe-Polpacci

Squat 12-10-10-8 120”
Affondi 3x10 90”
Pressa 4x8 120”
Leg extesion 3x12 90”
Leg curl 4x6 60”
Calf seduto 4x20 90”


Giovedi: Spalle-Addome

Shoulder press 4x6 60”
Tirate al mento 3x8 90”
Alz. Frontale + Laterali 3x10 120”
Spinte su panca 2x12 60”

Addominal Machine 4x20 45”
Crunch a terra + sovracc 4x15 30”
Obliqui 3x12 30”


Venerdi: Dorso-Bicipiti

Stacco da terra 4x8 120”
Rematore manubrio 4x6 90”
Pulley basso 3x10 60”
Trazioni prone 2xmax 120”
Scrollate manubri 3x15 60”

Alternato (in piedi) 4x12 /
Curl bilanciere 3x8 90”
Curl al cavo 2x12 60”

[Manx]

Lunedi: Petto-Tricipiti-Addome

Panca piana 10-8-8-6 120”
Manubri su inclinata 3x8 90”
Croci ai cavi 3x12 60”

French press 3x6 60”
Push down 3x12 60”




Martedi: Zampe-Polpacci

Squat 8 6 6 4 120”
Pressa 6 6 6 90"
Affondi 3x10 60"
Leg curl 4x6 60”
leg curl in piedi 10 10 60"
Calf seduto 6x20 45”


Giovedi: Spalle-Addome

Shoulder press 4x6 120”
Tirate al mento 5 5 5 60"
Laterali 3x12 60"
alzate a 90 12 12 12 60"
Scrollate manubri 3x15 60”
Addominal Machine 4x20 45”
Crunch a terra + sovracc 4x15 30”


Venerdi: Dorso-Bicipiti

Stacco da terra 4x4 120”
Trazioni prone 4xmax 120”
Rematore bilanciere 3x6 90”
Pulley basso 8 8 10 60”
Curl bilanciere 3x8 90”
Alternato (in piedi) 3x12 60"

Cosi' la scheda è ben + logica, funzionale e breve...l'addome basta farlo una volta e bene.

[lanko]

molto bene
di addominali, oltre alla macchina e i crunch da terra con sovraccarico, cosa mi consiglieresti di aggiungere?
crunch inversi su panca declinata, può essere utile?? (ma come metto il peso [sempre se è possibile])

[Manx]

non aggiungere, semmai alternare. L'addome non va allenato di +. Metti un manubrio tra le gambe.

[lanko]

crunch a terra con sovraccarico:
blocco i piedi perchè se no mi si alzano, cosa mi conviene fare?
abbassare il peso e non blocco i piedi o
lascio il peso invariato e tengo i piedi bloccati?

[Manx]

se puoi bloccali, va bene.

[lanko]

ho letto da qualche parte che quando arrivo alle gambe tengo contratti per 1-2 sec gli addominali, e poi riscendo??
puo essere?

[Manx]

è una tecnica di intensificazione (la contrazione, intendo) che si puo' fare per qualsiasi esercizio o quasi, dalle alzate laterali al pulley, quindi anche per l'addome.

[lanko]

petto-bicipiti

panca piana 10-8-8-6 120"
panca inclinata 3x10 90"
croci su panca 3x12 60"

curl bilancere 4x8 90"
hammer curl 3x10 60"
trazioni 2xmax 120"


gambe-polpacci

squat 10-8-8-6 120"
leg ext 3x10 90"
affondi 3x10 90"
leg curl 3x8-10 60"
calf seduto 4x20 60"


spalle

lento avanti 3x10 120"
tirate al mento 2x8 90"
alz laterali 3x12 60"
alz a 90° 3x10 60"
alz frontali 3x12 60"

dorso-tricipiti

stacco da terra 3x10 120"
rematore manubrio 4x6 90"
lat machine 3x12 60"
trazioni 2xmax 120"

french press 4x8 90"
push down 3x12 60"


1 volta a settimana:

addominal-machine 3x20 60"
crunch sovraccarico 4x15 30"
reverse crunch su panca inclinata 3x12 30"

-passato un mese.. puo andare questa nuova scheda?
-fare l'addominal-machine non è uguale al crunch alla corda?
-il reverse crunch non uso il sovraccarico, ma riesce a distruggermi un bel po, lo lascio?
-es alternativi?

[Manx]

dove hai trovato questa scheda?

[lanko]

emh... un pò modificata, per cambiare gli es